Шитали (ситали)-пранаяма

Дыхание ситали (шитали) обладает охлаждающим, успокаивающим эффектом. В жаркую погоду ситали — отличный инструмент для подготовки тела и ума к дальнейшим практикам йоги. Название «ситали» происходит от слова śītala («шитала»), которое в переводе с санскрита означает ‘холодный, прохладный, охлаждающий’, ‘то, что успокаивает, умиротворяет, помогает быть бесстрастным’¹².

Охлаждающее дыхание ситали воздействует по принципу постепенного замещения тёплого воздуха холодным: воздух охлаждается до того, как попадает в лёгкие, затем холодные и тёплые потоки смешиваются, а тёплый воздух замещается прохладным, охлаждая тело³.

5.74. Йогин должен всегда делать прекрасную ситали-кумбхаку. Несварение желудка, насморк и разлитие желчи не возникнут у него.

«Гхеранда-самхита»⁴

Свами Сатьянанда Сарасвати в труде «Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха» описывает следующие положительные эффекты ситали:

• охлаждает тело;
• воздействует на мозговые центры, которые отвечают за терморегуляцию в организме;
• расслабляет мышцы;
• успокаивает ум;
• снижает эмоциональное возбуждение;
• улучшает качество сна;
• дарит чувство удовлетворённости;
• обеспечивает свободный ток праны по телу;
• устраняет чувство голода, жажды;
• очищает кровь¹.

«Хатха-йога Прадипика» подчёркивает, что ситали исцеляет увеличенные живот и селезёнку и связанные с ними болезни, а также противодействует ядам⁵.

В 2017 году в Индии провели исследование с участием 60 человек, страдающих гипертонией, которое показало эффективность выполнения ситали-пранаямы в качестве вспомогательной терапии для снижения систолического кровяного давления⁶. Последующие исследования также подтверждали приведённый положительный эффект и отмечали позитивное влияние дыхания ситали на вариативность сердечного ритма и парасимпатическую нервную систему⁷⁸⁹¹⁰.

Ситали-пранаяма снижает уровень стресса, улучшает память и концентрацию⁹¹¹¹². Охлаждающая пранаяма помогает контролировать потерю жидкости в организме, а также справляться с тепловым стрессом и управлять им в долгосрочной перспективе¹³.

Положительные эффекты дыхания ситали:

• уравновешивает избыточную питту;
• разжигает пищеварительный огонь;
• способствует оптимальному пищеварению;
• снижает повышенную кислотность в пищеварительном тракте;
• успокаивает воспалительные процессы;
• уменьшает колики;
• повышает иммунитет;
• поддерживает здоровье зубов и дёсен;
• оздоравливает эндокринную систему¹⁴¹⁵¹⁶.

• Пониженное кровяное давление.
• Астма.
• Бронхит.
• Избыток слизи.
• Хронические запоры¹¹⁵.

Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, противопоказаны техники выполнения ситали с задержками дыхания¹.

Охлаждающую пранаяму не рекомендуется выполнять зимой или в прохладном климате, а также в местах с загрязнённым воздухом¹¹⁵.

Если во время выполнения пранаямы возникает тошнота или головокружение, следует немедленно прекратить практику и вернуться к обычному дыханию¹⁶.

Не рекомендуется практиковать ситали во время беременности¹⁶.

Втяни воздух через язык, свёрнутый в трубку, и медленно наполни живот. Сделай на короткое время задержку и выдохни через обе ноздри.

«Гхеранда-самхита»⁴

Пошаговая техника выполнения ситали-пранаямы:

1. Найдите тихое и спокойное хорошо проветриваемое пространство.
2. Сядьте в любую доступную медитативную позу.
3. Ладони в Джняна-мудре положите на колени.
4. Прикройте глаза.
5. Вытянитесь за макушкой, стараясь при этом расслабить тело.
6. Сделайте пару свободных вдохов и выдохов, настраиваясь на практику.
7. Затем высуньте язык изо рта на комфортное расстояние, при этом старайтесь его не напрягать.
8. Сверните язык трубочкой, приподнимая и заворачивая боковые края к центру.
9. Сделайте долгий, глубокий, спокойный вдох через свёрнутый трубочкой язык.
10. Закройте рот.
11. Медленно выдохните через нос.
12. Переходите к следующему повторению.
13. Завершая упражнение, вернитесь к обычному дыханию, а затем медленно откройте глаза.

Пропорция продолжительности вдоха и выдоха 1:1. При вдохе должен появляться характерный ситали свистящий звук, а также лёгкий холодок на языке и нёбе, держите концентрацию на этих процессах. Выполняя пранаяму, старайтесь дышать животом и грудной клеткой (полным йоговским дыханием). Начинайте с 9 повторений, постепенно увеличивая до 15.

Важно! Базовая техника доступна начинающим практикам, в том числе людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Интересный факт! В качестве вспомогательной терапии гипертоники могут постепенно увеличивать количество повторений до 60 раз¹.

Продвинутая техника выполнения ситали-пранаямы:

1. Повторите пункты 1–9 базовой техники.
2. После вдоха выполните задержку на 1–2 секунды.
3. Повторите пункты 10–11, затем переходите к следующему повторению.

При выполнении этой техники сохраняйте предложенную ранее пропорцию вдоха и выдоха 1:1. Задержку дыхания на вдохе начинайте с 1–2 секунд, постепенно можно задержку увеличивать.

Интересный факт! Избегайте слишком долгой задержки дыхания, так как длительные задержи обладают разогревающим действием¹.

Опытные практики могут добавлять к задержке дыхания Джаландхара-бандху (горловой замок) и Мула-бандху (корневой замок). При добавлении бандх к практике, перед выдохом через нос отпускают сначала Мула-бандху, потом Джаландхара-бандху и затем выполняют выдох.

Следующая техника выполнения отличается от предыдущей только новой пропорцией продолжительности вдоха, задержки и выдоха. Начинать следует с пропорции 1:1:1, а когда предложенную практику выполнять станет легко, можно переходить к пропорции 1:2:2, затем к 1:4:2.

Важно! Техники с задержками дыхания и бандхами (замками) рекомендуется осваивать и выполнять под руководством опытного преподавателя.

Выполнять ситали можно в любое время дня, но важно соблюдать «правило пустого желудка» — выполнять пранаяму натощак или через 3 часа после приёма пищи. Также рекомендуется практиковать охлаждающее дыхание после комплекса асан или разогревающей пранаямы для восстановления температурного баланса.

Интересный факт! Треть населения планеты генетически не способна сворачивать язык в трубочку. В таком случае рекомендуется заменить ситали пранаяму на охлаждающее дыхание со схожими эффектами — ситкари-пранаяму¹.