Враджана-пранаяма: пошаговая техника выполнения и польза

Дыхательное упражнение под названием «враджана-пранаяма» не относится к тем методикам дыхания, которые описаны в классических текстах по хатха-йоге. Эта практика описана в книге Шри Свами Шивананды «Новый взгляд на традиционную йога-терапию».

Обычно пранаямы выполняются в статическом положении, сидя со скрещёнными ногами. Это же дыхательное упражнение практикуется в динамике, о чём говорит его название «враджана», имеющее в санскрите несколько значений — ‘странствование’, ‘скитание’, ‘блуждание’, а также ‘дорога’, ‘путь’, ‘ходьба’, ‘путешествие’. Возможно, эта пранаяма и её название появились в период паломничества Шри Свами Шивананды по Индии, во время пеших переходов; чтобы практика по максимуму наполняла жизнь.

Изначально автором книги «Новый взгляд на традиционную йога-терапию» называли²³Свами Шивананду Сарасвати (1887–1963), от рождения носившего имя Куппусвами. В издании 2017 года автором назван другой мастер йоги тоже с именем Свами Шивананда⁴ (1854–1934), который был одним из прямых учеников Рамакришны (домонашеское имя Таракнатх Гхосал)¹. Сказать однозначно, кто из них настоящий автор, — проблематично. Придётся проводить целое «расследование». По сути же, это и не особенно важно, а выдающиеся практики йоги не стремились к обладанию авторским правом.

В пользу авторства Шивананды из монашеского ордена «Сарасвати» говорит тот факт, что он до своего отречения от мира был практикующим доктором, а когда погрузился в йогу, продолжал ухаживать за больными и, видимо, обнаружил её терапевтическое воздействие; к тому же из-под его руки вышло не мало книг о йоге. В биографии же Таракнатха Гхосала нет даже упоминаний о его писательской деятельности.

Свами Шивананда в своей книге утверждает, что это дыхательное упражнение имеет весьма благотворное влияние на здоровье человека.

Также автор заявляет, что тем, кто полностью овладел враджаной, не страшны такие недуги, как туберкулёз, проказа, холера и другие тяжёлые инфекционные заболевания. В книге приводится случай, когда 70-летняя женщина, больная эмфиземой лёгких, смогла исцелиться, регулярно практикуя это дыхательное упражнение. К тому же регулярная практика такой пранаямы при ходьбе даёт человеку способность с лёгкостью преодолевать нагрузки больших пеших переходов с отягощением поклажей или каким-либо грузом¹.

Скорее всего, враджана-пранаяма будет давать некоторые общие эффекты от практики дыхательных упражнений, такие как:

• увеличение объёма лёгких,
• оздоровление дыхательной системы,
• улучшение концентрации,
• успокоение нервной системы,
• нормализация кровяного давления,
• стимуляция пищеварения,
• успокоение ума,
• стабилизация эмоционального фона,
• накопление энергии и жизненных сил.

Этот вид пранаямы выполняется при ходьбе, например во время пеших прогулок или туристических походов; можно заниматься как утром, так и вечером. Чистота воздуха — важный критерий выбора места для практики. В городе оптимальный вариант — это парки или скверы вдали от оживлённых дорог, за городом лучше держаться в стороне от пыльных грунтовых дорог.

Техника выполнения враджана-пранаямы:

1. поместить язык в Намо-мудру, всю практику дышать носом;
2. расправить плечи, спину держать прямо;
3. сделать полный выдох и с первым шагом начать делать вдох, растянув его на восемь шагов;
4. с девятым шагом начать делать выдох и растянуть его на 12 шагов;
5. дышать в таком ритме две минуты в начале, середине и в конце прогулки.

Далее следовать методу прогрессивной тренировки, наращивая количество минут (добавлять по одной минуте, когда предыдущий этап освоен), пока всё время прогулки не заполнится практикой враджана-пранаямы. Так же постепенно увеличивать количество шагов: 12/18, 16/24, 20/30 и т. д.

Максимальная пропорция шагов — вдох на 36, выдох на 72 шага.

Шри Свами Шивананда принимает за один шаг два обычных. Для упрощения в статье указано количество обычных шагов.

Превышать максимальную пропорцию не рекомендуется, так как это может привести к нежелательным побочным эффектам психического характера.

Здесь может возникнуть вопрос, что первично — наращивание количества шагов или минут. Автор этого не указывает. Видимо, возможны разные варианты и нужно исходить из особенностей, идя по пути наименьшего сопротивления. Свами Шивананда указывает, что главный принцип освоения этой практики — это комфортность дыхания и неспешность (может потребоваться несколько лет).

Начинать освоение следующего этапа следует только после полного освоения предыдущего, когда он не вызывает никаких затруднений. То есть дыхание плавное, без толчков и рывков; нет ощущения удушья и желания сделать вдох до наступления соответствующего счёту момента.

Свами Шивананда не пишет о противопоказаниях к враджана-пранаяме. Однако указывает, что если во время пранаямы слева в грудной клетке или под левой лопаткой появляется ноющая боль, то нужно сразу же снизить интенсивность практики и завершить её; сделать перерыв в несколько дней; вернуться к практике с исчезновением болезненных симптомов.

Общие противопоказания к пранаяме как таковой:

• курение, употребление алкоголя;
• острые воспалительные бронхолёгочные заболевания;
• беременность;
• высокое артериальное давление;
• злокачественные опухоли;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• психические расстройства.

• Темп ходьбы должен быть неспешным, прогулочным. Если есть привычка ходить быстро, то надо себя замедлять: будет очень сложно или вовсе не получится подстроить дыхание под активную ходьбу.
• Может оказаться, что стартовая пропорция шагов (8/12) будет не под силу. Тогда на некоторое время можно сделать её равной — 8/8 — и постепенно наращивать количество шагов на выдох. Если и это будет сложно, то следует снизить количество шагов в пропорции до доступного для комфортного дыхания. Например, начать с 4/4, дойти до 4/6, освоить 6/6, усложнить до 6/8 и таким образом приближаться к рекомендованным пропорциям. По мере тренированности, возможно, будет получаться переходить к более сложным вариантам уже без промежуточных пропорций.
• Выдох необходимо делать полным, чтобы таковым был и вдох.
• Чтобы прогрессировать в практике и получить от неё пользу, необходимо упражняться регулярно, хотя бы 3–4 раза в неделю.
• Позитивно использовать полное йоговское дыхание или дыхание животом.
• Обычно пранаяму рекомендуется делать на пустой желудок или по прошествии нескольких часов после еды (особенно после плотного приёма пищи). Враджана-пранаяма, скорее всего, не исключение.
• Во время выполнения можно использовать мантру как усложнение или дополнительный объект концентрации.