Чандра-бхедана-пранаяма

Пранаяма — большой раздел йоги, практики которого осуществляются через дыхание. Условно пранаямы классифицируют по оказываемому на человека действию:

• успокаивающие,
• активизирующие,
• энергетические,
• согревающие,
• охлаждающие,
• балансирующие и очищающие.

Пранаяма чандра-бхедана относится к успокаивающим и частично к охлаждающим.

«Чандра» в переводе с санскрита означает ‘луна’. Слово «бхедана» переводится как ‘разрывающий, разъединяющий, разделяющий, пронзающий, проникающий, прокалывающий’¹². В данном контексте словосочетание «чандра-бхедана» означает ‘пронзающая (прокалывающая) луну (левую ноздрю, ида-нади)’. Всё, что связано с левой стороной тела человека, в йоге и ведических писаниях ассоциируют с луной. Перевод чандра-бхедана-пранаямы также можно интерпретировать как «отдельное воздействие на лунную, или левую, часть тела практикующего или на определённые процессы — как было установлено наукой — парасимпатического характера».

В энергетическом аспекте лунная пранаяма оказывает влияние на левую из трёх главных нади — иду. Этот канал считается холодным, отвечает за процессы торможения и успокоения, ассоциируется с пассивным, женским, эмоциональным началом. Его антагонист — пингала, правый, или солнечный, канал. Он горячий, отвечает за динамику и возбуждение, это активное, мужское, рациональное начало. Эти нади начинаются у основания позвоночника, переплетаясь в чакрах, поднимаются до аджна-чакры и заканчиваются в левой (ида) и правой (пингала) ноздрях.

Эту практику рекомендуется использовать, если приходится переживать какой-либо эмоциональный период. Как компенсацию внешних раздражителей через стресс.

Так же эта методика может помочь успокоить нервную систему перед выполнением медитации. Как предварительная практика.

В классических текстах по йоге чандра-бхедана не упоминается. В упанишаде «Йогачудамани» есть описание дыхательной техники, похожей на то, как это предлагается делать сегодня в лунной пранаяме, но название не приводится.

«Связан лотосным сиденьем, йогин должен наполнить праной лунный ток, удержать её как хватит силы и снова выдохнуть солнечным током» («Йогачудамани», 95).

Зато есть описание противоположной по технике выполнения методики — пранаямы сурья-бхедана.

Видимо, название «чандра-бхедана» возникло из-за противопоставления солнечному дыханию.

В современной науке исследователи находят подтверждение того, что дыхание через правую и левую ноздри оказывает разное воздействие на организм человека. Так, в исследовании 2014 года⁵ было выявлено снижение показателей частоты сердечных сокращений и артериального давления после практики пранаям чандра-бхедана, чандра-нади и нади-шодхана, в то время как после сурья-бхеданы и сурья-нади эти показатели увеличивались.

Другое исследование того же года⁶ показало, что у испытуемых, практиковавших дыхание через левую ноздрю по одному часу в день в течение шести недель, показатели, отражающие парасимпатическую активность, значительно увеличились, тогда как в группе солнечной пранаямы выросли симпатические показатели.

К тому же учёными было установлено⁶, что сам блуждающий нерв, проводящий парасимпатические сигналы, имеет асимметрию. Например, его левые и правые сенсорные нейроны воспринимают разные сигналы, поступающие из кишечника. Так, левые нейроны реагируют на растяжение кишки, тем самым контролируя чувство сытости, вызванное им, а правые дают сигнал о насыщении от продуктов с высокой питательной ценностью.

Это утверждение справедливо и для симпатических нервных волокон: правые и левые ганглии по-разному действуют на один и тот же орган⁸.

Центральную нервную систему тоже не обошло это стороной. Было замечено, что электростимуляция левой инсулярной коры головного мозга снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а правой — повышает эти показатели⁹. Также в исследованиях¹⁰¹⁴ установили, что активация правого полушария приводит к усилению тонуса симпатического отдела вегетативной нервной системы (ВНС), а левое тонизирует парасимпатический.

Снижает повышенное артериальное давление. Сердечно-сосудистая система контролируется в первую очередь ВНС, а пранаяма чандра-бхедана активирует парасимпатический её отдел, который и даёт такой эффект, что подтверждается многими исследованиями⁵¹²¹³.

Помогает снизить стресс и, как следствие, риски сердечно-сосудистых заболеваний. У современных людей очень часто наблюдается дисбаланс ВНС в сторону симпатического отдела, что является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний¹⁵. Лунное дыхание переключает ВНС в успокаивающий режим, способствуя её уравновешиванию.

Способствует здоровью сердца. В исследовании⁶ было установлено, что лунная пранаяма способствует снижению нагрузки на миокард, а его нормальная производительность может быть достигнута при меньшем потреблении кислорода.

Однако стоит понимать, что положительные эффекты лунной пранаямы на сердечно-сосудистую систему — это своеобразная «таблетка», снимающая симптом. Причиной проблем с сосудами и сердцем часто бывает их зашлакованность и несбалансированное питание, поэтому в текстах йоги даются рекомендации по питанию, а перед освоением пранаям практикуют шаткармы — очистительные техники для тела.

Улучшает когнитивные функции. В норвежском исследовании 2005 года¹⁰ обнаружилось, что результативность когнитивных функций снижается при большей вовлечённости в процесс правого полушария (симпатического отдела ВНС), а левополушарная активность (парасимпатика) в этом смысле более успешна. Калифорнийское исследование 1993 года¹¹ показало, что дыхание через левую ноздрю значительно улучшало выполнение пространственных задач как у мужчин, так и у женщин.

Помогает при бессоннице. Если причина бессонницы — стресс, тревога, эмоциональное перенапряжение или другое проявление чрезмерной активности симпатического отдела ВНС, чандра-бхедана способна это исправить за счёт своего успокаивающего действия.

1. Сесть с прямой спиной (!) в доступную медитативную позу. В «Йогачудамани» рекомендуется «лотосное сиденье», т. е. Падмасана; подойдут Ардха Падмасана, Сиддхасана, Свастикасана, Сукхасана, Ваджрасана.
2. Если не получается выпрямить спину в сидячем положении со скрещёнными ногами, то используются «помощники» — под таз и бёдра подкладываются пледы, специальные подушки для медитации и т. п., чтобы максимально расслабить ноги. Также допускается сидеть на стуле, при этом ступни полностью стоят на полу, бёдра параллельны друг другу и полу, а голени перпендикулярны ему.
3. Поместить язык в Набхи-мудру.
4. Расслабить тело и правой рукой выполнить Насикагра- или Вишну-мудру. Насикагра-мудра: указательный и средний пальцы устанавливаются в межбровье, а большим и безымянным перекрываются ноздри. Вишну-мудра: всё то же самое, только указательный и средний пальцы сгибаются вовнутрь ладони.
5. Сделать полный глубокий выдох через обе ноздри.
6. Перекрыть правую ноздрю и сделать полный плавный, медленный вдох через левую ноздрю.
7. Перекрыть левую ноздрю и открыть правую. Сделать через неё полный плавный выдох. Это один цикл.
8. Повторять этот цикл в течение 10–15 минут. Закончить выдохом через правую ноздрю, сделать несколько обычных вдохов и выдохов. По завершении можно выполнить практику концентрации или медитации, либо лечь в Шавасану на несколько минут.

Когда начальный этап освоения не вызывает затруднения, то можно усложнять технику, делая выдох в два раза длиннее, чем вдох, и далее увеличивать время вдоха и выдоха.

Чандра-нади — это вариация чандра-бхеданы, техника выполнения которой немного изменяется: как вдох, так и выдох делается только через левую ноздрю. Такой вариант пранаямы может иметь более мощное и быстрое воздействие, но в то же время появляются риски побочных эффектов, поэтому, прежде чем добавлять на постоянной основе в свою садхану чандра-нади, необходимо проконсультироваться с компетентным практиком йоги.

К тому же Свами Муктибодхананда в своих комментариях к «Хатха-йога прадипике» предостерегает от излишней активизации иды через практику чандра-бхеданы, так как можно впасть в летаргию, полностью переключив ум вовнутрь. Конечно, от нескольких подходов к этой пранаяме в качестве ознакомления или для успокоения перед сном вряд ли проявятся такие негативные эффекты, но нужно ознакомиться с противопоказаниями.

Интересный факт! Если при заложенности одной из ноздрей зажать в противоположной ей подмышечной области кулак или, например, теннисный мяч (либо другой подходящий предмет, лишь бы было давление на рёбра в этой зоне) и выполнять пранаяму, то через 5–10 минут дыхание через обе ноздри выравнивается⁸. В Бихарской школе йоги для этих целей использовали йога-данду — небольшой костыль, упиравшийся в подмышечную впадину. Также было замечено, что правая ноздря лучше реагирует на этот приём, нежели левая.

• Выполнять на пустой желудок или по прошествии как минимум 3–4 часов после еды.
• Утреннее время считается лучшим для многих практик йоги, но так как один из эффектов этой пранаямы — замедление, то предпочтительнее практиковать её вечером, ближе ко сну. Однако если использовать эту пранаяму как средство (например, для успокоения), то можно выполнять, когда это необходимо.
• Лучше перекрывать ноздри в точке, находящейся сразу над крылом носа, где начинается кость. Здесь требуется минимальное усилие для этого.
• Не форсировать освоение, переходить к усложнениям постепенно.
• Сохранять концентрацию на дыхании и не уходить в мыслительные процессы, отслеживать положение тела (прямую спину, возникающие напряжения; корректировать и расслаблять по необходимости).
• Заниматься желательно в удобной, не стягивающей одежде из натуральных материалов.

• Низкое артериальное давление.
• Сонливость.
• Вялость.
• Депрессивные состояния.
• Беременность.
• Простудные состояния, обострение болезни.
• Холодная погода и время года. На постоянной основе в таких условиях лучше не практиковать чандра-бхедану, так как активация лунного канала способствует охлаждению организма.
• Наличие таких вредных привычек, как курение, употребление алкоголя.