Что такое випассана, в чём её польза и как выполнять

Духовные практики Востока, среди которых находится медитация «Випассана», всё больше интересуют людей западного общества. Медитация в оригинальном её исполнении и понимании — практика не простая и для кого-то даже крайне сложная. В силу этого, а также по коммерческим причинам под видом медитации могут даваться техники, не имеющие с ней ничего общего, либо медитативные практики, которые используются не по назначению — для притягивания материальных благ, исполнения желаний, обретения любви и т. п.

В статье приводится информация о медитации «Випассана» в том виде, как её представляли и практиковали изначально.

Випассана — это произношение на языке пали, а на санскрите — випашьяна. Санскритское слово переводится как ‘правильное понимание’¹, также есть другие интерпретации:

• видеть реальность такой, какая она есть;
• проникновенное видение;
• видение как есть;
• высшее прозрение реальности;
• истинное восприятие;
• объёмное видение и др.

Сегодня словом «випассана» называют не только практику медитации, но и мероприятие, называемое ретритом (от англ. retreat ‘отступление’, ‘отход’, ‘уединение’, ‘затворничество’), на котором этот вид медитации интенсивно практикуется.

К X веку в традиции Тхеравады (откуда пошло интенсивное распространение випассаны в среду мирян) медитативные практики уже не выполняли: считалось, что буддизм выродился и достичь нирваны до прихода Будды Майтрейи не получится⁵⁶. Практике созерцания предпочитали развитие нравственности, сохранение Учения, накопление благой кармы²³. В XVIII веке были предприняты первые попытки по воскрешению созерцательных практик монахами Вая-зота (неудачно) и Медои (удачно).

На март 2024 года наибольшую известность и популярность обрели курсы випассаны по Гоенке. Такая випассана проходит как 10-дневный ретрит, на который собирается, как правило, группа людей для интенсивного погружения в практику. Однако изначально такое уединение было индивидуальным.

Также есть предложения альтернативных курсов випассаны — как по временно̔му формату (2–7 дней), так и по наполнению (используются или добавляются другие практики). Неизменные атрибуты такого ретрита, если он более-менее аутентичный, — это молчание и наличие в расписании медитативных сессий. Также участники отказываются от связи с внешним миром, отключая телефоны или сдавая их на хранение.

Каждый день ретрита максимально наполнен практиками, проходит по расписанию, содержит, как правило, два приёма пищи. Еда обычно предлагается вегетарианская.

Медитация «Випассана» — древний метод работы с умом, основанный на наставлениях Будды Шакьямуни. Положили начало продвижению этой практики в массы бирманские тхеравадийские монахи — Леди Саядо (1846–1923) и Мингун Саядо (1868–1955)². Ключевыми в их формулировке випассаны они считали такие сутры, как «Сатипаттхана» (об основах осознанности) и «Анапанасати» (осознанность к дыханию).

Будда выделял четыре основы осознанности, или памятования⁴:

1. Созерцание тела.
2. Созерцание чувств.
3. Созерцание ума.
4. Созерцание качеств ума.

Один из вариантов техники выполнения медитации «Випассана» заключается в постоянном отслеживании физических и психологических процессов тела и ума, что приводит к осознанию трёх аспектов обусловленного существования — непостоянства (санскр. anitya), страдания (санскр. duḥkha) и бессамостности (санскр. anātman).

В традиции Махаяны випашьяна представляет собой аналогичный метод медитации, но с одним уточнением: он развивает мудрость, постигающую подлинную природу всего сущего — пустоту. В других ответвлениях буддизма выполнение практики такое же, могут незначительно отличаться объяснения и цели. Также в випассане используются визуализации.

Считается, что випашьяне должна предшествовать шаматха (‘спокойствие’, ‘место безмятежности’) — методика успокоения ума через сосредоточение на выбранном объекте⁷. Однако существует шаматха без опоры (объекта), к тому же опытные мастера медитации не разделяют шаматху и випашьяну — для них это единое целое⁸.

Монахи, существует ведущий прямо к цели путь очищения существ, преодоления печали и слёз, устранения страданий и бед, выхода на правильный путь, достижения Ниббаны [нирваны], а именно четыре основы памятования»

Будда Шакьямуни. Махасатипаттхана-сутта

Випашьяна, основанная на шаматхе, искореняет клеши.

Шантидева. Бодхичарья-аватара

В глобальном смысле медитация «Правильное видение» должна приводить к освобождению от клеш. Это санскритское слово можно перевести как ‘страдание’, ‘боль’, ‘нечистота’, ‘порочность’, ‘тоска’ и др.¹⁹. Обычно клешами называют «загрязнения» или «омрачения» ума.

Пять клеш согласно Патанджали:

• неведение (avidya);
• чувство «я», или эго (asmitā);
• влечение, страсть (rāga);
• неприязнь, отвращение (dveṣa);
• привязанность к жизни, страх смерти (abhiniveśa).

Три основных клеши в буддизме, или яда ума:

• невежество,
• страсть,
• гнев.

Также в буддийских текстах приводятся более расширенные списки «загрязнений»¹⁰.

Выйдя из-под контроля клеш и освободившись от иллюзии «я», можно разорвать непрерывно вращающийся круг сансары или как минимум оградить себя от перерождения в трёх неблагих уделах (мире животных, злых духов и ада). Так обещают в Тхераваде.

Современного социального человека, погружённого в интенсивный ритм жизни, такие эффекты, скорее всего, вряд ли заинтересуют. Однако, регулярно тренируя свой ум с помощью медитации «Випассана» или шаматхи, человек постепенно становится спокойнее, рассудительнее, сконцентрированнее; развивается осознанность к себе и окружающему миру, наблюдательность за своим психическим состоянием, отслеживание негативных проявлений ума, их контроль и многие другие положительные эффекты. Однако необходимо прикладывать усилия и накапливать медитативный опыт.

Наука не стоит на месте, исследований с каждым годом появляется всё больше, в том числе о медитации «Випассана».

Австралийское исследование 2015 года показало, что 6-месячный курс випассаны положительно повлиял на испытуемых: снизился субъективный стресс, повысилось благополучие, доброта к себе и общая осознанность (осознание настоящего момента и более уравновешенное состояние)¹².

Практика медитации «Випассана» повышает способность мозга к вниманию, а также вызывает состояние пониженной автоматической когнитивной обработки мозгом отвлекающих стимулов, что положительно влияет на психологическое благополучие, снижение тревожности и улучшение функционирования иммунной системы человека¹³.

Медитация замедляет старение мозга и служит профилактикой таких тяжёлых состояний, как деменция и болезнь Альцгеймера. Так, в американском исследовании¹⁴ изучали мозг тибетского монаха Йонге Мингьюра Ринпоче и установили, что в возрасте 41 года его мозг был подобен мозгу среднего 33-летнего человека, а скорость старения его мозга была медленнее, чем у населения в целом. В исследовании 2017 года¹⁵ выявили, что у пожилых людей, занимающихся медитацией многие годы, показатели объёма серого вещества головного мозга и метаболизма глюкозы в тканях мозга были намного выше, нежели в контрольной группе не занимающихся медитацией. Снижение этих показателей связано со старением мозга и повышенным риском развития деменции и особенно болезни Альцгеймера.

Дополнительную научную информацию о пользе медитации вы можете узнать из этой статьи.

Польза випассаны и медитации в целом подтверждена научными исследованиями. Однако в клинической и медицинской литературе также сообщается о побочных эффектах, вызванных медитацией¹⁶. К тому же сами буддийские учителя не отрицают, что не все люди могут использовать медитативные практики, да и используют их часто не по назначению.

Так, Лама Сонам Дордже на одном из своих учений приводил мнение знакомого психолога и психотерапевта с 20-летним стажем, который пришёл к выводу, что не всем его пациентам можно заниматься медитацией¹⁷. С другой стороны, он же отмечал, что многим, вместо медикаментозного лечения, помогла бы медитация — кому-то шаматха, кому-то випашьяна, а может, другие её виды.

В общем, людям с психическими отклонениями или заболеваниями, прежде чем приступать к практике, нужно проконсультироваться с компетентным специалистом или учителем медитации; особенно если планируется поездка в ретрит, где интенсивность практик, по сравнению с обыденным режимом, увеличивается в разы.

Важно понимать, что випассана — техника, направленная на глубокое преобразование ума, а не на обретение здоровья, расслабление, успокоение и т. п. Поэтому необходимо по-честному отследить свою мотивацию к практике медитации и, отталкиваясь от этого, выбрать подходящую её разновидность.

Чтобы практиковать медитацию «Випассана» «по-взрослому», нужно развивать нравственное поведение. Для мирян это пять обетов, а именно воздержание:

• от убийства живых существ,
• лжи,
• воровства, присваивания чужого,
• порочного сексуального поведения,
• принятия каких-либо одурманивающих веществ.

Тексты различных духовных традиций, течений, направлений рекомендуют работать с умом в сидячих медитативных положениях со скрещёнными ногами. В освоении этих позиций помогает практика асан хатха-йоги и регулярное сидение со скрещёнными ногами в течение дня (на работе, отдыхе, в поездке, при чтении и т. д.).

Регулярность тренировок — залог успеха. Желательно выбрать определённое количество времени в течение дня, которое возможно посвятить практике, определить количество дней в неделю и твёрдо придерживаться этого расписания.

Дополнительные рекомендации для начинающих медитировать вы можете узнать из этой статьи.

К 10-дневному курсу випассаны желательно подготовиться и понимать специфику мероприятия, чтобы не получилось такой ситуации: человек поехал решать свои социальные проблемы, для чего ретрит не предназначен, в итоге человек уезжает на третий или четвёртый день с негативным впечатлением от мероприятия и неоправданными ожиданиями.

Обилие практик в положении сидя непривычно и ощутимо нагружает тело, поэтому заблаговременное регулярное посещение классов по хатха-йоге поможет подготовить его к этим нагрузкам.

Хорошее подспорье для подготовки к продолжительному ретриту — регулярная домашняя практика. Также познакомиться и прожить опыт ретрита в сжатом виде помогут короткие 2–3-дневные курсы випассаны.

Сейчас в Сети много информации на тему випассаны от различных буддийских учителей, которая поможет подготовиться к уединению; также полезно ознакомиться с древними текстами как о випашьяне, так и о медитации в целом или с трудами современных опытных практиков.