Медитация и управление эмоциями: путь к спокойствию и гармонии

В череде постоянных задач как часто мы замечаем свои чувства и эмоции? Как часто мы наблюдаем за ними? Зачастую мы обращаем внимание только на самые яркие эмоции. Когда мы в гневе, тревоге или стрессе, сложно проигнорировать эти состояния.

Такие яркие эмоции негативно влияют на все сферы нашей жизни: эмоциональное благополучие, взаимоотношения с окружающими, эффективность на рабочем месте, сон. Радостные, счастливые события, напротив, помогают нам уравновесить негатив. Но поможет ли осознанность своих эмоций укротить их?

Регулярная медитация даёт возможность заметить свои эмоции, осознать их и наконец взять под контроль. Когда мы чувствуем подступающий гнев, практика осознанности помогает заметить его на самой ранней стадии и сбалансировать состояние. Медитация осознанности, любящей доброты, концентрация на дыхании — все эти инструменты направлены на повышение эмоционального интеллекта, укрощение ума и эмоций.

Медитация — это практика тренировки ума, концентрации и перенаправления своих мыслей в позитивное русло. Медитативные практики многим помогают вести более осознанную жизнь, справляться с физическими и психическими болезнями.

Большое количество исследований концентрируется на пользе медитации для снижения стресса и тревожности, но регулярная практика также улучшает настроение, качество сна, когнитивные способности. Исследования показывают, что медитация развивает эмоциональную осознанность, сострадание к себе и окружающим, а также повышает эмоциональную устойчивость¹².

Исследование влияния медитации на восприятие эмоций

В 2010 г. в университете Торонто провели исследование³. 36 участников разделили на две группы. Первая группа на протяжении восьми недель следовала программе MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) — снижение стресса на основе осознанности. Вторая группа была контрольной.

Затем группам показали короткие видео: половина из них была нейтральной (например, о садоводстве), а вторая провоцировала участников на эмоции (грустные кадры из голливудских фильмов). После этого провели опрос, и обе группы оценили испытываемые эмоции примерно одинаково. Однако результаты сканирования мозговой активности были противоположными.

Медитирующая группа меньше ассоциировала эмоции с собой, смотрела на них несколько отстранённо, в то время как контрольная группа сильно вовлекалась в происходящее на экране. Это связано с работой мозга. У контрольной группы большая активность наблюдалась в левой части мозга, связанной с отделами извлечения памяти и сопоставления испытываемых эмоций с личным опытом. У медитирующей группы активность мозга между левой и правой частями была более сбалансированной.

Другими словами, они меньше привязывались к эмоциям при их переживании, а значит, в эмоциональных ситуациях были способны дистанцироваться от них и принимать более взвешенные решения.

Влияние на нейропластичность мозга

У людей, регулярно практикующих медитацию, показатели нейропластичности мозга выше. Нейропластичность влияет на работу различных областей мозга, связанных с управлением эмоциями, концентрацией и самосознанием.

Нейропластичность связана с увеличением выработки нейротрофического фактора мозга (BDNF). BDNF помогает выживанию и росту нейронов и синаптической пластичности, что улучшает обучаемость и память⁴.

Изменения в структуре мозга

Регулярная медитативная практика влияет на увеличение толщины коры головного мозга, в основном префронтальной и передней поясной коры. В процессах принятия решений и эмоциональной регуляции задействована префронтальная кора. Передняя поясная кора участвует в важнейших аспектах внимания и саморегуляции.

Такие структурные изменения свидетельствуют о том, что медитация осознанности укрепляет участки мозга, ответственные за снижение стресса и эмоциональные реакции⁴⁵.

Исследования показали, что медитативные практики влияют на уменьшение размера и реактивности амигдалы (миндалевидного тела). Это влияет на эмоциональную регуляцию, в частности на снижение уровня стресса и тревоги⁵⁶.

Уменьшение размера амигдалы также влияет на проявление импульсивности в стрессовых ситуациях, а значит, сознание практикующего становится более спокойным и устойчивым⁴⁵⁶.

Влияние на нейромедиаторы и гормоны

При регулярной практике вырабатывается нейромедиатор гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), который тормозит нейронную активность. Высокий уровень ГАМК снижает тревожность и одновременно улучшает настроение.

Серотонин, регулирующий настроение и общее самочувствие человека, также выделяется во время медитативной практики.

Наконец, практика осознанности связана со снижением уровня кортизола — основного гормона стресса⁴⁷. Снижение уровня кортизола в сочетании с описанными выше нейробиологическими изменениями свидетельствует о глубоком воздействии осознанности на мозг и тело.

Медитация не только улучшает психологическое здоровье, но и позитивно влияет на работу мозга в целом, улучшая эмоциональную регуляцию, когнитивные функции и устойчивость к стрессу.

Если регулярно практиковать хотя бы одну из предложенных техник, улучшается эмоциональный контроль, устойчивость, повышается осознанность. Рассмотрим некоторые из них:

Осознанное дыхание подразумевает сосредоточение внимания на дыхании, его ритме и сопутствующих ощущениях.

Важно! Это не дыхательные упражнения, где нужно как-то влиять на процесс дыхания. Задача практикующего — спокойное, внимательное наблюдение за естественным ритмом дыхания и концентрация на каждом вдохе и выдохе.

Такое упражнение помогает уму и телу расслабиться, вернуться и закрепиться сознанием в настоящем моменте. Это делает процесс распознавания и принятия эмоций простым и естественным. Также снижает частоту импульсивных эмоциональных поступков, что может быть полезно людям с расстройствами пищевого поведения, связанными с перееданием⁸.

Преимущество практики также кроется в том, что выполнять её можно в любом месте, в любое время, в любом эмоциональном состоянии. При регулярной практике даже несколько осознанных вдохов и выдохов помогут быстро вернуться в спокойное, осознанное состояние.

Осознанное дыхание помогает расслабить нервную систему, снизить уровень гормонов стресса. Регулярная практика улучшает навыки эмоциональной регуляции, помогает справляться с тревогой и улучшает общее самочувствие.

• Медитация сканирования тела (бодискан) заключается в последовательном переносе внимания на различные части тела, от пальцев ног до макушки.

  Возвращая внимание в тело, человек лучше осознаёт своё эмоциональное состояние, так как тело всегда подаёт сигналы в виде физических ощущений. Вы когда-нибудь чувствовали, как гнев поднимается в груди или тревога скручивает живот? Техника сканирования тела помогает уловить моменты формирования эмоции на ранней стадии и трансформировать привычные, автоматические эмоциональные реакции, а значит, повышает эмоциональную осознанность. Медитация сканирования тела, особенно под руководством опытных преподавателей, эффективно снижает стресс и тревогу, успокаивает ум и повышает эмоциональную стабильность⁹.

• Медитация любящей доброты (метта), во время которой предлагается концентрировать ум на таких фразах, как: «Пусть все живые существа будут счастливы. Пусть они будут умиротворёнными».

  Такая техника помогает формировать положительные эмоции и улучшать эмоциональное состояние. Предложенная техника усиливает активацию областей мозга, участвующих в обработке эмоций и сопереживании¹⁰.

• Медитация осознанности (майндфулнесс) предполагает сосредоточение внимания на настоящем моменте, наблюдение и принятие своих мыслей, чувств и эмоций без осуждения.

  Во время медитации осознанности практикующие наблюдают за своими мыслями и чувствами, которые приходят и уходят, не зацикливаясь на них. Развивая осознанность в настоящем моменте, человек лучше понимает себя и свой опыт.

  Эту медитативную технику можно выполнять на коврике в неподвижном положении, а затем переносить в повседневную жизнь. Например, практиковать во время ходьбы (динамическая медитация), приёма пищи или выполнения других рутинных дел.

  Освоение медитации осознанности может занять некоторое время, но даже несколько минут практики в день существенно снижают стресс и улучшают психическое состояние¹¹¹².

• Программа MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) — снижение стресса на основе осознанности — была изначально разработана для борьбы со стрессом.

  В настоящее время она применяется как вспомогательный инструмент в лечении тревоги, хронической боли, рака, сахарного диабета, гипертонии, кожных и иммунных заболеваний¹³.

  Программа комбинирует медитацию осознанности (майндфулнесс) и йогу. Это восьминедельный курс, разработанный Джоном Кабат-Зинном, направленный на снижение стресса, улучшение эмоциональной регуляции и общего благополучия¹⁴.

Регулярность и продолжительность

Регулярность — залог успеха, когда речь идёт о долговременных преимуществах медитации. Начинающему важно честно оценить свои возможности и желание медитировать. Ум любит ставить большие цели, но не выполнять их.

Если сразу замахнуться на 40 минут практики ежедневно, то риск раньше времени прекратить занятия очень высок. Уделяйте внимание медитации каждый день, но начинайте с 10–15 минут, увеличивая время лишь тогда, когда появляется естественное спокойное желание продлить практику.

Так, маленькими шагами удастся достичь долговременного результата. Если не получается медитировать каждый день, можно составить себе график занятий и следовать ему. В освоении медитации принцип «больше — не значит лучше» не всегда работает. Наш ум очень активен, и от длительной практики он может заскучать, поэтому нужно тренировать его постепенно.

Выбор времени и места

Время для практики. Вначале лучше всего выбрать одно определённое время для практики и стараться придерживаться его — это поможет поддерживать регулярность. Лучшее время для медитации — раннее утро, когда ум ещё не так активен и с ним проще совладать. Также практике способствует минимальное количество шума и других отвлекающих факторов.

Но если утром не получается найти время для уединения, можно выполнять практики вечером перед сном. В это время дня деятельность ума естественным образом замедляется и удаётся легче погружаться в медитативное состояние.

Начинающим занятия днём могут даваться сложнее, так как рабочие задачи будут сильно отвлекать от процесса. Поэтому лучше медитировать утром или вечером. Когда вы укрепитесь в практике, можно пробовать сдвигать время или медитировать каждый день в разное время.

Место для практики. Если вы занимаетесь дома, благоприятно создать пространство для медитации, куда захочется возвращаться. Найдите уединённый уголок, где вы сможете на какое-то время побыть с самим собой.

Обустройте его, как вам нравится: что-то минималистичное, без отвлекающих элементов. Выберите красивый коврик, подушку для медитаций, плед. Пусть это пространство станет вашим местом силы, где каждый день вы будете наполняться спокойствием и осознанностью.

Разнообразие техник

В зависимости от ситуаций и состояний ума, по-разному будут работать медитативные техники. Поэтому не ограничивайте себя одной техникой медитации: пробуйте разные, ищите то, что больше всего подходит в данный момент.

Со временем, освоив ряд различных техник, вы сможете самостоятельно корректировать практику, когда это необходимо.

Поиск наставника и сообщества

Начинайте знакомство с медитацией вместе с опытными преподавателями: это поможет быстрее проработать возражения и найти ответы на вопросы, возникающие у новичков. Если вам не нравится личность преподавателя или манера ведения занятия, попробуйте сходить на практики в другое место. Ищите того, с кем вам будет комфортно заниматься.

Также посещайте занятия в группах. Если нет возможности заниматься с группой регулярно, присоединяйтесь к практикам, когда есть возможность. Поддержка единомышленников и обмен опытом — важная часть обучения.

Порой кажется, что медитация вам не подходит, но беседа с единомышленниками помогает понять, что это не так. Просто нужно обратить больше внимания на какой-то аспект или попробовать новую технику концентрации.

Подготовка тела и использование приложений

Во избежание неприятных ощущений в теле во время медитации, предварительно выполните короткий комплекс йоги, подготовьте тело к неподвижному положению. Регулярная практика хатха-йоги подготавливает тело и настраивает ум на более спокойный лад. Так простая разминка может стать не только физической практикой, но и своеобразной настройкой на медитацию.

Используйте мобильные приложения для медитации для напоминаний о практике и отслеживания результатов. Мы так много времени проводим в телефоне ежедневно, а приложения для медитации — отличный способ провести это время с пользой. Как правило, в таких приложениях есть большие библиотеки со статьями и записями медитаций; это поможет выстроить режим практики и глубже изучить тему.

---

Что делать, если мысли отвлекают?

Существует мнение, что мыслей во время медитации быть не должно, но это не совсем так. Работу ума остановить полностью невозможно, так он устроен. Важно научиться не убегать от мыслей, а, напротив, замечать их, но не вовлекаться.

У начинающих практиков ум очень активен, одна мысль сменяет другую. Если вы просто наблюдаете за этим ворохом мыслей, осознаёте их — это и есть тренировка ума. А вот если вы «побежали» вслед за какой-то мыслью и размышляете над жизненными проблемами, то медитация прервалась. Теперь нужно мягко вернуть внимание к наблюдению.

На первых порах медитативная практика в большей степени состоит в том, чтобы просто возвращать внимание к наблюдению, словно маленького ребёнка. Но с опытом обстановка меняется, мысли уже не так сильно тревожат, и удаётся ловить тот самый миг тишины, когда ум добровольно замедляется.

Однако даже если вы давно медитируете, порой состояние ума может быть очень нестабильным. Это связано с внутренним эмоциональным состоянием и внешними обстоятельствами. Относитесь к себе в такие моменты с терпением, просто продолжайте.

Также не следует убегать от своих чувств и эмоций: проживите их осознанно, дайте им место — тогда вам удастся их укротить.

---

Сколько времени нужно медитировать?

Важно наращивать время медитации постепенно; даже 5 минут практики в день очень полезны. Начинающим рекомендуется добавлять по 5–10 минут к практике, когда почувствуете внутреннюю устойчивую готовность медитировать дольше.

При этом важно прислушиваться к себе. Если чувствуете, что добавили слишком много времени, не бойтесь сделать шаг назад и сократить время практики.

Для человека, живущего в социуме, ежедневно очень благоприятно медитировать около часа. Это время, которое реально выделить в графике, а также в течение которого можно сидеть неподвижно без вреда для здоровья и психики.

Медитативная практика без перерыва длиннее часа — скорее исключение из правил; это возможно, но не на регулярной основе. Даже на ретритах ведущие делают перерывы, чтобы занимающиеся могли немного отдохнуть.

---

Подходит ли медитация всем?

Медитация полезна в любом возрасте, но важно учитывать психическое здоровье человека.

Поэтому рекомендуется начинать занятия с опытными преподавателями. Они смогут дополнительно посредством опроса оценить состояние начинающего, грамотно скорректировать практику или порекомендовать найти другой способ работы со стрессом.

---

Как выбрать позу для медитации?

Начинать освоение медитативных положений тела лучше всего с Сукхасаны (позы по-турецки).

Если она вам легко даётся, можно попробовать сесть в Ваджрасану (Позу алмаза) — это положение чуть сложнее, но оно также доступно начинающим.

Когда оба эти положения не будут вызывать сложностей, практикующий может рассмотреть Ардха Падмасану (Позу полулотоса).

---

Медитация таит в себе много пользы для ума и тела, включая снижение стресса, эмоциональную регуляцию и улучшение настроения. Среди разнообразия медитативных техник найдите те, которые будут отзываться лично вам.

Начинайте с коротких занятий (5–10 минут), но каждый день, и позитивные эффекты не заставят себя ждать. Относитесь к практике с терпением, но не забывайте о бережном отношении к себе, особенно в начале пути. Стремитесь к осознанности, а не к рекордам — тогда медитация станет не просто очередной тренировкой, а образом жизни.