Слушать
1x
0:00·08:05
Ситкари-пранаяма (шиткари-пранаяма)
Выполняя дыхание шиткари, практик во время вдоха издаёт характерный шипящий звук, отсюда и название шиткари (ситкари)-пранаямы, или шипящего дыхания. «Шит», или «сит», на санскрите — слово, характеризующее звук, выполняемый на вдохе (для выражения внезапных ощущений удовольствия или боли), а «кара» означает ‘тот, кто издает/производит’1.
Шипящее дыхание относят к группе охлаждающих пранаям. В «Хатха-йога Прадипике» говорится, что регулярная практика ситкари-пранаямы позволяет привести тело и ум в состояние баланса, гармонии, «когда саттва станет доминирующим качеством»1.
Втягивая воздух через рот, издавай прикрытым ртом свистящий звук; выдыхай через нос. Практикуя это, человек становится вторым Камадевой (Богом любви).
«Хатха-йога прадипика». Шлока 541
Б. К. С. Айенгар в книге «Прояснение пранаямы» отмечает, что ситкари-пранаяма создаёт радостное настроение. Дыхание шиткари охлаждает дыхательную систему, успокаивает глаза и уши, благотворно действует при повышенной температуре тела, помогает при разлитии желчи. Шиткари активизирует работу печени и селезёнки, улучшает пищеварение, устраняет жажду, а также помогает избавиться от плохого запаха изо рта2.
В «Хатха-йога Прадипике» сказано, что шиткари способствует восстановлению гормонального баланса, улучшению работы эндокринной системы1, а также шипящее дыхание «уменьшает умственные мучения и эмоциональные страсти»1. Свами Сатьянанда Сарасвати утверждает, что практика ситкари-пранаямы способствует расслаблению мышц, успокоению ума, обретению душевного спокойствия, очищает кровь, позволяет пране свободно течь по всему телу. Ситкари охлаждает тело и воздействует на мозговые центры, отвечающие за терморегуляцию, улучшает сон, пищеварение, позволяет контролировать чувство голода и жажды, а также дарит чувство удовлетворения3.
Ситкари-пранаяма, успокаивая и гармонизируя ум, помогает бороться с психосоматическими болезнями и гипертонией4.
Научные исследования подтверждают и отмечают следующие позитивные эффекты шипящего дыхания:
- Снижение температуры тела5614.
- Успокоение ума, достижение душевного равновесия5678.
- Помощь при борьбе со стрессом и тревожностью5678.
- Снижение эмоционального перевозбуждения, психического напряжения5678.
- Улучшение памяти, повышение концентрации5678.
- Помощь в лечении депрессии5678.
- Снижение теплового стресса, сохранение жидкости в организме, устранение жажды6.
- Снижение кровяного давления, позитивное влияние на показатели сердца (следует выполнять техники без задержки дыхания)8101114.
- Улучшение показателей дыхания, работы лёгких1215.
- Слабое гиперметаболическое действие, что эффективно при контроле массы тела13.
- Увеличение мозгового кровообращения, оксигенации (насыщения кислородом)1415.
- Улучшение работы эндокринной системы15.
- Поддержание здоровья ротовой полости, горла, помощь в лечении стоматологических проблем16.
- Гармонизация питта-доши, успокоение болезненности и воспалений по всему телу16.
- Улучшение состояния кожи16.
Ситкари-пранаяма – охлаждающая пранаяма
Важно! Базовая техника выполнения ситкари пранаямы подходит для выполнения начинающими. Это единственный доступный вариант выполнения шиткари для людей с гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Базовая техника выполнения дыхания шиткари:
- Сядьте в удобную позу со скрещёнными ногами и прямой спиной.
- Вытянитесь за макушкой.
- Руки разместите на коленях в Джняна-мудре.
- Прикройте глаза.
- Слегка сомкните зубы, старайтесь не напрягать челюсти.
- Губы широко раскройте, обнажая зубы.
-
- Плоский язык может спокойно лежать в ротовой полости (или выполните Кхечари-мудру: загните язык таким образом, чтобы нижняя поверхность языка касалась нёба).
- Медленно вдохните воздух через рот, при вдохе появится характерный звук шипения.
- Концентрируйтесь на звуке шипения и ощущении холодка в ротовой полости при вдохе.
- Завершая вдох, сомкните губы, медленно выдохните через нос.
- Переходите к следующему повторению.
Пропорция продолжительности вдоха и выдоха 1:1. Выполняя пранаяму, старайтесь дышать животом и грудной клеткой (полным йоговским дыханием). Начинайте с 5 повторений, постепенно увеличивая их число до 20.
Интересный факт! В жаркую погоду шипящее дыхание можно выполнять непрерывно более 10 минут, но в умеренно тёплые дни «Хатха-йога Прадипика» рекомендует ограничиваться 15 повторениями1.
Вторая техника выполнения пранаямы ситкари с задержками дыхания:
- Повторите пункты 1–9 базовой техники.
- После вдоха выполните задержку на 1–2 секунды.
- Повторите пункт 10, затем переходите к следующему повторению.
При выполнении второй техники сохраняйте предложенную ранее пропорцию вдоха и выдоха 1:1. Задержку дыхания на вдохе начинайте с 1–2 секунд, постепенно задержку можно увеличивать.
Третья техника выполнения дыхания шиткари подразумевает постепенное увеличение задержки после вдоха, а затем смену продолжительности вдоха, задержки и выдоха с пропорции 1:1:1 на 1:2:2. После освоения пропорции 1:2:2 и продолжительной практики можно переходить к пропорции 1:4:2. Главное условие перехода к ситкари-пранаяме с новой пропорцией — лёгкость её выполнения на предыдущей стадии.
После освоения техники с задержками в исходной пропорции 1:1:1 практики могут постепенно добавлять бандхи: Мула-бандху (корневой замок) и Джаландхара-бандху (горловой замок). При выполнении пранаямы с бандхами перед выдохом сначала отпускают Мула-бандху, затем Джаландхара-бандху и выполняют спокойный выдох через нос.
Интересный факт! При повышенной чувствительности зубов, отсутствии одного или нескольких зубов, а также при наличии установленных зубных протезов практику дыхания ситкари заменяют на ситали-пранаяму3.
Противопоказания к выполнению дыхания шиткари:
- ОРВИ.
- Кашель.
- Бронхит.
- Астма.
- Тонзиллит.
- Пониженное кровяное давление.
- Хронические запоры.
- Гастроэнтерологические заболевания3.
Шиткари-пранаяму не рекомендуется выполнять зимой, в прохладном климате, в помещении с работающим кондиционером, а также в местах с загрязнённым воздухом3.
Не рекомендуется практиковать дыхание шиткари во время беременности.