Медитация для беременных: польза и преимущества

Беременной женщине особенно важно быть в хорошем расположении духа, замечать перемены самочувствия, уметь их своевременно корректировать.

Эффективный способ гармонизации состояния в этот важный период — медитация для беременных. Медитируя, будущая мама поддерживает ясное сознание и чистоту мыслей. Это помогает сбалансировать эмоции, внимательнее относиться к своим действиям и быть в глубоком контакте с малышом.

Есть даже версия, что практика на ранних сроках беременности способствует привлечению более развитой души.

Снижение стресса и тревожности во время беременности

У беременных женщин, особенно у тех, кто вынашивает первенца, бывает много страхов: страх боли, аномалий развития ребёнка, страхи, вызванные перфекционизмом и социальными установками (не оправдать ожидания, не быть идеальной мамой).

Пугает неизвестность, неподвластность предстоящих процессов.

Как реакция на хроническую тревожность, вырабатывается кортизол — гормон, проникающий через плаценту и негативно воздействующий на ребёнка. Если уровень стресса мамы велик, то после рождения у таких детей могут проявляться нервные расстройства.

В ходе практики медитации женщина учится пребывать в любом возникающем чувстве, наблюдать за своим страхом со стороны, отделять чувство от сопровождающих мыслей. Она учится замечать, что эмоция, не подкреплённая мыслительным процессом, быстро исчезает, не нанося вреда. Тогда гормональный фон стабилизируется, снижается уровень кортизола, приходит спокойствие, уверенность, лёгкость, энергичность.

Принятие себя в новой роли

Во время беременности многие женщины переживают из-за перемен во внешнем виде. Волнуются, смогут ли после родов вернуться в прежнюю форму. Беспокоятся, всё ли так делают, как пройдут роды, хорошими ли станут мамами.

В 2014 году учёные наблюдали за беременными женщинами, обеспокоенными по поводу предстоящих перемен. Их учили справляться с негативными эмоциональными состояниями с помощью йоги и медитации. Отмечено существенное снижение тревожности по сравнению с контрольной группой¹.

Медитация помогает не ставить завышенных требований к себе, способствует принятию себя. Позволяет ощутить изменения в теле, наблюдать за ними со стороны. Научившись принимать себя такой, какая есть, женщина учится так же принимать своих детей, без навязывания представлений о том, какими они должны быть.

Повышение осознанности и самоконтроля

Рассеянность, забывчивость, эмоциональные качели — частые спутники беременных женщин. Медитация помогает сохранить ментальное здоровье, развить память, внимательность и концентрацию.

Внимание к эмоциям и чувствам, а также к обстоятельствам, которые вызвали реакцию, помогает легче справляться с эмоциональным водоворотом.

Практикующие беременные после начала практик отмечали, что эмоциональных всплесков становится меньше, прежние раздражители воспринимаются спокойнее, быстрее возвращается нейтральное состояние.

Борьба с тошнотой и другими симптомами беременности

Практика медитации для беременных на ранних сроках помогает пройти возможный период очищения от токсинов с минимальным дискомфортом. Обострение аллергических реакций, перепады давления, головокружение, тошнота, мигрени как производные токсикоза у практикующих медитацию меньше выражены, либо вовсе отсутствуют.

Улучшение сна и отдыха для беременных

Медитация — эффективный и доказанный метод релаксации. За счёт включения парасимпатической нервной системы расслабляется психика, ум и тело.

По наблюдениям практиков, один час медитации способен заменить четыре часа полноценного крепкого сна.

Умение слушать себя

Беременность — пора, когда врачи, родные, знакомые, информация из книг и Интернета могут сбить с толку будущую маму своими противоречивыми посланиями.

Развитие интуиции, умение слушать себя и концентрироваться на важном помогут понять, что именно необходимо женщине.

Здоровое пищевое поведение

Осознанность полезна и в отношениях с едой. Внимание к тому, что будущая мама ест, и наблюдение за ощущениями во время еды помогут заметить и пересмотреть бессознательные установки и эмоциональные привязанности к нездоровой пище, а также научиться интуитивно выбирать необходимые организму продукты.

Укрепление связи матери и ребёнка

На фоне расслабления, внутреннего спокойствия и хорошего самочувствия мама начинает лучше ощущать ребёнка. Некоторые женщины только с началом медитативных практик впервые ощущали его движения.

Создание позитивной атмосферы для малыша

Медитация успокаивает ребёнка. Практикующие отмечали, что если малыш внутри проявлял сильное беспокойство, то с практикой он успокаивался за 10–15 минут².

Улучшение здоровья ребёнка

Снижение стресса у мамы приводит к здоровому развитию плода, уменьшает риск осложнений беременности.

Стрессоустойчивость мамы изменяет реакцию на стресс у ребёнка: в будущем он будет более энергичным и эмоционально стабильным.

Медитация помогает улучшить кровоснабжение плаценты: научившись глубоко расслабляться и правильно дышать, женщина активизирует процессы кровообращения, что помогает ребёнку получить кислород в достаточном количестве.

Подготовка к родам с помощью медитации

В 2016 году в отделении акушерства одного из университетов Стамбула было проведено исследование о влиянии медитации на процесс родов³.

Исследование показало, что практика повышает болевой порог, сокращает продолжительность родов, способствует благополучному их исходу. Происходит это благодаря развитию навыка принятия болезненных ощущений и связанных с ними чувств; отделению чувств от мыслей. А также благодаря навыку расслабления, успокоения, внимания к дыханию.

Выбор методики зависит от предпочтений женщины, от её темперамента, эмоционального состояния, а также от задачи, которую нужно решить.

Десять простых техник медитации во время беременности:

1. Практика развития осознанности.

   Суть техники — сосредоточение на одном объекте: дыхании, теле, ощущениях, уме, внешних явлениях. Переключение с неуправляемого мыслительного процесса на наблюдение.

   Навык, развиваемый такой практикой, помогает замечать происходящее, но не отождествляться с ним. Позволяет беременности и родам протекать естественным путём, а также справляться с негативными эмоциями, когда ребёнок родится.

   Осознанность эффективно выводит из состояния депрессии, уберегает от апатии, беспокойства и панических атак.

2. Шавасана.

   • Способствует эффективному снижению стресса.
   • Обостряет ментальное восприятие тела.
   • Первая помощь для нормализации сна при беременности.

3. Медитация во время еды.

   Развивая осознанность к процессу потребления пищи, женщина становится бдительной, собранной. Практика позволяет наедаться меньшим объёмом пищи.

4. Медитация от страха и тревоги.

5. Тратака.

   Хорошая практика для развития концентрации, улучшения когнитивных способностей.

6. Осознанная ходьба.

7. Мантра «Ом».

   Практика с использованием целительных вибраций мантр помогает улучшить эмоциональное, физическое и психологическое состояние; повысить жизненную энергию; сонастроиться с малышом; дать ему чувство защищённости.

8. Мышечная релаксация по методике Джекобсона.

   Альтернатива классическим методам медитации. Её могут использовать те, кто никогда прежде не медитировал; те, кому сложно сидеть даже 5–10 минут. Методика работает как аспирин при температуре: целительного эффекта не даёт, но симптомы повышенной тревожности снижает.

   Практика заключается в последовательном напряжении-расслаблении разных групп мышц. Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа.

   Как выполнять:

   • В положении сидя сильно сжать кулаки на уровне груди.
   • Расслабиться, воздержаться от любых движений.
   • Сжать кулаки и согнуть руки в запястьях.
   • Расслабиться.
   • Сжать кулаки, согнуть запястья и локти, напрячь бицепсы.
   • Расслабиться.
   • Сжать кулаки, согнуть запястья и локти, напрячь бицепсы, свести лопатки и опустить их вниз.
   • Расслабиться.
   • Вытянуть ноги, свести носки, пятки врозь, пальцы ног сжать. Потянуть стопы на себя, приподнять прямые ноги.
   • Расслабиться.

   Напряжение длится 7–10 секунд, расслабление — 30–40 секунд.

   Чтобы организм в нужной степени расслабился, комплекс выполняется 4–5 раз.

9. Метта-медитация.

   Беременность — уникальный опыт, когда женщина буквально переживает единство с другим человеком. Соединяясь с ребёнком, она входит в контакт со своим сердцем, раскрывает его для всего мира. Это прекрасный период для развития сострадания, доброжелательности.

Подходящий момент для практики женщина выбирает сама. Он будет зависеть от её индивидуальности, распорядка дня, самочувствия. Можно экспериментировать с разными периодами, чтобы найти подходящий. Главное — регулярность и непринуждённость подхода.

• Утренние часы — лучшее время.

  Ум ещё не погрузился в заботы. Можно установить глубокое спокойствие, создать позитивный настрой на весь день.

• На протяжении дня.

  Небольшие паузы в повседневных делах, когда будущая мама вспоминает о развитии осознанности, дают возможность сконцентрироваться, успокоить ум, задать мыслям правильное направление.

  Всякий раз, ощущая тревогу или нерешительность и не зная, как поступить, можно замедлиться, погрузиться вглубь себя, понаблюдать, что там происходит. Это даёт силу справиться с негативом.

  Моменты переживания счастья также хороший повод для развития осознанности, равностного отношения как к боли, так и к удовольствиям.

• Вечер — тоже подходящее время, особенно если день был наполнен суетой. Медитация перед сном помогает беременным успокоиться, подготовиться к полноценному отдыху, пересмотреть события дня, отпустить накопившиеся проблемы и снять эмоциональное напряжение.

1. Даже краткие периоды практики могут принести заметную пользу. Начать можно с 5–10 минут ежедневно, постепенно увеличивая время.
2. Практика не обязательно должна быть сложной или требовать особых техник. Простые методы дыхательных упражнений или осознанное прослушивание духовной музыки также могут стать формами медитации.
3. Хотя особая спокойная обстановка помогает практике, медитировать можно в любом месте. Главное — намерение.
4. Важно с вниманием относиться к своим потребностям. При необходимости обращаться за поддержкой к специалистам.
5. Каждая мама уникальна. В период беременности невозможно предугадать, что будет дальше. Здесь важно почувствовать природные силы, интуитивный поток, который включается у беременной женщины; позволить себе пойти за ним, развивая смирение.