Пранаяма «нади шодхана»

Дыхательное упражнение «нади шодхана» — это техника йоги, которая очищает энергетические каналы, стабилизирует работу ума и нервной системы человека. Методика заключается в чередовании вдохов и выдохов правой и левой ноздрями.

В продвинутых вариантах выполнения пранаямы «нади шодхана» применяются задержки дыхания (кумбхаки) после вдохов и выдохов, а также бандхи (энергетические «замки́»). Эта практика напрямую воздействует на тонкие каналы (иду и пингалу) ученика, уравнивая колебания потоков праны в его энергетическом теле.

Название методики дыхания «нади шодхана» имеет несложное объяснение. Под термином «нади» подразумеваются каналы в тонком теле человека, по которым течёт жизненная сила (прана). Они подобны венам и артериям физической оболочки, но гораздо менее плотные. Санскритское слово «нади» означает ‘поток’, ‘особый путь’. Значение второго слова «шодхана» — ‘очищать’. Соответственно, перевод словосочетания «нади шодхана» — ‘очищение каналов’.

1. При регулярности занятий длительность вдохов, выдохов и задержек дыхания постепенно возрастает. С течением времени энергетический эффект от каждого занятия увеличивается. Соответственно, пранаяма «нади шодхана» приносит пользу в качестве подготовки к сложным дыхательным практикам. При этом продвинутые стадии нади шодханы сами по себе очень сложны. Рекомендуем осваивать эту пранаяму с начальных этапов, по принципу «от простого к сложному».

   Позитивный эффект от практики «нади шодхана» также переносится и на повседневную жизнь. Регулярные занятия «приучают» тело дышать медленно и глубоко. Так, праническая оболочка человека (пранамайя-коша) в полной мере насыщается праной, а кровь — кислородом. На процесс дыхания тратится меньше энергии, чем при частом дыхании.

   Поверхностное дыхание — спутник тревоги и раздражения. Неврастеники склонны к прерывистому дыханию. При регулярных занятиях нади шодханой, благодаря размеренным вдохам и выдохам, ум ученика постепенно успокаивается. Это особенно полезно для городских жителей. Малоподвижный образ жизни, частые стрессы — всё это «расшатывает нервы». Тот, кто дышит медленно и глубоко, невозмутим в стрессовых ситуациях.

2. Делая упражнение «нади шодхана», практикующий вынужден удерживать часть своего внимания на дыхании той или иной ноздрёй. Кроме того, нужно контролировать соотношение продолжительности вдохов, выдохов и задержек. Благодаря такой фиксации внимания ум меньше отвлекается на приходящие мысли и в итоге успокаивается. Спокойный ум — необходимое условие для достижения состояния медитации. Практика пранаямы непосредственно перед медитацией способствует лучшей концентрации внимания.

3. Польза упражнения для здоровья:

   • очищает нервные каналы, улучшает работу мозга и нервной системы;
   • очищает кровеносную систему, насыщает организм кислородом;
   • удаляет из организма отработанный воздух;
   • усиливает иммунитет;
   • в сочетании с кумбхаками лечит психосоматические заболевания (диабет, астму, и прочие);
   • делает человека более энергичным;
   • улучшает пищеварение;
   • способствует отдыху и более полному восстановлению сил.

Воздействие на пранические каналы

Поочерёдное дыхание правой и левой ноздрями влияет на течение энергии в пранической оболочке (пранамайя-коше). В теле человека тысячи нади, но главный из них — это сушумна. Он протяжён вдоль позвоночника, от самого основания и до макушки. Сушумну по спирали оплетают ещё два очень важных канала.

• Ида — «лунный» канал, отвечающий за работу парасимпатической нервной системы и правого полушария мозга. Когда прана преобладает в иде, человек склонен к интровертности и задумчивости.
• Пингала — «солнечный» канал, отвечающий за симпатическую нервную систему и левое полушарие. Канал «пингала» связан с экстравертностью и активной деятельностью, направленной вовне.

Дыхание левой ноздрёй активирует иду, правой — пингалу. В каждый момент в течение дня у человека более активен один из каналов. Это легко проследить, наблюдая за потоками воздуха, проходящими через ноздри. Всегда больше задействована или левая, или правая ноздря. Их активность попеременно меняется. Однако у многих людей баланс работы иды и пингалы нарушен. В течение дня одна ноздря может быть заметно активнее, чем вторая. Такой «перегиб» обязательно отразится на психике человека.

Нади шодхана искусственно уравнивает объём воздуха, проходящий через обе ноздри; каналы «ида» и «пингала» приводятся к балансу. В целом все нади пранической оболочки постепенно освобождаются от блоков. В результате энергия беспрепятственно течёт через всё тело. Также устраняется дисбаланс в работе мозга и нервной системы. Так, ученик становится более уравновешенным — не слишком апатичным, но и не слишком дёрганым. При этом его ум успокаивается и обретает способность к концентрации.

Благодаря балансировке потоков праны, выполнение нади шодханы способствует спонтанному возникновению дхьяны. Эта техника создаёт условие, при котором в уме возникает равновесие между бодрствованием и сном. Ум становится спокойным и ясным. Это приводит к пробуждению дремлющей энергии в муладхара-чакре. Энергия направляется вверх по сушумне. Так, достигаются глубокие стадии медитации.

Помните, что для успеха в медитации недостаточно только практики. Важную роль играют образ жизни, уровень нравственности и наличие заслуг от благих деяний. Поэтому рекомендуем ознакомиться со статьями о йогических дисциплинах «Яма» и «Нияма».

Первым делом выберите подходящую асану для практики. На начальных этапах вы можете заниматься в простых позах — Сукхасане, Ардха Падмасане или Ваджрасане. Вы должны находиться в асане без ощущения дискомфорта как минимум 15 минут.

Для продвинутых стадий нади шодханы рекомендуем выбрать позу, которая будет замыкать движение нисходящей энергии «апана-вайю». Это могут быть: Падмасана, Сиддхасана или Сиддха йони асана. Выбирая асану, важно учитывать, что любое мышечное напряжение — это препятствие для движения праны. Кроме того, во время занятия спина и шея должны оставаться прямыми, а всё тело — неподвижным. Любые, даже малейшие, телодвижения снижают эффективность практики. Сокращение мышц провоцирует колебания в уме, а следовательно, создаёт условие для утечки праны.

Мудра

Существует два способа блокировки ноздрей с помощью правой руки — насикагра-мудра и мриги-мудра. Выберите тот способ, который будет для вас более удобен.

1. Наиболее распространённый вариант носит название «насикагра-мудра» или «насагра-мудра». Для его выполнения сомкните указательный и средний пальцы и уприте их в межбровье, у основания носа. Большой палец перекрывает правую ноздрю, а безымянный — левую.
2. Второй вариант мудры для нади шодханы — мриги-мудра. Слово «мриги» переводится как ‘олень’. Если посмотреть на тень от этого жеста, она напоминает голову оленя. В этом положении указательный и средний пальцы согнуты. Правая ноздря пережимается большим пальцем, а левая — безымянным.

Некоторые учителя считают, что мудру нужно всегда выполнять правой рукой. Однако, если рука сильно устаёт, рекомендуем всё же менять её на левую. Главное, чтобы перемены рук не были слишком частыми. Предплечье должно быть расположено вертикально, а локоть — максимально близко к грудной клетке. Так, рука будет меньше уставать. Также допускается поддерживать правый локоть снизу левой ладонью, или наоборот.

Методика освоения пранаямы «нади шодхана» разделена на этапы. Рекомендуем осваивать её в указанном порядке.

Стадия 1

• Сядьте на полу со скрещёнными ногами. Выпрямите спину и закройте глаза. Настройтесь на практику.
• Левую ладонь разместите на левом колене. Правой рукой сделайте насикагра- или мриги-мудру.
• Большим пальцем пережмите правую ноздрю.
• Дышите плавно через левую ноздрю. Мысленно сопровождайте дыхание. Считайте секунды, отведённые на вдохи и выдохи. Выдох должен быть вдвое продолжительнее вдоха. К примеру, если вдох длится четыре секунды, то выдох продолжается восемь секунд. Если хотите, вместо подсчёта секунд, считайте удары собственного сердца (при условии, что можете их ощущать). Выполните 10 полных дыхательных циклов (вдох/выдох) через левую ноздрю.
• Далее зажмите левую ноздрю безымянным пальцем. Освободите правую ноздрю и проделайте 10 дыхательных циклов через неё.
• Вновь 10 раз вдохните и выдохните через левую ноздрю. Потом — через правую. И так далее. Делайте упражнение, пока не почувствуете усталость.
• Это первая стадия техники выполнения нади шодхана-пранаямы. Упражняйтесь каждый день минимум по 10 минут. Когда перестанете испытывать какие-либо затруднения при выполнении первой стадии, переходите ко второй.

Стадия 2

• Займите медитативное положение, как в первой стадии. Настройтесь на практику.
• Выполните насикагра- или мриги-мудру правой рукой.
• Пережмите правую ноздрю и сделайте медленный вдох через левую. Наполните лёгкие полностью.
• Завершив вдох, пережмите левую ноздрю. Освободив правую, плавно выдохните. Полностью опустошите лёгкие.
• Завершив выдох, не закрывайте правую ноздрю, а вдыхайте воздух через неё.

• Окончив вдох, зажмите правую ноздрю и, освободив левую, выдохните весь воздух. Так завершается цикл дыхания. Следующий цикл вновь начнётся со вдоха левой ноздрёй.

  Считайте количество секунд, отведённых на вдохи и выдохи. Для начинающих их соотношение должно быть 1 : 1. К примеру, если вдох длится пять секунд, соответственно, выдох также пять секунд.

  Когда в полной мере освоите такую пропорцию, приступайте к более сложной пропорции вдохов и выдохов — 1 : 2. Другими словами, выдох в два раза длиннее вдоха.

  Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете усталость. На протяжении всего занятия удерживайте внимание на дыхании и подсчёте секунд (или ударов сердца).

• Занимайтесь каждый день не менее 10 минут. Когда вы не будете испытывать никаких затруднений в выполнении второй стадии, переходите к третьей.

Стадия 3

• Дышите, как в предыдущей стадии.
• Добавьте задержки дыхания после каждого вдоха (антар кумбхаку). При кумбхаках пережимайте обе ноздри большим и безымянным пальцами. Удерживайте дыхание комфортное время. В конце каждой кумбхаки, перед тем как выдохнуть, делайте короткий довдох, чтобы плавно привести в действие дыхательные мышцы.
• Продолжайте практику до тех пор, пока не почувствуете усталость.
• С течением времени постепенно увеличивайте задержку дыхания на вдохе. Кумбхака должна стать равной продолжительности выдоха. К примеру, если вдох длится четыре секунды, а выдох, соответственно, восемь секунд, то и задержка дыхания должна длиться восемь секунд. Таким образом, соотношение фаз дыхания одного цикла должно быть таким:

  1(вдох) : 2(кумбхака) : 2(выдох) : 1(вдох) : 2(кумбхака) : 2(выдох).

  Когда такая пропорция перестанет вызывать затруднения, переходите к следующей стадии.

На третьей стадии для усиления эффекта от пранаямы при задержках дыхания выполняйте бандхи (‘замки’). Благодаря замкам прана не рассеивается, а направляется в центральный канал — сушумну. Сначала делайте только джаландхара-бандху (‘горловой замок’). Для этого нужно опустить голову, уперев подбородок в ярёмную впадину. Когда освоите горловой замок, добавьте к нему корневой — мула-бандху. Для этого сократите мышцы промежности, втягивая вверх область между мочеиспускательным каналом и анусом.

Стадия 4

• Дышите, как в третьей стадии.

• Теперь добавьте задержки дыхания после каждого выдоха (бахир кумбхаку). В конце каждой бахир кумбхаки, перед тем как вдохнуть, также делайте короткий довыдох. Пропорция фаз дыхания одного цикла станет такой:

  1(вдох) : 2(антар кумбхака) : 2(выдох) : 1(бахир кумбхака) : 1(вдох) : 2(антар кумбхака) : 2(выдох) : 1(бахир кумбхака).

• Добавляйте горловой и корневой замки при каждой задержке на вдохе, и маха-бандху — при каждой задержке на выдохе. Маха-бандха (‘великий замок’) сочетает сразу три замка — джаландхара-, мула- и уддияна-бандху. С первыми двумя вы уже знакомы. Уддияна-бандха — это полное втягивание живота внутрь и немного вверх. При выполнении маха-бандхи опускайте руки на колени.

  Вы не должны обязательно выполнять сразу все бандхи. Это может оказаться слишком сложной задачей. Увеличивайте нагрузку постепенно.

  Далее увеличивайте время задержек дыхания. Удлиняйте кумбхаки постепенно. Рассчитывайте свои силы. Не торопите события и не перенапрягайтесь.

Стадия 5

Пошагово меняйте пропорции фаз дыхания в таком порядке:

• 1 : 4 : 2 : 1,
• 1 : 4 : 2 : 2,
• 1 : 6 : 4 : 2,
• 1 : 8 : 4 : 2,
• 1 : 8 : 6 : 4.

Применяйте горловой и корневой замки при задержках на вдохе, и великий замок — при задержках на выдохе.

Вы не должны обязательно применять все бандхи и кумбхаки. Экспериментируйте. Находите идеальное для вас соотношение элементов практики.

Понемногу удлиняйте вдохи, выдохи и задержки дыхания. В какой-то момент дыхание спонтанно прекратится. Это — кевала кумбхака. Когда возникает кевала, возникает и самадхи (нирвана).

Следует с осторожностью отнестись к занятиям. При возникновении любых умственных или физических проблем рекомендуем обратиться к профильному специалисту.

При повышенном кровяном давлении и сердечно-сосудистых заболеваниях не рекомендуется делать кумбхаки и бандхи. Люди, страдающие этими заболеваниями, могут выполнять первые две стадии пранаямы (без бандх и кумбхак), описанные в этой статье.

Также кумбхаки и бандхи не следует делать женщинам в период менструации и во время беременности.

При заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта не следует делать уддияна-бандху, то есть втягивать живот. Любое серьёзное психическое расстройство — это также противопоказание к практике нади шодханы.

1. Не выполняйте нади шодхану при заложенном носе. Если вы дышите через силу, это малоэффективно и может привести к ещё большим проблемам. Перед занятием вы можете промыть нос раствором солёной воды (джала-нети) и прочистить носовые ходы специальным шнурком (сутра-нети). Если это не поможет освободить нос, воздержитесь от практики нади шодханы.
2. На начальных этапах занятий пранаямой могут возникать различные побочные эффекты. К примеру, бессонница — признак повышения активности тела и ума. Могут появиться кожные высыпания — признак очищения тела от шлаков и ядов. Есть множество других вариантов побочных эффектов: запоры, поносы и прочее. Всё это связано с очищением нади. Если подобные реакции тела станут доставлять неудобства, уменьшите время ежедневной практики или сделайте небольшой перерыв в занятиях. Возможно, стоит обратить внимание на питание; оно должно быть здоровым, лёгким и энергетически чистым.

Список литературы:

1. Т. К. В. Дешикачар. «Сердце йоги».
2. Свами Сатьянанда Сарасвати. «Древние тантрические техники йоги и крийи». Тома 1 и 2.
3. Свами Сатьянанда Сарасвати. «Асана, пранаяма, мудра, бандха».
4. Свами Ниранджанананда Сарасвати. «Прана. Пранаяма. Прана видья».
5. Свами Сватмарама. «Хатха-йога прадипика» с комментариями Свами Муктибодхананды.
6. Б. К. С. Айенгар. «Прояснение йоги».