Ситкари-пранаяма (шиткари-пранаяма) — шипящее дыхание

Выполняя дыхание шиткари, практик во время вдоха издаёт характерный шипящий звук, отсюда и название шиткари (ситкари)-пранаямы, или шипящего дыхания. «Шит», или «сит», на санскрите — слово, характеризующее звук, выполняемый на вдохе (для выражения внезапных ощущений удовольствия или боли), а «кара» означает ‘тот, кто издает/производит’¹.

Шипящее дыхание относят к группе охлаждающих пранаям. В «Хатха-йога Прадипике» говорится, что регулярная практика ситкари-пранаямы позволяет привести тело и ум в состояние баланса, гармонии, «когда саттва станет доминирующим качеством»¹.

Втягивая воздух через рот, издавай прикрытым ртом свистящий звук; выдыхай через нос. Практикуя это, человек становится вторым Камадевой (Богом любви).

«Хатха-йога прадипика». Шлока 54¹

Б. К. С. Айенгар в книге «Прояснение пранаямы» отмечает, что ситкари-пранаяма создаёт радостное настроение. Дыхание шиткари охлаждает дыхательную систему, успокаивает глаза и уши, благотворно действует при повышенной температуре тела, помогает при разлитии желчи. Шиткари активизирует работу печени и селезёнки, улучшает пищеварение, устраняет жажду, а также помогает избавиться от плохого запаха изо рта².

В «Хатха-йога Прадипике» сказано, что шиткари способствует восстановлению гормонального баланса, улучшению работы эндокринной системы¹, а также шипящее дыхание «уменьшает умственные мучения и эмоциональные страсти»¹. Свами Сатьянанда Сарасвати утверждает, что практика ситкари-пранаямы способствует расслаблению мышц, успокоению ума, обретению душевного спокойствия, очищает кровь, позволяет пране свободно течь по всему телу. Ситкари охлаждает тело и воздействует на мозговые центры, отвечающие за терморегуляцию, улучшает сон, пищеварение, позволяет контролировать чувство голода и жажды, а также дарит чувство удовлетворения³.

Ситкари-пранаяма, успокаивая и гармонизируя ум, помогает бороться с психосоматическими болезнями и гипертонией⁴.

Научные исследования подтверждают и отмечают следующие позитивные эффекты шипящего дыхания:

• Снижение температуры тела⁵⁶¹⁴.
• Успокоение ума, достижение душевного равновесия⁵⁶⁷⁸.
• Помощь при борьбе со стрессом и тревожностью⁵⁶⁷⁸.
• Снижение эмоционального перевозбуждения, психического напряжения⁵⁶⁷⁸.
• Улучшение памяти, повышение концентрации⁵⁶⁷⁸.
• Помощь в лечении депрессии⁵⁶⁷⁸.
• Снижение теплового стресса, сохранение жидкости в организме, устранение жажды⁶.
• Снижение кровяного давления, позитивное влияние на показатели сердца (следует выполнять техники без задержки дыхания)^8101114.
• Улучшение показателей дыхания, работы лёгких¹²¹⁵.
• Слабое гиперметаболическое действие, что эффективно при контроле массы тела¹³.
• Увеличение мозгового кровообращения, оксигенации (насыщения кислородом)¹⁴¹⁵.
• Улучшение работы эндокринной системы¹⁵.
• Поддержание здоровья ротовой полости, горла, помощь в лечении стоматологических проблем¹⁶.
• Гармонизация питта-доши, успокоение болезненности и воспалений по всему телу¹⁶.
• Улучшение состояния кожи¹⁶.

Важно! Базовая техника выполнения ситкари пранаямы подходит для выполнения начинающими. Это единственный доступный вариант выполнения шиткари для людей с гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Базовая техника выполнения дыхания шиткари:

1. Сядьте в удобную позу со скрещёнными ногами и прямой спиной.
2. Вытянитесь за макушкой.
3. Руки разместите на коленях в Джняна-мудре.
4. Прикройте глаза.
5. Слегка сомкните зубы, старайтесь не напрягать челюсти.
6. Губы широко раскройте, обнажая зубы.
8. Плоский язык может спокойно лежать в ротовой полости (или выполните Кхечари-мудру: загните язык таким образом, чтобы нижняя поверхность языка касалась нёба).
9. Медленно вдохните воздух через рот, при вдохе появится характерный звук шипения.
10. Концентрируйтесь на звуке шипения и ощущении холодка в ротовой полости при вдохе.
11. Завершая вдох, сомкните губы, медленно выдохните через нос.
12. Переходите к следующему повторению.

Пропорция продолжительности вдоха и выдоха 1:1. Выполняя пранаяму, старайтесь дышать животом и грудной клеткой (полным йоговским дыханием). Начинайте с 5 повторений, постепенно увеличивая их число до 20.

Интересный факт! В жаркую погоду шипящее дыхание можно выполнять непрерывно более 10 минут, но в умеренно тёплые дни «Хатха-йога Прадипика» рекомендует ограничиваться 15 повторениями¹.

Вторая техника выполнения пранаямы ситкари с задержками дыхания:

1. Повторите пункты 1–9 базовой техники.
2. После вдоха выполните задержку на 1–2 секунды.
3. Повторите пункт 10, затем переходите к следующему повторению.

При выполнении второй техники сохраняйте предложенную ранее пропорцию вдоха и выдоха 1:1. Задержку дыхания на вдохе начинайте с 1–2 секунд, постепенно задержку можно увеличивать.

Третья техника выполнения дыхания шиткари подразумевает постепенное увеличение задержки после вдоха, а затем смену продолжительности вдоха, задержки и выдоха с пропорции 1:1:1 на 1:2:2. После освоения пропорции 1:2:2 и продолжительной практики можно переходить к пропорции 1:4:2. Главное условие перехода к ситкари-пранаяме с новой пропорцией — лёгкость её выполнения на предыдущей стадии.

После освоения техники с задержками в исходной пропорции 1:1:1 практики могут постепенно добавлять бандхи: Мула-бандху (корневой замок) и Джаландхара-бандху (горловой замок). При выполнении пранаямы с бандхами перед выдохом сначала отпускают Мула-бандху, затем Джаландхара-бандху и выполняют спокойный выдох через нос.

Интересный факт! При повышенной чувствительности зубов, отсутствии одного или нескольких зубов, а также при наличии установленных зубных протезов практику дыхания ситкари заменяют на ситали-пранаяму³.

Противопоказания к выполнению дыхания шиткари:

• ОРВИ.
• Кашель.
• Бронхит.
• Астма.
• Тонзиллит.
• Пониженное кровяное давление.
• Хронические запоры.
• Гастроэнтерологические заболевания³.

Шиткари-пранаяму не рекомендуется выполнять зимой, в прохладном климате, в помещении с работающим кондиционером, а также в местах с загрязнённым воздухом³.

Не рекомендуется практиковать дыхание шиткари во время беременности.