Брамари (бхрамари) - пранаяма — дыхание жужжащей пчелы

Бхрамари-пранаяма — техника дыхания, при выполнении которой практик издаёт лёгкий жужжащий звук. Брамари относится к группе успокаивающих пранаям: она оказывает позитивное влияние на парасимпатическую нервную систему. Эту практику часто выполняют перед медитациями, так как благодаря успокаивающему эффекту она позволяет глубже погрузиться в медитативное состояние¹.

В переводе с санскрита «бхрамари» означает ‘пчела’, ‘что-то, имеющее отношение к пчеле’. Своё название практика получила из-за возникающего при выполнении пранаямы звука, который напоминает жужжание пчелы. Вибрация и звук, возникающие при выполнении брамари, схожи со звучанием сакрального слога «ом», поэтому считается, что, выполняя эту пранаяму, практик соединяется с космической вибрацией Вселенной. В текстах можно встретить упоминания о том, что бхрамари относится к нада-йоге (‘йоге звука’). Брамари пробуждает психическую чувствительность, способность ощущать тонкие вибрации¹²³⁴.

Существует несколько уровней сложности выполнения в зависимости от подготовки практика. Большинство из них подразумевают воспроизведение звука жужжания на выдохе. Только после достижения устойчивого результата в практике со звуком на выдохе можно переходить к воспроизведению этого звука на вдохе¹.

Быстро вдохни воздух, произведя громкий звук, подобный жужжанию трутня, и медленно выдохни, произведя более тихий звук жужжащей пчелиной матки.

Хатха-йога Прадипика

Пошаговая техника выполнения брамари-пранаямы:

1. Найдите тихое и спокойное место. Важно, чтобы в помещении была хорошая вентиляция, в остальных случаях необходимо хорошо проветрить помещение перед выполнением пранаямы.
2. Сядьте в любую удобную медитативную позу. Вытянитесь за макушкой, спина прямая.
3. Руки сложите в Джняна-мудру.
4. Прикройте глаза, расслабляя лицевые мышцы.
5. Губы сомкните, но оставьте расстояние между зубами, равное толщине одной спички, челюсти должны быть расслаблены. Кончик языка расположите на верхнем нёбе (Набхи-мудра).
6. В течение нескольких минут настройтесь на практику: успокойте дыхание, постепенно замедлите мыслительный поток.
7. Сделайте спокойный глубокий вдох, прислушиваясь к звуку дыхания.
8. Начните медленно выдыхать, издавая непрерывный звук «м» — мягкое глубокое жужжание. Звук зарождается в горле и направляется к сомкнутым губам.
9. Направьте внимание в звук жужжания, удерживая его низкий тон.
10. Медленно вдохните и повторите практику.
11. Начинайте с 5 циклов, постепенно увеличивая количество повторений.
12. По завершении вернитесь к привычному темпу дыхания.
13. Когда закончите практику, не торопитесь открывать глаза, оставьте их закрытыми ещё на несколько минут, обратите внимание внутрь себя, отследите изменения в своём состоянии после пранаямы.
14. Постепенно переведите внимание на внешние звуки и затем откройте глаза.

После освоения базовой техники дыхания бхрамари для начинающих, овладения своим дыханием и звуком, можно переходить к первой (основной) технике:

• Для этого повторите пункты 1–7 базовой техники, затем заткните уши, надавив указательными или средними пальцами на козелки.
• С выдохом воспроизведите жужжащий звук.
• Опустите руки на колени, медленно вдохните и повторите упражнение.
• После выполнения доступного количества повторений завершите практику (пункты 12–13).

Вторая техника брамари доступна для более опытных практиков и на первой стадии подразумевает выполнение задержки дыхания на выдохе (бахир-кумбхаки) и Джаландхара-бандхи (горлового замка), а на второй к описанным действиям добавляется Мула-бандха (корневой замок).

Полностью освоив вторую технику, можно переходить к третьей и подключать к практике Шанмукхи-мудру (Йони-мудру):

• После вдоха выполните задержку дыхания (кумбхаку).
• Затем закройте уши большими пальцами.
• Указательные пальцы разместите на прикрытых глазах (не давите на глазные яблоки, лучше разместите пальцы ближе к внутренним уголкам глаз).
• Средние пальцы разместите на крыльях носа, закрывая ноздри на задержке дыхания, а рот закройте безымянными пальцами и мизинцами.
• Выполняйте задержку до появления дискомфорта, а затем медленно выдохните, воспроизводя жужжание.
• Во время выдоха сохраняйте положения пальцев, открывайте только носовые ходы.

Базовая и основная техники выполнения брамари-пранаямы рекомендуются для самостоятельной практики начинающим, они безопасны и легки в освоении.

Техники с задержками дыхания рекомендуется осваивать и выполнять вместе с квалифицированным преподавателем, они подходят опытным практикам и требуют соблюдения техники безопасности⁶.

Для снижения тревожности и раздражительности можно практиковать бхрамари бесшумно в любом месте, в любое время. Для тренировки этого варианта пранаямы необходимо к регулярной практике (классической брамари с воспроизведением звука) добавить несколько беззвучных повторений. Техника выполнения базовая, но на выдохе представляйте, что издаёте жужжание, не воспроизводя звука. Постепенно получится ощущать вибрацию при беззвучном выполнении пранаямы. Благоприятно регулярно выполнять брамари в классической технике, беззвучный же вариант больше подходит для работы со стрессом в моменте⁷.

С практикой дыхания брамари развивается психическая чувствительность, вибрация будет ощущаться не только в горле, голове, но и по всему телу, постепенно будут ощущаться и более тонкие вибрации.

Дыхание брамари можно практиковать в любое время. Лучшее время для практики — раннее утро или поздний вечер, когда можно уединиться с минимумом отвлекающих факторов.

Утренняя практика успокаивает ум и настраивает на продуктивный день, позволяет качественнее концентрироваться на важных задачах. Вечерняя — помогает расслабиться, снять напряжение уходящего дня, успокаивает нервную систему⁵.

«Хатха-йога Прадипика» рекомендует практиковать бхрамари после выполнения комплекса асан, нади-шодхана-пранаямы, а также перед медитацией или сном¹.

Брамари, как и другие пранаямы, выполняется на пустой желудок с утра или не ранее чем через 3 часа после еды.

Выполняя эту технику в группе, следите за тем, чтобы издаваемый вами звук не причинял дискомфорт окружающим. Выполнять практику в общественных местах надо негромко.

При выполнении техник с закрытием ушных проходов и иных органов восприятия не давите пальцами слишком сильно. Регулируйте степень давления по внутренним ощущениям, для этого следите за тем, чтобы бицепсы не напрягались чрезмерно.

Также следите за челюстью: сохраняйте рекомендуемое расстояние между зубами и расслабляйте челюсть сразу, когда замечаете напряжение⁵.

Не форсируйте практику, рывками увеличивая количество повторений. Лучше планомерно раз в неделю добавлять одно повторение к предыдущему результату. Начинайте с 5 повторений или меньше, ориентируйтесь по внутренним ощущениям.

Свами Сатьянанда Сарасвати не рекомендует выполнять брамари-пранаяму лёжа, чтобы избежать излишнего напряжения голосового аппарата.

Как и к другим пранаямам, противопоказания к выполнению бхрамари — любые психические заболевания. Основным противопоказанием выступают ушные болезни и инфекции.

Если выполняется техника с Джаландхара-бандхой, к противопоказаниям добавляют болезни щитовидной железы и горла.

Когда выполняется техника с Йони-мудрой, к противопоказаниям относятся болезни глаз, постоперационный и реабилитационный периоды, болезни носа.

С осторожностью рекомендуется выполнять практику женщинам в критические дни и во время беременности, так как пранаяма может стимулировать спазмы.

При заболеваниях сердца и повышенном кровяном давлении выполняйте практику без задержек дыхания, в спокойном темпе до появления первого дискомфорта.

Люди, страдающие мигренями, могут начинать практиковать брамари с открытыми глазами⁷⁸⁹¹⁰.

В различных йогических источниках и современных научных исследованиях описываются следующие положительные эффекты от регулярной практики брамари-пранаямы:

• Успокоение ума.
• Улучшение концентрации.
• Улучшение памяти.
• Ослабление психического напряжения, беспокойства.
• Уменьшение раздражительности, гневливости, проявлений агрессии.
• Преодоление депрессии¹¹²².
• Пробуждение психической чувствительности и восприятия вибраций всех оболочек²³.
• Улучшение качества сна¹².
• Облегчение при мигренях⁸.
• Улучшение мозговой активности⁸¹⁹.
• Улучшение голоса²⁰.
• Улучшение работы лёгких¹⁴²¹.
• Повышение иммунитета¹⁴²²²³.

Бхрамари-пранаяма используется в качестве вспомогательной терапии при следующих недугах:

• Бессоннице⁴¹².
• Болезнях горла, ушей и носа¹³.
• Заболеваниях щитовидной железы (для восстановления гормонального фона)⁸.
• Психосоматических болезнях¹⁰;
• Болезнях сердца и повышенном кровяном давлении^1415161718.

В текстах упоминается, что регулярная практика дыхания бхрамари способствует достижению самадхи². Брамари оказывает положительный эффект на физическое тело, состояние психики и ума, позволяя при регулярной практике достичь баланса и гармонии.