Что такое капалабхати

Практика капалабхати — это дыхательная техника, описываемая в текстах «Хатха Йога Прадипика» и «Гхеранда Самхита». Капалабхати — одно из шести очистительных действий (шаткарм), но поскольку выполнение этого действия связано с дыханием, то капалабхати также считают и пранаямой.

В английском языке капалабхати называют «уборкой» головы и техникой для очищения префронтальной коры мозга. «Гхеранда Самхита» называет данную шаткарму бхалабхати, где «бхала» («капал») — ‘череп’, а «бхати» — ‘свет, сияние, блеск’.

Таким образом, дословный перевод с санскрита: «капалабхати» — это ‘сияние черепа’. Иногда Капалабхати ещё называют «дыхание огня», поскольку при его выполнении в теле генерируется много тепла.

Быстро выполняйте вдохи и выдохи подобно (кузнечным) мехам — это называется капалабхати, и это разрушает расстройства, вызванные слизью.

«Хатха Йога Прадипика»

О необходимости выполнения Капалабхати говорил и мастер йоги Свами Сатьянанда Сарасвати в трёхтомнике «Древние тантрические техники йоги и крийи».

За счёт своей интенсивности пранаяма капалабхати воздействует на многие системы организма — дыхательную, нервную, кровеносную, пищеварительную.

О пользе капалабхати поговорим далее…

Для дыхательной системы

• Очищение от слизи и иных загрязнений. Активация работы мерцательного эпителия. Снижение заболеваемости ОРЗ; если они случаются, то проходят в более лёгкой форме.
• Укрепление лёгких, увеличение их объёма.

Для кровеносной и выделительной систем

• Усиление кровообращения.
• Нормализация обмена веществ.
• Очищение от токсинов.
• Укрепление иммунитета.

Для нервной и эндокринной систем

• Активизация симпатической нервной системы, снижение тревожности и раздражительности.
• Благотворное влияние на лобные доли мозга, улучшение его кровоснабжения. Повышение интеллекта и умственных способностей.
• Тренировка концентрации внимания, улучшение памяти.
• Нормализация менструального цикла.
• Снижение метеочувствительности.
• Стимуляция шишковидной железы, увеличение выработки меланина.

Для пищеварительной системы

• Висцеральный массаж, улучшение кровотока и питания внутренних органов.
• Тренировка брюшных и межрёберных мышц, устранение излишних жировых отложений в этих областях.
• Улучшение перистальтики кишечника, предотвращение скопления газов, устранение запоров.

Капалабхати способствует предотвращению манораджьи (построению «воздушных замков», фантазий и планов, которым не суждено реализоваться, дум о прошлом и мечтаний о будущем).

1. Очищаются энергетические каналы, проясняется сознание, развивается спокойствие духа.
2. Активизируется анахата-чакра, устраняется сжатие и боль в груди, высвобождаются эмоциональные зажимы.
3. Сублимируется сексуальная энергия, поднимаясь выше по энергетическим каналам.

Техника выполнения капалабхати заключается в совершении активных быстрых выдохов, сменяющихся спокойными, медленными вдохами.

Как описывается в первоисточниках, дыхание капалабхати схоже с работой кузнечных мехов (при их сжатии воздух выталкивается, а при раскрытии всасывается внутрь под воздействием вакуума).

Похожим образом вдох в капалабхати — это только реакция на активный выдох, то есть происходит произвольно. Резкие и быстрые втягивания живота на выдохе — это единственное усилие, требуемое в капалабхати.

После усилия на выдохе мышцы живота расслабляются, что позволяет легко и свободно вдохнуть. Тогда воздух поступает в организм медленно.

Как делать капалабхати начинающим

Техника выполнения капалабхати для начинающих подразумевает предельное внимание к мелочам. Положение тела — вертикально, с прямой спиной и шеей. Подойдёт любая медитативная асана.

Важно обращать внимание на крылья носа: на выдохе они слегка расширены, а на вдохе остаются неподвижными. Может помочь следующая визуализация: представьте, что хочется высморкаться без участия рук, с закрытым ртом и втянутым внутрь животом.

Отдельное внимание стоит направлять на расслабление всего тела. На выдохе включается только живот, не лицо, не плечи, не грудь!

Длительность выдоха — около 0,2 секунд, а вдоха — в три раза больше.

Начинающим практикам можно выполнять 30 дыхательных циклов, постепенно увеличивая количество до 108.

Рекомендации к практике

1. Восьмеричный путь йоги, описываемый Патанджали, рекомендует перед освоением пранаям накопить опыт в практике асан.
2. Практикующим пранаяму необходимо воздерживаться от курения, употребления стимуляторов и животной пищи.
3. Не стоит практиковать дыхательные техники в пыльном и грязном помещении, а также на холоде.
4. Капалабхати выполняется на пустой желудок.
5. Одежда для практики должна хорошо пропускать воздух и не стеснять движений.
6. Не стоит приступать к занятиям, если ощущается физическая усталость.
7. Чтобы успокоить ум, рекомендуется прикрывать глаза во время выполнения практики.
8. Выполняя капалабхати, не следует спешить. Если выдохи становятся нерегулярными — это сигнал о необходимости прекратить практику.
9. Можно одновременно с капалабхати удерживать набхи-мудру (касание языком верхнего нёба). Это помогает устранить звук храпа, неизбежно возникающий при расслабленном мягком нёбе.

Основная проблема в практике дыхания капалабхати — попытка совершить максимальное количество дыхательных циклов. Это приводит к снижению качества выполнения и риску нанесения ущерба, когда силы на исходе, а практика продолжается. Рекомендуется начинать практику с малого количество дыхательных циклов и увеличивать их постепенно.

Ещё одна распространённая ошибка в капалабхати — напряжённая диафрагма и включение грудины.

Здесь требуется постоянное расслабление диафрагмы — как при выдохе, так и при вдохе. Напряжённая диафрагма создаёт сопротивление, мешающее получению положительно эффекта.

Если в практике огненного дыхания капалабхати не получается контролировать расслабление диафрагмы, рекомендуется для начала освоить уддияна-бандху, способствующую улучшению её подвижности.

Многие начинающие практики стремятся уравнивать вдох с выдохом. При этом теряется необходимая мощность выдоха. Вдох должен быть в три раза дольше выдоха.

Часто во время упражнения в капалабхати происходит перенапряжение живота. Важно за этим следить и вовремя расслаблять мышцы.

Если переусердствовать, могут возникнуть неприятные ощущения — головокружение, беспричинное беспокойство, сбои в сердцебиении, колики в боку.

В случае появления таких симптомов необходимо ещё раз пересмотреть свою технику дыхания и научиться правильному расслаблению: не поднимать плечи, не скруглять позвоночник, не напрягать лицо. Не должно быть никакого дискомфорта.

Это основной принцип в йоге в целом, и при выполнении капалабхати в частности, — осознанность к дыханию и расслабление тех частей тела, которые сопротивляются.

Существует ряд состояний, при которых упражнение капалабхати противопоказано. К ним относятся:

• Медицинский запрет на поднятие внутричерепного или внутрибрюшного давления.
• Беременность.
• Острые воспалительные процессы.
• Обострение аутоимунных состояний.
• Эпилепсия.
• Ишемическая болезнь сердца.
• Опухоли головного мозга.
• Менструации.
• Язва желудка.
• Грыжи брюшной полости.
• Перенесённые травмы или хирургические вмешательства в стенки брюшной полости.
• Перенесённые черепно-мозговые травмы.
• При гипертонии, заболеваниях сердца и сосудистых нарушениях следует быть осторожными, крайне медленно наращивая количество циклов и скорость вдохов-выдохов.

Научные исследования капалабхати обнаружили, что дыхание оказывает успокаивающий эффект, а также запускает изменения в организме после выполнения практики.

В частности, учёные сообщают:

• об увеличении амплитуды и активности α -волн мозга под воздействием практики;
• об увеличении частоты сердечного ритма в процессе выполнения и о снижении частоты дыхания непосредственно после капалабхати;
• о значительном снижении пульсового кровенаполнения пальца, снижении периферического кровотока. Всё это подтверждает успокаивающий эффект капалабхати¹².

Массаж мозга при капалабхати

При совершении вдохов и выдохов в обычной жизни объём головного мозга немного изменяется: на вдохе уменьшается, а на выдохе увеличивается.

При увеличении объёма вдыхаемого и выдыхаемого воздуха амплитуда колебаний объёма мозга также увеличивается. Практика капалабхати как раз оказывает такое воздействие: в состоянии покоя человек вдыхает 8 литров воздуха в минуту, а при выплнении капалабхати — до 60 литров!

В обычном дыхании объём мозга изменяется примерно 16 раз в минуту, а при капалабхати достигает 120 раз! Это безопасно, т. к. кровяное давление остаётся неизменным, увеличивается только скорость кровообращения³.

Капалабхати провоцирует активный гидравлический массаж мозга, стимулируя обильный приток крови к нему и улучшение питания клеток.

Такая процедура буквально «прочищает» мозг: улучшается концентрация, снимается усталость и сонливость, повышается энергоэффективность.

Исследование, проводимое в 2008 году в оздоровительном центре «Свами Вивекананда Йога Анусандхана Самстхана», зафиксировало снижение тревожности после выполнения капалабхати. Было выявлено улучшение вербальной и пространственной памяти и концентрации внимания⁴.

Повышение клеточной активности

Во время выполнения капалабхати содержание кислорода в организме увеличивается, а углекислого газа —уменьшается. Происходит ощелачивание крови.

Столь быстрое снижение уровня углерода кому-то может показаться противоестественным. Но в данном контексте это полезно, поскольку объём углекислого газа восполняется практически сразу после завершения практики. Но зачем тогда избавляться от углерода, если он всё равно восполнится?

Стремительное снижение уровня углекислого газа вынуждает клетки «захватывать» сверхдозу углерода, приводя к повышению клеточной активности. Стимулируется клеточное дыхание, повышается температура тела, происходит активизация симпатического отдела нервной системы, усиливается обмен веществ и происходит очищение от токсинов. Это как раз то, что нужно людям с поверхностным дыханием, ведущим сидячий образ жизни, дышащим загрязнённым воздухом.

Можно возразить: «В процессе спортивных тренировок ритм дыхания тоже увеличивается, тоже возрастает содержание кислорода в организме». Это так, но в активном спорте кислород в гораздо меньшей степени достигает мозга, так как распределяется равномерно по телу. Тут и проявляется принципиальное отличие йоги от традиционной физкультуры и гимнастики: в йоге, за счёт статичности, расход мышечной энергии минимальный, поэтому кислород в большем объёме проникает в мозг. Таким образом йога способствует накоплению энергии, а спорт и другие физические упражнения увеличивают её расход.

Если вы встретились с информацией о йоге, то, как говорят в Индии, это благая карма. Не упускайте, пожалуйста, возможность попробовать и в этой жизни методики познания самого себя. От вашей дожной практики можете получить пользу и вы, и окружающие вас люди.