Полное йоговское дыхание

Техника, с которой начинается освоение пранаям, – полное йоговское дыхание – помогает человеку обрести хорошее здоровье и психическое равновесие. Лёгкие человека включают три отдела: брюшной, грудной и ключичный. К сожалению, большинство людей дышат, в основном, грудью, совершенно не задействуя живот. Однако для достаточного насыщения организма кислородом необходимо включать в работу не только ключичное и грудное, но также и брюшное дыхание. Регулярно выполняя йоговское дыхание, начинающие практики приучают тело дышать правильно в течение всего дня.

Такое дыхание даёт следующие эффекты:

• успокаивает ум, понижает уровень стресса;
• наполняет тело энергией — праной;
• исправляет привычку неглубокого поверхностного дыхания;
• при вдохах в лёгкие доставляется достаточный объём воздуха, благодаря чему тело в полной мере насыщается кислородом;
• при выдохах из лёгких полностью удаляется весь отработанный воздух, благодаря чему тело лучше избавляется от токсинов.

Суть техники «дыхание йогов» заключается в объединении трёх видов дыхания: брюшного (диафрагмального), грудного (рёберного) и ключичного (верхнего). По мере освоения упражнения человек учится плавно сочетать три типа вдохов и выдохов. Для этого сначала нужно научиться их отчётливо разделять.

1. Брюшное дыхание. В этом варианте лёгкие человека расширяются благодаря работе диафрагмы — мышцы, разделяющей брюшную и грудную полости.

   При вдохе эта мышца, сокращаясь, движется вниз. Пространство в лёгких увеличивается, и в тело втягивается воздух. При этом диафрагма давит на органы брюшной полости, отчего живот выталкивается вперёд.

   Затем диафрагма расслабляется и поднимается вверх. Объём грудной клетки становится меньше — воздух выходит из лёгких. Передняя стенка живота движется назад. Так происходит выдох.

   Выполнение техники «полное дыхание йогов» начинается с осознавания движений диафрагмы и передней стенки живота. Вдыхая и выдыхая таким образом, человек обеспечивает поступление воздуха в максимальном объёме при минимальных усилиях. Соответственно, чтобы обеспечить полноценное дыхание, в течение дня важно носить одежду, не стесняющую движения живота: без тугих резинок и ремней на талии. Упражнение «йоговское дыхание» целесообразно выполнять для общего оздоровления организма, потому что оно учит человека дышать животом.

2. Среднее дыхание. Лёгкие приходят в движение за счёт сокращения и расслабления межрёберных мышц. При вдохе усилие в области рёбер обеспечивает движение грудной клетки наружу и вверх. При этом воздух автоматически втягивается в лёгкие.

   При выдохе, когда межрёберные мышцы расслабляются, происходит сжатие грудной клетки и воздух выталкивается наружу.

3. Ключичное дыхание. Вдох происходит за счёт поднятия ключиц и плеч. Объём лёгких изменяется лишь немного, и в тело втягивается сравнительно мало воздуха. В этом случае при максимальных энергозатратах достигается минимальный результат.

Склонность следовать моде — носить бюстгальтеры, пояса и прочую тугую одежду — вынуждает многих женщин дышать лишь верхней частью лёгких. С годами это может превратиться в привычку, избавиться от которой может быть непросто. При регулярном выполнении глубокое йоговское дыхание помогает восстановить нормальные дыхательные рефлексы.

При объединении трёх описанных видов дыхания — брюшного, рёберного и ключичного — вдох начинается в нижней части лёгких и заканчивается в верхней. Сначала опускается диафрагма и выдвигается живот, затем расширяются рёбра. В завершении вдоха приподнимаются ключицы. При выдохе движение происходит, наоборот, сверху вниз. Йогическое дыхание обеспечивает полное растяжение и сжатие лёгких.

I. Систематическое выполнение техники дыхания йогов помогает практикующему улучшить общее состояние здоровья. Человек становится энергичнее и бодрее. Повышается способность организма противостоять болезням: от кашля и насморка до бронхита и астмы.

При выполнении упражнения на вдохе в лёгкие поступает максимальный объём кислорода. При выдохе лёгкие в полной мере освобождаются от застоявшегося воздуха.

Упражнение «полное йогическое дыхание» полезно для головного мозга. При его выполнении увеличивается амплитуда колебаний объёма мозга, а также улучшается его кровоснабжение.

II. Особенно полезно это упражнение для людей с закрепощёнными и жёсткими мышцами живота. Диафрагма у таких людей заблокирована в верхнем положении. Они вынуждены дышать лишь небольшим объёмом верхней части лёгких.

Такого человека можно отличить по некоторым признакам:

• постоянно находится в напряжении, чем-то обеспокоен;
• часто болеет;
• всегда и везде ему холодно;
• имеет проблемы с пищеварением;
• страдает от бессонницы;
• беспокоят головные боли;
• он излишне худощав.

Наилучшее решение в такой ситуации — техника йогического дыхания в сочетании с раскрепощением мышц живота. Расслабить живот помогут занятия в группах хатха-йоги и шаткармы: агнисара-дхаути крийя, наули, шанка-пракшалана.

III. Вдыхаемый воздух доставляет в тело человека тонкую субстанцию — прану. Благодаря глубоким вдохам аккумулируется достаточное количество праны, которая нужна для функционирования тела и поддержания в нём жизни. Поэтому регулярная практика йоговского дыхания рекомендуется для оздоровления и долгожительства.

IV. Мысли и состояния ума, переживаемые в повседневной жизни, непосредственно отражаются на дыхании. В тех или иных ситуациях организм переходит на различные сочетания интенсивности трёх механизмов дыхания: брюшного, рёберного и ключичного. Используемая в йоге техника полного дыхания помогает практикующему научиться управлять тонкими аспектами дыхательного процесса. Благодаря этому у него появляется возможность в большей степени контролировать свой ум и эмоции. При систематических занятиях мышление становится более ясным, а беспокойства и стрессы постепенно уходят из жизни человека.

Шаг 1: брюшное дыхание

1. Займите удобное медитативное положение. Если пока это недоступно, лягте в Шавасану. Расслабьте тело.
2. Положите ладони на живот, чтобы отчётливее ощущать его движения.
3. Сделайте полный глубокий вдох, осознавая движение диафрагмы вниз. Почувствуйте, как живот выдвигается вперёд. При этом старайтесь не расширять грудь и не поднимать ключицы.
4. Когда передняя стенка живота максимально выдвинется вперёд, сделайте задержку на вдохе на 1–2 секунды. В этом положении диафрагма полностью опущена вниз.
5. Затем сделайте плавный выдох. Передняя стенка живота движется к позвоночнику, диафрагма поднимается вверх.
6. В крайнем положении, когда живот максимально втянут, вновь задержите дыхание на 1–2 секунды.
7. Сделайте до 20 таких циклов дыхания или больше.

Шаг 2: среднее дыхание

1. Положение тела то же, что и в шаге 1. Расслабьтесь.
2. Положите ладони на нижнюю переднюю часть груди.
3. Сделайте плавный вдох, расширяя и приподнимая грудную клетку. Осознавайте, как увеличивается расстояние между кончиками пальцев. Вдох происходит исключительно за счёт движения груди. Слегка напрягите живот, чтобы он не выдвигался вперёд. Вдох получится неполным, потому что нижняя часть лёгких в нём не участвует.
4. В крайней точке вдоха сделайте короткую задержку дыхания.
5. Плавно выдыхайте воздух, опуская и втягивая грудную клетку внутрь. Живот остаётся в лёгком напряжении, он неподвижен.
6. Сделайте короткую задержку на выдохе.
7. Повторите до 20 таких дыхательных циклов или больше.
8. Попробуйте сделать несколько циклов среднего дыхания в сидячем положении, положив ладони на заднюю часть грудной клетки. Ощутите расширение лёгких назад.

Шаг 3: Ключичное дыхание

1. Положите ладони на грудь, под ключицами, чтобы удостовериться, что во время вдохов и выдохов грудь не двигается.
2. Как и в шаге 2, мышцы живота слегка напряжены.
3. Сделайте вдох за счёт движения ключиц и плеч в сторону головы, удерживая грудь и живот полностью неподвижными. Это может оказаться нелёгкой задачей. Попробуйте дышать с шипящим звуком, пережав голосовую щель, — при этом тело автоматически «подключает» ключичное дыхание.
4. Затем сделайте выдох, опуская плечи и ключицы обратно. Достаточно сделать несколько таких дыхательных циклов.

Шаг 4: Полное дыхание йогов

1. Расслабьте тело в удобном медитативном положении.
2. Сделайте глубокий вдох, сперва выдвигая живот вперёд. Продолжая медленно вдыхать воздух, расширяйте грудь вперёд и вверх. В завершение вдоха поднимите ключицы и плечи ближе к подбородку. Вдыхайте до тех пор, пока не ощутите лёгкое надавливание верхней части лёгких на основание шеи.
3. Задержите дыхание на 1–2 секунды.
4. Делая выдох, сначала опустите ключицы и плечи. Затем втяните грудь вниз и внутрь. В конце выдоха втяните живот максимально близко к позвоночнику. Постарайтесь полностью опустошить лёгкие.
5. Задержите дыхание на 1–2 секунды.

Вдохи и выдохи должны быть медленными и волнообразными. Этапы дыхания должны плавно, без задержек и скачков, перетекать один в другой. Сделайте несколько таких дыхательных циклов, но не перенапрягайтесь.

Свами Ниранджанананда Сарасвати в книге «Прана. Пранаяма. Прана видья» отмечает, что в ходе выполнения полного дыхания йогов ключичное расширение не обязательно. Если это вызывает затруднения, можно ограничиться сочетанием брюшного и рёберного дыхания.

В той же книге Ниранджанананда Сарасвати описывает мудру, которая помогает соединить три типа дыхания. Это Брахма-мудра — жест вездесущего сознания. Такое положение кистей соединяет все меридианы рук. Эта мудра стимулирует полное дыхание йогов.

Для её выполнения, находясь в медитативном положении, прижмите большие пальцы к ладоням. Согните остальные пальцы поверх больших. Соедините костяшки кулаков. Ладони направлены вверх. Тыльные стороны ладоней покоятся на ногах. Со стороны мизинцев кисти рук прижимаются к телу.

Сколько времени делать полное йоговское дыхание

В первый день сделайте 5 дыхательных циклов, если это не вызывает перенапряжения. Затем ежедневно прибавляйте по 2 дыхательных цикла или больше. Постепенно доведите время выполнения практики до 10 минут, но не перенапрягайте дыхательную систему.

• Занимайтесь в помещении с доступом свежего воздуха.
• Во время практики дышите носом, а не ртом. Если нос заложен, перед занятием сделайте промывание носа — джала-нети.
• Занимайтесь в свободной одежде, не стесняющей движений груди и живота.
• Упражнения нужно выполнять при пустых: желудке, кишечнике и мочевом пузыре.
• Тем, кто практикует пранаяму, следует воздерживаться от алкоголя, табака и любых наркотиков.

• Острые формы лёгочных заболеваний.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы в тяжёлой стадии.
• Серьёзные проблемы с давлением.
• Если при выполнении упражнения появляется головокружение или предобморочное состояние, прекратите практику на некоторое время.

При возникновении сомнений и дополнительных вопросов относительно того, можно ли вам выполнять это упражнение, обратитесь к профессиональному медицинскому работнику.

Йоги древности считали продолжительность жизни живого существа не годами, месяцами и днями, а количеством вдохов и выдохов. Согласно этой концепции каждому человеку, в зависимости от его кармы, на жизнь отведено то или иное количество циклов дыхания. При этом одни люди дышат быстро, а другие медленно. Регулярное выполнение техники «полное йоговское дыхание» приучает организм дышать медленно и глубоко. Как следствие, у практикующего увеличивается продолжительность жизни.

Этот принцип также подтверждается наблюдениями за жизнью дикой природы. Известно, что частота вдохов и выдохов животного, как и человека, напрямую связана с частотой ударов его сердца. Так, сердце мыши сокращается около тысячи раз в минуту. При этом мышиная жизнь крайне скоротечна. В то же время частота ударов сердца слона и кита составляет 25 и 16 ударов в минуту соответственно. Это одни из самых долгоживущих видов млекопитающих на планете.

Благодаря медленному и глубокому дыханию йоги легче переживают стрессы. Нервные перегрузки ухудшают здоровье: во время стрессовых ситуаций пульс человека учащается, а дыхание становится быстрым и прерывистым. Такие инструменты, как йога, пранаяма и медитация, позволяют успокоить ум человека. Это благотворно влияет на здоровье и увеличивает продолжительность жизни. Знакомство с пранаямами рекомендуется начинать с техники полного йоговского дыхания.

Управляя дыханием, йогин управляет мыслью. Управляя мыслью, он управляет праной.

Свами Сватмарама

При выполнении дыхательных упражнений, пранаям энергия насыщает тело практикующего, поступая напрямую из окружающего воздуха. Эта энергия — эфирная субстанция, или жизненная сила, — называется праной. Она пронизывает всю Вселенную, все элементы природы, в том числе воздух.

При выполнении техники полного дыхания йогов человек делает глубокие вдохи, задействуя весь объём лёгких. Таким образом практикующий приучает своё тонкое тело аккумулировать в себе больше праны, поступающей из окружающего воздуха. Прана связывает сознание (ментальную оболочку) человека с его физическим телом.

Один из переводов санскритского слова «пранаяма» — ‘управление праной’. Основная польза полного йоговского дыхания заключается в том, что по мере освоения этой техники духовный искатель обретает контроль над течением праны в собственном теле. Тонкие каналы становятся шире, благодаря чему энергия движется по телу свободно и беспрепятственно.

От аскетизма происходит разрушение нечистот, что ведёт к совершенству тела и чувств.

Патанджали

Список литературы:

1. Свами Сатьянанда Сарасвати «Древние тантрические техники йоги и крийи». Том I.
2. Свами Ниранджанананда Сарасвати «Прана. Пранаяма. Прана видья».
3. Ван Лисбет Андрэ «Пранаяма – путь к тайнам йоги».
4. Свами Сатьянанда Сарасвати «Асана, пранаяма, мудра, бандха».