Шавасана

На первый взгляд простая и привлекательная Шавасана, или поза глубокого расслабления, считается одной из самых сложных асан в йоге. Сложность асаны заключается в необходимости полностью расслабить тело и ум, при этом остаться неподвижным, но осознанным. Шавасана развивает осознанность и помогает подготавливать ум к дальнейшим практикам медитации.

Санскритское слово «шавасана» состоит из двух частей: «асана» означает ‘поза, положение тела’, а «шава» — ‘труп’¹.

Ляг плоско на землю лицом вверх, подобно трупу. Это Шавасана. Она удаляет усталость и даёт возможность уму (и всему телу) расслабиться².

Свами Сватмарама. Хатха-йога прадипика

Другое название Шавасаны — «Мритасана» (от санскритского «мрита» — ‘мёртвый’). В момент смерти тело остаётся неподвижным, так и в Шавасане, удерживая тело в статичном положении, а ум какое-то время свободным от мыслей, в состоянии полного осознания человек достигает глубокого расслабления. Осознанное расслабление позволяет успокоить ум и восполнить энергию³.

Лежание на полу, подобно трупу, называется Мритасаной. Мритасана устраняет усталость и приносит спокойствие⁴.

Гхеранда-самхита

Для того чтобы расслабить тело, нужно просканировать его внутренним взором на предмет напряжения. Если в теле нет явных зажимов, то следует последовательно расслаблять его снизу вверх: сначала стопы, затем голени, бёдра, корпус и так вплоть до мышц лица.

Интересный факт! Если не получается расслабить какую-нибудь группу мышц, можно пойти от обратного: сначала сильно напрячь всё тело в течение 5–10 секунд, а затем расслабить.

Концентрация на дыхании во время практики помогает лучше расслабить тело и ум⁵. После расслабления внимание переносится на дыхание. Важно наблюдать за дыханием, но не контролировать его. Дополнительно можно концентрироваться на точке под носом и наблюдать, как прохладные и тёплые потоки воздуха сменяют друг друга.

Важно! Если не удаётся длительно удерживать внимание на дыхании, можно пробовать считать дыхательные циклы (вдохи-выдохи)⁵.

Для отдыха между асанами не требуется создавать особенных условий для Шавасаны, однако продолжительная практика расслабления после занятий хатха-йогой, будь то самостоятельная практика Шавасаны или йога-нидры (особенно первые несколько раз), требует более тщательной подготовки. В начале практики Шавасаны расслабление может даваться нелегко, отвлекать может абсолютно любой фактор: начиная от непривычного неподвижного положения, заканчивая прохладным помещением.

Перед началом Шавасаны стоит создать комфортные условия, чтобы можно было неподвижно лежать в течение 10–15 минут и более.

• Если в помещении прохладно, используйте пледы или байковые одеяла, чтобы не мёрзнуть во время выполнения асаны, т. к. холод препятствует расслаблению.
• При неприятных ощущениях в пояснице или шее, при появлении боли в затылочной области от долгого соприкосновения с твёрдой поверхностью, при травмах спины стоит предусмотреть использование тонких подушек или пледа, чтобы дискомфорт не отвлекал от практики.
• Во время Шавасаны в помещении приглушите свет. Если такой возможности нет, используйте маску для сна.

Глубокое и ровное дыхание в сочетании с неподвижным положением тела успокаивает нервную систему. В Шавасане важно стремиться именно к неподвижному положению тела, т. к. даже малейшее движение может прервать расслабление⁵.

С практикой нервная система будет успокаиваться быстрее, а тело — расслабляться и восстанавливаться. При глубоком расслаблении может появляться ощущение, будто туловище удлинилось³.

Научные исследования подтверждают, что Шавасана:

• Помогает справляться со стрессом, тревожностью и депрессией. Исследования доказывают, что практика Шавасаны способствует эффективному снижению физиологического стресса⁶⁷⁸. За счёт глубокого дыхания высвобождается больше эндорфинов, что снимает физическое напряжение⁶⁹¹⁰, происходит расслабление мышц и органов, снижается уровень тревожности. Когда тело освобождается от напряжения, ум тоже приходит в состояние спокойствия. Исследование 2021 года показало, что техники глубокого расслабления (включая Шавасану) могут выступать эффективной альтернативой анксиолитическим препаратам (транквилизаторам)¹¹.
• Способствует увеличению выработки инсулина и снижению уровня сахара в крови, что позволяет рассматривать практику расслабления как вспомогательный инструмент в лечении диабета¹²¹³.
• Повышает качество сна. Шавасана успокаивает ум и расслабляет тело, что обеспечивает качественный сон. Практика глубокой релаксации может частично обратить вспять негативные эффекты от нарушений сна. Шавасана приводит в баланс вегетативную нервную систему за счёт повышения парасимпатического тонуса и снижения симпатической гиперактивности¹⁴¹⁵.
• Помогает при гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваниях. Выполнение Шавасаны в течение короткого времени улучшает работу сердечно-сосудистой системы, нормализует сердечный выброс и периферическое сопротивление сосудов, которые непосредственно влияют на артериальное давление¹⁶. При регулярной 30-минутной практике заметно снижается кровяное давление, частота сердечных сокращений и дыхания, что доказывает эффективность Шавасаны в комплексной терапии гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний^1718192021.
• Снижает уровень маркеров окислительного стресса в крови²². Окислительный стресс играет важную роль в старении, увеличивая риск возникновения многочисленных хронических заболеваний: рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона²³.
• Исследование 2016 года, в котором участвовало 45 здоровых студентов в возрасте 22–30 лет, показало, что Шавасана способствуют глубокому расслаблению на психофизиологическом уровне, что приводит к значительному улучшению показателей вербальной, пространственной и ассоциативной памяти²⁴.
• Регулярная 30-минутная практика Шавасаны улучшает скорость обработки информации и кратковременную память²⁵.

Шавасана подразумевает определённую технику выполнения:

1. Найдите тихое, спокойное и хорошо проветренное помещение.
2. Подготовьте, если необходимо, маску для сна, плед или подушки.
3. Приглушите или выключите свет.
4. Лягте на спину таким образом, чтобы тело было плотно прижато к полу.
5. Руки расположите на расстоянии 15 сантиметров от тела ладонями вверх.
6. Расслабьте пальцы рук.
7. Свободно расположите ноги на небольшом расстоянии друг от друга, стопы слегка наклонены в разные стороны в естественном положении.
8. Убедитесь, что голова и позвоночник образуют одну линию.
9. Закройте глаза (при необходимости наденьте маску).
10. Просканируйте тело на предмет напряжения.
11. Прекратите любое движение.
12. Усилием воли расслабьте напряжённые участки тела.
13. Убедитесь, что лицо тоже расслаблено.
14. Расслабьте всё тело.
15. Наблюдайте за процессом дыхания, не вмешиваясь в него.
16. Постепенно дыхание станет ровным, ритмичным, а затем глубоким и слегка заметным.
17. С каждым выдохом тело будет расслабляться всё сильнее.
18. Постарайтесь на время практики освободиться от мыслей. Они будут всплывать в сознании, но не обращайте на них внимание, возвращайте концентрацию к дыханию.
19. Через некоторое время ощутите тело, почувствуйте соприкосновение тела с одеждой, ощутите давление тела на коврик и пол, осознайте окружающее пространство.
20. Мягко пошевелите пальцами рук и ног.
21. Потянитесь, как после долгого сна.
22. Медленно перевернитесь на правый бок.
23. Постепенно присаживайтесь в удобную позу со скрещёнными ногами.

Во время практики сначала обращают внимание на расслабление тела, а после концентрация полностью переключается на дыхание. Дополнительным центром концентрации может выступать точка под носом или точка межбровья (аджна-чакра).

Если расслабиться в положении лёжа сложно или есть сильные боли в пояснице, можно выполнять Шавасану с ногами, согнутыми в коленях, или подложить под колени сложенный в несколько раз плед для снижения дискомфорта в пояснице.

Если во время практики Шавасаны ощущается дискомфорт в области головы и шеи, подложите под них тонкую подушку или плед.

Время выполнения

Шавасана идеально подходит для практики перед сном, во время и после комплекса асан, например после динамического комплекса «Сурья Намаскар». Шавасану рекомендуется практиковать в моменты физической и психической усталости.

Продолжительность практики в зависимости от целей и возможностей:

• 1–2 минуты для отдыха между группами асан (достаточно постараться расслабить тело и выполнить несколько осознанных дыхательных циклов).
• 10–15 минут для расслабления после практики хатха-йоги (глубокое осознанное расслабление, выполнение всех шагов базовой техники).
• 15–30 минут как самостоятельная практика.
• 20 и более минут при практике йога-нидры.

Как правильно завершать практику Шавасаны

Главное условие правильного завершения Шавасаны — плавность и мягкость, не следует делать резких движений, быстро возвращаться к мыслям о повседневных заботах. Постарайтесь как можно дольше удерживать состояние осознанности, расслабления и спокойствия, которое удалось достигнуть в Шавасане.

Завершение практики Шавасаны начинается с возвращения внимания к органам чувств. Можно выполнить следующие действия:

• Ощутить соприкосновения тела с одеждой, ковриком или полом.
• Мягко пошевелить пальцами рук и ног.
• Медленно потянуться, как после долгого сна.
• Растереть ладони, приложить тёплые ладони к глазам.
• Подтянуть колени к груди и выполнить несколько перекатов из стороны в сторону.
• Мягко повернуться на правый бок, побыть несколько дыхательных циклов в этом положении.
• C ещё прикрытыми глазами присесть в доступную медитативную асану, несколько дыхательных циклов побыть с закрытыми глазами и завершить практику.

Первое время может быть сложно не засыпать, удерживать концентрацию на дыхании, а ум — свободным от мыслей. Со временем медитация в Шавасане будет даваться легче. Не стоит корить себя, если провалились в сон, даже в этом случае положительные эффекты от практики достигаются. Тело и ум находятся в непривычном состоянии полного расслабления или стремятся к нему. Ночью во сне человек часто не осознаёт, что напряжён, порой даже ум во сне не отдыхает. Засыпание в Шавасане — не совсем сон, а скорее пограничное состояние ума между сном и бодрствованием, поэтому вся польза Шавасаны сохраняется.

Шавасана даёт возможность телу и уму восстановиться за короткий промежуток времени. Поэтому если вы ощущаете физическую или психическую усталость, то самостоятельная практика Шавасаны поможет вам восполнить запасы энергии. Длительность практики зависит от подготовки и наличия свободного времени, но даже 15-минутная практика принесёт плоды¹⁹. После тяжёлого рабочего дня перед сном также рекомендуется выполнять Шавасану, так как это поможет справиться со стрессом, успокоить ум, улучшить сон и качественно восстановиться.