Сукхасана (поза по-турецки) для медитации: пошаговая техника выполнения

Сукхасана, или поза по-турецки, — простое положение тела в йоге, доступное для практикующих всех возрастов. На санскрите «sukha» означает ‘лёгкий, приятный, комфортный, удобный. Получается, Сукхасана — комфортная, удобная, успокаивающая поза со скрещёнными ногами¹⁰.

Поза (для медитации) должна быть устойчивой и удобной.

Патанджали¹⁴

Поза по-турецки способствует глубокому погружению в медитативное состояние, без отвлечений на внешние раздражители. Удобная поза подготавливает тело для более продвинутых медитативных положений, таких как Сиддхасана (Совершенная поза), Ардха Падмасана (Поза полулотоса) и Падмасана (Поза лотоса)¹⁵. Однако не следует очаровываться названием асаны, правильное её выполнение потребует от практикующего определённых усилий и терпения.

Прежде чем перейти к выполнению Сукхасаны, подготовьте инвентарь, необходимый для правильной отстройки положения:

• коврик для йоги,
• блок для йоги (пропс),
• плед или байковое одеяло.

Пошаговая техника выполнения Сукхасаны

1. Сядьте на коврик в Дандасану. Для этого выпрямите ноги, соединив их вместе, руки разместите вдоль корпуса, вытянитесь за макушкой.
2. Согните ноги в коленях и подтяните левую стопу к центру правого бедра, а правую стопу — к центру левого бедра, скрестив голени.
3. Колени расставьте широко.
4. Стопы расслаблены, внешние части стоп удобно лежат на коврике, а внутренние расположены под бёдрами противоположных ног.
5. Таз должен находиться в нейтральном положении (не допускайте наклона таза вперёд или назад).
6. Снова вытянитесь за макушкой, выстраивая позвоночник от копчика до макушки в одну линию.
7. Плечи круговым движением уведите назад и вниз, раскройте грудную клетку.
8. Не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице, чтобы нижние рёбра не смещались вперёд.
9. Руки опустите на колени свободно (ладони могут быть направлены вверх или вниз) или сложите в Джняна-мудру.
10. Расслабьте мышцы спины, сохраняя натяжение вдоль позвоночника для удержания асаны на протяжении медитации. При выдохе следите, чтобы спина не скруглялась, стремитесь сохранять вытяжение за макушкой.
11. Прикройте глаза. Расслабьте мышцы лица.
12. В этом положении можно находиться длительное время, но рекомендуется периодически менять ноги местами.

Варианты выполнения Сукхасаны

Если в этом положении колени сильно возвышаются над тазом, то можно использовать пропс, плед или одеяло, сложенное в несколько раз, в качестве возвышения под таз так, чтобы таз и колени были на одном уровне, либо таз был выше коленей.

Вариантом упрощения асаны будет размещение пледов, сложенных в несколько раз, под коленями для дополнительной опоры¹³. Такие варианты упрощения можно использовать в начале освоения данной позы для медитации, постепенно стремясь выполнять и сохранять положение тела без вспомогательных инструментов. После освоения Сукхасаны можно переходить к изучению и практике более сложных поз для медитации.

• Положительно влияет на подвижность тазобедренных и коленных суставов, лодыжек.
• Улучшает кровообращение и питание органов таза и брюшной области¹³.
• Улучшает пищеварение.
• Улучшает осанку.
• Укрепляет мышцы кора и спины.
• Правильное выполнение позы снимает напряжение с поясницы.

Регулярная практика позы по-турецки способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы, показателей крови, позволяет контролировать вес, помогает успокоить ум, поработать с паттернами дыхания, снять усталость и поднять настроение. Выходя из позы со скрещёнными ногами, мы улучшаем чувство равновесия, что полезно для нашего здоровья.

Польза при болях в пояснице

Сукхасана показала высокую эффективность в уменьшении хронических болей в пояснице. Регулярная практика поз со скрещёнными ногами снижает болевой синдром от функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата.

В исследованиях выявлена определённая закономерность: хронические боли в спине могут вызывать депрессию, которая способствует усилению болей в спине. Это образует своеобразный замкнутый круг. Авторы исследования, опубликованного в «Американском журнале профилактической (поддерживающей) медицины», считают, что Сукхасана помогает выйти из этого круга⁴⁷¹⁹.

Польза при депрессии и стрессе Регулярная практика Сукхасаны способствует улучшению некоторых аспектов качества жизни: повышает устойчивость к стрессу, снижает тревожность, а также помогает справляться с депрессией⁷⁹¹².

Научные исследования демонстрируют потенциал йоги, который выходит далеко за пределы физической сферы.

Польза при заболеваниях сердца

Согласно исследованиям, Сукхасана помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях. Медитативная поза со скрещёнными ногами понижает улучшает частоту сердечных сокращений и способствует положительной динамике при аритмии, учащённом сердцебиении, гипертонии³⁵¹¹.

В рамках исследований группа людей с повышенным артериальным давлением регулярно выполняла Сукхасану в сочетании с простыми дыхательными упражнениями. Результаты показали положительную динамику в снижении давления после практик на 5–10 пунктов¹⁷⁹.

Польза при повышенном холестерине

В исследованиях, опубликованных в «Научном журнале ортопедии», приведены результаты изменения липидного профиля при регулярной практике Сукхасаны и других поз со скрещёнными ногами: установлено потенциальное улучшение показателей уровня ЛПНП и ЛПВП (липопротеинов низкой плотности и липопротеинов высокой плотности), снижение уровня триглицеридов⁷⁸.

Польза для контроля веса

Сукхасана эффективна при работе с массой тела, так как при регулярной практике отмечается улучшение уменьшение индекса массы тела.

Исследование, опубликованное в «Международном журнале кардиологии», показало, что практика позы со скрещёнными ногами помогает уменьшить окружность талии. Также есть исследования, демонстрирующие положительную динамику при борьбе с ожирением⁸¹⁹.

Польза для работы с умом и медитации

Приведённые исследования показывают, что Сукхасана может быть полезна и для ума. Поза со скрещёнными ногами помогает лучше контролировать ум и чётче видеть причинно-следственные связи⁷. Контролировать ум непросто, но этот навык позволяет работать с ограничениями.

Медитация — это путь, способствующий умиротворению ума, освобождению от его ограничений; путь, дарующий ясное и спокойное видение происходящего. Сукхасана способствует снижению уровня тревожности, улучшает концентрацию, расслабляет, гармонизирует, позволяет погрузиться в медитацию и длительное время находиться в ней⁷¹².

Следует избегать самостоятельного выполнения Сукхасаны при следующих состояниях¹⁶:

• травмах коленей,
• проблемах с позвоночником,
• травмах в тазобедренном суставе,
• болевом синдроме в пояснично-крестцовом отделе,
• травмах крестца.

При таких состояниях возможно выполнять позу по-турецки под присмотром опытного преподавателя медитации и йоги, т. к. он сможет оценить и проанализировать факторы риска и предложить различные упрощения в качестве мер предосторожности. С осторожностью и под контролем врача Сукхасана выполняется при беременности.

Практика йоги помогает в развитии ума и тела, но всё же она не является однозначной альтернативой современной медицине. Не следует полагаться только на йогу при лечении любого заболевания. Важно консультироваться с квалифицированными специалистами, которые смогут правильно оценить состояние здоровья и дать соответствующие рекомендации. В комплексе с основным лечением во избежание травм рекомендуется практиковать и изучать йогу и медитацию под руководством опытного преподавателя.