Пранаяма: 4-я ступень йоги, управление дыханием и контроль энергии

Пранаяма (санскр.) — техника контроля дыхания в йоге. Этот термин состоит из слов «прана» — ‘жизненная энергия, воздушный поток’ и «аяма» — ‘ограничение, управление’. Прана — это невидимая глазу энергия, которая пронизывает всю Вселенную, поддерживая жизни существ. Когда прана заканчивается, подходит к концу существование физического тела.

Две версии, как пранаяма влияет на жизненную энергию:

1. Способствует получению праны извне, увеличивая содержание жизненной энергии в нашем теле.
2. Усвоение праны извне не представляется возможным, но существует определённый запас жизненной энергии, который есть у человека с рождения. При помощи пранаям возможно максимально эффективно распоряжаться этой энергией.

В обоих случаях практика пранаямы способствует увеличению продолжительности жизни человека путём обретения контроля над универсальной энергией (праной).

Пока в теле присутствует дыхание, в нём есть жизнь.
Когда дыхание покидает тело, его покидает и жизнь.
Следовательно, упорядочивайте дыхание.

Хатха-йога прадипика

В классическом труде «Йога-сутры Патанджали» выделяется восемь ступеней йоги:

1. Яма — свод правил о том, как взаимодействовать с внешним миром.
2. Нияма — предписания о взаимодействии с самим собой.
3. Асана — физические упражнения (позы тела).
4. Пранаяма — дыхательные техники, работа с праной (жизненной энергией).
5. Пратьяхара — контроль над органами чувств.
6. Дхарана — концентрация.
7. Дхьяна — медитация.
8. Самадхи — высшая ступень йоги, состояние сверхсознания, единения со всем сущим, уход от двойственного восприятия.

Пранаяма — мост от внешних практик (асан) к внутренним (медитации).

Прежде чем приступать к освоению пранаям, рекомендуется утвердиться на первых трёх ступенях йоги, в морально-нравственных принципах, оздоровить и очистить своё физическое тело и уже после начинать работу со своей энергией, чтобы получить позитивный эффект от практик.

Тонкое тело человека состоит из пяти основных пран или ветров (ваю):

1. Апана-ваю — нисходящий поток энергии, от низа живота до стоп.
2. Самана-ваю — восходящий поток энергии, от верхней части живота до груди.
3. Прана-ваю — восходящий поток энергии, от грудной клетки до горла.
4. Удана-ваю - восходящий поток энергии, от горла до макушки головы.
5. Вьяна-ваю — поток, объединяющий все вышеперечисленные потоки.

Прана-ваю находится в области груди и контролирует дыхание.

Апана начинает движение от нижней части живота и обеспечивает гармоничное функционирование выделительной системы.

Самана поддерживает огонь пищеварения.

Удана локализуются в области горла и головы, отвечает за речевую функцию и обеспечивает мыслительные процессы.

Вьяна наполняет и распределяет энергию по всему телу.

В пранаяме вдох запускает движение прана-ваю, выдох — апана-ваю. Удана-ваю поднимает энергию от нижнего отдела позвоночника к голове. Вьяна-ваю — связующее звено между прана-ваю и апана-ваю, он способствует передаче энергии между ними.

Практика пранаямы помогает очистить нади — каналы в тонком теле, по которым течёт энергия. В теле человека сотни тысяч энергетических каналов. Пранаяма поддерживает энергетические каналы в здоровом состоянии, нормализует ток энергии в теле и поднимает энергию к голове. Чем выше уровень энергии, тем выше уровень сознания. Благодаря этому у человека появляется возможность эффективно прожить свою жизнь, принести большую пользу этому миру.

Дыхательный цикл составляют:

1. Вдох (пурака).
2. Выдох (речака).
3. Задержка дыхания (кумбхака).

Частота дыхательных движений (ЧДД):

1. В норме частота дыхательных движений у взрослого человека — 16–20 вдохов в минуту.
2. У тренированных людей и йогов ЧДД может достигать 6–8 вдохов в минуту и даже меньше.

Контроль и сознательное управление дыханием помогает эффективно управлять и распределять жизненную энергию — прану.

Правильное вдыхание коротко, быстро, неглубоко. Но не столь быстро, чтобы возникал шум (сопение). При вдыхании и выдыхании область под ложечкой должна оставаться опущенной и не следует умышленно выпячивать грудь. Выпускание воздуха при выдыхании должно быть медленно, тихо, длинно и тонко. Надо упражняться до тех пор, пока на выдыхание не будет уходить без всякого мучительства одна минута времени.

Тартанг Тулку Ринпоче

Несколько фактов о дыхании:

• Учащённое дыхание связано с переживанием беспокойства, стресса. Ухудшается общее самочувствие, может возникнуть болезнь.
• Частое поверхностное дыхание неблагоприятно сказывается на здоровье бронхолёгочной системы.
• Медленное дыхание характерно для спокойных, расслабленных, удовлетворённых людей. Улучшается состояние здоровья, качество жизни.

Процесс дыхания подразделяется:

1. На брюшное, или нижнее (задействуются преимущественно мышцы живота и диафрагма).
2. Грудное, или среднее (движение грудной клетки).
3. Ключичное, или верхнее (достигается за счёт небольшого движения вверх ключицами).

Для начала рекомендуется освоить дыхание животом, далее подключать к процессу грудную клетку и ключичный отдел.

Диафрагмальное — брюшное, или глубокое, дыхание.

Такой тип дыхания осуществляется путём сокращения диафрагмы — мышцы, которая разделяет брюшную и грудную полости, представляя собой своеобразный купол.

Диафрагма отвечает:

1. За движение пищи по пищеводу.
2. Отток крови от внутренних органов к сердцу.
3. Дыхательную функцию и поддержание нормального давления в плевральной полости.

Диафрагмальное дыхание способствует увеличению объёма вдыхаемого воздуха, что приводит к лучшему насыщению клеток организма кислородом. Как следствие, улучшается работа всего организма в целом:

1. Стабилизируется давление.
2. Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы.
3. Улучшается работа нервной системы, снижается ощущение тревожности, напряжённости.

Упражнение для тренировки диафрагмального дыхания

1. Примите положение лёжа на спине.
2. Положите на живот небольшой груз, это может быть блок для йоги или книга.
3. Сделайте спокойный вдох через нос. Грудная клетка остаётся неподвижной, живот вместе с грузом начинает приподниматься.
4. Выдох через нос более продолжительный, чем вдох. На выдохе живот не втягивается, а возвращается в своё исходное положение.

После упражнения важно ощутить работу мышц живота — способность с лёгкостью поднимать небольшие грузы. Это свидетельствует о правильном функционировании диафрагмы.

Пользу от пранаям можно ощутить на трёх уровнях:

• физическом,
• психическом,
• духовном.

1. Физиологическая польза.

   Регулярная практика пранаям улучшает газообмен в лёгких:

   • происходит насыщение всех клеток кислородом;
   • оздоровление систем организма;
   • улучшается функционирование дыхательной и кровеносной системы;
   • нормализуется работа органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы и т. д.

2. Психологическая польза.

   Пранаямы позволяют обрести контроль над своим дыханием. Когда мы напряжены и взволнованы, вдохи и выдохи становятся частыми, поверхностными, неглубокими. Когда мы находимся в состоянии умиротворения, расслабленности, дыхание протекает легко и спокойно.

   Изменив ритм дыхания, мы также можем повлиять на состояния ума.

   Например, когда человек растягивает дыхание, замедляя его и делая выдох более продолжительным, активизируется парасимпатическая нервная система и происходит восстановление ресурсов организма:

   • улучшается память, концентрация внимания, аналитические способности;
   • успокаиваются волнения ума, появляется возможность контроля над собственными эмоциями, большая осознанность в жизни.

3. Польза на духовном пути.

   Основная цель освоения пранаям, согласно йогическим текстам, — накопление и управление праной. Очищаются энергетические каналы (нади), энергия поднимается от нижних энергетических центров к верхним. Это приводит к изменению сознания и увеличению осознанности, появляется возможность наиболее эффективно двигаться по пути гармоничного развития.

   • Пранаяма подготавливает к высшим ступеням йоги: становится достижимым состояние концентрации (дхараны), пребывание в медитации (дхьяне) становится устойчивее.
   • Практика пранаям позволяет удержаться на пути йоги и саморазвития.

   Как восходящее солнце медленно рассеивает темноту ночи, так пранаяма уносит загрязнения, очищает садхаку и готовит его тело и ум к концентрации и медитаци.

   2.52–53 Б. К. С. Айенгар «Прояснение Пранаямы»

   Дыхательные техники: правила выполнения

   Правила выполнения пранаям:

   • Медиативная асана (Сукхасана, Сиддхасана, Ваджрасана, Вирасана, Ардхападмасана, Падмасана), спина прямая, плечи отводим назад и опускаем вниз, лицо расслаблено, подбородок параллелен полу.
   • Практика начинается с выдоха.
   • Постепенное освоение, от простого к сложному.

   Противопоказания:

   • Высокое артериальное давление.
   • Острые воспалительные заболевания бронхолёгочной системы.
   • Беременность, женские дни.
   • Сердечно-сосудистые заболевания.
   • Острые и хронические заболевания органов ЖКТ.
   • Злокачественные опухоли.
   • Психические расстройства.
   • Курение, употребление алкоголя.

   Виды пранаям:

   • Очищающие: нади-шодхана.
   • Успокаивающие: полное йоговское дыхание, уджайи, бхрамари, нади-шодхана (без задержек).
   • Энергетические: бхастрика, нади-шодхана.
   • Согревающие: сурья-бхедана.
   • Охлаждающие: чандра-бхедана, ситали, ситкари.

   Во благо всех живущих!