Сукхасана: техника выполнения, польза и варианты позы для медитации

Сукхасана (поза со скрещёнными ногами) — базовая поза йоги, служащая удобным фундаментом для дыхательных упражнений и длительной медитации. В статье рассмотрены пошаговая техника отстройки положения, безопасные варианты адаптации с пропсами, научно доказанная польза асаны для осанки, сердечно-сосудистой системы и снятия болей в пояснице, а также противопоказания к практике.

Сукхасана, или поза по-турецки, — простое положение тела в йоге, доступное для практикующих всех возрастов. На санскрите «sukha» означает ‘лёгкий, приятный, комфортный, удобный’. Получается, Сукхасана — комфортная, удобная, успокаивающая поза со скрещёнными ногами¹⁰.

Поза (для медитации) должна быть устойчивой и удобной.

Патанджали¹⁴

Поза по-турецки способствует глубокому погружению в медитативное состояние без отвлечений на внешние раздражители. Удобная поза подготавливает тело для более продвинутых медитативных положений, таких как Сиддхасана (Совершенная поза), Ардха Падмасана (Поза полулотоса) и Падмасана (Поза лотоса)¹⁵.

Однако не следует очаровываться названием асаны: правильное её выполнение потребует от практикующего определённых усилий и терпения.

Прежде чем перейти к выполнению Сукхасаны, подготовьте инвентарь для правильной отстройки положения:

• коврик для йоги;
• блок для йоги (пропс);
• плед или байковое одеяло.

Пошаговая техника выполнения Сукхасаны

1. Сядьте на коврик в Дандасану. Для этого выпрямите ноги, соединив их вместе, руки разместите вдоль корпуса, вытянитесь за макушкой.
2. Согните ноги в коленях и подтяните левую стопу к центру правого бедра, а правую стопу — к центру левого бедра, скрестив голени.
3. Колени расставьте широко.
4. Стопы расслаблены, внешние части стоп удобно лежат на коврике, а внутренние расположены под бёдрами противоположных ног.
5. Таз в нейтральном положении: не допускайте чрезмерного наклона таза вперёд или назад.
6. Снова вытянитесь за макушкой, выстраивая позвоночник от копчика до макушки в одну линию.
7. Плечи круговым движением уведите назад и вниз, раскройте грудную клетку.
8. Не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице, чтобы нижние рёбра не смещались вперёд.
9. Руки опустите на колени свободно (ладони могут быть направлены вверх или вниз) или сложите в Джняна-мудру.
10. Расслабьте мышцы спины, сохраняя натяжение вдоль позвоночника для удержания асаны на протяжении медитации. При выдохе следите, чтобы спина не скруглялась, стремитесь сохранять вытяжение за макушкой.
11. Прикройте глаза. Расслабьте мышцы лица.
12. В этом положении можно находиться длительное время, но рекомендуется периодически менять ноги местами.

Варианты выполнения Сукхасаны

Если в этом положении колени сильно возвышаются над тазом, то можно использовать пропс, плед или одеяло, сложенное в несколько раз, в качестве возвышения под таз так, чтобы таз и колени были на одном уровне, либо таз был выше коленей.

Вариантом упрощения асаны будет размещение пледов под коленями для дополнительной опоры¹³. Такие варианты адаптации можно использовать в начале освоения данной позы, постепенно стремясь сохранять положение тела без вспомогательных инструментов.

После освоения Сукхасаны можно переходить к изучению и практике более сложных поз для медитации.

• Подвижность суставов: положительно влияет на подвижность тазобедренных и коленных суставов, лодыжек.
• Кровообращение органов таза: улучшает кровообращение и питание органов тазовой и брюшной области¹³.
• Пищеварение: улучшает процессы пищеварения.
• Осанка: способствует выравниванию позвоночника.
• Мышечный корсет: укрепляет мышцы кора и спины.
• Снятие напряжения: правильное выполнение позы разгружает поясничный отдел.

Регулярная практика позы по-турецки способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы, показателей крови, позволяет контролировать вес, помогает успокоить ум, поработать с паттернами дыхания, снять усталость и поднять настроение.

Выходя из позы со скрещёнными ногами, мы улучшаем чувство равновесия, что полезно для общего физического здоровья.

Польза при болях в пояснице

Сукхасана показала высокую эффективность в уменьшении хронических болей в пояснице. Регулярная практика поз со скрещёнными ногами снижает болевой синдром от функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата.

В исследованиях выявлена определённая закономерность: хронические боли в спине могут провоцировать депрессию, которая, в свою очередь, усиливает болевые ощущения. Это образует замкнутый круг. Авторы исследования в «Американском журнале профилактической медицины» подтверждают, что Сукхасана помогает выйти из этого круга⁴⁷¹⁹.

Польза при депрессии и стрессе

Регулярная практика Сукхасаны способствует улучшению качества жизни: повышает устойчивость к стрессу, снижает тревожность, а также помогает справляться с депрессивными состояниями⁷⁹¹².

Научные исследования демонстрируют потенциал йоги, который выходит далеко за пределы сугубо физической сферы.

Польза при заболеваниях сердца

Согласно исследованиям, Сукхасана помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях. Медитативная поза со скрещёнными ногами нормализует частоту сердечных сокращений и способствует положительной динамике при аритмии, учащённом сердцебиении и гипертонии³⁵¹¹.

В рамках экспериментов группа людей с повышенным артериальным давлением регулярно выполняла Сукхасану в сочетании с простыми дыхательными упражнениями. Результаты показали снижение давления на 5–10 пунктов после практик¹⁷⁹.

Польза при повышенном холестерине

В публикациях «Научного журнала ортопедии» приведены данные изменения липидного профиля при регулярной практике Сукхасаны: установлено потенциальное улучшение показателей уровня ЛПНП и ЛПВП, а также снижение уровня триглицеридов⁷⁸.

Польза для контроля веса

Сукхасана эффективна при коррекции массы тела: при регулярных занятиях отмечается уменьшение индекса массы тела (ИМТ).

Исследование, опубликованное в «Международном журнале кардиологии», показало, что практика позы со скрещёнными ногами помогает уменьшить окружность талии и демонстрирует положительную динамику при борьбе с ожирением⁸¹⁹.

Польза для работы с умом и медитации

Приведённые исследования показывают, что Сукхасана полезна и для ментального здоровья. Поза со скрещёнными ногами помогает лучше контролировать ум и чётче видеть причинно-следственные связи⁷. Контролировать ум непросто, но этот навык позволяет преодолевать внутренние ограничения.

Медитация — это путь, способствующий умиротворению ума, освобождению от ограничений и дарующий ясное, спокойное видение происходящего. Сукхасана снижает уровень тревожности, улучшает концентрацию, расслабляет и позволяет длительное время пребывать в сосредоточении⁷¹².

Освоить отстройку тела, корректное дыхание и техники внутренней тишины с первых шагов помогает системное обучение — вы можете подать заявку на курс медитации и практиковать под кураторством опытных преподавателей.

Следует избегать самостоятельного выполнения Сукхасаны при следующих состояниях¹⁶:

• травмах коленей;
• проблемах с позвоночником;
• травмах тазобедренных суставов;
• болевом синдроме в пояснично-крестцовом отделе;
• травмах крестца.

При таких состояниях выполнять позу по-турецки допустимо только под присмотром преподавателя йоги и медитации: специалист оценит риски и подберёт мягкие компенсаторные варианты. С осторожностью и под контролем врача Сукхасана выполняется в период беременности.

Практика йоги помогает в гармоничном развитии ума и тела, однако она не является заменой традиционной медицине. При наличии заболеваний важно своевременно консультироваться с профильными врачами.

В комплексе с терапией во избежание травм рекомендуется осваивать асаны осознанно — для глубокого и безопасного погружения в практику вы можете присоединиться к курсу по медитации.