Поза полулотоса: пошаговая техника выполнения и польза для медитации

Из этой статьи вы узнаете о медитативной асане — Позе полулотоса, её пользе, возможном вреде и особенностях выполнения. На санскрите это положение тела именуется «ardhapadmāsana». Слово «ардха» переводится как ‘половина’, «падма» — ‘лотос’. В йоге Полулотос применяется не только начинающими, но и опытными практиками. Эта асана подготавливает ноги к классической медитативной позе — Падмасане (‘Позе лотоса’). Однако и само по себе такое положение тела хорошо подходит для медитации.

Ардха Падмасана обеспечивает такой же полезный эффект, как и Падмасана, но только слабее. Когда ноги перекрещены, приток крови к ним снижается и часть массы крови перенаправляется выше. Благодаря этому тонизируются органы, мышцы и нервы в области брюшины и таза.

При вертикальном положении спины, шеи и головы Ардха Падмасана обеспечивает свободное течение праны в теле. Так ум практикующего становится спокойным, а энергия поднимается к верхним психическим центрам (чакрам).

Устойчивость Позы полулотоса делает её полезной для практики медитации и пранаямы. Любые телодвижения во время практики провоцируют и усиливают поток мыслей. И напротив, стабильность тела способствует стабильности ума — так достигаются высшие стадии медитации.

Если сравнивать Позу лотоса с Полулотосом, то в последней человек может просидеть без движения дольше. Это более простая асана, в ней болевые ощущения в ногах возникают позже.

При регулярном выполнении Ардха Падмасана поможет раскрепостить тазобедренные суставы. Для этого попеременно меняйте ноги местами. Так вы сможете подготовить тело к освоению классических медитативных поз: Падмасаны и Сиддхасаны (Сиддха Йони Асаны).

Пошаговая инструкция для начинающих:

• Сидя на полу с выпрямленными ногами, согните левую ногу в колене и поместите стопу на пол с внутренней стороны правого бедра. Чтобы увеличить разворот бёдер, отведите левое бедро как можно дальше назад.
• Согните правую ногу и положите стопу на левое бедро. Постарайтесь придвинуть пятку максимально близко к животу, но не тяните стопу усилием рук. Это может привести к травме колена. Вы должны почувствовать руками, что движение исходит из таза.
• Выпрямите спину. Голову также держите вертикально. Положите ладони на колени. Вы также можете сложить руки в Джняна-мудру или Дхьяна-мудру.
• Расслабьте плечи и всё тело. Это Ардха Падмасана.

Спустя некоторое время смените положение ног, положив сверху левую стопу.

Полулотос не рекомендуется выполнять при острых формах заболеваний, локализованных в области крестца и коленей. Это может быть пояснично-крестцовый радикулит, артрит коленного сустава или прочие расстройства.

При перенесённых в недавнем времени операциях на ногах или в области поясницы выполнять Полулотос также противопоказано.

В Ардха Падмасане ноги могут болеть или затекать. У практикующего может возникать страх, что в затёкшей ноге нарушится кровообращение. На самом деле, в том, что ноги затекают, нет ничего страшного. Это не приводит к травмам и проблемам со здоровьем.

Ноги будут болеть и затекать до тех пор, пока сильна энергия апана-вайю. Это нисходящий «ветер», начинающий своё движение от низа живота. Сильная апана-вайю тянет к нижним чакрам сознание человека. Однако практикующий может ослабить эту энергию, применяя добровольные самоограничения — аскезы.

Комплексный подход к йоге обеспечит постепенное избавление от этой проблемы. В особенности помогут асаны на раскрытие тазобедренных суставов и вытяжение мышц ног. Помимо этого, апана-вайю уменьшается шаткармами (очистительными техниками йоги).

Помните о том, что энергия и сознание неразрывно связаны. Соблюдая нравственные предписания (яму и нияму), человек постепенно поднимает своё сознание на более высокие уровни. При этом апана-вайю начинает стихать, движение энергии перенаправляется вверх, соединяясь с прана-вайю.

Рекомендации для начинающих

• Перед тем как садиться в Позу полулотоса, разомните ноги. Так вы исключите вероятность получения травм коленей. Когда мышцы ног разогреты и растянуты, коленные суставы подвергаются меньшей нагрузке. Кроме того, после разминки вам будет комфортнее сидеть в асане.

  Вы можете выполнить Баддха Конасану (Позу бабочки) или любые разминочные упражнения.

• Если ваши тазобедренные суставы ещё не раскрыты, то в Ардха Падмасане колени будут на весу. В этом случае подложите под них свёрнутый плед или одеяло. Так вы обеспечите своему телу более устойчивое положение. Кроме того, это поможет уменьшить отвлекающие ощущения в ногах.

• Располагаясь в Полулотосе, старайтесь вытянуть позвоночник от основания до верха. Если при этом тело правильно уравновешено, то спина выпрямится, но будет расслаблена.

Убедитесь, что сидите на седалищных буграх, а не на копчике. Чтобы обеспечить вертикальное положение спины, ягодицы слегка выдвиньте назад, а поясницу подайте вперёд.

Когда ваша спина скругляется, то грудь и живот находятся в стеснённом положении. Это мешает нормальному дыханию. Во время медитации важно, чтобы лёгкие свободно расширялись и сокращались.

Если мышцы ног недостаточно растянуты, спина будет скругляться и оседать. В этом случае приподнимите таз. Вы можете использовать специальную подушку для медитации или любой другой подходящий предмет.