Дыхание ситали (шитали) обладает охлаждающим, успокаивающим эффектом. В жаркую погоду ситали — отличный инструмент для подготовки тела и ума к дальнейшим практикам йоги. Название «ситали» происходит от слова śītala («шитала»), которое в переводе с санскрита означает ‘холодный, прохладный, охлаждающий’, ‘то, что успокаивает, умиротворяет, помогает быть бесстрастным’12.
Шитали (ситали)-пранаяма
Охлаждающее дыхание ситали воздействует по принципу постепенного замещения тёплого воздуха холодным: воздух охлаждается до того, как попадает в лёгкие, затем холодные и тёплые потоки смешиваются, а тёплый воздух замещается прохладным, охлаждая тело3.
5.74. Йогин должен всегда делать прекрасную ситали-кумбхаку. Несварение желудка, насморк и разлитие желчи не возникнут у него.
«Гхеранда-самхита»4
Свами Сатьянанда Сарасвати в труде «Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха» описывает следующие положительные эффекты ситали:
- охлаждает тело;
- воздействует на мозговые центры, которые отвечают за терморегуляцию в организме;
- расслабляет мышцы;
- успокаивает ум;
- снижает эмоциональное возбуждение;
- улучшает качество сна;
- дарит чувство удовлетворённости;
- обеспечивает свободный ток праны по телу;
- устраняет чувство голода, жажды;
- очищает кровь1.
«Хатха-йога Прадипика» подчёркивает, что ситали исцеляет увеличенные живот и селезёнку и связанные с ними болезни, а также противодействует ядам5.
В 2017 году в Индии провели исследование с участием 60 человек, страдающих гипертонией, которое показало эффективность выполнения ситали-пранаямы в качестве вспомогательной терапии для снижения систолического кровяного давления6. Последующие исследования также подтверждали приведённый положительный эффект и отмечали позитивное влияние дыхания ситали на вариативность сердечного ритма и парасимпатическую нервную систему78910.
Ситали-пранаяма снижает уровень стресса, улучшает память и концентрацию91112. Охлаждающая пранаяма помогает контролировать потерю жидкости в организме, а также справляться с тепловым стрессом и управлять им в долгосрочной перспективе13.
Положительные эффекты дыхания ситали:
- уравновешивает избыточную питту;
- разжигает пищеварительный огонь;
- способствует оптимальному пищеварению;
- снижает повышенную кислотность в пищеварительном тракте;
- успокаивает воспалительные процессы;
- уменьшает колики;
- повышает иммунитет;
- поддерживает здоровье зубов и дёсен;
- оздоравливает эндокринную систему141516.
- Пониженное кровяное давление.
- Астма.
- Бронхит.
- Избыток слизи.
- Хронические запоры115.
Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, противопоказаны техники выполнения ситали с задержками дыхания1.
Охлаждающую пранаяму не рекомендуется выполнять зимой или в прохладном климате, а также в местах с загрязнённым воздухом115.
Если во время выполнения пранаямы возникает тошнота или головокружение, следует немедленно прекратить практику и вернуться к обычному дыханию16.
Не рекомендуется практиковать ситали во время беременности16.
Шитали (ситали)-пранаяма
Втяни воздух через язык, свёрнутый в трубку, и медленно наполни живот. Сделай на короткое время задержку и выдохни через обе ноздри.
«Гхеранда-самхита»4
Пошаговая техника выполнения ситали-пранаямы:
- Найдите тихое и спокойное хорошо проветриваемое пространство.
- Сядьте в любую доступную медитативную позу.
- Ладони в Джняна-мудре положите на колени.
- Прикройте глаза.
- Вытянитесь за макушкой, стараясь при этом расслабить тело.
- Сделайте пару свободных вдохов и выдохов, настраиваясь на практику.
- Затем высуньте язык изо рта на комфортное расстояние, при этом старайтесь его не напрягать.
- Сверните язык трубочкой, приподнимая и заворачивая боковые края к центру.
- Сделайте долгий, глубокий, спокойный вдох через свёрнутый трубочкой язык.
- Закройте рот.
- Медленно выдохните через нос.
- Переходите к следующему повторению.
- Завершая упражнение, вернитесь к обычному дыханию, а затем медленно откройте глаза.
Пропорция продолжительности вдоха и выдоха 1:1. При вдохе должен появляться характерный ситали свистящий звук, а также лёгкий холодок на языке и нёбе, держите концентрацию на этих процессах. Выполняя пранаяму, старайтесь дышать животом и грудной клеткой (полным йоговским дыханием). Начинайте с 9 повторений, постепенно увеличивая до 15.
Важно! Базовая техника доступна начинающим практикам, в том числе людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Интересный факт! В качестве вспомогательной терапии гипертоники могут постепенно увеличивать количество повторений до 60 раз1.
Продвинутая техника выполнения ситали-пранаямы:
- Повторите пункты 1–9 базовой техники.
- После вдоха выполните задержку на 1–2 секунды.
- Повторите пункты 10–11, затем переходите к следующему повторению.
При выполнении этой техники сохраняйте предложенную ранее пропорцию вдоха и выдоха 1:1. Задержку дыхания на вдохе начинайте с 1–2 секунд, постепенно можно задержку увеличивать.
Интересный факт! Избегайте слишком долгой задержки дыхания, так как длительные задержи обладают разогревающим действием1.
Опытные практики могут добавлять к задержке дыхания Джаландхара-бандху (горловой замок) и Мула-бандху (корневой замок). При добавлении бандх к практике, перед выдохом через нос отпускают сначала Мула-бандху, потом Джаландхара-бандху и затем выполняют выдох.
Следующая техника выполнения отличается от предыдущей только новой пропорцией продолжительности вдоха, задержки и выдоха. Начинать следует с пропорции 1:1:1, а когда предложенную практику выполнять станет легко, можно переходить к пропорции 1:2:2, затем к 1:4:2.
Важно! Техники с задержками дыхания и бандхами (замками) рекомендуется осваивать и выполнять под руководством опытного преподавателя.
Выполнять ситали можно в любое время дня, но важно соблюдать «правило пустого желудка» — выполнять пранаяму натощак или через 3 часа после приёма пищи. Также рекомендуется практиковать охлаждающее дыхание после комплекса асан или разогревающей пранаямы для восстановления температурного баланса.
Интересный факт! Треть населения планеты генетически не способна сворачивать язык в трубочку. В таком случае рекомендуется заменить ситали пранаяму на охлаждающее дыхание со схожими эффектами — ситкари-пранаяму1.
Дмитрий Успехов – преподаватель клуба Oum.ru