Как медитировать перед сном

Когда нужно медитировать, чтобы улучшить жизнь и изменить мировосприятие? Можно или нельзя медитировать перед сном? В этой статье рассматриваются все плюсы вечерней медитации.

Медитация всё глубже проникает в жизнь людей, благодаря как собственному опыту практикующих, так и научным исследованиям, подтверждающим её положительный эффект. Учёные с большим оптимизмом смотрят на медитацию, считая, что эта техника способна справиться с болью, беспокойством, депрессией и стрессом. Она может быть полезным дополнением к лечению зависимостей, помогая лучше понимать и переносить пристрастия. Повышается работоспособность человека за счёт улучшения концентрации внимания и спокойного преодоления стрессовых ситуаций.

После регулярных сеансов медитации улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы: снижается кровяное давление, уменьшается частота сердечных сокращений, улучшается состояние при ишемической болезни сердца. Медитация способна приостановить снижение когнитивных функций и ухудшение памяти в пожилом возрасте. Большие надежды на медитацию возлагают в борьбе со старением. Старение клеток происходит вследствие их естественного деления в течение жизни, а также из-за болезней или стресса. Медитация благотворно влияет на состояние теломеров — белков, которые служат для защиты клеток от старения.

Сон — зря потраченное время. Так на полном серьёзе считают некоторые люди, для которых жизнь представляет собой калейдоскоп дел и событий. Однако дефицит сна, который испытывает человек, наносит серьёзный ущерб мозгу: ухудшаются когнитивные функции, замедляется реакция (она становится подобной алкогольному опьянению), увеличивается риск возникновения нейродегенеративных заболеваний.

Исследования, опубликованные в журнале Science и Archives of Neurology, показали, что интерстициальное пространство, окружающее клетки мозга, увеличивается во время сна, позволяя вымывать токсины, которые накапливаются во время бодрствования. Клетки мозга очень чувствительны к окружающей среде, поэтому важно, чтобы продукты жизнедеятельности своевременно выводились из межклеточного пространства. У мозга нет для этих целей лимфатической системы, а её функцию выполняет спинномозговая жидкость, которая циркулирует через мозг, удаляя во время сна токсичные белки.

Но даже если человек не считает сон помехой и готов спать необходимые 7–8 часов, это не всегда удаётся. Сегодня насчитывается около 80 расстройств сна, непозволяющих высыпаться и, как следствие, обновлять организм. Кто-то прибегает к лекарствам, а кто-то практикует медитацию. Она подобна перезагрузке, возвращающей в естественное физиологическое состояние. Можно переосмыслить и переработать эмоции и мысли, возникающие в течение дня, успокоить ум и подготовиться ко сну. Поэтому медитация перед сном — верный способ успокоиться и погрузиться в исцеляющее состояние.

Как медитация помогает уснуть? Расслабляя тело и мозг, легче успокоить отвлекающие мысли, которые заставляют ум активно работать. Во время медитации снижается уровень кортизола — гормона, связанного со стрессом, и повышается мелатонин, способствующий спокойному сну.

Важно отметить, что медитация не лекарство от болезней, влияющих на качество сна или способность заснуть. Это профилактическая составляющая здравого образа жизни. Если медитация не улучшает проблему плохого сна, лучше обратиться к профильному специалисту.

Чтобы любое, даже самое благое дело приносило пользу, нужен правильный подход. Поэтому перед сном нужно медитировать правильно. Для опытных практиков медитация не представляет труда. Они способны отслеживать своё состояние и выбирать способ, необходимый в зависимости от условий, но для начинающих бывает непросто сделать первый шаг.

Обстановка для практики должна быть спокойной, тихой и свободной от отвлечений. Выключите телевизор, уложите детей спать, отложите электронные устройства. Медитацию выполняйте в тихом полутёмном месте.

Выберите удобную одежду и позу для медитации. Лучше всего сесть с прямой спиной со скрещёнными ногами. Если нет возможности принять это положение и оставаться в нём без дискомфорта, можно медитировать перед сном лёжа, при этом важно не засыпать.

Из множества техник выбирайте ту, которая вам понятна и успокоит ваше сознание после практики. Возможно, для этого придётся поэкспериментировать с несколькими методами.

Управляемая медитация предполагает или аудио запись, или ведущего, голос которого направляет ваше внимание и даёт указания, как дышать и на чём концентрировать внимание. Так работает йога-нидра (йогический сон).

Управляемая медитация полезна в том случае, если нужно сосредоточиться на расслаблении, но не подойдёт, если требуется тишина.

Медитация осознанности заключается в сосредоточении внимания на текущем состоянии ума, тела и дыхании. Практикующие отмечают её эффективность при бессоннице. Начните с осознавания дыхания. Затем просканируйте тело с головы до ног, останавливаясь на каждой части тела, и подумайте о том, как она себя чувствует. Спросите себя, какие присутствуют ощущения, есть ли напряжение? Важно не зацикливаться на какой-то одной мысли или ощущении, а признать их присутствие и пройти мимо них. Сначала это непросто, но с практикой будет гораздо легче.

Медитация-концентрация подойдёт, если вы боретесь с блужданием ума. Этот способ начинается с выбора объекта сосредоточения. Объект может быть физическим, зрительным, звуковым, ментальным: устойчивое дыхание, мерцающая свеча, шум океана, мантра, идея. Цель состоит в том, чтобы наблюдать за тем, что видите, и расслабить ум. Если ум уходит от объекта концентрации, мягко возвращайте его обратно.

Медитация действует на области мозга, отвечающие за формирование положительных реакций на происходящие события. При расслаблении активируются дофамин, серотонин и эндорфин. Поэтому неудивительно, что медитация позволяет видеть мир в позитивном свете и оптимистично воспринимать жизнь.

Человек берёт с собой в постель проблемы прошедшего дня, что порождает хронический стресс и тревогу. В таком состоянии невозможно сконцентрироваться на том, что нужно в данный момент, — на сне. Медитация перед сном от стресса тренирует способность концентрировать внимание на том, что нужно сделать, оставляя позади прошлый опыт.

Когда полный событий день подходит к концу, медитация позволяет взглянуть на произошедшее с меньшим беспокойством, чтобы потом принять нужное решение. В состоянии спокойного ума и умиротворения проще осознавать эмоции и управлять ими: выделять и поддерживать позитивные эмоции и подавлять и рассеивать негативные воспоминания или внешние раздражители.

В заключение можно добавить, что состояние спокойствия после медитации влияет на хороший отдых, приводит организм в баланс на клеточном уровне и способствует состоянию благополучия и позитивного мировосприятия. Всего 15–30 минут в день способны изменить мотивацию и сделать человека удовлетворённым.