Духовные учителя призывают мечущегося и неуверенного человека заглянуть в глубины своего сознания, чтобы найти ответы на самые сокровенные вопросы, отпустить сильные эмоции и ослабить телесное напряжение. В разных традициях можно встретить свои практики погружения, среди которых особое место занимает йога-нидра. Она находится на стыке медитации, расслабления, самоисследования, сна и бодрствования, включает работу с подсознанием, эмоциями и ощущениями. Эта статья знакомит читателя с удивительной и эффективной практикой йогического сна.

девушка лежит на траве

Что такое йога-нидра

Йога-нидра — это одна из форм управляемой медитации. Название «йога-нидра» переводится с санскрита как ‘йогический сон’. С этой практикой мир познакомился благодаря Свами Сатьянанда Сарасвати. Основатель Бихарской Школы Йоги взял за основу древние тантрические техники расслабления и работы с подсознанием, а затем адаптировал их под возможности современного человека.

Особенность йогического сна в том, что он обращает внимание внутрь. Поэтому йога-нидра проводится под руководством преподавателя — так проще оставаться в осознанном состоянии и не засыпать. Практикующий проходит сквозь разные состояния и ощущения, пока не освобождается от понятий пространства, времени и разума. А когда проявляются бессознательные аспекты ума, появляется возможность погрузиться в естественное состояние осознавания.

В этом состоянии глубже воспринимаются нюансы духовных учений, которые раньше, возможно, ускользали от возбуждённого ума. В йогическом сне можно не только постигать тайны мироздания, но также исцеляться, восстанавливать силы, пробуждать внутренние ресурсы. Опытные практики утверждают, что один час йога-нидры приносит пользу, сравнимую с четырёхчасовым сном.

Йога-нидра — не просто расслабление, а осознанный опыт глубокого сна без сновидений, в котором человек устанавливает связь с внутренним миром, отключаясь от всего внешнего. Не следует отождествлять йога-нидру с Шавасаной. Шавасана — это поза йоги, которая выполняется в конце практики асан. Её обычно практикуют от 5 до 20 минут для того, чтобы успокоить ум, дыхание и эмоции. В йога-нидре инструктор «ведёт» занимающихся через всю практику, вызывая различные ощущения, перемещая внимание, просит сформировать санкальпу. Правильная Шавасана — постоянный спутник йога-нидры, но это две разные практики.

Ещё одна важная часть йога-нидры — санкальпа. Это положительное и позитивное намерение, которое практикующий отправляет в подсознание. Санкальпа проводится после расслабления, поскольку только в состоянии покоя можно выйти на связь с глубокими структурами ума.

йога нидра, трава

Зачем практиковать: преимущества и польза йога-нидры

Правильно выполненная практика приносит пользу не только на физическом уровне, но и на энергетическом.

Снижается стресс

Хронический стресс стал постоянным спутником человека. К такому состоянию приводят подавленные эмоции, конфликты, негативная информация. Когда стресс не контролируется, он вызывает физические и психические заболевания, известные как психосоматические. Стресс истощает энергию, лишая организм необходимых ресурсов. В результате снижается способность мыслить, ощущается постоянная усталость, утрачивается способность к анализу.

Регулярная практика йога-нидры помогает обнаружить скрытые проблемы, осознать причины стресса, проработать их и отпустить.

Обновляется организм

Во время йога-нидры тело переходит в состояние глубокого расслабления, которое запускает процессы обновления и омоложения. Все функции организма замедляются, что даёт возможность восстановиться и вывести ментальные токсины. Кроме этого, организм начинает экономить энергию, что снимает усталость и омолаживает мозг. Поэтому после сеанса появляется ощущение свежести и прилива сил, как после крепкого сна.

Улучшается концентрация

Концентрация — способность удерживать ум на одном объекте, что большинству людей даётся с трудом. Поэтому ум нередко сравнивают с прыгающей обезьяной: он не любит оставаться на одном месте, легко отвлекается или впадает в уныние. Для многих отсутствие концентрации становится серьёзной проблемой.

Во время йога-нидры практикующие фиксируют внимание на указаниях инструктора и перемещают внимание на различные части тела, проникаясь разными ощущениями. Сначала ум продолжает перескакивать с объекта на объект, но по мере продвижения возвращается к практике. При регулярных сеансах йога-нидры ум отвлекается всё меньше.

Улучшается память

По мере того как подсознание избавляется от ненужного информационного и эмоционального багажа, освобождается ментальное пространство — и ум становится активным и ясным. Это приводит к повышению работоспособности мозга, который начинает лучше усваивать и сохранять информацию.

Регулирует работу вегетативной нервной системы

Вегетативная нервная система работает непроизвольно, поэтому человек не может ею управлять усилием воли. У вегетативной нервной системы есть две подсистемы: симпатическая и парасимпатическая нервная система. Симпатическая нервная система обеспечивает энергией и ресурсами мышцы и сердце. Она активируется во время физических или умственных нагрузок, включающих упражнения, бег, конфликты, беспокойство и любой вид деятельности, который вызывает стресс.

Парасимпатическая нервная система регулирует работу мозга и внутренних органов. Она активируется в спокойные периоды и даёт телу инструменты для исцеления, роста и пищеварения. Когда нервная система находится в парасимпатическом режиме, функции мозга улучшаются и происходит восстановление на клеточном уровне.

Задача в том, чтобы обе системы были активны, когда это необходимо. Но из-за избыточного стресса у большинства людей симпатическая нервная система остаётся активной даже тогда, когда нужно отдохнуть и восстановиться. Это препятствует процессам регенерации и приводит к болезням. Йога-нидрa активирует парасимпатическую нервную систему. Человек обучает подсознание снимать стресс и оставаться в спокойном состоянии наблюдателя. Так происходит омоложение организма.

Доступна всем желающим

Конечно, будет идеально, если вы сможете освоить практику сидя. Но мы рассматриваем ситуацию, когда методика упрощена для неподготовленных с физической точки зрения людей, которые не могут сидеть с прямой спиной должное время.

Отличительная особенность и польза йога-нидры в том, что её могут практиковать все — от детей до пожилых людей. Всё, что нужно, — это лечь на пол в зале для йоги.

Йога-нидру невозможно выполнить неправильно. Ведь, оставаясь в Шавасане, всё, что нужно делать, — это следовать голосу инструктора, который направляет внимание. Даже засыпание считается нормальным, поскольку подсознание продолжает воспринимать практику.

шавасана, мужчина лежит

Особенности техники для начинающих

В руководстве по йога-нидре упоминается о трёх видах напряжения:

  1. Мышечное напряжение — относится к физическому телу и нервной системе.
  2. Эмоциональное напряжение — возникает из-за подавленных и невыраженных эмоций.
  3. Психическое напряжение — результат чрезмерной умственной активности.

С этими видами напряжения работают техники йога-нидры, поэтапно расслабляя тело, ум и высвобождая эмоции.

Как подготовиться к йога-нидре

Всё, что нужно, — это спокойное и хорошо проветриваемое помещение комфортной температуры, где никто не побеспокоит практикующего. Тем не менее могут понадобиться:

  • Коврик для йоги или нетолстая подстилка.
    Коврик предпочтительнее кровати, потому что кровать может быть слишком удобной, и тогда йога-нидра приведёт к засыпанию.
  • Свободная одежда.
    Одежда должна быть лёгкой, свободной, из натуральных тканей, не вызывать раздражения и не отвлекать от практики.
  • Одеяло.
    Некоторые люди после долгого пребывания в неподвижном положении могут ощутить озноб. На этот случай под рукой лучше держать одеяло. Если коврик слишком тонкий, сверху постелите одеяло, чтобы тело «не затекало».
  • Подготовительные асаны.
    Перед йога-нидрой лучше всего выполнить несколько асан или кругов Сурьи Намаскар. Это позволит настроить тело и ум на правильную работу. Асаны йоги и йога-нидру нужно выполнять натощак или через полтора-два часа после еды.
  • Освещение.
    В помещении допускаются приглушённое освещение, полумрак или полная темнота. Если практика проходит днём, можно надеть на глаза повязку или затемнить окно шторами.

Шавасана – поза для йога-нидры

Эта поза йоги, название которой переводится с санскрита как ‘поза глубокого расслабления’; помогает поддерживать баланс между релаксацией и медитацией. Шавасана выполняется на спине, ноги разведены в стороны, руки отведены от корпуса, ладони развёрнуты вверх, глаза закрыты. Спокойное дыхание равномерно поднимает и опускает грудь и живот. Во время Шавасаны все части тела «сканируются» на наличие мышечного напряжения. Если обнаруживается мышечное напряжение, оно сознательно снимается. Шавасану обычно практикуют в конце практики асан, во время йога-нидры или для быстрого засыпания.

Релаксация

Одно из важнейших условий правильной йога-нидры — глубокое расслабление. Оно начинается с удобного положения тела на коврике. Важно убрать всё, что может отвлечь или помешать. Можно накрыться, подложить под ноги и голову одеяло. Далее нужно расслабить тело. Для начинающих практиков нидра-йоги это может оказаться нелёгкой задачей из-за сильного напряжения и закрепощения в теле. В этом случае лучше всего расслаблять отдельные части тела — руки, ноги, переднюю и заднюю часть корпуса, голову. Такое поэтапное расслабление позволит лучше почувствовать своё тело и быстрее установить с ним связь.

Следующий этап — расслабление ума, что может оказаться не менее сложным, чем расслабление тела. В этом случае на помощь приходит дыхание. Когда практикующий концентрируется на вдохе и выдохе и наблюдает за потоками воздуха, проходящими сквозь ноздри, парасимпатическая система активизируется и включаются процессы торможения ментальной и двигательной активности. Чтобы релаксация наступила ещё быстрее, перед йога-нидрой можно выполнить пранаяму «нади-шодхана» — попеременное дыхание через ноздри. А при сильном возбуждении хороший эффект даст чандра-бхедана-пранаяма — дыхание через левую ноздрю.

чаша для йоги
Поющая чаша для расслабляющих практик йоги

Cанкальпа в йога-нидре

Сеанс йога-нидры часто включает санкальпу — намерение, загружаемое в подсознание. Работа с подсознанием изменяет образ мышления и поступки, прокладывая путь к осуществлению намерения. В этом процессе задействовано не только подсознание. Вселенная также играет роль в реализации санкальпы, поскольку каждый человек постоянно отправляет во Вселенную мысли и притягивает результат.

Большинство людей принимают решения в активном состоянии ума. Даже если намерение хорошо и правильно сформулировано, разум находится в рассеянном состоянии и поэтому решимость со временем угасает. В йога-нидре санкальпа принимается в расслабленном состоянии, когда восприимчивость ума многократно увеличивается. В этом случае вероятность реализации санкальпы повышается.

Пожалуйста, будьте аккуратны с формированием тех или иных желаний во время практики.
Сначала убедитесь, что желаемое действительно принесёт пользу вам и не причинит проблем другим.

Перемещение сознания по телу

На этом этапе практикующий внутренним взором перемещается по разным участкам, ненадолго удерживая на них внимание. У этой практики несколько задач:

  • более глубокое расслабление и осознание тела;
  • углубление состояния транса;
  • ускорение исцеления через воссоединение с разными областями тела;
  • очищение нервных путей, ведущих от тела к мозгу;
  • снятие боли и создание сенсорного насыщения, которое дарит удовлетворение без опоры на внешние стимулы.

Свами Сатьянанда Сарасвати предложил карту ротации сознания, в основе которой лежит правильное течение энергии. Точное следование этой карте обеспечивает практикующему переживание более тонкого опыта и освобождение от физических и ментальных закрепощений. Более того, перемещение сознания можно рассматривать как своего рода лечение сенсорной акупрессурой. Точно также, как при стимуляции определённых частей мозга реагируют соответственные части тела, так и при стимуляции частей тела реагируют определённые участки мозга. Таким образом, йога-нидра постоянно создаёт новые связи между мозговыми цепями, что позволяет говорить о ней как о йоге для мозга и нервной системы.

Свами Сатьянанда Сарасвати
Свами Сатьянанда Сарасвати

Как составить эффективные санкальпы

Санкальпа должна быть разумной — когда решение принимается не на основании чувств, которые изменчивы, а на основе мудрого анализа.

Как один из примеров — попытайтесь ответить себе на вопрос: «Какова цель жизни и что придаст ей больше смысла?» В то же время санкальпа должна быть точной и конкретной, чтобы можно было проверить, осуществляется задуманное или нет.

Самый простой способ применить санкальпу — повторять её мысленно. Поэтому намерение нужно формулировать словами. Подсознание не воспринимает условное наклонение, частицу «бы», предлог «не», сложные и абстрактные вербальные формы.

Чем короче и проще будет санкальпа, тем быстрее она попадёт на благодатную почву подсознания.

Реализовать санкальпу можно в форме визуализации. Представьте, как реализуется ваше намерение. Можно объединить проговаривание санкальпы и визуализацию.

Чтобы санкальпа работала, следуйте некоторым рекомендациям:

  • Формулируйте только одну санкальпу, чтобы не распылять энергию и внимание в разных направлениях.
  • Повторяйте ваш посыл. Только через повторение намерение проникнет в подсознание.
  • Повторяйте санкальпу не тогда, когда захочется, а когда подсознание будет готово её воспринять, иначе критический ум отвергнет намерение.
  • Сконцентрируйтесь на одной санкальпе и повторяйте её до тех пор, пока она не начнёт воплощаться. На это могут уйти месяцы или даже годы.
  • Не ждите, пока санкальпа начнёт воплощаться. Твёрдая решимость — это основа. Но к ней следует добавить собственную инициативу. Когда вы начнёте самостоятельно действовать в выбранном направлении, санкальпа поможет реализовать задуманное.
йога нидра, туман

Противопоказания для использования санкальпы

  • Ответьте себе на вопрос: «Почему вам Вселенная не предоставляет сама то, что вы желаете иметь или переживать?» Возможно, вы ещё не готовы и вам сначала нужно измениться?
  • Если ваше желание что-то получить принесёт вред другим, вы будете нести ответственность.
  • За реализацию страстей и желаний отвечает не Вселенная, а конкретная персона с его «службой доставки» — Мара или, как его называют в других источниках, дьявол.
  • Пожалуйста, будьте аккуратны с желаниями. Как сказал Далай-лама: «Не получить желаемое — это и есть счастье».

Йога-нидра без санкальпы

Нередко встречается вариант йога-нидры без санкальпы. Она не менее полезна, поскольку достигается необходимый эффект — расслабление на уровне ума, тела и психоэмоциональной сферы. Как правило, йога-нидра без санкальпы практикуется, если нет времени для работы с намерением или санкальпа ещё не сформулирована. Иногда отказ от санкальпы связан с личными причинами, например из-за конфессиональных ограничений или из-за страха работы с подсознанием.

Противопоказания к йога-нидре

Йога-нидру можно назвать самой безопасной из всех практик йоги. Однако специфика её выполнения (неподвижное положение тела и путешествие вглубь себя) может ограничить возможности практикующих.

Перед тем как практиковать йога-нидру, следует посоветоваться с врачом, если у вас следующие заболевания или состояния:

  • Болезнь Альцгеймера.
  • Стенокардия, тахикардия.
  • Тревожность, фобии.
  • Онкология.
  • Эпилепсия.
  • Сильные головные боли, травмы головы.
  • 2-й и 3-й триместр беременности.
  • Сильная боль в пояснице.
  • Синдром беспокойных ног.
  • Клиническая депрессия.
  • Психические заболевания.

Не рекомендуется выполнять йога-нидру за рулём или при работе с механизмами, поскольку велика вероятность засыпания.

Йога-нидра, или йогический сон, — мощная техника по расслаблению ума и тела, а также по работе с внутренними ресурсами. В то же время это одна из самых простых и доступных практик йоги при помощи которой можно проработать эмоции, развить интеллектуальные способности и встать на путь духовного развития. Пока вы пребываете в Шавасане, йога-нидра ведёт вас через тонкие тела, исцеляя и объединяя разрозненные части личности в единое целое.