Наули: техника выполнения для начинающих

Из этой статьи вы узнаете о практике наули — йогическом методе массажа органов брюшной полости путём манипуляций мышцами живота. Это упражнение входит в число очистительных техник хатха-йоги — шаткарм. Для начинающих эта практика, как правило, трудна, но при наличии решимости и готовности к тренировкам каждый может ей овладеть. На то чтобы волна животом стала хорошо получаться, уходит некоторое время. Нужно научиться задержке дыхания на выдохе (бахир-кумбхаке), а также развить контроль над брюшными мышцами.

Наули — это также составная часть двух очистительных техник из списка шаткарм. Первая — это басти, или йогическая клизма. Вторая — вастра дхаути, или очищение желудка путём проглатывания и извлечения назад куска материи.

Эту практику можно описать как «взбалтывание живота». Техника заключается в сокращении и перекатывании брюшных мышц то в одну, то в другую сторону. Наули ещё называют «волной животом» или «вакуумом живота». Для освоения этой практики нужно научиться во время втягивания живота сокращать отдельные брюшные мышцы. Упражнение делится на три действия:

1. Дакшина наули — сокращение правой прямой мышцы живота.
2. Мадхьяма наули — сокращение прямой мышцы живота.
3. Вама наули — сокращение левой прямой мышцы живота.

Упражнение наули — это крийя, то есть процесс, а не статичная поза. В этом смысле термином «дакшина наули» называют вращение брюшными мышцами слева направо, то есть против часовой стрелки. Вама наули — это вращение справа налево, по часовой стрелке.

Санскритское слово «наули», возможно, происходит от «нала», что означает ‘трубчатый сосуд, полый стебель, стебель лотоса, сделанное из тростника, пуповину. Имеются в виду прямые мышцы живота.

Это две вертикальные мышцы, расположенные посередине брюшной стенки, от грудной клетки до лобковой кости. Именно они выглядят как «кубики». На самом деле волна пускается за счёт попеременного сокращения не только прямых мышц. В этом процессе также задействованы поперечные, наружные и внутренние косые мышцы живота.

В «Гхеранда-cамхите» практика называется «лаулики». Слово происходит от «лола», что переводится как ‘взбалтывание, перекатывание туда-сюда’.

К наули крийе существует ряд противопоказаний и ограничений. Её нельзя делать:

• при болезнях сердца,
• гипертонии,
• желчнокаменной болезни,
• язвах в органах ЖКТ,
• других заболеваниях органов ЖКТ в острой фазе,
• грыжах,
• во время беременности,
• после недавних операций в районе брюшной полости.

При возникновении любых вопросов или сомнений обратитесь к врачу или опытному инструктору йоги.

Для практикующих медитацию нужно поддерживать тело в здоровом состоянии. Болезнь создаёт зажимы в тонком теле, препятствуя свободному течению праны (энергии). В больном теле прана «распыляется» вовне. Здоровое тело, напротив, удерживает внутри больше праны.

Между энергией и умом существует прямая взаимосвязь. Степень ясности ума зависит от того, сколько праны сконцентрировано в теле. Для успешной практики медитации необходим ясный ум. С этой точки зрения наули крийя способствует практике медитации. Упражнение улучшает общее состояние здоровья и препятствует возникновению болезней.

Из всех вариантов манипуляций брюшными мышцами наули наилучшим образом массирует внутренности. При этом массируются не только органы брюшной полости, но также сердце и лёгкие. Как результат, упражнение несёт пользу на трёх уровнях: физическом, ментальном и праническом.

Физиологическая польза

Наули крийя тренирует брюшные мышцы. Тренированные мышцы предупреждают появление грыж и препятствуют опущению органов. Сильные мышцы облегчают процесс родов. После родов упражнение помогает женщинам восстановить нормальное положение внутренних органов.

Чем полезна практика наули:

• повышает уровень тепла в организме,
• стимулирует пищеварение,
• повышает способность к усвоению питательных веществ,
• поддерживает здоровье половых органов,
• устраняет застои крови во всём теле,
• регулирует работу надпочечников,
• стимулирует работу солнечного сплетения,
• тонизирует нервы,
• регулирует работу эндокринной системы.

Упражнение рекомендуется выполнять при возникновении ряда расстройств:

• нарушения процесса дефекации,
• диспепсии,
• газов в кишечнике,
• гиперацидности желудка,
• недостаточной или излишней выработки гормонов,
• диабета,
• плохого аппетита,
• импотенции,
• болезней мочеполовой системы.

Польза для сознания

Наули не воздействует на ум напрямую. Однако это упражнение приводит в гармонию пранические потоки во всём теле. В результате ум становится более сильным и сконцентрированным. Такой ум в большей степени пригоден для медитации.

В тексте «Хатха-йога прадипики» Сватмарамы говорится, что наули приносит счастье. В комментарии к этому тексту Свами Муктибодхананда пишет, что при помощи шаткарм (шести очистительных действий, в число которых входит наули крийя) «…сознание может быть поднято до более высоких уровней без необходимости вступать в прямой конфликт с разумом».

Наули крийя помогает справиться:

• с эмоциональными расстройствами,
• депрессией,
• ленью,
• скукой.

Энергетическая польза

Наули способствует пробуждению манипура-чакры. Этот энергетический центр расположен на уровне пупка. Манипура-чакра — третья в системе семи чакр. Это центр распределения праны в организме. Манипура-чакра олицетворяет силу солнца, которое испускает энергию, освещая и согревая окружающее пространство. Ещё манипуляции животом устраняют «пробки» в энергетических каналах. Так наули облегчает свободное течение праны в теле.

При пробуждении пупочного центра люди становятся более энергичными и начинают всерьёз задумываться о своём месте в общей структуре бытия. На этом этапе человек осознаёт, что находится на пути самосовершенствования.

• Наули сложно научиться по тексту. Если есть возможность, обратитесь к опытному инструктору йоги.

• Если при выполнении практики возникнет боль, нужно сразу же остановиться. Если на следующий день боль не проходит, обратитесь к опытному преподавателю или врачу.

• Подготовительные практики для наули:

  • уддияна бандха — это полное втягивание живота;
  • агнисара дхаути крийя — частое попеременное втягивание и выталкивание брюшной стенки на задержке дыхания.

  Без освоения этих техник научиться делать наули будет очень сложно или даже невозможно.

• Перед занятием убедитесь, что после последнего приёма пищи прошло минимум 4 часа. Лучшее время для занятий — раннее утро, до первого приёма пищи. Пустой желудок — обязательное условие.

1-й этап — мадхьяма наули

1. Поставьте ноги на ширине плеч и, немного согнув колени, наклонитесь вперёд. Упритесь ладонями в бёдра около коленей. Руки прямые. Опустите голову и смотрите на живот. Это поза рыбака. В более продвинутом варианте ладони упираются в бёдра ближе к тазу.
2. Полностью выдохните и выполните уддияна-бандху. Для этого втяните живот назад и вверх до предела. Задержите дыхание.
3. Удерживая дыхание и брюшной замок, как можно сильнее напрягите средние мышцы живота. Если сразу не понятно, как выделить мышцы, вам поможет один приём. Сильно надавите обеими ладонями на бёдра, напрягая исключительно мышцы живота. Руки и плечи остаются в том же положении. Посмотрев на живот, вы увидите, что средние мышцы вышли вперёд. Помните, что не нужно перенапрягаться.
4. Находитесь в этом положении, пока можете удерживать дыхание. Затем расслабьте передние мышцы и вновь полностью втяните живот, выполнив уддияна-бандху. Сделайте короткий довыдох, затем — плавный вдох. Это один подход к мадхьяма наули.
5. Отдышитесь. Подождите, пока дыхание придёт в норму. Повторите упражнение несколько раз. Начинающим достаточно пяти подходов. Не перенапрягайтесь.

2-й этап техники выполнения наули для начинающих — вама наули

1. Встаньте в позу рыбака. Выполните уддияна-бандху и задержите дыхание.
2. Напрягите средние мышцы, как в 1-м этапе. Расслабьте мышцы правой стороны, сохраняя напряжение мышц левой стороны. Для этого с силой надавите левой рукой на бедро, одновременно расслабляя правую руку. Вы также можете слегка наклониться вперёд и влево. При этом вы увидите, что выделяются мышцы левой стороны живота.
3. Когда захотите вдохнуть, сначала вернитесь к мадхьяма наули, затем к уддияна-бандхе. Сделайте короткий довыдох и плавный вдох. Отдышитесь. Это вама наули. Когда дыхание придёт в норму, переходите к следующему этапу.

3-й этап — дакшина наули

1. Повторите упражнение, как во 2-м этапе, но теперь сокращайте мышцы только правой стороны живота. Это дакшина наули.

4-й этап — волна животом

1. Встаньте в позу рыбака. Выполните уддияна-бандху и задержите дыхание.

2. Напрягите средние мышцы. Затем напрягите левые мышцы, далее сразу же втяните живот и напрягите правые мышцы, затем вновь напрягите средние мышцы.

   Это один полный оборот вращения мышц. Поначалу это даётся непросто, но со временем упражнение будет получаться лучше.

3. Выполните ещё несколько оборотов. Важно, чтобы вращения были объединены в одно непрерывное ритмичное движение.

4. Когда захотите вдохнуть воздух, сперва вернитесь к уддияна-бандхе. Сделайте короткий довыдох, затем плавный вдох. Это один подход.

5. Когда восстановится нормальное дыхание, сделайте ещё один подход, но уже в обратном направлении.

6. Выполните ещё несколько подходов. Не перенапрягайтесь.

Начинающим достаточно делать не больше 4 подходов. При этом в каждом подходе не больше 10 оборотов.

Когда вращения будут получаться легко, делайте за один подход от трёх оборотов по часовой стрелке (представьте циферблат на полу под ногами), затем столько же оборотов против часовой стрелки. Всегда завершайте одним оборотом по часовой стрелке.

Постепенно увеличивайте общее число вращений в каждом подходе до 25:

• 12 оборотов по часовой стрелке,
• 12 против часовой стрелки,
• и один завершающий оборот по часовой стрелке.

Со временем вы можете довести количество подходов до 10. Этого достаточно для большинства людей.

5-й этап

Когда достигнете совершенства в практике наули в позе рыбака, выполняйте крийю сидя со скрещёнными ногами. Свами Муктибодхананда рекомендует выполнять упражнение в Сиддхасане (Сиддха Йони Асане), немного приподняв ягодицы при помощи подушки.