Большинство книг по медитации автобиографичны — в этом и состоит их ценность. Читателя привлекают жизненные примеры, которые мотивируют, дают понять, что трудности — это нормально, вдохновляют привносить медитативные практики в жизнь.

Книги по медитации для начинающих и не только

Рохан Ганатилейк и Энди Паддикомб в своих книгах прокомментировали, что термины «осознанность» (mindfulness) и «медитация» идентичны и часто взаимозаменяемы, но применяются в разных сферах. Если «медитация» больше связана с буддизмом и ведическими направлениями, то термин «осознанность» стали применять для научных исследований, так как термин «медитация» обусловлен историей происхождения, и европейцы в начале исследований относились к нему скептически.

Медитация и осознанность направлены на концентрацию внимания человека в настоящем моменте, здесь и сейчас.

Термины гармонично сосуществуют, и в приведённых ниже книгах встречаются оба значения.

«Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире» Рохан Ганатилейк

С самых первых строк книги Рохан Ганатилейк утверждает, что медитация доступна всем и каждому. Автор выделяет три препятствия на пути к осознанности:

  • проблему времени (недостаток времени на уединение в ритме города);
  • проблему «хиппи» (убеждённость людей, что медитация — практикуют исключительно религиозные люди);
  • цифровую проблему (идею, что медитация требует отключаться от всех гаджетов).

В книге автор условно разделяет практику осознанности на формальную и неформальную.

Формальной называют традиционную практику медитации, вышедшую из ведических текстов (уединённое место, поза со скрещёнными ногами, тишина).

Неформальная состоит из практик осознанности, умиротворённости и доброты в ежедневной шумной и быстротечной жизни. И хотя книга в основном описывает техники неформальной осознанности, автор также не умаляет значения традиционной медитации и ретритов для углубления практики, получения нового опыта.

Рохан подчёркивает, что медитация не обусловлена тихим местом и позой лотоса, мы можем медитировать в любом месте, концентрируясь не на конкретном образе для медитации, а на процессе — ощущениях движения в теле и слушании звуков, окружающих нас. Такой способ медитации помогает успокоить ум, когда это необходимо, и в прямом смысле меняет жизнь к лучшему.

Не нужно отключаться от внешнего мира, чтобы стать внимательнее, спокойнее и счастливее18.

Книга содержит рабочие способы, принципы и техники, которые помогают сделать действия человека осознанными, спокойными и добрыми.

В книге приведено около 60 простых практик. Рохан Ганатилейк считает медитацию разумной инвестицией в себя.

«Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире» Рохан Ганатилейк

«Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут Ваши мысли в порядок» Энди Паддикомб

Энди Паддикомб — эксперт по медитации и осознанности, опытный лектор и писатель. Энди — создатель и идейный вдохновитель сайта и приложения Headspace. Бывший посвящённый монах тибетского буддизма, выбравший своей миссией нести знания о медитации в мир.

Книга знакомит читателя с простыми техниками медитации, говорит о важности проживания всего спектра эмоций, необходимости не сбегать от негативных эмоций в позитивные, а принимать и проживать их здесь и сейчас, наблюдать за мыслями, словно за облаками, проплывающими по голубому небу чистого разума. Начните всего с десяти минут медитации. Десять минут внутреннего сосредоточения на своём теле, дыхании, звуках или запахах вокруг нас положительно влияют на самочувствие.

Книга — своеобразное руководство к сайту Headspace и содержит множественные ссылки на медитации сайта. Автор познакомился с медитацией в одиннадцать лет, но осознанно вернулся к ней в 22 года. В описании жизненных перипетий автора читатель может найти некоторое сходство и с собственной жизнью. Кризисы, взлёты и падения — всё это мотивирует к развитию и более глубокому изучению самого себя.

Человек со спокойным умом чувствует себя менее напряжённым и уставшим. Всего десять минут медитации в день необходимо для достижения нового уровня спокойствия и удовлетворения18. Автор подчёркивает: чтобы научиться медитировать — надо медитировать.

Осознанность — вот ключ к познанию себя, но, обращая внимание внутрь, важно не упускать из вида происходящее вокруг.

Осознанный человек находится здесь и сейчас, проживает впечатления ежемоментно, не вовлекаясь в пучину мыслей. Это состояние не связано с напряжением или ограничением, напротив, это возможность сделать шаг назад и посмотреть на ситуацию со стороны.

Осознанность — свобода от суеты. Медитация — шаг на пути к осознанности. Следует постепенно вводить практику в жизнь, понимая, что в медитации качество важнее количества. Если человек обращает своё внимание внутрь себя, знакомится с собой настоящим, находит пространство внутри себя, то и миру эта личность открывается по-новому, более полно.

«Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут Ваши мысли в порядок» Энди Паддикомб

«Поймать большую рыбу. Медитация, осознанность, творчество» Дэвид Линч

Дэвид Линч — талантливый режиссёр, художник, сценарист, известный благодаря фильмам «Голова-ластик», «Человек-слон», «Малхолланд драйв», «Внутренняя империя» и др.

Линч основал фонд, деньги которого направляются на развитие школьных программ по обучению трансцендентальной медитации — техники медитации, базирующейся на безмолвном повторении мантры и концентрации на дыхании, предложенной Махариши Махеш Йоги.

Трансцендентальная медитация — один из наиболее исследованных видов медитации, показывающий хорошие результаты при работе со стрессом и тревожностью, повышением продуктивности916.

Предложенная книга по медитации — находка для начинающих, в ней отражён путь автора от скептического отношения к «поиску настоящего счастья внутри себя» через медитацию до личной практики длиною в 33 года (на момент публикации книги в 2006 году автору было 60 лет).

Автор раскрывает практический смысл медитации — поиск «большой рыбы», идеи или вдохновения. А также рассказывает, как медитация побуждает на сострадание и помощь другим на пути медитации, например все доходы от книги пожертвованы в «Фонд Дэвида Линча за образование на основе развития сознания и мир во всем мире».

В книге Дэвид Линч делится с читателем опытом практики трансцендентальной медитации и её влиянием на его творчество. Режиссёр приоткрывает завесу тайны создания своих картин, искусно вплетая медитацию в повседневную жизнь. Линч занимается трансцендентальной медитацией с 1973 года ежедневно по 20 минут утром и вечером, он медитирует во время работы над фильмами и в течение съёмочного дня. На съёмочной площадке медитация помогает режиссёру находить новые идеи, поддерживать дружескую обстановку и избегать конфликтных ситуаций.

Автор развеивает опасения начинающих практиков, рассказывая о том, что окружающие воспринимают его практику дружелюбно и без лишних вопросов провожают режиссёра в тихое место для медитации.

Линч утверждает, что медитация возможна всегда и везде. Практика органично дополняет распорядок дня, помогает находить вдохновение, новые идеи, справляться с неудачами. Медитация даёт ответы на вопросы: как расширить сознание, развить интуицию, раскрыть потенциал.

«Поймать большую рыбу. Медитация, осознанность, творчество» Дэвид Линч

«Тишина говорит» Экхарт Толле

Экхарт Толле — вдохновляющий духовный учитель, его книги «Сила настоящего» и «Новая Земля» показали читателям путь к радостной и свободой жизни здесь и сейчас. В 29 лет он начинает переход от отчаяния к самореализации. Толле потребовалось ещё десять лет, чтобы осмыслить эту трансформацию и за это время разработать философию, основанную на буддизме, техниках релаксации и медитации, но при этом эффективную для западного общества.

В книге «Тишина говорит» Экхарт Толле подчёркивает важность тишины в жизни человека. Безмолвное пространство, именно тишина, требует нашего внимания, а не внешние шумы, ведь способность внимать тишине и есть осознанность. Важно избавиться от внутреннего сопротивления шуму. Позволить шуму просто быть, принять мир таким, какой он есть и, как следствие, обрести спокойствие. Когда человек концентрируется на тишине, мысль останавливается, он продолжает осознавать происходящее, но не думает.

Автор подчёркивает, что не стоит воспринимать свои мысли слишком серьёзно, не нужно их чрезмерно контролировать, просто позволить им всплывать в сознании, а затем уходить туда, откуда они пришли.

Мудрость — это не результат мыслительной деятельности, это результат нашей внимательности, направленной вовнутрь. Мудрость приходит со способностью быть неподвижным. Просто смотреть и просто слушать. Больше ничего не нужно.

Большинство людей проводят всю жизнь в плену собственных мыслей. Они ограничены образом, созданным умом, ярлыками и границами, предложенными социумом. Но каждый человек может пойти вглубь себя и познать истину, более полную и глубинную, чем наши поверхностные мысли, встретиться с реальным собой. Осознание себя кем-то большим, чем созданное умом маленькое «я», — вот путь к освобождению от страданий.

Духовное пробуждение — это пробуждение от сна мысли. Сфера сознания намного шире, чем может охватить мысль. Когда человек перестаёт верить всему, о чём думает, он выходит из мыслей и ясно видит, что мыслитель — это не он.

Мысли постоянно уводят человека из настоящего момента: он либо вспоминает о прошлом, либо размышляет о будущем, упуская из вида главное — настоящий момент. Тишина помогает людям вернуться в него, увидеть мир и себя настоящими, перестать отождествлять себя с образом, спроецированным их умом.

Несмотря на лёгкость передачи информации, книга очень глубокая и содержит простые техники для знакомства с осознанностью, и, хотя часть информации общеизвестна и описана во многих книгах по медитации, Экхарту Толле удаётся преподнести её совершенно иначе, предлагая читателю другой угол зрения и пробуждая глубинные осознания.

«Тишина говорит» Экхарт Толле

«Интегральная медитация» Кен Уилбер

Кен Уилбер — один из самых читаемых и влиятельных американских философов современности. Труды Уилбера по трансперсональной психологии, его собственной интегральной теории, а также систематической философии, которая предполагает синтез всех человеческих знаний и опыта, переведены более чем на двадцать языков.

«Интегральная медитация» Кена Уилбера — новый способ практиковать широко популярную медитацию. Эта передовая техника впервые в истории объединяет древние практики медитации и осознанности с современными исследованиями в сфере психологического развития и эволюции человека. Это соединение рождает целостный и эффективный метод трансформации личности.

Из книги читатели узнают, как составить график для отслеживания прогресса, как распознать свой потенциал. Книга также содержит рекомендации по списку литературы и ресурсов для дальнейшего изучения.

Наряду со всеми благами для тела, ума и духа, которые даёт стандартная медитация, практика интегральной осознанности обещает полноценный подход к личностной трансформации и получение глубинного опыта просветления.

Начиная с 15–30 минут ежедневных занятий, медитирующий может постепенно расширять практику, размеренно и легко добавляя новые техники. Инструкции по медитации и пошаговые руководства по наблюдению подробно описаны.

Интегральная медитация фокусируется на внутренних причинах поступков человека в отношениях, на работе, учёбе. Осознанность используется для того, чтобы обнаружить причины неосознанных поступков, а затем заменить на осознанные, счастливые и здоровые мотивы.

Книга указывает путь к осознанию Высшей индивидуальности и к поиску причины рождения на Земле посредством практических упражнений, инструкций по медитации и инструментов для распознания потенциала личности.

Интегральная медитация — сочетание древней техники медитации с передовой теорией, в результате которого появилась новая практичная техника самостоятельной трансформации личности.

«Интегральная медитация» Кен Уилбер

«Тишина. Спокойствие в мире, полном шума» Тит Нат Хан

Тит Нат Хан — дзен-буддистский монах родом из Вьетнама, автор более ста книг, поэт, одним из первых стал популяризировать осознанность и медитацию как необходимую часть жизни.

Книга — своеобразное руководство к действию как найти и сохранить тишину в себе среди городского шума.

В книге автор говорит о важности регулярной практики осознанности в условиях повседневных задач. Тишина — это ключ к спокойствию и умиротворению, ключ к радостной и счастливой жизни. Автор неоднократно напоминает читателю о необходимости осознанного дыхания, эту методику он рекомендует использовать как способ погружения в состояние осознанности, способ включиться в более глубокое познание себя. Эти рекомендации крайне практичны, помогают справляться со стрессом, тревожностью, гармонично решать конфликты, проявлять искреннее сострадание к окружающим.

Книга не содержит религиозного контекста и не призывает к активным действиям, лишь деликатно показывает, что есть и такой путь — путь тишины и осознанности, дающий многие другие плоды.

Книга объясняет основы медитации, которые каждый способен добавить в жизнь, и пусть вначале это будет лишь несколько осознанных минут, но регулярно, и так постепенно практика медитации укоренится в жизни. Чтение этой книги настраивает на спокойствие и осознанность с первых минут, техники доступны и просты, автор увлекает повествованием и переплетает рассказ с лёгкими эффективными упражнениями.

Аудиоверсия книги также придётся слушателям по вкусу: она захватывает внимание и удерживает его на протяжении всего повествования. Упражнения в конце глав можно выполнять под голос диктора, сразу применяя полученный из книги опыт на практике.

Тишина — мощнейший внутренний источник свободы, в первую очередь свободы от непрекращающихся мыслей, помогающий человеку найти счастье, предназначение и мир внутри себя.

Шум, наполняющий жизни людей: огромное количество информации, беседы с друзьями и родными, музыка, фильмы, социальные сети — уводит внимание от главного, от них самих. Люди перестали или, возможно, никогда и не слышали себя настоящих. В этой суматохе они пытаются угнаться за неуловимым счастьем, сменяя одни наносные желания на другие, забывая о том, что жизнь и есть самое большое счастье — чудо, подаренное им.

Часто ли человек замечает красоту вокруг, слушает пенье птиц, шелест листвы, любуется солнечными бликами на воде? Чтобы заметить всё это, и нужна тишина. Она помогает найти и сохранить невозмутимость среди непрерывного шума, освободиться от надоедливых мыслей, тревоги, переживаний.

Автор стремится донести до читателя, что тишина ближе, чем кажется, она не требует длительных медитаций и сложных практик, а также не зависит от тишины внешней, от уединения. Всё, что нужно, — осознанное дыхание и направленное внимание внутрь себя.

«Тишина. Спокойствие в мире, полном шума» Тит Нат Хан

«Как медитировать. Подружитесь со своим умом» Пема Чодрон

Когда речь заходит о медитации, Пема Чодрон считается одним из выдающихся духовных учителей в мире. Буддийская монахиня американского происхождения работает учителем в первом тибетском монастыре в Северной Америке, Канаде. Пема Чодрон — автор ряда книг, наделённых уникальной способностью бережно передавать учения и практики, которые привносят в нашу жизнь мир, понимание и сострадание.

«Как медитировать» — базовая книга, написанная мудрым учителем и призванная помочь каждому в достижении этой добродетельной цели.

Книга представляет собой пошаговое руководство к медитации как к наиболее эффективному способу подружиться с умом. Чодрон призывает проявлять честность при встрече с умом и открыто взаимодействовать с ним, принимать всю полноту нашего опыта и жить искренне. Для того чтобы начать медитировать, не нужен ни инвентарь, ни ретриты, правильнее всего начать там, где мы есть прямо сейчас, и не откладывать.

На страницах книги читатель найдёт простые, но подробные советы:

  • по основам медитации: правильной позе для медитации, способах расслабить тело и ум, работе с дыханием и техникам взращивания в себе безусловного дружелюбия;
  • искусству стабилизации ума — вовлеченности ума в настоящий момент во всём, что бы ни происходило;
  • работе с болью: нельзя избавиться от боли, но можно поменять к ней отношение, в этом поможет медитация;
  • работе с перфекционизмом: медитация бывает очень разной, даже у таких опытных практиков, как Пема Чодрон, важно не стремится к идеалу, а проживать каждое мгновение медитации;
  • работе с эмоциями: задача всему найти место, а не просто освободиться; проработка эмоций в медитации — способ ускоренной трансформации.

Книга «Как медитировать», а в особенности аудиокнига, словно личная беседа с автором, наставление от первого лица в настоящем моменте.

Пема Чодрон терпеливо и заботливо разъясняет важные моменты медитации, вдохновляет, подбадривает, делится опытом на страницах книги. Автор неоднократно подчёркивает, что медитация — это процесс трансформации, а не упрямое изменение и быстрое достижение мнимой цели, это путь, на котором всегда есть место совершенствованию и углублению в таких качествах, как устойчивость, ясность, смелость быть собой. Способность пробудиться к жизни, быть здесь и сейчас — вот суть медитации.

Пема Чодрон называет медитацию ключом к познанию себя и этого мира. Практика помогает видеть этот мир без масок и прикрас, в первую очередь встречаясь с собой настоящим. Медитация учит относиться ко всему равностно, не навешивать ярлыки на происходящие события.

«Как медитировать. Подружитесь со своим умом» Пема Чодрон

«Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему» Йонге Мингьюр Ринпоче

Йонге Мингьюр Ринпоче — учитель и монах тибетского буддизма. С 2000-х годов преподаёт в Европе, США и Азии, основатель сообщества центров медитации «Тергар», где изучают медитацию и практики буддизма. Мингьюр Ринпоче — основатель фонда «Фонд Йонге», поддерживающего всемирную деятельность учителя, строительство монастырей Тергар, молодых монахов, организацию обучающих поездок Ринпоче и публикацию его книг. Неоднократно уходил в личные трёхлетние ретриты.

Ринпоче много лет принимает участие в исследованиях основных техник медитации и их влияния на жизнь людей с точки зрения нейрофизиологии и психологии.

В предложенной книге великий тибетский мастер описывает реальную пользу медитации, преодолевая разрыв между учениями буддизма и последними открытиями науки, в частности нейрофизиологии.

Автор излагает суть традиционной медитации совершенно новым способом, адаптированным к особенностям современной культуры. На многочисленных примерах Мингьюр Ринпоче показывает, что простые ежедневные медитативные упражнения (в офисе, метро или даже на улице), которые заключаются в наблюдении за мыслями, могут изменить наше видение мира и решить многие проблемы.

Зачастую люди не знают себя истинных, а оперируют лишь образом, сформированным привычками и закреплённым в нейронных связях, но этот образ отличается от реального. Люди не знают, что цельная и процветающая личность, которой они так мечтают стать, скрыта внутри каждого.

Йонге Мингьюр Ринпоче приводит основные практики медитации, заключающиеся в концентрации внимания на дыхании, ощущениях в теле, вкусах, звуках, окружающих предметах.

Размышляя о частоте и длительности практик, автор приходит к выводу, что заниматься медитацией стоит тогда, когда есть желание, и столько по времени, сколько медитация приносит удовлетворение.

Не нужно искать тихое место для практики, медитируйте в любое время и в любом месте: во время приёма пищи, прогулки, вождения автомобиля или перед сном. Достаточно пары непродолжительных занятий в день, чтобы начать осознавать чувства, ощущать мир и сострадание к другим, ведь, по сути, каждый желает одного — счастья и умиротворения.

Практики в книге подкрепляются не только опытом предков, но и современными научными исследованиями в области нейрофизиологии, поэтому книга будет интересна широкому кругу читателей: от интересующихся медитацией до практикующих регулярно.

«Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему» Йонге Мингьюр Ринпоче

Приведённые книги содержат различные подходы и акценты, практика осознанности рассматривается с разнообразных позиций и подкрепляется порой неординарным опытом практиков, но знакомство с этими книгами показывает, что медитация — проще, чем кажется на первый взгляд. Она настолько естественна, доступна и практична, что закономерно возникнет желание привнести некоторые техники в свою жизнь, проверить их на личном опыте.

* лучшие книги по версии автора статьи

Александра Штукатурова – преподаватель клуба Oum.ru