Дыхание уджайи

Дыхательная техника, при которой человек, смыкая голосовую щель, издаёт мягкий свистящий звук, — это дыхание уджайи, одна из ключевых пранаям в йоге. Из-за звука, напоминающего шум морского прибоя, этот элемент практики иногда называют «дыханием океана». Он хорошо сочетается как с выполнением статичных поз хатха-йоги, так и с «виньясами» — динамичными последовательностями асан. Упражнение уджайи широко применяется в методиках крийя-йоги, практиках аштанга-виньяса-йоги, виньяса-флоу-йоге и других йогических дисциплинах.

Перевод слова «удджайи» с санскрита — ‘победный’, где корень «удджи» означает ‘завоёвывать’. При этом удджи происходит от двух слов. Первое, «уд», переводится как ‘верх’ или ‘превосходство’, а второе, «джайя», означает ‘победу’ или ‘триумф’. Таким образом, дыхание уджайи — это побеждающее дыхание, или же «дыхание победителя».

1. Практика уджайи-пранаямы приучает ученика осознавать и контролировать поток дыхания. В этой технике сжатие горла создаёт препятствие движению воздуха. Вдохи и выдохи сопровождаются характерными шипящими звуками. Шум, производимый дыханием, также резонирует в грудной клетке. Кроме того, поток воздуха отчётливо ощущается в нёбе. Таким образом, часть внимания без усилий удерживается на звуке и тактильных ощущениях. Так, йоговское дыхание уджайи делает ум сосредоточенным. При этом сознание человека автоматически погружается в медитативное состояние.
2. В динамических практиках йоги уджайи служит средством соединения разума с физическим телом. Такое дыхание помогает поддерживать сосредоточенность в динамике, связывать вдохи и выдохи с переходами между позами и контролировать уровень нагрузки. При этом развивается чувствительность к движению энергии в тонком теле.

3. В передней части шеи человека, под нижней челюстью, расположены каротидные синусы. Они связаны с регуляцией кровяного давления. При повышении или, наоборот, падении артериального давления каротидные синусы посылают соответствующие сигналы в мозг. В ответ мозговой центр, для приведения давления в норму, увеличивает или замедляет частоту ударов сердца.

   При сжатии голосовой щели происходит лёгкое надавливание на каротидные синусы, которые реагируют так, будто кровяное давление в теле повысилось. Мозг тут же даёт обратную связь, замедляя удары сердца. Это приводит к понижению давления по сравнению с его нормальным уровнем.

   Когда человек находится в состоянии стресса, его мышцы напряжены, а давление всегда повышено. С понижением давления уходит и ментальное напряжение. Таким образом, дыхание уджайи приносит пользу в качестве средства избавления от стресса. При выполнении этого упражнения тело и ум становятся расслабленными. При этом увеличивается эластичность мышц, что способствует эффективной практике асан хатха-йоги.

4. Уджайи-пранаяма благотворно влияет на состояние здоровья.

   • В простой форме, без задержек дыхания и бандх, помогает быстро понизить давление при гипертонии.
   • Лечит бессонницу и другие болезни, связанные с неврозами и стрессом.
   • Снимает усталость.
   • Практикуемая без задержек дыхания и бандх помогает в лечении сердечных болезней.

Из-за сужения горла в процессе практики дыхательная мышца — диафрагма — получает дополнительную нагрузку. При регулярных занятиях диафрагма укрепляется, и человеку становится легче дышать в повседневной жизни. Практика дыхания уджайи приносит одинаковую пользу как для мужчин, так и для женщин. Однако для женщин эта техника особенно ценна тем, что её можно практиковать в период беременности. В этом случае только не рекомендуется делать задержки дыхания и бандхи.

Техника выполнения дыхания уджайи допускает любое положение тела: сидя, лёжа, при ходьбе или выполнении виньяс — последовательностей асан. Однако для знакомства с техникой лучше подойдёт сидячая медитативная поза.

1. Займите удобное положение сидя на полу со скрещёнными ногами.
2. Закройте глаза и расслабьте тело, удерживая спину прямо.
3. Начните осознавать процесс естественного дыхания. Почувствуйте воздух, проходящий по дыхательным путям туда и обратно.
4. Частично сожмите голосовую щель в горле. Дышите через нос плавно и глубоко. Вдохи и выдохи должны сопровождаться непрерывным звуком, возникающим при трении воздуха о стенки голосовой щели.
5. Контролируйте и осознавайте размеренные вдохи и выдохи. Продолжайте столько, сколько позволяет время.

Не напрягайте горло слишком сильно. Шум дыхания не должен быть очень громким: пусть он будет слышен вам, но не слышен окружающим, если только они не находятся рядом. Похожим образом человек сокращает горло при шёпоте.

Вы можете делать кумбхаки (‘задержки дыхания’) на 1–2 секунды после вдохов и выдохов. Благодаря задержкам вы аккумулируете больше праны (‘жизненной энергии’) в своём теле.

Уджайи с кхечари-мудрой

Кхечари-мудра представляет собой особое положения языка — языко́вый «замо́к». Есть два варианта выполнения этой мудры — простой и сложный. Более сложный вариант (метод хатха-йоги) требует многолетней подготовки: нужно вытянуть язык до такой длины, чтобы он через носоглотку доставал до межбровного центра. Это достигается путём специальных операций и упражнений.

Простой вариант кхечари (метод раджа-йоги) доступен каждому. Для этого нужно завернуть язык назад, так, чтобы его нижняя часть прижималась к верхнему нёбу. При этом кончик языка должен доставать до мягкого нёба.

В сочетании с уджайи-пранаямой кхечари-мудра усиливает давление на каротидные синусы. В результате кровяное давление понижается ещё сильнее, и практикующий глубже погружается в расслабленное состояние. Кроме того, языковый «замок» активирует психические центры в области горла и ротовой полости (вишуддхи-чакру и лалана-чакру), регулируя движение праны по энергетическим каналам человека. Всё это способствует приведению ума в медитативное состояние. Согласно описанию уджайи-пранаямы Свами Сатьянандой Сарасвати, эта практика всегда выполняется с кхечари-мудрой.

Уджайи-пранаяма с бандхами

В различных техниках йоги, выполняемых в статике и в динамике, уджайи сочетается с бандхами. Это особые «замки», образуемые сокращением мышц в различных областях тела. Бандхи изменяют направление движения энергии. Если замки выполняются на задержках дыхания, они усиливают эффект от пранаямы и вызывают контролируемое предобморочное состояние. При этом практикующий переживает специфический эффект, похожий на наркоз. В этот момент ум человека обретает точечное сосредоточение.

Задержки дыхания (кумбхаки) и бандхи нужно осваивать постепенно, чтобы не навредить своему психическому состоянию и физическому здоровью.

• Задержка после вдоха (антар кумбхака) может сопровождаться джаландхара-бандхой (горловым замком). Продвинутый вариант предполагает два замка — джаландхара-бандху и мула-бандху (корневой замок).
• Задержка после выдоха (бахир кумбхака) может выполняться в сочетании с одним, двумя или тремя замками — мула-бандхой, джаландхара-бандхой и уддияна-бандхой (брюшным замком). Три бандхи вместе образуют маха-бандху, ‘великий замок’.

Приведём одну из подобных техник, описанную в комментариях Свами Муктибодхананды к «Хатха-йога Прадипике» Свами Сватмарамы:

• займите медитативное положение тела;
• дышите глубоко и плавно, используя технику уджайи;
• после очередного вдоха задержите дыхание, зажав ноздри правой рукой. Прижмите подбородок к шее (джаландхара-бандха);
• удерживайте воздух в лёгких до тех пор, пока не почувствуете сильное желание выдохнуть;
• затем расслабьте горловой замок, поднимите голову и плавно выдыхайте воздух с уджайи через одну левую ноздрю;
• продолжайте дышать обеими ноздрями. Когда почувствуете, что нормальное дыхание восстановилось, повторите цикл;
• сделайте несколько таких подходов. Не перенапрягайтесь.

Уджайи-пранаяма с мантрами

Ещё одна методика практики уджайи — сочетать дыхание с мысленным повторением мантр. Такая практика оказывает тонкое влияние на психический план, очищает ум и успокаивает нервную систему. Кроме того, мантра — это дополнительный элемент для развития осознанности и концентрации. Страдающим бессонницей эта техника, выполняемая лёжа в постели (в позе Шавасаны), поможет быстро заснуть.

Практикуйте уджайи с мантрами в любом удобном положении тела: сидя, лёжа, или во время ходьбы. Мысленно повторяйте ОМ, АУМ или АОУМ одновременно со вдохами и выдохами. Ещё один вариант — это повторять про себя «Со» при вдохах и «Хам» при выдохах.

Поскольку уджайи понижает кровяное давление, людям с артериальной гипотонией (пониженным давлением) следует воздержаться от этой практики. Если в процессе выполнения пранаямы возникает головокружение или состояние, близкое к обмороку, нужно прервать занятие.

Если выполняете уджайи-пранаяму с задержками дыхания и бандхами, ознакомьтесь с противопоказаниями к этим элементам практики. Основные противопоказания к задержкам и бандхам:

• заболевания сердечно-сосудистой системы,
• гипертония,
• заболевания ЖКТ (относится к уддияна-бандхе),
• период менструации у женщин,
• беременность.

Список литературы:

1. Свами Сатьянанда Сарасвати. «Древние тантрические техники йоги и крийи». Тома 1–3.
2. Свами Сватмарама. «Хатха-йога Прадипика» с комментариями Свами Муктибодхананды.
3. Б. К. С. Айенгар. «Прояснение йоги».
4. Рэй Лонг. «Анатомия виньяса-флоу и асан, выполняемых стоя».
5. Джон Скотт. «Аштанга-йога».
6. Давид Фроли. «Йога от А до Я. Практика асан с позиции Аюрведы».