Медитация от страха и тревоги

Относящаяся к научно обоснованным методикам регулировки эмоционального состояния медитация от страха и тревоги эффективно справляется с психическим напряжением. Эта медитация помогает разобраться со страхами, повысить стрессоустойчивость, снизить уровень тревоги, уменьшить воздействие панических атак. Содержит в своей основе развитие способности контролировать ум.

В чём отличие страха от тревоги:

Страх — это боязнь чего-то конкретного. Только зачастую человек боится вымышленной опасности.

Тревога — недифференцированный страх. Спутанное состояние, когда сложно сформулировать, чего конкретно боится человек.

Медитация от тревожности и страха работает с обоими состояниями.

1. В уме человека возникает тревожная мысль, вызванная уже существующими в сознании страхами, например: страхом неопределённости, страхом перед авторитетом или страхом оценки. Либо страхами, навязанными извне, например установкой, что необходимо добиться многого в короткое время.
2. Человек цепляется за мысль, начинает непрерывно её воспроизводить.
3. Подключается воображение, дорисовывающее негативный исход событий.

Включается телесная реакция (гормональные изменения, головокружение, онемение в конечностях, головная боль, учащённое сердцебиение, потливость). Нарушается баланс в работе нервной системы.

При постоянном прокручивании негативных мыслей человек попадает в «гормональную ловушку». Организм, ощущая все вышеперечисленные симптомы, считает, что ему что-то угрожает, а это ещё больше усиливает внутреннюю тревогу. В итоге человек забывает с чего началась волна тревоги. Он лишь ощущает всепоглощающее пугающее состояние.

Это напоминает волны в океане, где одна волна порождает другую, нагнетая и усиливая каждую последующую.

Получается замкнутый круг, выбраться из которого помогает остановка — погружение вглубь. Туда, где ум спокоен. В медитации от страха человек учится самоконтролю. Это приводит к спокойствию, расслаблению, психическому равновесию.

• особенности окружения, семьи;
• переутомление;
• плохое питание;
• неполноценный сон;
• эмоциональный стресс;
• особенности нервной системы;
• стойкое нарушение водно-электролитного баланса, гипоксия мозга;
• травмы головного мозга.

Мантры

Расположившись в удобной позе, расслабившись и переключившись на настоящий момент, читаются заранее выбранные мантры. Их также можно прослушивать, например мантру «Ом» . При сильном нервном возбуждении мантры хорошо успокаивают и поднимают сознание на более высокий уровень.

Метта-медитация

Практика развития равностной доброжелательности по отношению ко всем. Позволяет избавиться от экзистенциальных страхов и страхов, связанных с межличностными отношениями; дарует спокойствие, стабилизирует эмоциональный фон.

Тратака

Концентрация на пламени свечи. Происходит расслабление и торможение процессов возбуждения в головном мозге, тело переходит в состояние покоя.

Противопоказания: глаукома, острые воспалительные заболевания глаз, эпилепсия.

Медитация в движении

Практика осознанной ходьбы предполагает работу по объединению тела с разумом во время движения. Координируя все аспекты своего «я», человек улучшает контроль над чувствами и мыслями.

Пассивная медитация помогает нейтрализовать приступ страха и тревожности в моменте возникновения.

1. Примите удобную позу (сидя на коврике, лёжа, или сидя на стуле или в кресле).
2. Тело максимально расслабьте.
3. Дышите свободно, без задержек, естественно.
4. Сосредоточьте внимание на дыхании. Можно использовать счёт для соблюдения равномерности вдохов и выдохов.
5. Дышите осознанно до тех пор, пока не наступит облегчение.

Сосредоточенность на дыхании позволяет сконцентрироваться на процессе расслабления, избавиться от посторонних мыслей.

Управляемое дыхание с задержкой

Во время приступа страха или тревоги дыхание учащается. Справиться с паникой помогут контролируемые задержки дыхания.

• Найдите спокойное тихое место, где можно сесть или прилечь.
• Примите удобную позу с прямой спиной.
• Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот.
• Несколько минут концентрируйтесь на одной точке и просто наблюдайте, как воздух входит и выходит. Второй вариант — это концентрация на физическом ощущении дыхания, например на подъёме и опускании груди или живота во время вдоха и выдоха.
• Сфокусируйте внимание на ощущениях. Отметьте, где чувствуется напряжение или дискомфорт.
• С каждым выдохом всё больше расслабляйте тело.
• Если мысли отвлекают, мягко возвращайтесь обратно к наблюдению за движением воздуха. Можно помогать себе словами «вдох-выдох, вдох-выдох».
• Сосредоточьте внимание на дыхании, даже если это кажется трудным. Делайте медленные, глубокие вдохи.
• Когда тело полностью расслабится, измените темп дыхания: глубокий вдох на счёт «один», задержка дыхания на 4 секунды, выдох на счёт «два».
• Продолжайте такое дыхание в течение 10 минут.

Осознанность к телу

Осознание того, что происходит в теле во время приступа тревоги и страха. Такая медитация против тревоги и страха подразумевает:

• ауторегуляцию — способность регулировать дистресс, фокусируя внимание на телесных ощущениях, предупреждать нарастание мышечных спазмов;
• эмоциональное осознавание — способность осознавать связь между психоэмоциональным и телесным состоянием;
• регуляцию внимания — способность поддерживать внимание к телесным ощущениям;
• телесное самоощущение — осознание дискомфортных, комфортных и нейтральных телесных ощущений.

Это мягкое перемещение фокуса внимания с негативных стрессовых переживаний на собственные ощущения. Когда человек осознаёт то, что происходит прямо сейчас, он получает обратную связь от тела. Он настраивается на собственный организм, замечает, что возникает внутри в ответ на определённые мысли и эмоции.

Откликаясь на то, что происходит в настоящее время, человек признаёт происходящее с ним, независимо от того, нравится оно ему или нет. Он видит ситуацию такой, какая она есть. Тогда ничем не подкреплённые страхи и тревоги растворяются.

В течение дня

Медитацию в движении, осознанность к телу и пассивную концентрацию на дыхании можно практиковать в повседневных делах. Во время прогулки или в транспорте можно оставаться с открытыми глазами. Главное — выполнять практику каждый раз, когда о ней вспоминаете.

Перед сном или в моменты стресса

Главное в практике — регулярность. Если практиковать выбранную медитацию ежедневно в течение двух месяцев (утром, перед сном или хотя бы в моменты стресса), то уровень внутреннего спокойствия значительно повысится.

Какая именно техника медитации подойдёт вам, определяется вашей личностью. Не последнюю роль здесь играет темперамент. Для экстравертов будет лучше работать медитация, где есть связь с другими людьми, например прослушивание мантры «Ом» или любая из медитаций, проводимая под руководством другого человека.

Для интроверта эффективно уединение, например тратака или любая из медитаций, выполняемая самостоятельно.

• уменьшение тревожности,
• избавление от навязчивых страхов,
• снятие напряжения,
• освобождение от прокручивания похожих мыслей,
• уменьшение стресса,
• улучшение способности справляться с трудными чувствами,
• повышение уровня счастья,
• улучшение качества жизни.

• Интенсивная зарядка по утрам или хорошая физическая нагрузка при первых признаках тревоги;
• отказ от стимуляторов;
• контрастный душ;
• достаточный сон;
• альтруизм (когда знаешь, что послужил причиной счастья для кого-то, это уже может дать ощущение внутреннего благополучия);
• осознание непостоянства жизни.

Беспокойство не устраняет завтрашних проблем, но забирает сегодняшний покой.

Буддийская мудрость