Медитация для снятия стресса, успокоения и расслабления

Йога предлагает множество техник работы со стрессом. Медитации для снятия стресса и тревоги позитивно влияют на нервную систему, что подтверждено опытом мудрецов прошлого и современными научными исследованиями. В малом количестве стресс — естественная защитная реакция организма на незнакомую или опасную ситуацию, механизм самосохранения. Однако хронический стресс таит в себе большую опасность и приводит к выгоранию, тревожности, депрессии, нарушениям сна, снижению иммунитета и, как следствие, различным болезням¹. Поэтому важно работать над снижением уровня стресса¹.

В мире быстрых решений и большой информационной нагрузки стресс стал серьёзной проблемой, поэтому последние несколько лет учёные находятся в активном поиске эффективных техник для перепрограммирования реакций организма на стресс.

Практикуя медитацию, человек наблюдает за своими мыслями без эмоциональной окраски. Таким образом, между его мыслями и реакцией на эти мысли создаётся пространство. Чем больше человек наблюдает за мыслями, тем отчётливее он осознает, что мысли существуют отдельно от сознания, что он не есть его мысли. Постепенно человек перестаёт идентифицировать себя с мыслями, а просто рассматривает их как инструмент для взаимодействия с миром. Именно этот навык позволяет не вовлекаться в стрессовую ситуацию сразу, а сначала рассмотреть её издалека.

Ваша цель — не сражаться с умом, а наблюдать за умом.

Свами Муктананда

В нашем мозге есть узел нервных клеток — амигдала, или миндалевидное тело, который играет ключевую роль в формировании эмоций, в частности страха, что приводит к стимуляции реакции симпатической нервной системы «бей или беги». Именно здесь на помощь приходят медитативные практики как методы смягчения последствий стресса через изменение реакций мозга на стрессовые факторы. Медитация помогает управлять уровнем стресса, не избавляясь от него (что практически невозможно), а изменяя отношение к событиям, вызывающим стресс.

Исследование 2018 года показало, что длительная регулярная медитативная практика приводит к стабильному снижению реакции миндалевидного тела на страх и, как следствие, к снижению тревожности и стресса².

В другом исследовании 2018 года подтверждается, что регулярные медитации способствуют снижению стресса не только в моменты выполнения практик, но и в немедитативном состоянии, что позволяет эффективнее справляться с беспокойством и тревогой³.

У ума есть две способности: одна — концентрироваться, другая — расширяться и расслабляться. Расширение в этом первоначальном состоянии ума и есть медитация — состояние, когда мы становимся настолько сильными, стабильными и крепкими, но при этом такими мягкими, что ничто не может нас поколебать. Когда нет ни сожалений о прошлом, ни желаний о будущем, этот момент является цельным, полным, свободным от стресса.

Гурудев Шри Шри Рави Шанкар

Медитация помогает развивать психическую устойчивость. Подобно тому как регулярные практики асан на коврике укрепляют тело, медитация укрепляет ум. Медитативные техники помогают легче справляться со стрессовыми ситуациями, со временем повышая устойчивость к ним⁴⁵.

Благодаря медитации человек учится реагировать на вызовы в жизни более спокойно и осознанно, не зацикливаясь на каких-либо событиях⁶⁷.

Медитация способствует снижению физиологических маркеров стресса, таких как:

• частота сердечных сокращений⁸⁹;
• повышенное кровяное давление⁹¹⁰;
• выработка гормонов стресса: адреналина и кортизола^9111213;
• С-реактивный белок (уменьшение воспалительных процессов)⁹¹⁴;
• триглицериды, липопротеины низкой плотности, холестерин⁹;
• фактор некроза опухоли-альфа⁹.

Медитативные практики повышают уровни моноаминов, увеличивают парасимпатическую активность, уменьшают оксидативный стресс, повышают уровень эндогенных антиоксидантов и активность антиоксидантных ферментов¹⁵.

Глубокая медитация расслабляет мозг, освобождает нейромедиаторы, повышающие чувство внутреннего спокойствия и концентрацию:

• дофамин¹⁶;
• гамма-аминомасляная кислоту (ГАМК)¹⁷;
• серотонин¹⁸¹⁹;
• эндорфины²⁰.

Дофамин играет важную роль в способности мозга фокусироваться, испытывать удовольствие. Дефицит ГАМК приводит к нервозности, бессоннице. Многие люди живут с хроническими нарушениями сна, что повышает уровень стресса и раздражительности. Исследования подтверждают, что медитативные практики эффективны при бессоннице, помогают улучшить качество сна, что позитивно влияет на психическое и физическое здоровье²¹²².

Я размышляю 99 раз и ничего не нахожу. Я перестаю думать, плаваю в тишине — и истина открывается мне!

Альберт Эйнштейн

У всех разные ассоциации с медитацией, но чаще всего преградой к выполнению практики выступают два фактора:

• недостаток времени;
• боязнь, что не удастся достичь успеха на пути медитации.

Согласно исследованиям даже 10–20-минутная практика медитации в день позволяет эффективнее справляться со стрессом и улучшает качество жизни²³²⁴. Медитативные практики можно выполнять в любом месте: в офисе или поездке. Чтобы проще было ввести практики в свою жизнь на регулярной основе, можно в начале использовать мобильные приложения для медитаций²³²⁵.

Второй фактор поможет преодолеть опытный преподаватель медитации, который в состоянии скорректировать практику или предложить другую медитативную технику. Группа единомышленников также может помочь, ведь одному всегда сложнее преодолевать путь, но вместе легче находить мотивацию.

В ситуации стресса медитация — эффективный инструмент, который доступен в любом месте, где можно побыть наедине с собой несколько минут. Однако важную роль в управлении стрессом играет регулярность практик.

Йогические тексты утверждают, что лучшее время для медитативной практики — раннее утро или поздний вечер. Постарайтесь выбрать определённое время и придерживаться выбранного графика. В начале практики не должны быть длинными: можно начинать с 10–20 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность²⁶.

Важно выбрать удобную медитативную позу: Сукхасану, Ваджрасану, Сиддхасану или Ардха Падмасану. Если на первых порах сложно отстроить корректное положение тела, в котором вы сможете расслабиться, используйте вспомогательные инструменты, такие как подушки для медитации или пропсы.

Интересный факт! Если тело расслабить не удаётся, можно попробовать выполнить технику попеременного напряжения и расслабления («эффект пружины»). Напрячь ноги и удерживать напряжение в течение нескольких секунд, затем 20 секунд расслаблять ноги, повторить то же самое с руками, животом, плечами, всем телом.

Если медитативные позы сидя недоступны, допускается вариант медитации в Шавасане. В этом случае выбирайте время тщательнее, чтобы не заснуть во время практики.

Важно предварительно подготовить пространство. Помещение должно быть тихим и хорошо проветренным перед практикой. Желательно, чтобы вокруг на расстоянии одного или полутора метров не было мебели и иных вещей²⁶.

В холодное время можно использовать плед, но не пренебрегать проветриванием.

В начале многим сложно даётся концентрация, она требует больших усилий, терпения и регулярности, а порой хочется быстрых результатов. Не волнуйтесь, со временем концентрации будут даваться легче.

Важно! Чувство усталости после медитативных практик — яркий показатель того, что вы слишком усердствуете, подавляя свой ум. В таком случае рекомендуется пересмотреть практику, так как медитация не должна приводить к усталости и пресыщению. Если возникает усталость, стоит уменьшить частоту занятий или продолжительность одного подхода.

Напевание мантры «Ом» — доступная и понятная техника медитации. Она позволяет настроиться на вибрацию Абсолюта.

Каждый раз, когда Ом принимает звуковую форму, он выражает то, что содержит опыт Бога.

Раджмани Тигунайт

Мантра «Ом» воздействует на префронтальную кору мозга, блуждающий нерв, миндалевидное тело и другие области мозга, а также влияет на частоту сердечных сокращений и дыхания^27282930. Практика показывает высокую эффективность в снижении стресса и тревожности, т. к. содержит несколько точек концентрации: на звуке, вибрации, дыхании.

Техника выполнения:

1. Сядьте в удобную медитативную асану.
2. Отстройте положение тела, затем постарайтесь расслабиться.
3. Прикройте глаза.
4. Успокойте дыхание, замедлите мыслительные процессы.
5. Когда немного успокоитесь, начинайте повторение мантры «Ом».
6. Сделайте глубокий вдох.
7. На выдохе пропойте мантру. Можно повторять «ом», «аум» или «аоум».
8. Гласные пропеваются длиннее, согласные кратко завершают повторение.
9. Выдох максимально длинный, но комфортный.
10. Концентрируйтесь на звуке и дыхании.
11. Повторяйте комфортное количество раз. Можно начинать с 5–10 минут непрерывного напевания мантры.

Ежедневная практика концентрации на звуке «Ом» и его вибрации помогает достичь чувства спокойствия, снижения давления повседневной жизни, баланса и гармонии³⁰.

Интересный факт! Коллективная медитация с мантрой «Ом» может усиливать позитивные эффект от практики.

Свами Сатьянанда Сарасвати, основатель Бихарской школы йоги, создал современную технику расслабления «йога-нидра» в начале 1960 годов. Он черпал вдохновение из более ранних малоизвестных практик в традиции йоги и модифицировал их, чтобы создать приёмы, доступные каждому.

Йога-нидра — это состояние сознания между пробуждением и сном, доступное благодаря управляемой медитации. Практикующие следуют устным инструкциям, которые направляют ум, чтобы сосредоточиться на различных ощущениях или образах, оставаясь полностью бодрствующими и внимательными. Занимающиеся могут казаться спящими, но их сознание на самом деле работает на более глубоком уровне.

В отличие от большинства медитативных техник йога-нидра практикуется в положении Шавасаны. Во время практики концентрация внимания не статична, она движется за голосом преподавателя, который может использовать вспомогательные звуки (тибетские чаши или колокольчики Коши). Во время практики важно не засыпать.

Для йога-нидры выбирайте удобную одежду, которая не будет вас отвлекать. Используйте пледы для удобного расположения в Шавасане, чтобы избежать болезненных или неприятных ощущений во время самой практики.

Важно! Удобное положение тела — гарантия качественной медитации, так как даже незначительное движение может прервать практику.

Даже короткая сессия йога-нидры снижает уровень стресса и тревожности, улучшает самочувствие и качество сна³¹³².

Техника динамической медитации подразумевает осознанную ходьбу. В «Чанкама-сутте: медитация при ходьбе» Будда выделял пять положительных эффектов медитативной ходьбы:

1. Развитие выносливости при длительных пеших прогулках.
2. Развитие усердия.
3. Обретение здоровья.
4. Хорошее пищеварение.
5. Длительное удержание концентрации, достигнутой при ходьбе³³.

Практика осознанной ходьбы эффективна при лечении депрессии, улучшает мышечную силу, гибкость, ловкость, динамический баланс, выносливость, способствует снижению липопротеинов низкой плотности, кортизола и интерлейкина-6³⁴.

Подготовка к практике:

• Найдите тихое, спокойное место для прогулок.
• Продолжительность маршрута в начале не должна быть длинной.
• Лучше выбрать тропинки, где меньше всего вероятность столкнуться с кем-либо.
• Можно также выполнять практику в тихом офисе, где достаточно места для ходьбы.

Техника выполнения:

1. Начните идти медленно и осознанно.
2. Наблюдайте за тем, как стопа соприкасается с землёй, и за движениями ног.
3. Постепенно начните наблюдать за дыханием.
4. Если ум очень подвижен, можно добавить безмолвное повторение мантры.
5. Когда мысли начинают одолевать, мягко возвращайте внимание к ощущениям при ходьбе, к дыханию.
6. Начинайте практику с 5–10 минут, постепенно увеличивая продолжительность.

Помните, нет правильного способа выполнения динамической медитации, так что не волнуйтесь, что у вас не получится с первого раза. Немного практики, и позитивные результаты не заставят себя ждать.

Интересный факт! Динамическая медитация — это не только осознанная ходьба. В медитативном состоянии можно выполнять простые, монотонные, неопасные для здоровья действия, например мыть посуду. Главное — сохранять концентрацию на движениях и дыхании!

Чудо состоит не в том, чтобы ходить по воде, а в том, чтобы ходить по этой земле осознанно.

Тит Нат Хан

Цель медитации осознанного дыхания состоит в том, чтобы дышать глубоко и медленно, считая вдохи. Счёт помогает сосредоточиться на дыхании и игнорировать отвлекающие мысли.

Осознанное дыхание стабилизирует психику, снижает тревожность, улучшает концентрацию, поднимает настроение³⁵³⁶.

Для практики подойдёт тихое и хорошо проветренное место.

Техника выполнения:

1. Сядьте в удобную медитативную позу.
2. Прикройте глаза.
3. Расслабьте тело.
4. Направьте внимание на процесс дыхания.
5. Не нужно вмешиваться в процесс, просто наблюдайте.
6. Постепенно дыхание будет становиться глубже и спокойнее.
7. Если мысли одолевают, мягко возвращайте внимание к процессу дыхания.
8. Если сложно концентрироваться на дыхании, дополнительно концентрируйтесь на точке под носом.
9. Старайтесь не отвлекаться на посторонние звуки и ощущения в теле.
10. Начинайте практику с 10–20 минут, затем постепенно увеличивайте продолжительность.

Если вы хотите побороть тревогу, живите моментом, живите дыханием.

Амит Рэй

Каждая из медитативных техник эффективна для борьбы со стрессом, нет правильного или неправильного способа медитации. Важно экспериментировать с различными техниками и находить те, которые лучше всего подходят именно вам. Регулярная практика медитации поможет снизить стресс, улучшить концентрацию и самочувствие в целом.