Как научиться медитировать: руководство для начинающих

Слово «медитация» происходит от латинского meditatio, что переводится как ‘размышление’. Принято считать, что прародина внутренних практик — страны Древнего Востока. Однако нельзя сказать, что медитация принадлежит какой-то определённой культуре или группе людей.

Внутренние практики — естественная потребность каждого человека, вне зависимости от веры и национальности. Разобравшись в том, как и с чего начать медитировать, и приступив к занятиям, вы вскоре убедитесь в этом на собственном опыте.

Обучение медитации — медленный и поступательный процесс. И, как и в любом деле, самое сложное — сделать первый шаг. В этой статье собрана вся необходимая информация, для того чтобы подготовиться к этому шагу.

Чтобы выяснить, как начать регулярно практиковать медитацию, нужно сперва изучить основные правила практики. Соблюдение этих инструкций обеспечивает бо́льшую эффективность занятий.

1. Организуйте место для занятий. В этом месте должно быть комфортно находиться и в него должно хотеться возвращаться вновь. Лучший вариант — это отдельная тихая комната или хотя бы угол. Место следует содержать в чистоте, в нём не должно быть насекомых.

   Положите там коврик или подушку для медитации, поставьте столик или скамейку, на которой будут лежать духовные книги. Вы можете оборудовать алтарь, где поставите вдохновляющие вас образы, свечи, благовония и т. п.

   Организация подходящего места — одно из основных правил, которые нужно соблюсти начинающему практику для медитации в домашних условиях. Так занятия станут более стабильными и регулярными.

2. Выбирайте подходящее положение тела. В медитативной позе спина должна оставаться прямой, а всё тело — расслабленным. Положение должно быть удобным. В противном случае медитация превратится в тренировку терпения и усидчивости. Поэтому, чтобы понять, как правильно медитировать дома, изучите возможные варианты поз.

   Вам подойдёт та медитативная поза, которая соответствует степени раскрепощения ваших мышц. Рекомендуется сидеть на полу со скрещёнными ногами. Лучший вариант — это Поза лотоса или Сиддхасана (Сиддха йоги асана). В этих асанах нисходящий поток энергии «апана-вайю» разворачивается и движется к верхним психическим центрам (чакрам).

   Так ум становится более сосредоточенным и достигаются более высокие стадии медитации.

   Однако для новичков такие позы чаще всего слишком неудобны. Если это так, сядьте в Позу полулотоса или по-турецки. Для медитации в домашних условиях можно использовать подручные предметы. Подкладывайте подушки и свёрнутые пледы под таз и колени. Если со скрещёнными ногами пока сидеть сложно, занимайтесь в Ваджрасане, то есть в положении сидя на пятках. Узнайте подробные советы по выбору положения тела из статьи «Позы для начинающих».

3. Важное правило медитации для начинающих — это регулярность занятий. Ученик должен выработать привычку каждый день делать подходы к практике. В начале медитативные сессии могут быть короткими, пусть даже длиной в несколько минут. Важно не пропускать занятия. Постепенно тело и ум будут адаптироваться, и вы сможете увеличить продолжительность сессий.

   В практике могут быть взлёты и падения. В какие-то дни ум более спокоен, в другие — менее. Важно продолжать прикладывать усилия. Твёрдое решение во что бы то ни стало ежедневно делать медитацию — это то, с чего следует начать занятия. Стоит позволить себе «запустить» практику, как ум начинает терять «форму». Возвращать потерянную форму намного тяжелее, чем поддерживать.

4. Во время медитации практикующий должен быть расслабленным, но в то же время бдительным. Чтобы понять, как правильно делать медитацию, нужно учитывать этот аспект практики.

   На время сессии следует освободить ум от волнений и беспокойств внешнего мира. Ученик должен «развернуть» внимание на мир внутренний. Однако не нужно засыпать или увлекаться размышлениями. Необходимо развивать бдительность и внимательно «слушать» свой ум. Акцент внимания должен оставаться на объекте медитации. Другими словами, нужно поддерживать баланс между расслабленностью и активностью ума.

5. Ещё один важный пункт в руководстве по медитации для начинающих: не боритесь с мыслями. Насильственное подавление мыслей сделает ум слишком напряжённым. Когда мысль возникла, необходимо осознавать её присутствие.

   При этом важно не вовлекаться в цепь последующих мыслей. Нужно стараться каждый раз возвращать внимание к объекту медитации.

   Ученик должен стойко проходить через различные ощущения и эмоции: скуку, боль, тревогу, сонливость, умиротворение и т. д. Только так он сможет приблизиться к своему истинному «Я».

6. Не стоит ожидать быстрых результатов. Вообще не нужно ничего ожидать от практики. Ожидание порождает беспокойства и разочарования. На самом деле прогресс в практике растягивается на годы.

   Совет новичкам: медитировать нужно так, как будто для вас не имеет значения, принесёт ли вообще практика какой-либо результат.

   Медитативная сессия не всегда проходит спокойно и радостно. Ум — сложное и переменчивое явление. Однако важно помнить, что самый болезненный опыт может стать самым ценным источником мудрости.

   Не нужно падать духом, если не получается быстро достичь хорошей концентрации. Даже если мыслей много, практикуя, ученик всё равно продвигается вперёд. Нужно принять свои временные ограничения. Продолжайте заниматься, и результат обязательно появится.

   Если хотите узнать, как быстро научиться медитировать, обратите внимание на обучающие курсы по медитации. Ещё один эффективный инструмент — групповой ретрит.

7. Для получения результата от практики недостаточно только медитировать. В этом вопросе играют роль много факторов.

   Тело ученика должно быть здоровым. Если человека поразила какая-либо болезнь, бо́льшая часть его энергии концентрируется в поражённых тканях. Сосредоточить ум в таком состоянии практически невозможно. Поэтому необходимо вести здоровый образ жизни. Соблюдайте режим работы, отдыха и физических нагрузок. Питание должно быть лёгким и здоровым. Лучший тип питания — вегетарианство или веганство.

   Кроме того, нужно подготовить свой этическо-нравственный фундамент. Человек должен стать «праведником». Чтобы достичь такого состояния сознания, рекомендуем соблюдать йогические правила — Яму и Нияму.

   Для продвижения в практике важно наличие энергии благодарностей. Это «запас» хорошей кармы, заслуги от совершённых благих деяний. Поступки могли быть совершены в этой или прошлых инкарнациях. Чтобы заработать новые заслуги в этой жизни, нужно искоренить в себе эгоизм и твёрдо встать на путь служения. Медитация должна стать частью этого пути. Важно правильно определить для себя цель практики.

Перед тем как начать практиковать медитацию, необходимо правильно определить её цели. Результат занятий напрямую зависит от побудительных мотивов.

Для чего люди медитируют?

• Светские нерелигиозные люди медитируют для расслабления, избавления от стресса, улучшения памяти и состояния здоровья. В этом нет ничего плохого. Однако если человек концентрируется на достижении простых целей, то он не извлечёт из практики всей пользы, которую она могла бы дать.
• Другая категория людей медитирует для привлечения в свою жизнь материальных благ: денег, статуса, партнёров и т. п. Такие медитации очень популярны. И они действительно дают некоторый эффект. Но есть одна проблема: всё материальное неизбежно разрушится. Рано или поздно возникнет ситуация, когда вообще станет не до медитаций. Эгоистичные желания в итоге приведут к потерям и разочарованиям. Этот механизм описан в сказке Пушкина «О рыбаке и рыбке».
• Другая категория практикующих медитирует ради ухода в блаженство нирваны (другое название — самадхи), то есть для личного пробуждения. Говоря терминами буддизма, такая мотивация присуща последователям малой колесницы учения, Хинаяны. Однако нирвана лишь промежуточное явление. Об этом говорится в одной из наиболее авторитетных буддийских сутр — «Саддхармапундарика-сутре». После периода нирваны, растратив энергию заслуг, душа всё равно должна будет воплощаться в мире и начинать путь заново, то есть с «низов». Есть ли смысл стремиться к временному блаженству — решать вам.

• Высшая цель медитации состоит не в том, чтобы устроиться поудобнее и всегда хорошо себя чувствовать. Побуждение буддистов большой и алмазной колесниц (Махаяны и Ваджраяны) другое. Практика призвана привести человека к просветлению, для того чтобы впоследствии также помочь освободиться всем живым существам. Это самая масштабная и далеко идущая цель, а остальные цели реализуются по пути.

  Медитация с таким побудительным мотивом откроет ум сложностям и радостям жизни, позволяя видеть их такими, какие они есть. Плоды такой медитации безграничны.

  Кроме того, с точки зрения накопления кармы альтруистичный побудительный мотив — самый безопасный.

Ясное определение целей — это то, с чего следует начинать ежедневную медитацию. Хорошо обдумайте свои цели и мысленно проговаривайте их, прежде чем приступать к практике.

Вот несколько простых советов для преодоления сонливости.

• Убедитесь в том, что держите спину прямо, не наклоняйте голову слишком сильно вперёд.
• Приоткройте глаза наполовину и медитируйте, удерживая взгляд на полу.
• Ещё один способ: на некоторое время, не поднимая головы, направьте зрачки вверх — это даёт тонизирующий эффект.
• Включите свет в помещении.
• Осознавайте сонливость, используйте это чувство как объект медитации.
• Если всё ещё засыпаете, сделайте перерыв и вернитесь к практике позже.

Подробнее о решении этой проблемы читайте в статье «Засыпаю во время медитации — что делать».

Чтобы лучше понять, как научиться медитировать в домашних условиях, ознакомьтесь с описанием медитативных техник.

Анапанасати Хинаяна

Эта практика заключается в наблюдении за дыханием и управлении состояниями ума. Медленное осознанное дыхание успокаивает ум, и становится легче проникнуть в его суть. Будда учил, что эта практика приводит к просветлению.

Подробнее читайте в статье «Анапанасати-медитация».

Тратака

Этот метод заключается в сосредоточении взгляда на пламени свечи. Глядя на свечу, нужно сдерживать моргание. Когда глаза устают, их закрывают и продолжают визуализировать пламя перед внутренним взором. Когда глаза отдохнут, их следует открыть вновь. Эта техника очищает ум и помогает развить концентрацию.

Чтобы узнать больше о том, как медитировать дома со свечой, читайте статью «Практика «тратака» — медитация для начинающих».

Аналитическая медитация

Такой вид медитации отличается от техник сосредоточения. Аналитическая медитация — это размышление над различными феноменами и идеями. Это может быть: непостоянство, ощущения в теле, настоящий момент, негативные чувства и т. д. Практика помогает понять, как работает ум, и настраивает его на наиболее благоприятный образ мышления.

Подробнее читайте в статье «Аналитическая медитация: польза и как практиковать».

Метта-медитация

Медитация любящей доброты. Это методика развития благожелательности и дружелюбия по отношению ко всем живым существам, в том числе к врагам. Метта трансформирует ум, делая его более пригодным для сущностных практик.

Подробнее узнайте из статьи «Медитация любящей доброты Метта».

Джапа-медитация

Это повторение мантр. Выполняется с чётками или без, вслух, шёпотом или мысленно. Джапа отворачивает ум от объектов внешнего мира и создаёт благостное настроение. Повторяя мантры, практикующий постепенно перенимает качества высокоразвитой сущности, к которой они обращены.

Подробнее о том, как правильно медитировать с мантрами в домашних условиях, узнайте из статьи «Джапа-медитация для начинающих».

Список использованных материалов:

1. Сантье Кхадро. «Как медитировать».
2. Кхенчен Трангу Ринпоче. «Наставления по медитации Срединного пути».
3. Йонге Мингьюр Ринпоче. «Будда, мозг и нейрофизиология счастья».
4. Пема Чодрон. «Как медитировать».
5. Андрей Верба. «Как накапливать тапас» URL: https://oum.video/videos/andrey-verba-110-kak-nakaplivat-tapas/