50 научных исследований, доказывающих пользу медитации

На 2022 г проведено более 6700 научных исследований на тему медитации. Учёные установили, что медитация вызывает изменения на всех уровнях функционирования человека: от психологического до молекулярного. В этой статье собраны самые значимые исследования о влиянии медитации на человека.

Окислительный стресс — это повреждение клеток свободными радикалами. В норме им противостоят антиоксиданты, но при их недостатке в организме баланс нарушается, клетки повреждаются и запускается процесс преждевременного старения.

Группа индийских учёных провела исследование о влиянии медитации и йоги на биомаркеры клеточного старения¹. После 12 недель регулярных практик было обнаружено снижение кортизола, АФК, IL-6 — маркеров окислительного стресса, из-за которого происходит преждевременное разрушение клеток. Одновременно с этим увеличилась концентрация бета-эндорфина, сиртуина-1, которые способствуют метаболизму и выживаемости клеток. Таким образом, всего за 3 месяца медитация и йога значительно снизили преждевременное старение и разрушение клеток.

Теломеры — это концевые участки хромосом: подобно пластиковым наконечникам на шнурках они защищают хромосомы от изнашивания. Когда теломеры становятся слишком короткими, клетки стареют. У обычного человека к 80 годам длина теломер сокращается почти вдвое. Раньше в науке длину теломер считали ключом к долголетию, пока не открыли теломеразу — фермент, который, с одной стороны, восстанавливает теломеры, а с другой — приводит к мутациям клетки и онкозаболеваниям. Получается, что срок нашей жизни зажат между ранним старением, связанным с уменьшением длины теломер, и бесконтрольным образованием опухолей, связанным с активностью теломеразы. Пока таблетку от старости не придумали, медитация остаётся единственным научно доказанным методом воздействия на теломеры, не имеющим противопоказания.

Интересный факт: величина эффекта, в соответствии с исследованиями, зависела от продолжительности практик. При регулярной ежедневной медитации эффект был стабильным, но небольшим², а вот при длительных практиках — ретрите восстановление длины теломер было невероятным: за месяц ретрита восстановилась потеря длины теломер за 4 года жизни³. Причём изменения были абсолютно безопасными для организма, т. к. уменьшилась и активность теломеразы.

Несмотря на увеличение средней продолжительности жизни, лекарства от деменции пока не существует. Поэтому даже среди долгожителей сохранение ясности ума до глубокой старости — большая редкость. Но медитация справляется и с этой задачей, доказанно уменьшая возрастную атрофию серого вещества⁴.

На работу нашего мозга влияет не только объём серого вещества, но и метаболизм глюкозы. Нарушение глюкозного обмена в центральной нервной системе рассматривается современной наукой как сахарный диабет III типа⁵. Такие нарушения становятся причиной гибели нейронов, снижения когнитивных функций и развития болезни Альцгеймера — неизлечимой формы слабоумия.

Однако среди буддийских монахов подобные нарушения — редкость. Учёные решили понять, в чём секрет: оказалось, что у опытных практиков (> 10 000 часов практики) был не только больше объём серого вещества, но и выше метаболизм глюкозы по сравнению с контрольной группой⁶. Изменения отмечались в височной, теменной, поясной коре головного мозга — эти области как раз наиболее чувствительны к изменениям метаболизма глюкозы, поэтому опытным практикам болезнь Альцгеймера не грозит.

Американские учёные решили сравнить, какой отпуск больше «заряжает»: обычный «отельный» или ретрит с практиками медитаций, проведя долгосрочное исследование⁷. И там, и там были обнаружены значительные изменения в экспрессии генов (от экспрессии зависит то, с какой регулярностью и какие именно жизненно-важные белки образуются в организме), что положительно влияет на иммунитет, метаболизм и стрессоустойчивость. Но у тех, кто занимался медитацией:

• эффект отдыха оказался продолжительнее и сохранялся в течение 10 месяцев;
• был снижен фактор некроза опухоли-альфа (особый белок, повышающийся при воспалительных и аутоиммунных процессах);
• снижена концентрация бета-амилоидов по сравнению с контрольной группой. Повышение данных пептидов нарушает сон и память⁸.

В другом исследовании⁹ сравнили влияние медитации и физических упражнений на иммунитет. И то, и то активизировало защитные силы организма, положительно повлияв как на анализы крови, так и на общую статистику: количество больничных значительно сократилось по сравнению с контрольной группой. Однако именно в группе по медитации тяжесть течения ОРВИ была в 2 раза меньше, чем в группе физкультурников. В другом исследовании¹⁰ медитация благоприятно повлияла на уровень антител и, следовательно, на иммунитет.

Артериальная гипертония — повышенное давление, фактор риска инфаркта и инсульта. Встречается даже в молодом возрасте и часто протекает бессимптомно. 8 недель регулярных практик медитации помогли участникам с артериальной гипертензией нормализовать давление¹¹.

Головная боль — распространённая жалоба, встречающаяся более чем у 60 % россиян¹². В отличие от медикаментозного лечения медитация не только помогает снять боль, но и приятным бонусом устраняет напряжение и негативные эмоциональные состояния, которые ей часто сопутствуют.

Причём даже у новичков эффект наблюдается сразу после 20-минутной практики медитации: участники исследования отметили уменьшение боли на 33 % и снижения эмоционального напряжения на 43 %¹³.

Основная причина смерти во всем мире — сердечно-сосудистые заболевания. Однако у буддийских монахов, регулярно практикующих медитацию, даже несмотря на возможный лишний вес, сердце и сосуды до глубокой старости в отличном состоянии.

После тщательного обследования учёные обнаружили, что причина этого феномена — длительная медитация, которая способствует выработке защитного протеома плазмы, связанного с усиленным гликолизом, выделением кислорода¹⁴. Кроме того, в анализах крови общий холестерин и липопротеиды низкой плотности (плохой холестерин) у монахов были ниже, чем у контрольной группы.

По последним данным, более 300 млн людей страдают разными формами депрессии¹⁵. Медитация — научный и эффективный метод преодоления депрессивного расстройства¹⁶. Всего за 10 сеансов у участников исследования уменьшились симптомы депрессии, снизилось чувство тревоги, возросло субъективное чувство счастья и благополучия¹⁷.

Интересно, что у группы, которая завершила меньше 10 сеансов, особых эффектов не было. Как и во всём, в медитации важна регулярность.

В зависимости от уровня болевого порога одно и тоже воздействие у двух людей может вызвать разную реакцию: кто-то падает в обморок от укола, а кто-то, как известный бегун Мантео Митчелл, может пробежать дистанцию и со сломанной ногой.

Такая разница в восприятии побудила учёных из Северной Каролины исследовать взаимосвязь боли и её субъективного восприятия. Для характеристики боли использовали два критерия: интенсивность боли и её неприятность. Медитация помогла снизить оба критерия, причем эффективнее, чем просто отвлечение внимания (прослушивание аудиокниг) и плацебо («крем от боли»). Объективность выводов подтвердила МРТ: медитация, в отличие от контрольных групп, действительно повлияла на области мозга, которые отвечают за когнитивный контроль боли¹⁸.

В схожем исследовании¹⁹ Оксфордские учёные пришли к заключению, что медитация снижает и тяжесть, и чувствительность болевых ощущений при хронической боли в пояснице, которую обычно лечат опиоидами. Только в отличие от опиоидов, у медитации нет негативных побочных эффектов.

Пременопауза — это период от момента возникновения первых признаков климакса до последней менструации у женщин. Гормональные колебания вызывают сильные изменения в эмоциональном фоне. Более 1,5 тысяч женщин приняли участие в большом исследовании, подтвердившем эффективность медитации в период пременопаузы. Снизились тревожность, депрессия, расстройства сна. Выраженность эффекта от медитации напрямую зависела от частоты и регулярности самостоятельной практики²⁰.

ПМС или предменструальный синдром — комплекс симптомов, появляющихся во второй фазе менструального цикла у большинства женщин репродуктивного возраста. Причиной также являются гормональные колебания, которые влияют на психику и провоцируют эмоциональную лабильность. Научно доказано, что медитация снижает негативные симптомы ПМС²¹.

При тяжёлых формах заболеваний с неблагоприятным прогнозом, таких как: рак, инвалидность, нарушения опорно-двигательного аппарата, к основному диагнозу обычно добавляются эмоциональные расстройства.

В большом метаанализе было проанализировано почти 5 тысяч научных исследований о влиянии медитации на настроение, уровень тревожности, качество жизни, уровень стресса, сон, боль и усталость у таких пациентов²². По всем пунктам медитация оказалась эффективным дополнительным инструментом терапии, оказав особое влияние на качество сна и снижение усталости.

Медитация также рекомендована Обществом интегративной онкологии как часть комплексной терапии²³.

Основная причина современной эпидемии ожирения — переедание, которое уходит корнями в пагубные пищевые привычки и нехватку осознанности. Чтобы исследовать влияние медитации на пищевое поведение, учёные из Питтсбурга разделили худеющих на 2 группы: в первой просто ограничили калории и повысили физическую активность, а во второй ещё и добавили занятия по медитации²⁴. Спустя полгода у второй группы, за счёт более высокого уровня осознанности, оказался почти вдвое лучше результат. Так что медитация — отличный союзник при похудении.

Пациентам, которым предстояло лечение псориаза методами фототерапии и фотохимиотерапии, медитация помогла снизить уровень стресса и тем самым повысила эффективность терапии. Несмотря на кратковременность медитативной практики, скорость заживления кожи значительно увеличилась²⁵.

В ходе всестороннего метаанализа, проведённого в 2018 году, было выявлено, что регулярные занятия медитацией улучшают качество жизни больных астмой. Снижение общего уровня стресса позволило сократить краткосрочную лекарственную терапию²⁶.

В итальянском исследовании 32 ребёнка с диагнозом СДВГ были случайным образом распределены в группу медитации или группу обучения владения эмоциями²⁷. Именно в группе медитации, где практиками были дыхание, сканирование тела, наблюдение за мыслями, зафиксировано значительное улучшение всех нейропсихологических показателей.

В схожем исследовании голландские учёные отметили у детей с СДВГ, практикующих медитацию, улучшение уровня концентрации²⁸. В другом обзоре также научно доказана эффективность медитации при СДВГ как у детей, так и у взрослых²⁹.

Аутизм — это заболевание, которое встречается у детей чаще, чем церебральный паралич, синдром Дауна и онкология вместе взятые³⁰. Исследование, посвящённое детям 3–14 лет, страдающим аутизмом, показало эффективность медитации как части комплексной терапии³¹. Все виды медитации, направленные на тренировку сосредоточения, оказались продуктивными. У маленьких детей наиболее эффективной оказалась медитация на мантры.

Стресс — настоящая пандемия XXI века. Гипертония, инфаркт миокарда, инсульт, бронхиальная астма, язва — вот далеко не полный список болезней, развитие которых провоцирует длительный стресс. Однако, как показывают многочисленные исследования, практика медитации помогает справляться со стрессом более эффективно³². Согласно другому независимому исследованию, практика медитации доказанно снижала чувство стресса и беспокойства непосредственно перед надвигающимся стрессовым событием³³.

Важно, что данные ощущения не субъективны, медитация действительно снижает уровень кортизола, гормона стресса, а приятным бонусом повышает секреторный иммуноглобулин А, отвечающий за иммунитет³⁴.

Синдром тревоги часто связан со стрессом и депрессией. Учёные из Университета Джона Хопкинса обнаружили 47 исследований, подтверждающих эффективность медитации при возникновении чувства тревоги³⁵.

В другом независимом исследовании на протяжении 2 месяцев наблюдали за 93 пациентами с диагнозом генерализованного тревожного расстройства. Медитация показала лучшую терапевтическую эффективность, чем обучение по управлению стрессом, и рекомендована для снижения симптомов тревоги³⁶. Этот вывод подтверждается Гарвардской медицинской школой³⁷.

Посттравматическое стрессовое расстройство — это тяжёлое психическое состояние, возникающее при переживании сильного травмирующего опыта у людей, переживших:

• боевые действия;
• природные катаклизмы;
• техногенные катастрофы;
• насилие;
• потерю ребёнка;
• другие факторы, имеющие особое значение для человека.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале по психиатрии и неврологии, медитация научно доказанно уменьшает симптомы ПТСР: помогает справиться с чувством вины, навязчивыми мыслями, страхами³⁸. В другом исследовании, проведённом на ветеранах боевых действий, эффективность медитации в лечении ПТСР оказалась выше, чем у обычной когнитивной терапии³⁹.

Медитация снижает негативные эмоции у тех, кто находится в длительном стрессе. Это особенно актуально для людей, чья деятельность связана:

• со спасением жизней;
• помощью тяжелобольным;
• уходом за престарелыми родственниками и т. п.

Такая деятельность может сильно истощать эмоциональные ресурсы человека. Поэтому в следующем исследовании⁴⁰ оценивалось влияние медитации при длительной психоэмоциональной нагрузке. Регулярная практика активизировала работу парасимпатической нервной системы, улучшила эмоциональное состояние испытуемых и снизила симптомы физической и умственной перегрузки.

Учёные из Аризоны решили исследовать влияние медитации на эмоциональную стабильность во время пандемии COVID-19 у пациенток гинекологического и акушерского отделений⁴¹. Более 80 % участниц группы отметили значительное снижение ощущаемого стресса, беспокойства, угнетённости и нарушения сна.

Согласно исследованию Мичиганского университета, 10-недельный курс йоги с медитацией помог уменьшить симптомы послеродовой депрессии⁴². В другом схожем исследовании подтвердилась эффективность медитации в уменьшении симптомов депрессии у молодых мам. Регулярная практика помогла им быстрее приспособиться к новому образу жизни и справиться с сопутствующим недосыпом⁴³.

Одиночество — не просто эмоциональная проблема, а форма стресса, которая связана с высоким риском сердечных заболеваний, депрессии и риском ранней смерти. Почти 60 % пожилых людей после 70 лет сталкиваются с этим чувством⁴⁴. Ежедневная практика медитации не только снижает чувство одиночества, но и улучшает показатели крови: снижаются маркеры воспаления, улучшается общее здоровье и самочувствие⁴⁵.

Студенты фармацевтического колледжа Университета Род-Айленда раз в неделю посещали 60-минутное занятие йогой, за которым следовала 30-минутная практика медитации. За 6 недель уровень внимательности значительно возрос, а беспокойство и стресс снизились⁴⁶.

В английском исследовании приняли участие 90 добровольцев, каждый прошёл специальный тест на запоминание лиц⁴⁷. Затем случайным образом их распределили на три группы: одна в течение 8 минут медитировала, вторая в это время слушала аудиокниги, третья (контрольная) занималась тем, чем хочет. Группа, которая медитировала, показала лучший результат по запоминанию лиц, и это не случайность.

При выполнении какой-то задачи часть кратковременной памяти занята не относящейся к делу информацией. Медитация учит концентрации, высвобождая когнитивные ресурсы. Кроме того, тревога подавляет нейропроцессы, а медитация снижает тревожность и, следовательно, позитивно влияет на память.

Рабочая память отвечает за временное хранение информации. Согласно японскому исследованию, после 15-минутной медитации участники лучше усваивали материал. Инфракрасная спектроскопия также показала большую активность префронтальной коры, чем у контрольной группы⁴⁸. Увеличение объёма рабочей памяти позволит в повседневной жизни не терять второй носок, не переживать, выключили ли вы утюг, всегда помнить, что хотелось сказать, не отвлекаться при чтении и т. п.

Нейропластичность — это свойство мозга меняться под воздействием нового опыта, формировать новые нейронные связи или восстанавливать повреждённые. Ранее считалось, что нейроны не восстанавливаются, но это не так. Как тело меняется от регулярных физических упражнений, так и мозг развивается при регулярных умственных нагрузках.

Медитация — один из эффективных, научно доказанных методов развития мозга⁴⁹. Корейские учёные сравнили изменения мозга у новичков и практикующих медитацию 2–5 лет⁵⁰. У опытных практиков в нейронах происходят заметные изменения, особенно преобразились области мозга, ответственные за память и концентрацию.

Хорошие новости для тех, кто хочет быстрых результатов: всего за 2 месяца регулярной медитации у участников исследования были обнаружены улучшения нейронных связей в поясной коре и теменных долях⁵¹. Полученные результаты указывают на повышение способности мозга быстро переключаться между блужданием ума и концентрацией, а также поддерживать уровень внимательности в повседневной жизни.

Даже краткосрочные, но регулярные занятия медитацией оказывают значительное влияние на метаболические процессы мозга. Улучшение обменных процессов в мозге повышает когнитивные способности⁵².

Учёные из Мэдисона выявили, что медитация повышает качество сна наравне с физическими упражнениями. Эффект сохранялся в течение 7 месяцев⁵³. В другом исследовании, от 2015 года, медитация помогла устранить проблемы со сном у пожилых людей⁵⁴. Причём без побочных эффектов, в отличие от снотворных таблеток, которыми традиционно лечат бессонницу.

«Пробуждение» — не метафора, а скорее процесс нейропластических модификаций. У тех, кто регулярно практикует медитацию, потребность во сне сокращается за счёт увеличения коркового возбуждения. Такие изменения не относятся к бессоннице, а наоборот, считаются признаком медитативного прогресса и мастерства. Показатели коркового возбуждения также связаны с навыком осознанных сновидений и улучшением общего самочувствия⁵⁵.

При отсутствии полноценного сна, например на ночном дежурстве, в дороге или с маленькими детьми медитация позволяет сохранить ясность мышления и когнитивные способности. В исследовании, проведённом на военных, медитация позволила сохранить должный уровень внимательности и аналитических способностей даже в условиях суток без сна⁵⁶.

Эмоциональный интеллект (EI) — это способность осознавать и управлять эмоциями, мотивацией, желаниями, намерениями как своими, так и других людей. Именно EI, а не IQ (когнитивный интеллект) влияет на достижение успеха в работе и жизни.

Согласно корейскому исследованию, у группы практикующих медитацию показатель EI был значительно выше, чем у контрольной группы⁵⁷.

Интересный факт: EI с возрастом увеличивался только в группе медитирующих, в контрольной группе корреляции с возрастом не обнаружилось. То есть эмоциональный интеллект не возникает сам по себе, по достижении определённого «паспортного» возраста, а требует сознательного развития.

Медитация влияет на области мозга, участвующие в регуляции эмоций и отвечающие за самоконтроль, что помогает в лечении разного рода зависимостей⁵⁸:

• табачной,
• алкогольной,
• наркотической,
• пищевой (расстройства пищевого поведения),
• игровой,
• интернет-зависимости.

Так, на МРТ после двух недель медитации была обнаружена повышенная активность в передней поясной коре мозга, отвечающей за повышение самоконтроля и дисциплины. В другом независимом исследовании Сиракузкого университета медитация также была признана эффективным методом в лечении зависимостей, т. к. помогала пациентам понять триггеры, вызывающие аддиктивное поведение⁵⁹.

Чаще всего трудность в принятии решений возникает из-за страха совершить ошибку. Такой страх мешает реализовывать себя, и даже выбор блюда из меню становится серьёзным испытанием, ведь, выбрав что-то одно, отказываешься от других вариантов. Опубликованные исследования показывают, что медитация повышает уверенность в себе, развивает интуицию, повышает сосредоточенность и помогает принимать решения быстрее⁶⁰.

Медитация полезна для школьников и студентов: улучшается концентрация, внимательность, память, что способствует быстрому обучению. Всего один семестр обучения медитации значительно улучшил успеваемость учащихся⁶¹.

Существует популярный миф, что «выживает сильнейший», хотя сам Чарльз Дарвин говорил, что выживает не самый сильный и не самый умный, но самый приспособленный. Медитация помогает приспосабливаться к меняющимся обстоятельствам, справляться с возникающими задачами более эффективно, менять стратегии поведения даже во время сильного стресса, а это и есть эволюция⁶².

Согласно исследованию Лейденского университета, занятия медитацией, даже у новичков, повышают способность мозга генерировать новые идеи⁶³. В другом исследовании было доказано, что ежедневная 30-минутная медитация в течение недели не только улучшает творческие показатели, но и способствует креативному мышлению и нетривиальному подходу к решению задач⁶⁴.

Всего после 9 сеансов медитации, согласно Стэнфордскому исследованию, у испытуемых снизилась тревожность, увеличилась осознанность и повысилась самооценка⁶⁵.

Благодарность помогает людям сохранять позитивный настрой при любых жизненных ситуациях — ценить счастливые времена и видеть в сложных ситуациях возможности для роста. Практика медитации благодарности, с которой буддийские монахи на протяжении веков начинают свой день, улучшила у участников эксперимента настроение, самомотивацию, ощущение благополучия и счастья⁶⁶.

Учёные из Канзаса помещали испытуемых в сценарии, провоцирующие гнев, однако после первого же сеанса медитации те реагировали менее сердито, чем раньше⁶⁷. Дыхание становилось глубоким, а артериальное давление снижалось. Интересно, что, хотя в исследовании участвовали как начинающие, так и опытные практики, результаты ничем не отличались: сеанс медитации оказал положительное влияние на эмоциональную стабильность у обеих групп.

Испанское исследование доказало влияние медитации на ощущение счастья и удовлетворённостью жизнью⁶⁸. Оценка производилась по индексу счастья Пембертона (PHI). При регулярных практиках возрастает наблюдательность, способность осознавать свои собственные эмоции, а также способность проявлять большее сострадание к другим.

Медитация любящей доброты — метта активизирует области мозга, отвечающие за сопереживание и сострадание⁶⁹. В свою очередь, эти качества помогают налаживать общение, строить и укреплять социальные связи, заботиться о близких и обретать новых друзей.

Медитация, при регулярной практике, повышает способность точно определять психические состояния и считывать эмоции других людей по мимике и глазам⁷⁰.

Согласно Гарвардскому исследованию, регулярная медитация повышает удовлетворённость семейными взаимоотношениями ⁷¹. Даже в сравнении с контрольной группой, где супруги просто обладали схожими интересами, но не занимались медитацией, у практиков, которые регулярно медитировали, был более высокий бал удовлетворённости. Взаимоуважение друг к другу и удовлетворённость отношениями — залог крепкого союза.

Учителя, практикующие медитацию осознанности, смогли улучшить качество преподавания, повысить вовлечённость учеников и поддерживать тёплую атмосферу во всём классе. Сами учителя более эффективно справлялись с эмоциональным аспектом своей работы, повысилась стрессоустойчивость⁷².

В следующем китайском исследовании за 8 недель медитации 106 врачей улучшили коммуникативные навыки и уровень эмпатии по сравнению с контрольной группой⁷³. Это помогло врачам, несмотря на большую психоэмоциональную нагрузку, эффективнее оказывать помощь и лучше выстраивать отношения с пациентами.

В ещё одном китайском исследовании изучалось влияние медитации на поведение рабочих в коллективе⁷⁴. За 8 недель у участников значительно возрос альтруизм, а уровень скрытности, наоборот, снизился. Атмосфера в коллективе стала лучше, а производительность труда выше.

Учитывая 50 вышеперечисленных эффектов медитации, опираясь на более 450 научных исследований, из которых для этой статьи было отобрано только 74 самых впечатляющих, а также на опыт миллионов практиков во всём мире, можно сказать определённо, что медитация благоприятно влияет на все сферы жизни человека:

• Укрепляет здоровье.
• Продлевает жизнь.
• Повышает интеллект.
• Развивает осознанность.
• Повышает устойчивость к стрессам.
• Помогает справиться с негативными привычками.
• Заряжает энергией.
• Улучшает взаимоотношения.
• Делает нас счастливыми.

Всего 30 минут ежедневной практики помогут раскрыть свой потенциал, изменить качество своей жизни и жизни окружающих в лучшую сторону. Приведённых научных исследований достаточно для того, чтобы отбросить излишний скептицизм и убедиться в эффективности медитации на личном опыте.

Один из лучших способов научиться медитировать - стать сертифицированным преподавателем медитации, регистрируйтесь пожалуйста.

А теперь не верьте всему, что я сказал, но проверяйте всё на собственном опыте. Будьте сами себе путеводным светом. Будда