Осознанность на работе: улучшение эффективности и самочувствия

Регулярная медитация на рабочем месте повышает продуктивность, усиливает лидерские качества и творческий потенциал, улучшает работоспособность, личные отношения и здоровье.

Темп жизни современного человека очень высок: нагрузки на работе, ворох домашних задач, погоня за результатом — всё это сильно истощает нервную систему. Тревожность, стресс, апатия, переменчивое настроение, проблемы со сном, выгорание, снижение скорости принятия решений в разной степени знакомы многим.

Наряду со здоровым питанием, соблюдением режима дня и физической активностью, медитация — полезный инструмент для гармонизации психоэмоционального состояния и улучшения показателей продуктивности. Всего 5 минут медитативной практики в течение рабочего дня могут существенно снизить уровень стресса и повысить общую продуктивность¹.

Сущность медитации: тренировка ума

Медитация — это практика, сосредоточенная на тренировке осознанности и внимания. Её всё чаще применяют как инструмент для работы со стрессом, повышения остроты ума и улучшения самочувствия. Выбор медитативных техник широк, поэтому стоит пробовать разные подходы, чтобы найти то, что наиболее эффективно работает именно для вас.

Виды медитативных практик

Одни медитативные практики помогают развивать осознанность и усиливать концентрацию за счёт взращивания внимательности ко всему происходящему (mindfulness, випассана).

Другие же — с помощью удержания внимания на определённой мысли, визуализации, объекте или ощущении (трансцендентальная медитация, метта, тратака). Можно медитировать в неподвижном положении с закрытыми глазами или же выполнять динамическую медитацию во время ходьбы.

Каждая медитация — это личный, сокровенный опыт медитирующего. Несмотря на ограниченное количество базовых техник, опыт каждого человека в медитации будет уникален. Со временем практикующий подбирает и комбинирует техники, которые помогают именно ему быть более спокойным и осознанным. Если какая-то медитативная техника трудно даётся — возможно, вы ещё не нашли ту, которая вам полностью отзовётся, продолжайте пробовать.

Медитация и религия: светский подход

Так как многие религии применяют медитацию как один из инструментов, сложилось мнение, что медитативные практики неразрывно связаны с религией. Но это не совсем так: медитация — в первую очередь практика для тренировки ума. Если вы стремитесь к максимально светской практике, без намёка на религиозность, обратите внимание на медитацию осознанности – Mindfulness и программы на её основе. Именно Mindfulness компании часто используют для популяризации медитации среди сотрудников.

Краткосрочные и долгосрочные эффекты

В контексте бизнеса медитативные техники интересны как инструмент снижения стресса, тревожности, стабилизации настроения и эмоциональной регуляции. Регулярные практики делают позитивные эффекты от медитации более устойчивыми и долговременными. Например, они развивают эмоциональный интеллект, повышают стрессоустойчивость и снижают риски дегенеративных заболеваний мозга, настигающих людей в возрасте¹². Для долгосрочных эффектов требуется более продолжительная или регулярная практика, чем просто 5 минут.

Рассмотрим основные преимущества внедрения медитации в работу компании.

1. Снижение уровня тревожности и стресса

Исследования показали, что медитация снижает уровень тревожности, повышает устойчивость и работоспособность в стрессовых ситуациях. У тех, кто практикует медитацию осознанности:

• уменьшаются симптомы, связанные со стрессом;
• повышается чувство контроля над своей жизнью;
• улучшается настроение.

Например, медитация осознанности (mindfulness) на 30 % снижает симптомы стресса, что помогает сотрудникам исследовать новые идеи без переживаний, связанных со стрессом и тревогой³⁴. Подробнее прочитать о влиянии медитации на снижение стресса можно в статье «Медитация для снятия стресса, успокоения и расслабления».

2. Повышение продуктивности

Ряд исследований показал, что главный фактор снижения продуктивности — стресс, а медитация — эффективный инструмент для его снижения. Внедрение коротких медитативных сессий на рабочих местах с высокой стрессовой нагрузкой и интенсивностью задач повышает продуктивность сотрудников и препятствует выгоранию². Сотрудники, практикующие медитацию, отмечают более высокий уровень удовлетворённости работой и эффективности на рабочем месте, что приводит к более продуктивной работе организации в целом⁵.

2. Улучшение когнитивных функций (памяти, концентрации, внимания)

Джузеппе Пагнони сравнивал характеристики мозга практикующих медитацию и не медитирующих людей. Он обнаружил, что у медитирующей группы лучше контроль над вентральной заднемедиальной корой — частью мозга, которая отвечает за отвлечение и размышления⁶. Медитация улучшает когнитивные функции практикующего: память, внимание, концентрацию, скорость реакции. Это помогает сотрудникам лучше концентрироваться на текущих задачах и меньше отвлекаться⁷⁸⁹.

3. Развитие креативности и творческого мышления

Медитативная практика стимулирует префронтальную кору головного мозга, связанную с творческим мышлением. Медитация повышает дивергентность мышления — ключевой компонент креативности⁸¹⁰. Подробно механизмы влияния медитации на креативность описаны в статье «Виды медитации для развития креативности: от майндфулнесс до визуализации». Лидеры, которые занимаются медитацией, могут генерировать больше инновационных решений.

5. Улучшение лидерских качеств

Регулярная медитативная практика помогает лучше справляться со стрессом, избегать выгорания, принимать стратегически верные решения. Лидеры, практикующие медитацию, выстраивают корректные отношения в коллективе, стремятся к укреплению командного духа и созданию позитивной корпоративной культуры на рабочем месте. Это приводит к повышению производительности, креативности и инновациям¹².

6. Развитие эмоционального интеллекта

Развитие эмоционального интеллекта помогает коллективу более эффективно взаимодействовать, создавая комфортную рабочую атмосферу⁷. Медитативные практики помогают поднять настроение, усилить чувство связи с другими людьми, а также развивают чувство безусловной любви, доброты и сострадания¹³¹⁴. Исследование 2010 года показало, что медитация снижает активность амигдалы (миндалевидного тела), тем самым уменьшая стресс, и повышает активность областей мозга, связанных с развёртыванием внимания, помогая улучшать эмоциональный контроль¹⁵.

7. Баланс между работой и личной жизнью

Медитация также помогает выстроить баланс между работой и отдыхом. Она развивает самосознание и помогает практикующим понять, когда им нужно отстраниться и восстановить силы. Эта практика помогает развить чувство баланса между работой и отдыхом, помогает людям более эффективно справляться с рабочими и личными обязанностями. Также медитативная практика улучшает качество сна, снижает уровень выгорания, помогает справляться с прокрастинацией, улучшает самочувствие.

Личный пример и обучение

Когда человек медитирует, он спокоен и осознан. Такое состояние ума обладает большей силой влияния на выбор других людей и организации в целом. Всегда начинайте с личной медитативной практики. Из этого гармоничного состояния затем предпринимайте шаги для улучшения осознанности в рамках работы команды. Именно так продвигают медитативные практики в корпоративную культуру руководители крупных корпораций (например, Apple, Сбер).

Важно начинать знакомство коллектива с медитацией с приглашения опытных преподавателей для проведения семинаров и обучений, организации ретритов. Семинары помогут коллегам понять ценность медитации, легче адаптироваться к нововведениям и получить личный опыт. Такое начало также поможет сотрудникам получить ответы на большинство вопросов и поработать с возможным сопротивлением.

Форматы занятий: очно и онлайн

Наиболее эффективным способом освоения медитации считаются групповые занятия на рабочем месте. Опытный преподаватель может комбинировать медитативные техники в зависимости от текущих потребностей и прогресса группы. Безусловное преимущество групповых занятий также заключается в оперативной и персонализированной обратной связи. Однако такие занятия бывает сложно встроить в рабочее расписание с учётом интересов и возможностей всех сотрудников.

Здесь полезными могут оказаться онлайн-занятия в прямом эфире или в записи. Онлайн-занятия в прямом эфире не менее эффективны, чем групповые офлайн-занятия. В прямом эфире сохраняется возможность сразу задать вопросы преподавателю, а общая атмосфера вдохновляет и мотивирует к практике.

Занятия в записи хороши для тех, в чьё расписание сложно внедрить практику в одно и то же время с группой. Однако ответы на вопросы занимающийся будет получать с задержкой, что может немного замедлять прогресс. Онлайн-формат удобен тем, что можно подключаться из любого места — это помогает поддерживать регулярность практики даже в командировках и отпусках.

Роль приложений для медитации

Ещё один набирающий популярность инструмент — приложения для медитации (например, Insight Timer, Prosto, Lyra, Headspace) или корпоративные приложения, разработанные по заказу компании. Приложения предоставляют обширные библиотеки материалов по медитации, подготовке тела к неподвижным позам, разбору основных ошибок.

Удобство в том, что сотрудники могут пользоваться приложением в удобное время. Приложения напоминают о практике, что помогает не пропускать занятия. Как дополнительный мотивирующий инструмент, приложения отслеживают прогресс и даже предлагают различные системы поощрения. Минус такого подхода в том, что сотрудники часто забывают пользоваться такими инструментами, особенно на начальном этапе работы, когда всё внимание сосредоточено на адаптации. Без дополнительного продвижения со стороны компании многие инструменты остаются неиспользованными, так как сотрудники не успели осознать их ценность.

Все эти виды занятий можно использовать как по отдельности, так и комбинируя между собой.

Как ещё можно поощрять сотрудников к медитативным практикам?

Создание пространства для медитации

Создайте в офисе пространство для медитативных практик, где сотрудники могли бы восстанавливать гармоничное состояние ума и отдыхать. Пространство должно располагать к медитации и релаксации. Это может быть небольшое помещение в спокойных тонах с минимумом отвлекающих факторов.

Важный аспект таких помещений — тишина. При подготовке пространства для медитации уделите внимание звукоизоляции. Оборудуйте помещение инвентарём для практикующих с разным уровнем подготовки: ковриками для йоги, подушками для медитации, пропсами (вспомогательными приспособлениями), удобными стульями. Хорошо, если есть возможность обеспечить естественное освещение — это также будет благотворно влиять на психоэмоциональное состояние сотрудников.

Личный пример руководства и коллективные практики

Личный пример всегда хорошо мотивирует. Полезно проводить коллективные практики вместе с руководящим составом компании раз в неделю или две. Коллективные практики поддерживают дружескую обстановку, в которой есть место обмену опытом, а также побуждают сотрудников возвращаться к занятиям.

Примеры внедрения в компаниях

Mindfulness-медитацию внедряют многие корпорации за рубежом и в России: Apple, Google, Ozon, Сбер, Профи, Авито. В Google корпоративная программа медитации «Поиск внутри себя» функционирует с 2007 года. Согласно исследованиям среди 6100 участников программы, более 70% заметили позитивные изменения: снижение стресса, развитие эмоционального интеллекта, улучшение концентрации.

В России уже более 10 лет Сбер предлагает сотрудникам обучение Mindfulness-медитации, приглашая различных лекторов и создавая онлайн-обучения. Гармонично внедряют медитативные техники в корпоративную культуру Яндекс, Lamoda, Skyeng, Ozon.travel, CDEK, Avito, проводя еженедельные групповые медитативные практики, обучения, семинары, предоставляя сотрудникам доступ к электронным библиотекам¹⁸. Ростелеком обратился за разработкой брендированного приложения «РТ Баланс» для поддержки сотрудников в разных сферах жизни. После внедрения приложения 80% сотрудников стали легче справляться со стрессом и усталостью¹⁹.

Согласно опросу 2023 года, порядка 18% российских организаций предлагают сотрудникам занятия фитнесом или йогой²⁰. Регулярные практики поддерживают продуктивную и творческую атмосферу в коллективе, укрепляют отношения и помогают сотрудникам поддерживать психическое и физическое здоровье.

Экономическая выгода и общие выводы

Внедрение медитативных практик как метода снятия стресса и улучшения продуктивности экономически выгодно и относительно просто в применении. Медитация на рабочем месте приносит огромную пользу сотрудникам, влияя на их психическое и физическое здоровье, что в свою очередь повышает эффективность их работы.

Позитивная атмосфера в коллективе снижает количество прогулов и опозданий, текучесть кадров и выгорание, способствуя формированию более стабильного и преданного делу коллектива. Сотрудники, владеющие навыками медитации, лучше справляются со сложными ситуациями, рассматривают проблемы под разными углами и находят инновационные решения. Всё это способствует поддержанию конкурентоспособности в современном быстро меняющемся мире бизнеса.