Кумбхака – задержка дыхания на выдохе и вдохе

Дыхательные техники йоги — пранаямы — неразрывно связаны с понятием «кумбхака», что означает задержку или полную остановку дыхания. В древнем тексте «Йога-сутры», составленном мудрецом Патанджали, говорится, что пранаяма — это прекращение вдохов и выдохов. Пранаяма — это четвёртая ступень в восьмиступенчатой системе йоги Патанджали — аштанга-йоге. Ключ к освоению пранаям — длительная задержка дыхания. Таким образом, для практиков, желающих эффективно развиваться в йоге, важно разобраться в том, что такое кумбхака и как её правильно выполнять.

Кумбхака — одно из ключевых понятий в йоге, упоминающееся во многих классических текстах. В одном из них, в «Хатха-йога Прадипике», мудрец Сватмарама говорит о том, что во время кумбхаки переживается безвременность.

В этом заключён смысл совершенствования в кумбхаке: пранаяма позволяет влиять на тонкие формы энергии, потоки праны. Существует прямая взаимосвязь между движением праны в энергетических каналах и работой ума человека. К примеру, задержка дыхания после вдоха успокаивает ум и способствует улучшению концентрации. Умение сосредоточивать ум на выбранном объекте необходимо для выполнения медитативных техник.

1. Сахита-кумбхака. Это намеренная задержка дыхания. Слово «сахита» переводится как ‘связанный с чем-либо’. Это задержка, производимая при выполнении тех или иных техник йоги. Для сахита-кумбхаки нужно волевое усилие практикующего. Она бывает двух видов:

   • Антар-кумбхака, или внутренняя задержка дыхания. Это задержка после вдоха, когда вдох удерживается в теле практика. Другие названия: «антаранга-, пурака-кумбхака».
   • Бахир-кумбхака — внешняя задержка дыхания. Это задержка после выдоха, когда дыхание удерживается снаружи. Другие названия: «бахиранга-, речака-кумбхака».

   По другому признаку сахита-кумбхака, то есть намеренная задержка, делится на:

   • Сагарбху, выполняется с повторением биджа-мантры.
   • Нигарбху, выполняется без биджа-мантры.
2. Второй вид — кевала-кумбхака. Это спонтанное прекращение дыхания. Кевала с санскрита переводится как ‘обособленный, чистый’. Слово «кевала» созвучно с термином «кайвалья», что означает ‘отрешённость, исключительность’. Когда возникает кевала, возникает и самадхи. Самадхи — восьмая ступень аштанга-йоги Патанджали. Ещё это состояние называют нирваной. Кевала-кумбхака — это то, что находится вне двойственного восприятия мира и не поддаётся описанию словами. Опыт кевала-кумбхаки можно лишь пережить непосредственно.

Польза с точки зрения физиологии:

• При задержках дыхания в лёгких человека происходит полезный газообмен. В крови увеличивается количество кислорода и уменьшается количество углекислого газа. Это позитивно влияет на общее состояние здоровья.
• Задержки дыхания оказывают прямое воздействие на нервную систему человека. Помимо успокоения ума, они стимулируют работу симпатической нервной системы. За счёт этого усиливается обмен веществ, все функции организма приходят в тонус, увеличивается тепло в теле, выжигаются загрязнения.
• Кумбхака стимулирует деятельность нервного центра, отвечающего за дыхание, который непосредственно связан с блуждающим нервом. Этот нерв оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, защищает от эмоционального «перегорания». Благодаря его работе у практикующего задержки дыхания замедляется пульс и сердечный ритм, улучшается работа кишечника и органов внутренней секреции.

Кумбхака — это тот инструмент, что позволяет обрести контроль над жизненной энергией — праной. В «Хатха-йога Прадипике» сказано, что для того, кто овладел кевала-кумбхакой, «ничто не является недостижимым в трёх планах существования».

Санскритское слово «кумбхака» имеет буквальный перевод: ‘подобное горшку’. Тело практика в момент задержки дыхания в некотором смысле напоминает сосуд, удерживающий прану. Эта техника воздействует на мозг человека, пробуждая его высшие функции и возможности. При этом практик способен осознавать тонкие вибрации энергии.

В своей книге «Пранаяма — путь к тайнам йоги» Ван Лисбет Андрэ приводит уровни внутренней задержки — антар кумбхаки:

• От 3 до 20 секунд. Такая продолжительность доступна каждому. Она может практиковаться в любом месте, будь то транспорт или рабочее кресло в офисе. Для коротких внутренних кумбхак нет противопоказаний. Задержки дыхания обеспечат лучшее усвоение кислорода и выделение углекислого газа лёгкими. Первый уровень — это подготовка к более продвинутым.
• От 20 до 90 секунд. На начальном этапе задержками продолжительностью более 20 секунд желательно заниматься с опытным руководителем. По мере освоения можно переходить к самостоятельным практикам. Главное помнить: не нужно форсировать события и насиловать собственный организм. Однако для получения более заметного результата стоит стремиться к постепенному увеличению продолжительности кумбхаки.
• От 90 секунд до нескольких минут. При таких задержках практикующий может вызвать у себя контролируемое предкоматозное состояние. Такие кумбхаки при корректном выполнении могут нести мощный оздоровительный эффект.

Интересный факт: в 2016 году испанский фридайвер Алекс Сегура в прямом эфире задержал дыхание на вдохе и продержался под водой 24 минуты и 3,45 секунды, попав в книгу рекордов Гиннесса.

Для практики нужно соблюсти условия:

• Принять удобную медитативную позу с прямой спиной. Для начинающих лучше всего подойдёт Сукхасана, то есть поза по-турецки, или ваджрасана, то есть сидя на пятках. Для опытных практиков подойдёт Поза лотоса — Падмасана. По возможности положение тела не должно вызывать напряжения.
• Место для занятия нужно выбрать тихое и уединённое. Если это помещение, обязательно должен быть доступ свежего воздуха.
• Идеальное время для практики — раннее утро. Но можно выбрать и другое удобное время.
• Желудок должен быть пустым, иначе задержки будут короткими и выполнять их будет очень трудно.
• Нос должен свободно пропускать воздух. При необходимости нужно сделать промывание носа — джала-нети. В «Горакша-шатаке» говорится: «Когда все нади, полные выделений, очищены, тогда йог действительно готов удерживать прану…».
• По возможности кишечник также нужно опорожнить.

• Начинающим практикам указанные техники нужно выполнять не доводя задержку до ощущения дискомфорта.
• По мере прогресса в выполнении той или иной техники пранаямы длительность кумбхаки следует увеличивать постепенно и медленно. Особенно внимательно стоит отнестись к увеличению внешней задержки — бахир-кумбхаки. Эта функция организма очень редко используется человеком в течение жизни и потому непривычна для дыхательных мышц и нервной системы.
• В конце задержки дыхания после вдоха следует сделать короткий довдох и уже после этого выпускать воздух из лёгких. Этот же совет относится и к задержкам после выдоха. Короткий довдох или довыдох помогают расслабить сомкнутую горловую щель и более плавно привести в действие дыхательные мышцы.
• При обнаружении негативных эффектов от занятий, связанных с умственным или физическим состоянием, нужно обратиться к опытному преподавателю йоги.

При наличии перечисленных противопоказаний, до того как приступить к практике кумбхаки, нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

• Повышенное артериальное давление. От выполнения задержек дыхания повышается давление. Чтобы извлечь из кумбхаки пользу, людям с повышенным давлением нужно соблюдать осторожность.
• Нарушение работы дыхательной системы.
• Проблемы с сердцем и сердечно-сосудистой системой.
• Головокружения.
• Психические отклонения.
• Злокачественные опухоли.

Существует расхожее мнение, что бахир-кумбхака, то есть задержка после выдоха, понижает артериальное давление. Это не так. И антар-, и бахир- повышают его. Вы можете убедиться в этом на собственном опыте, проведя простой домашний эксперимент с тонометром.

Список литературы:

1. Йога-сутры Патанджали.
2. «Хатха-йога прадипика», Сватмарама, с комментариями Свами Муктибодхананды.
3. «Древние тантрические техники йоги и крийи» в 3-х томах, Свами Сатьянанда Сарасвати.
4. Горакша шатака.
5. Гхеранда самхита.
6. «Пранаяма — путь к тайнам йоги», Ван Лисбет Андрэ.