Как тренировать концентрацию внимания

Сосредоточение — способность направлять внимание в выбранную область и удерживать его выбранное количество времени. Практика медитации опирается на эту способность и одновременно развивает её. Далее рассмотрим общие рекомендации о том, как повысить концентрацию внимания, а так же влияние медитации на эту способность в контексте научных исследований мозга человека.

Свами Шивананда: «В определённой степени у каждого человека есть способность к концентрации, но для духовного пути эту способность нужно довести до совершенства».

В «Йога-сутрах» Патанджали концентрация внимания называется «дхарана». Это слово происходит от корня «дхар», что значит ‘удерживать’. Дхарана — это удержание внимания на одном объекте.

После этой стадии возможны следующие, более глубокие состояния сознания: дхьяна — состояние медитации и самадхи.

Концентрация — это основа медитации, а медитация — это путь духовного совершенствования человека.

В Учении Будды концентрация внимания на одном объекте — основа медитации «шаматха». Это слово означает безмятежное спокойное состояние ума, возникающее вследствие длительного сосредоточения. Шаматха — это основа для випассаны — прозрения в природу явлений.

Далее вы узнаете о том, что способствует концентрации, о предварительных условиях практики. Рассмотрим составляющие образа жизни.

Сон и режим дня

Для способности концентрации важен полноценный сон. Гормон мелатонин, который является противоядием стрессу и усталости, вырабатывается преимущественно в вечерние часы после заката солнца и ночью во время сна. Недостаток сна может приводить к замедлению мыслительных процессов и снижению концентрации.

Для того чтобы наладить сон, не рекомендуется пользоваться компьютером или телефоном за три часа до сна. Подобные устройства излучают свет в синей части спектра. Этот свет стимулирует сетчатку глаза и препятствует секреции вышеупомянутого мелатонина. Ночью важно спать в достаточно затемнённой комнате.

Решение этого вопроса заключается в переводе дисплея в режим тёплого света, использование вечером лампы с аналогичным свечением.

На качество сна оказывают действие разные факторы. Важно психологическое и энергетическое состояние перед сном. Если вы занимаетесь какой-либо духовной практикой перед сном — это крайне благоприятно. О медитации перед сном и после пробуждения, читайте, пожалуйста, здесь.

Питание

Мозг человека нуждается в определённых незаменимых жирных кислотах, поэтому питание с низким содержанием жиров может нарушать концентрацию.

Для концентрации внимания благоприятны:

• орехи,
• семена (в них много микроэлементов),
• оливки,
• ягоды (особенно черника),
• авокадо,
• кокосовое масло,
• витамины группы В, особенно В12,
• чистая вода.

Для того чтобы полезные вещества были усвоены, важно не только полноценное питание, но и нормальное функционирование ЖКТ. Учитывайте, что состояние кишечника человека и мышление очень связано. Многие люди отмечают, насколько проясняется их сознание после приведения организма в порядок с помощью здорового питания. Для того чтобы изучить этот вопрос подробнее, благоприятно ознакомиться с литературой о связи кишечника и мозга.

Йога

Один из древних способов йоги для развития концентрации внимания — это тратака, или созерцание пламени свечи. Этот способ является прекрасной подготовкой для медитации.

Традиционное положение тела в медитации способствует концентрации. Поэтому если вы хотите научиться управлять умом, развить концентрацию, то стоит раскрепощать тело с помощью хатха-йоги для того, чтобы поддерживать тело в хорошем состоянии и развить способность находиться в медитативном положении со скрещёнными ногами. Когда тело человека находится в этом положении, согласно сохранившимся знаниям о тонкой энергетической физиологии человека, ток энергии в тонких каналах меняет своё привычное направление, сознание перестаёт тяготеть к более обыденным вещам, касающимся области поддержания тела, и, как следствие, ум, свободный от этого уровня, способен быть более сосредоточенным. Подробнее о позах для медитации.

Сокращение отвлечений

Чтобы повысить концентрацию внимания, благотворно не загружать во внутренний мир информацию, которая носит развлекательный или ненужный характер.

Обилие информации и частое переключение внимания с одной области на другую (например, какая-либо целенаправленная деятельность и периодический просмотр соц.сетей — причины ухудшения концентрации.

Собрать внимание в один луч, направленный на один объект, значительно легче, если внутренний мир свободен от большого количества неупорядоченных впечатлений, осевших в подсознании.

Поэтому первое, что нужно сделать для развития концентрации, — сократить погружение внутрь себя ненужной информации и стать внимательным к тому, что воспринимают органы чувств, к тому, что человек видит, слышит и наблюдает. Можно назвать это «гигиена ума».

Во время медитации есть вероятность, что накопленные впечатления будут всплывать в сознании, создавая отвлечения. С опытом практики концентрация будет становиться всё более и более устойчивой. Так как практики прошлого переживали аналогичный опыт постепенного развития устойчивости внимания, они зафиксировали стадии сосредоточения. Эти стадии описаны по-разному, одна из сохранившихся концепций: стадии шаматхи. Для того чтобы развить концентрацию внимания, также важно устраивать информационные паузы: переводить телефон в авиа-режим или просто не пользоваться им некоторое время, предоставляя вниманию возможность быть свободным от непредвиденных отвлечений.

Исследование университета Стэнфорда пришло к выводу: когда мозг часто переключается от одной области к другой, возвращаясь к изначальной задаче, его концентрация внимания снижается.

Согласно Клиффорду Нассу, когнитивный контроль позволяет сосредоточиваться на выбранной области и удерживать её, сопротивляясь отвлечениям. Этой способности вредит многозадачность. Однако, если говорить о паузе в трудовом процессе, короткая медитация улучшает концентрацию внимания сразу же после неё.

В 1987 году Его святейшество Далай Лама основал «Институт ума и жизни» — организацию, цель которой «содействовать процветанию, объединив науку с медитацией». Деятельность этой организации способствует научным исследованиям, в которых фиксируют действие медитации на нервную систему человека. Результаты этих исследований помогают понять, как мозг реагирует на медитацию. С 2004 года при участии сотен представителей мира науки проходят встречи «Летнего исследовательского института». Благодаря деятельности этого института множество учёных проявили интерес к медитации и опубликовали сотни статей на эту тему.

Большинство исследований (часть которых будут упомянуты далее) свидетельствуют: регулярные занятия медитацией меняют активность мозга и психологическое состояние человека в лучшую сторону, повышают концентрацию и усиливают память. Благодаря медитации мозг способен меняться. Чем дольше человек занимается медитацией, тем более устойчивы положительные перемены.

С подробным обзором исследований вы можете ознакомиться в книге Дэниэла Гоулмана а Ричарда Дэвидсона «Изменённые черты характера».

Авторы — ведущие исследователи влияния медитации на мозг. Изменёнными чертами они называют явления положительных структурных изменений мозга у длительно практикующих медитацию людей.

Устройство мозга

Мозг — вершина древа нервной системы человека. Деятельность мозга связана с клетками, которые называются нейронами. Подобно деревьям эти клетки имеют ствол и ветви, которые направлены друг к другу и «передают сообщения» между собой и другими нервными клетками, расположенными по всему телу.

При контакте между нейронами образуются связи. Эти связи — материальное воплощение «привычек ума», которые свойственны человеку. Способность замещать старые нейронные связи новыми называется нейропластичностью. Это важное свойство, благодаря которому новый позитивный опыт способен создать новую нейронную связь, заместить старые деструктивные привычки человека. Таким опытом может выступить регулярная медитация.

Медитация — практика, способная на клеточном уровне менять привычки ума человека в позитивную сторону.

По функциям можно выделить три основные группы нейронов.

• Первый отдел: ствол мозга (обычно его называют рептильным мозгом) — эта область отвечает за базовые принципы выживания, за функции в теле: дыхание, кровообращение, сердцебиение и обмен веществ.
• Второй отдел: лимбическая система — связана с привязанностью, эмоциями. Здесь расположены две важные структуры: гиппокамп (играет роль в формировании памяти о пережитом опыте и эмоциональной реакции на его основе) и миндалевидное тело.
• Третий отдел: кора головного мозга — уравновешивает деятельность второго. Это область, которая связана с рациональным взглядом на реальность, планированием, анализом. Этот участок отвечает за внимание, способность делать выводы и управлять собой.

За концентрацию внимания отвечает способность к сообщению между разными отделами мозга.

Медитация способствует усилению этого сообщения, увеличивая взаимосвязь между отделами.

Когда люди занимаются медитацией однонаправленной концентрации, у них повышается способность к концентрации в жизни. Эту мысль подтверждают разные исследования в этой области. Одно из первых проведено профессором Амишей Джа в университете Майаями.

Вывод её научной деятельности: медитация осознанности к дыханию благотворно действует на способность мозга абстрагироваться от отвлечений и удерживать внимание на выбранном объекте.

• Осознанность к дыханию — это практика медитации анапанасати, переданная Буддой. Подробнее про медитацию анапанасати.

Её исследования подтверждают, что нейронную связь, которая отвечает за концентрацию внимания, можно «тренировать».

Другое исследование медитации и развития навыка внимания осуществили доктор философии Клиффорд Сарон и опытный практик, преподаватель медитации Алан Уоллес.

Был организован трёхмесячный ретрит для добровольцев, который позволил исследовать состояние практикующих до, через месяц и спустя пять месяцев после мероприятия. У участников наблюдалось устойчивое улучшение концентрации внимания.

Один из ценных выводов этого исследования: «медитация улучшает ингибиторный контроль», то есть человек обретает способность быть более осознанным к своему поведению, может анализировать возникающие желания и не следовать за ними, в большей степени управлять собой.

• Неслучайно, сосредоточение мысли — это практика всех Святых прошлого. Ален Уоллес: «Христианские созерцатели столетия назад знали, что блуждающий ум легко поддаётся соблазнам. И в буддизме признаются, что шаткий ум легко становится добычей сумбурных состояний, ведущих к вредоносному поведению. Если человеку удастся отвлечь внимание от пагубных привычек, у него появляется возможность превзойти их».

Одно из первых исследований по теме влияния медитации на мозг — труд 2005 года Сары Лазар.

Согласно исследованию Лазар, при длительной медитации определённые области мозга начинают увеличиваться в объёме. Это островковая доля, соматомоторные области, участки префронтальной и области, отвечающие за способность к управлению собой: участки передней поясной коры и орбитофронтальная кора. Степень увеличения напрямую связана с продолжительностью и регулярностью практики.

Префронтальная кора — область, которая связана с концентрацией внимания, поэтому из этого исследования можно сделать вывод о том, что медитация способствует его развитию.

Согласно исследованию Тани Зингер в «Институте познания и мозга имени Макса Планка», «Разные медитации способствуют разным анатомическим эффектам. Изменение мозга происходит только при продолжительной практике медитации одного выбранного метода».

По свидетельству участников трёхмесячного ретрита, положительным изменениям способствовала регулярная личная практика медитации после ретрита: каждый день по часу.

Если мы обратимся к культурному и духовному наследию человечества, то увидим, что люди, которые достигали определённых высот в своём деле, обладали одной и той же способностью — они были способны заниматься выбранным делом значительно больше по времени, чем принято. Эти люди были способны качественно удерживать концентрацию внимания на выбранной области продолжительное время.

Четыре года понадобилось итальянскому скульптору и живописцу Микеланджело, чтобы расписать потолок капеллы в огромном соборе, то есть изо дня в день по многу часов заниматься одним и тем же делом, требующим постоянного сосредоточения и физических усилий. Как ему это удалось?

Занимаясь потолком капеллы, Микеланджело не участвовал в светских встречах мастеров своего времени, носил одну и ту же одежду, мало говорил и вёл аскетичный образ жизни. Его сосредоточение, концентрация внимания были возможны по той причине, что он умел ограничить себя во всех остальных сферах бытия. Абстрагирование от внешнего позволяет увеличить концентрацию и минимизировать потери времени на вторичные вопросы.

Способность к сосредоточению опирается на свободу от желаний, которые уводят внимание от выбранной области. Для того чтобы сосредоточение было возможно, действие, которым занимается человек, должно быть поставлено в приоритет перед всеми иными занятиями.

В йоге существует понятие «ишвара пранидхана» — посвящение плодов своих действий Высшему. Когда человек занимается какой-либо деятельностью с мыслью о том, что эта деятельность есть подношение высшему, это значительно способствует реализации этой деятельности наилучшим образом. Концентрация — это «кисть». Важно, какой будет «картина».

Совершенствование Духа — главное занятие каждого. Пусть у вас всегда будет возможность заниматься самосовершенствованием, заниматься практикой йоги и медитации, развивая способность к сосредоточению. Это лучший дар себе и миру вокруг.

Светоносных практик!