Как развить осознанность: доступные упражнения

В широком смысле термин «осознанность» может применяться как обозначение особого образа жизни. Осознанный человек не поддаётся сиюминутным желаниям, он всегда загадывает наперёд и в своих действиях учитывает интересы окружающих. У каждого есть возможность развивать в себе эти качества личности, чтобы постепенно становиться лучшей версией самого себя. Из статьи вы узнаете о том, как повысить осознанность при помощи медитативных техник.

Техники медитации доступны для всех желающих, они помогают людям открывать в себе особое измерение бытия, осознанность. Это естественное состояние человеческого ума, свободное от авидьи, то есть невежества. По мере практической наработки навыков осознанности, значение этого термина будет приобретать новые смыслы.

Русскому слову «осознанность» соответствует санскритский термин «видья», или тибетский — «ригпа». Это любой вид знания. Самый низший уровень знания — это понимание на уровне интеллекта. Высший уровень знания выходит за рамки индивидуального сознания — это переживание абсолютной истины, просветление.

Люди интересуются вопросом «Как тренировать осознанность?», потому что это даёт следующие очевидные результаты:

• уменьшение стресса;
• повышение уровня энергии;
• улучшение внимания;
• более эффективное взаимодействие с окружающими;
• ощущение спокойствия и внутренней тишины.

Полезный совет для скорейшего прогресса в техниках осознанности

Чем сострадательнее к другим человек становится, чем более альтруистичными становятся его жизненные ориентиры, тем больше спокойствия и концентрации приходит в его жизнь. К примеру, принц Сиддхартха Гаутама был сильно мотивирован избавлением живых существ от страданий. Благодаря этому он стал Буддой и достиг всеведения.

Вкратце, суть большей части упражнений и практик осознанности сводится к поддержанию присутствия в настоящем моменте. Для этого нужно сконцентрировать внимание на чём-либо. Так ум успокаивается, и практикующий может «слушать» собственные мысли, наблюдать за ними, будто со стороны. Такие тренировки осознанности позволяют сосредоточиться на ощущении своего «я», которое находится как бы за мыслями. При регулярной практике непроизвольное думание постепенно пропадает — и мысли теряют свою власть над человеком.

Быть осознанным значит отчётливо слышать свои мысли, но не отождествляться с ними. Нужно учиться принимать свой мыслительный поток, будь он приятным или болезненным, не вовлекаясь в него. Высокий уровень осознанности отражается на повседневных делах. В таком состоянии ума любая работа выполняется наилучшим образом. В «Бхагават-Гите» описывается путь карма-йоги. Это путь осознанного действия. Выполняя любую работу, практик удерживает ум от мыслей о результатах труда, от любых беспокойств и волнений.

Практиковать осознанность может любой: как последователь восточных религий, так и обычный светский человек. Для этого не нужно быть буддистом, кришнаитом или кем-то ещё. Важен образ жизни практикующего:

• его питание,
• режим дня,
• увлечения,
• жизненные принципы,
• цели и желания.

Для того чтобы действительно научиться осознанности, следует как минимум стать вегетарианцем. Часть своего времени и жизненной энергии рекомендуется вкладывать в социальные проекты, несущие благо другим.

Осознанный человек полностью отдаёт отчёт всем своим действиям. Регулярная практика медитации постепенно переносит осознанность в повседневную жизнь. Это позволяет практикующему совершать меньше ошибок и выполнять необходимое с большей эффективностью.

Спустя некоторое время после начала регулярных занятий медитацией ученик может обнаружить, что мыслей и отвлечений ума становится только больше. Это не так. На самом деле причина в том, что в жизни практика стало больше осознанности, он стал бдительнее, а его мысли больше не ускользают от его внимания. Это нормальный процесс. Для обуздания собственного ума требуются серьёзные усилия и длительная тренировка. По мере возможности нужно стараться удерживать ум в настоящем не только во время практики. Осознанность также важна и в повседневной жизни.

• Само намерение практиковать медитацию будет постепенно соединять ум практикующего с неким особым планом бытия — его внутренней осознанностью. Появятся ощущения умиротворённости и спокойствия, несколько отличающееся от того состояния, в котором обычно находится человеческий ум. Затем ученик поймёт, что его представления о собственном «я» — это только собрание умственных концепций. Всё это благодаря осознанности. Она необходима также и для выполнения любых продвинутых йогических и тантрических техник.

  В своей книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» Йонге Мингьюр Ринпоче рассказывает о клинических исследованиях. Результаты экспериментов показали, что медитация влияет на мозг и нервную систему. Регулярные занятия расширяют механизм нейронной синхронии. При этом на определённой стадии практикующий ясно понимает, что его ум и воспринимаемые объекты идентичны и составляют единое целое.

• Ум часто делает из мухи слона. Беспокойный ум сам по себе создаёт большое количество душевных переживаний. Ум многих людей склонен уделять чрезмерное внимание малозначительным проблемам. Этого можно избежать. Развивая осознанность, ученик начинает лучше понимать, как работает его ум. На самом деле, сознание можно «переключать» на более позитивный режим восприятия реальности. Так человек управляет соотношением количества счастья и страданий в своей жизни.

  В книге «Исцеляющая сила медитации» собрания авторов Джона Кабат-Зинна и прочих приводятся результаты ряда научных исследований. В частности, у тех участников экспериментов, которые показали высокий уровень осознанности, также был зафиксирован низкий уровень стрессового гормона кортизола. Кроме того, было установлено, что у тех, кто практиковал осознанность, серое вещество мозга было менее плотным. Низкая плотность серого вещества соответствовала высокой стрессоустойчивости.

• Писатель Экхарт Толле в своих книгах использует термин «тело боли». Это источник негативных эмоций и стрессов, тёмная сторона эго человека. Осознанность высвечивает все «тёмные уголки» человеческого сознания, причины возникающей боли и бессознательный страх перед ней. В моменты активности болевого тела сила сосредоточенного присутствия нейтрализует его действие. В конце концов тело боли и страх слабеют, и в какой-то момент полностью исчезают.
• Благочестивая жизнь и тренировки осознанности позволяют практикующему действовать более рационально. Его поступки больше не обусловлены записанными кем-то сценариями, обычаями, традициями и т. п. Решения такого человека в большей степени зависят от конкретной ситуации. Повышается уровень креативности, находятся простые и действенные способы решения проблем.

Навыки наблюдения за собственным восприятием, получаемые от практик, позволяют действовать более рассудительно и благоразумно в конфликтных ситуациях. Благодаря спокойному отношению к воспринимаемым событиям человек не вовлекается в эмоции. В таком состоянии ума легче разрешаются конфликты.

На начальном этапе занятий во время практики ум ученика лишь перемещается по разным уровням бессознательности (рассеянности). Состояние присутствия в моменте переживается лишь иногда, кратко и безотчётно. На следующем этапе практикующий начинает чередовать уже состояния осознанности и бессознательности. По мере продвижения в практике в мозге постепенно устанавливаются новые нейронные связи, и в какой-то момент осознанность становится основным состоянием человека.

Концентрация на дыхании

Это можно делать в любом месте: дома, на улице, в очереди. Выполняя какую-либо работу, моя посуду или подметая пол, часть внимания нужно направить на вдохи и выдохи. Нужно наблюдать за своим естественным дыханием, как будто со стороны.

• При этом вы можете сосредоточиться на ощущениях от прохождения воздуха в носу, или в лёгких.
• Вы можете также стараться ухватить вниманием точку, где вдохи переходят в выдохи, а выдохи во вдохи.
• Ещё один метод — это подсчёт вдохов и выдохов от одного до десяти. Сделайте пять — семь таких циклов или больше. Если заметили, что отвлеклись, начинайте заново. Можете считать только выдохи.

Наблюдение за дыханием — хороший метод развития осознанности. Эту практику также рекомендуется выполнять сидя со скрещёнными ногами. Рекомендуем также ознакомиться с методом медитации Анапанасати.

Осознанная ходьба

Лучше выполнять на дороге с ровной поверхностью, чтобы меньше отвлекаться. При ходьбе не следует смотреть по сторонам, реагировать на обстановку или людей. Взгляд направьте вперёд. Концентрируйтесь на движениях и ощущениях тела: подошв стоп, рук, корпуса, и т. д. Вы можете добавить элемент пранаямы — растягивать дыхание, сочетая вдохи и выдохи с определённым количеством шагов. Эта техника медитации учит отключать ум, благодаря чему практикующий в дальнейшем сможет действовать не от ума, который часто предлагает эгоистические решения. Узнайте больше о медитации во время ходьбы из статьи.

Безобъектная медитация шинэ

Сядьте в медитативную позу с прямой спиной, расслабьте тело. Оставьте всё, не подавляйте возникающие мысли, но и не следуйте за ними. Пребывайте в настоящем моменте, замечайте всё, что происходит, позволяя этому происходить. Необходимо сохранять бдительность. Не увлекайтесь в размышления и грёзы.

Поддерживайте осознанность, которая подобна небу. Облака и тучи могут возникать и исчезать, но небо, на фоне которого они движутся, всегда остаётся неизменным. Наблюдайте за тем, как мысли приходят и уходят. Эту практику также можно совершать, выполняя какую-либо механическую работу.

Узнайте больше о шинэ - шаматхе.

Концентрация на внутреннем теле

Делайте эту практику всегда, когда можете, в течение дня. Направляйте часть внимания внутрь своего тела. Ощущайте тело изнутри как единое энергетическое поле. Вы можете чувствовать это как едва-едва заметную вибрацию. Выполняя любые действия, старайтесь одновременно с этим осознавать своё внутреннее тело. Такая практика поможет научиться удерживать внимание в настоящем. Наблюдайте за тем, как это отражается на состоянии вашего ума. Осознавание внутреннего тела может стать вашим новым образом жизни.

Концентрация на тишине

Направьте внимание на окружающие звуки: шелест листвы, лай собаки, шум проезжающих автомобилей. Фиксируйте вниманием то, что слышите. Затем постарайтесь услышать тишину, из которой появляются и в которую возвращаются все звуки. Тишина является фоном звуков, она позволяет звукам существовать. Концентрируйтесь на этой тишине, подобной пустому пространству. Каждый шум окружён и пронизан тишиной, как и любой материальный объект окружён и пронизан пространством. Осознавание тишины внешнего мира сделает вас тихим внутри.

Четыре вида осознанности согласно учению Хинаяны

1. Осознанность по отношению к телу. Сосредоточьте внимание на своей физической оболочке. Осознайте, что вы — тело. Поддерживайте бдительность и осознание «я — тело». Оставайтесь в этом состоянии, отсекая все прочие мысли, которые будут возникать в вашем уме.
2. Осознанность по отношению к ощущениям. Сосредоточьтесь на том, что чувствует тело. Наблюдайте за всеми возникающими ощущениями. Они не обязательно должны быть приятными. Это может быть жар или холод, боль в мышцах ног, зуд или что-то ещё. Ощущения могут меняться. Переключайте внимание на самое сильное чувство и продолжайте наблюдать, в то же время, не следуя за приходящими мыслями.
3. Осознанность в отношении ума. Убрав внимание с ощущений тела, сконцентрируйтесь на наполнении своего ума: на возникающих мыслях, планах, беспокойствах, воспоминаниях, эмоциях и тому подобном. Наблюдайте за преходящими ментальными образами, не вовлекаясь в размышления о них. Не создавайте и не останавливайте мысли, даже если они неприятны. Ваша цель — осознание того, что происходит в уме. Покойтесь в этом состоянии.
4. Осознанность по отношению к внешним явлениям. Сосредоточьте внимание на том, что воспринимают ваши органы чувств. Не рассуждайте о своих ощущениях, не оценивайте их с точки зрения «хорошо» или «плохо». Если, к примеру, услышите карканье вороны, сделайте этот звук объектом своей медитации. Если почувствуете запах готовящейся на кухне еды, также просто присутствуйте вместе с этим ощущением. Продолжайте осознавать события во внешнем мире.

Медитация на боли

Любой дискомфорт, такой как: головная или зубная боль, «отсиженные» ноги, заложенность носа и прочее, можно сделать предметом медитации. Когда человек беспокоится о боли, тревожится и считает её серьёзной угрозой своему здоровью, боль усиливается. Если человек очень хочет прекратить болевые ощущения, боль также будет становиться только сильнее. Ослабить боль можно избавившись от её умственной оценки. Для этого следует направить внимание на ум, который регистрирует боль, а не на само больное место. Наблюдайте свой ум объективно и беспристрастно, предоставив результаты самим себе. Боль необязательно исчезнет. Однако такая практика поможет поддерживать ясность и осознанность, а также успокоит ум.

Сильная или хроническая боль появляется тогда, когда есть проблемы со здоровьем. В этом случае обратитесь к врачу.

Схожим образом вы можете концентрироваться на визуальной форме и цвете объектов, на звуках, запахах, на вкусе еды. Прогуливаясь по улице, управляя автомобилем, или сидя дома в медитативной позе, вы можете практиковать любую форму концентрации внимания. Будьте бдительны всегда, когда можете. Не будьте рассеянными, не выпадайте из состояния присутствия, даже когда куда-то спешите. Вы можете оставаться осознанными даже во время сна, если, засыпая, мысленно повторите несколько раз: «Я буду чётко и ясно осознавать свои сновидения».

Оставайся там, где ещё не успела появиться твоя последняя мысль.

Нисаргадатта Махарадж

Список использованных материалов:

1. Йонге Мингьюр Ринпоче «Будда, мозг и нейрофизиология счастья».
2. Джон Кабат-Зинн, Согьял Ринпоче, Джецун Кхандро Ринпоче и другие «Исцеляющая сила медитации».
3. Экхарт Толле «Сила момента Сейчас».
4. Дэниел Браун «Указывая великий путь. Махамудра: этапы медитации».
5. Калу Ринпоче «Углублённый буддизм. От Хинаяны к Ваджраяне».
6. А. Н. Верба. «Медитация при ходьбе. Что такое осознанная прогулка».