Как начать медитировать: руководство для начинающих

Регулярная практика медитации — лучшее вложение в себя и своё развитие, т. к. она помогает успокоить ум, справиться со стрессом и тревожностью, улучшить концентрацию, поддержать иммунную систему, снизить кровяное давление, улучшить качество сна¹²³⁴. Для многих медитация кажется чем-то недосягаемым, ведь данный опыт сложно передать словами, но вполне можно ощутить на практике. Часто задаваясь вопросом о том, как начать медитировать, люди оттягивают момент начала занятий, боясь, что ничего не получится.

Когда у человека появляется желание научиться медитировать, следом возникают закономерные вопросы: как и с чего начать медитацию? есть ли инструкция к действию, правильная техника? как понять, что достиг правильного состояния? Все эти вопросы не просто так возникают в сознании новичка, даже опытные практики могут вновь возвращаться к ним, чтобы отследить результат или что-то скорректировать в технике.

Перед началом освоения медитации предлагаем обратить внимание на основные помехи в практике.

1. Не ждите быстрых результатов.

   Цель медитации — успокоить мыслительный процесс, сделать его однонаправленным и управляемым, обуздать ум⁵. Изменения в работе ума — результат ежедневных стараний. Сконцентрируйтесь на процессе и ощущениях во время и после практики. В начале, когда состояние в медитации и следующее за ним в новинку, мы очаровываемся, принимаем эти состояния за истинное счастье и начинаем привязываться к результату. Но пока мы стремимся к результатам, наш ум остаётся необузданным: он продолжает управлять нами, но уже под прикрытием практики.

2. Не живите ожиданием полностью безмолвного ума.

   Во время медитации важно не избавиться от всех мыслей, а осознать их.

   Медитация не связана с прекращением мышления. Медитация — это просто процесс пребывания ума в его естественном состоянии, которое открыто для возникающих мыслей, эмоций и ощущений и естественным образом их осознаёт⁶.

   Йонге Мингьюр Ринпоче

   Медитация учит нас мягко возвращать внимание к объекту концентрации. Определённые техники медитации подчёркивают внимательность к мыслям, делая их частью практики.

3. Медитация не требует много времени.

   Даже пять минут практики в день принесут пользу. Через какое-то время пятиминутных занятий станет недостаточно — так постепенно получится уделять больше времени практике.

4. Не бойтесь заснуть во время медитации.

   Многие новички сталкиваются с дремотой во время медитации, но это не совсем сон, скорее пограничное состояние между сном и бодрствованием, которое не уменьшает эффективности занятия. Не стоит ставить себе цель вздремнуть во время практики, но, если это случилось, не корите себя, со временем периоды осознанности будут становиться продолжительнее⁵. Узнайте что делать, если засыпаешь во время медитации.

5. Можно заниматься дома.

   Медитация становится всё более доступной: можно медитировать в группе офлайн и онлайн, на ретрите, с помощью приложения в телефоне, а также слушать записи медитаций в интернете. Тем самым можно гибко выстраивать график практик, мягко вводить их в жизнь на регулярной основе.

Жизнь — череда взлётов и падений. Мы не всегда можем повлиять на происходящее, но мы точно можем изменить отношение к этим событиям. Осознанность помогает лучше понять себя (мысли, чувства, поступки), а сострадание — выстраивать гармоничные взаимоотношения с окружающими.

У каждого из нас свои причины для практики, поэтому лучший способ настроиться на медитацию — понять, зачем нам медитировать. Например, целью в медитации может быть стремление:

• лучше справляться со стрессом и тревожностью¹⁷;
• управлять эмоциями⁷;
• улучшить концентрацию⁸;
• научиться быть довольным тем, что имеешь⁹;
• проявлять больше доброты к себе и окружающим⁹;
• научиться наблюдать и взаимодействовать со своим умом, а не подавлять его или поддаваться на его уловки⁶.

Медитация — один из способов помочь не только себе, но и окружающим. Когда меняется наше поведение и способы взаимодействия с миром, меняется и мир вокруг. Поэтому мудрецы часто отдавали предпочтение личной практике над вербальной проповедью. Они знали, что через внутреннюю самостоятельную работу можно помочь многим.

Медитация приносит мудрость, отсутствие медитации оставляет невежество. Хорошо знай, что ведёт тебя вперёд, а что сдерживает, и выбирай путь, ведущий к мудрости.

Будда

Опытные практики йоги могут медитировать почти в любой обстановке, но для новичка это может оказаться непростой задачей. Подготовка к медитации — важная часть занятия. Несколько простых действий помогут настроиться на практику и не отвлекаться в процессе.

• Найдите подходящее помещение для занятия — тихое, спокойное и хорошо проветриваемое место. Желательно, чтобы в радиусе 2 метров от вас не было мебели. Также приготовьте заранее коврик, плед или подушку для медитации, чтобы минимизировать дискомфорт в теле во время практики.
• Уделите время расслаблению тела и разминке, чтобы скованность и боль не отвлекали от медитации. Перед утренней практикой достаточно сделать суставную гимнастику и упражнение «пружинка» (попеременное напряжение и расслабление тела). Вечером после активного дня отлично подойдёт полноценный комплекс хатха-йоги с упором на расслабление.
• Выберите доступную позу со скрещёнными ногами, постарайтесь грамотно отстроить её. Медитировать можно и в Шавасане, но начинать лучше с положений сидя (Сукхасаны, Ваджрасаны, Сиддхасаны, Ардха Падмасаны), чтобы не допускать засыпания. Внимательно подходите к отстройке положения тела — так удастся быстрее освоить асану и дольше её удерживать.

Дисциплина и мотивация

Мы тратим так много времени на бесполезные вещи! Стоит просто добавить медитацию в своё ежедневное расписание, и вы удивитесь, как органично она его дополнит.

Дэвид Линч

Залог успеха в медитации — дисциплина. Важно адекватно оценить силы и грамотно встроить занятия медитацией в ежедневное расписание. Если это групповые занятия, то просто приходите по расписанию и следуйте рекомендациям преподавателя. Но для самостоятельной практики дома необходимо создать условия:

1. Выберите удобное время для практики, старайтесь медитировать в одно и то же время.

   Лучше всего для медитации подходит раннее утро, время в промежутке с четырёх до шести утра. Но для новичка раннее утро может оказаться не лучшим выбором, т. к. есть опасность провалиться в сон. Если чувствуете сонливость, примите прохладный душ, позанимайтесь хатха-йогой перед медитацией или выберите более позднее время для практики.

   Медитировать также благоприятно и вечером, за час-полтора до сна, в это время наш ум успокаивается, заботы остаются в стороне и можно выделить время на занятие. Дневная практика помогает справляться с накопившимся стрессом, возвращать ясность уму, спокойствие, быстро восстанавливаться.

   Важно! Если медитируете днём или вечером, старайтесь выбирать время для практики с учётом перерыва между медитацией и последним приёмом пищи хотя бы в пару часов. Лучше, чтобы пища была лёгкой, тогда процесс пищеварения не будет мешать практике.

2. Скорректируйте режим дня, чтобы по утрам было достаточно сил и энергии для прикладывания усилий в практике.

   Чтобы легко просыпаться рано утром, необходимо вовремя ложиться спать (не позднее 22:00). Хороший сон — залог лёгкого пробуждения, для этого важно планировать ужин не позднее, чем за три часа до сна, чтобы ночью организм качественно восстанавливался¹⁰.

3. Ставьте посильные цели, постепенно продвигайтесь в практике.

   Начинайте с 5–10 минут медитации в день, а когда сможете легко удерживать концентрацию всё это время, добавляйте ещё 5 минут. Так постепенно время занятия будет увеличиваться и удастся избежать срывов.

Интересный факт! Исследования показали, что даже пара медитативных сессий в день длительностью совокупно 10–20 минут помогают эффективнее справляться со стрессом и улучшать качество жизни¹¹¹².

4. Не пытайтесь чрезмерно избегать звуков во время медитации.

   В городе сложно создать условия полной тишины, всегда будут отвлекающие звуки. Важно научиться переключать внимание с отвлекающих факторов на объект концентрации: дыхание, ходьбу, звук мантры и т. п.

   Интересный факт! При сложностях с концентрацией добавляйте в начале практики пение мантры «Ом». Повторение мантры «Ом» — отдельная техника медитации с концентрацией на звуке и дыхании, но она также используется и в качестве настройки на медитативное состояние в комбинации с другими техниками⁵⁸.

5. Помните, что не бывает неправильной медитации.

   В начале пути кажется, что мысли не прекращаются, звуки отвлекают, время теряется зря. Чувство неэффективности стараний усиливается, когда все вокруг начинают делиться своими результатами, но каждый опыт уникален, каждый путь важен. Просто продолжайте прикладывать усилия, не оглядываясь по сторонам. Регулярная практика со временем принесёт плоды.

Поддерживать мотивацию помогают информационные ресурсы и книги о йоге и медитации, йога-туры и йога-ретриты, общение в кругу единомышленников и совместные практики. Чтобы проще было ввести практики в жизнь на регулярной основе и укрепить мотивацию, можно применять мобильные приложения для медитаций. Они будут напоминать о практике, предлагать мотивирующие цитаты, отслеживать прогресс¹¹.

Как сделать, чтобы медитация не надоела

Разнообразить медитации можно осваивая новые техники и перенимая опыт у продвинутых практиков. Исследуйте разные техники медитации, комбинируйте их, отслеживайте состояние:

• при выполнении практики сканирования тела и пространства;
• динамической медитации (при ходьбе, выполнении повторяющихся действий);
• концентрации на дыхании;
• тратаке;
• мантра-медитации.

Старайтесь находить время для медитации на природе, взаимодействуйте со стихиями: концентрируйтесь на течении реки, пламени огня, шуме листвы, соприкосновении травы с босыми стопами.

Посещайте семинары и ретриты опытных практиков. Старайтесь расширять свои познания в медитации не только через теорию, но и через взаимодействие с более продвинутыми практиками.

Старайтесь находить баланс между качеством и количеством. В медитации тоже важна мера: после практики не должно быть чувства изнуряющей усталости или истощения. Сделайте перерыв в практике, если она приводит к перенапряжению, или сократите время занятия⁵.

Медитация на коврике — это лишь тренировка состояния осознанности, которое следует переносить из практики в повседневную жизнь.

Пробуйте выполнять ежедневные действия в состоянии осознанности: прогулку, уборку, занятия спортом с повторяющимися движениями.