Что такое Майндфулнесс

Из этой статьи вы узнаете о современной научной методике mindfulness — системе светских нерелигиозных медитативных практик. Восьминедельную программу The Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) разработал профессор Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн в 70-х годах прошлого века. Цель программы — борьба со стрессом, депрессией и физической болью. В основе системы MBSR лежат буддийские практики медитации. В методику майндфулнесс включены техники развития осознанности, занятия хатха-йогой, анализ эмоций и мышления.

Сегодня медитации осознанности на базе метода Кабат-Зинна MBSR применяются:

• в медучреждениях в качестве вспомогательного метода лечения;
• образовании для запоминания материала и повышения внимательности;
• бизнесе для повышения производительности труда сотрудников.

Майндфулнесс — это не мистическая восточная техника. Сосредоточение внимания и осознанность нельзя назвать чем-то буддийским или индуистским. Это возможности человеческого ума, заложенные природой. К слову, сострадание, мудрость и доброту, которые развиваются в результате практик, также нельзя причислить к какой-то конкретной религии. Вот почему MBSR подходит для представителей любых культур и вероисповеданий.

Медитативные практики mindfulness — средство для избавления от эмоциональных перегрузок. Сегодня большинство людей вовлечены в бурный поток событий. В круговороте желаний и тревог человек забывает, что значит просто быть. Свободное время тратится на погружение в виртуальную реальность, заедание и запивание стресса. Отпуск длится лишь месяц в году и также наполнен делами. В результате человек становится похожим на собаку, которая гоняется за собственным хвостом.

Техники медитации майндфулнесс учат останавливать бестолковый «бег по кругу». В основе методики лежит обучение внимательности и самонаблюдению. Программа прочно укореняет человека в настоящем моменте, возвращает полноту жизни и учит сохранять энергию в стрессовых ситуациях.

Врачи назначают программу медитации mindfulness:

• при головной боли,
• повышенном давлении,
• сердечных заболеваниях,
• раке,
• СПИДе и т. д.

Термин mindfulness с английского языка дословно переводится как ‘полнота ума’. В буддийской литературе это слово в основном употребляется в значении «внимательность».

Понятию mindfulness также соответствует санскритский термин smrti, что означает ‘памятование’ или ‘вспоминать’. В каждый момент своей жизни человек или рассеян, или сосредоточен — третьего не дано. В этом контексте «вспоминать» — значит переходить из состояния рассеянности в состояние сосредоточенности (осознанности). Увеличение периодов «осознанности» — суть майндфулнесс.

Будьте светом себе самому. Не беспокойтесь о том, что говорят другие, не беспокойтесь относительно традиций, религий, нравов. Просто будьте светом себе самому.

Будда

Здесь представлены некоторые техники mindfulness, описанные автором программы MBSR Джоном Кабат-Зинном в книгах «Самоучитель по исцелению» и «Куда бы ты ни шёл — ты уже там».

Профессор рекомендует практиковать ежедневно от пяти до тридцати минут или больше:

• Сядьте в медитативное положение и созерцайте рождение каждого мгновения. Используйте дыхание как якорь для удержания осознанности. Наблюдайте за дыханием. Каждый раз, когда ум отвлечётся, пусть «якорная цепь» возвращает ваше внимание обратно ко вдохам и выдохам.
• Лёжа на спине, мысленно сканируйте своё тело: переводите внимание с одной зоны на другую. Сначала левую ногу — снизу-вверх, от пальцев до бедра, затем правую ногу. После чего сканируйте туловище от таза к плечам. Затем руки — от пальцев к плечам. Потом двигайтесь вниманием по шее, лицу и затылку к макушке. Затем представляйте, что вдыхаете через макушку, а выдыхаете через пальцы ног. Потом наоборот. Проводите вдохи и выдохи по всему телу туда и обратно. После завершения сканирования полежите немного неподвижно.
• Осознанная йога. Хатха-йога — это комплексы упражнений и статических поз, а именно асан. Цель таких комплексов — вытяжение и укрепление мышц, а также развитие энергетических каналов тонкого тела. Переходы между асанами нужно выполнять плавно, осознавая каждое мгновение. При выполнении статичных поз поддерживайте внимательность к дыханию и ощущениям в теле.
• Анализ эмоций. Признайте своё эмоциональное состояние, какое бы оно ни было. Чувствуйте эмоциональную боль, не пытаясь её объяснить, исправить или от неё избавиться. Сконцентрируйтесь на дыхании, наблюдая за эмоцией. Так вы станете спокойнее. Отделите в уме конкретную ситуацию от вашей реакции на неё. При таком подходе вы с большей долей вероятности найдёте выход из неприятных обстоятельств.
• Анализ проблемы. Сконцентрируйтесь на проблеме. Отделите саму проблему от ваших чувств по отношению к ней. Используя интуицию, определите действия, которые вы способны предпринять для решения задачи. Если проблема слишком масштабная, разбейте её на небольшие фрагменты. Затем действуйте. Если вы понимаете, что сделать ничего нельзя, не делайте ничего. Будьте с происходящим, делая недействие. В некоторых ситуациях это единственная приемлемая реакция.
• Занимаясь повседневными делами, старайтесь ощущать прелесть каждого мгновения — пусть даже самого обычного. Если в какой-то миг почувствуете неудовлетворённость, не убегайте от момента — не хватайтесь за телефон, не ищите чего пожевать. Побудьте в центре циклона. Пусть всё идёт своим чередом. Проверяйте себя время от времени, задавая вопрос: «Не рассеян ли я? Где сейчас блуждают мои мысли?»
• Проявляйте осознанное великодушие. Отмечайте внутреннее сопротивление стремлению отдавать. Это могут быть сомнения или тревога. Подумайте о том, что это лишь проявления инерции и ограниченности. Осознайте, что, отдавая, вы преобразуете самого себя. Так вы избавляетесь от ощущений изолированности и тщетности бытия.
• В течение дня ходите осознанно, слегка замедляя движения. Удерживайте внимание на своём теле и на ходьбе. Когда возникнут первые мысли о прекращении медитации, не поддавайтесь этому импульсу. Оставайтесь в присутствии. Ощутите гармонию в настоящем. Также используйте для тренировки любые обыденные дела: мытьё в душе, приготовление и приём пищи и т. п. Услышав дверной звонок, не бросайтесь открывать дверь. Что бы вы ни делали, двигайтесь с достоинством.

Научное исследование воздействия восьминедельной программы избавления от стресса MBSR описано в книге «Исцеляющая сила медитации» под авторством Джона Кабат-Зинна и прочих. Напомним, что методика MBSR заключается в обучении медитативным практикам и осознанности.

Перед началом эксперимента и по его завершении были сделаны МРТ-изображения мозга испытуемых. Выяснилось, что у прошедших программу MBSR снизилась плотность серого вещества в миндалевидном теле. Эта область мозга отвечает за реакцию «бей или беги». При этом чем менее плотным становилось серое вещество, тем отчётливее участники исследования ощущали понижение уровня стресса.

В той же книге описан результат другого эксперимента, проведённого на крысах. Само исследование нельзя назвать гуманным, но полученные данные вызывают интерес. Было выявлено, что у животных, регулярно подвергаемых стрессу, миндалевидное тело уплотняется. И даже когда крыс поместили в более спокойные условия, спустя три недели они всё ещё вели себя так, будто находятся в стрессовой обстановке. При этом миндалевидное тело животных сохраняло высокий уровень плотности. То есть внешние условия изменились, но крысы остались в режиме «бей или беги».

В то же время у людей, прошедших программу MBSR, напротив, внешние условия остались такими же, но субъективное ощущение стресса существенно снизилось. Можно констатировать, что благодаря медитации у человека изменяется взгляд на мир и отношение к окружающей действительности. На физическом уровне это отражается как уменьшение плотности миндалевидного тела.

Медитация — это инструмент для трансформации ума и духовной эволюции. С точки зрения буддизма медитация — один из методов, открывающих в человеке природу Будды. Будда достиг окончательного Просветления, войдя в глубокую медитацию.

В малой колеснице буддизма, Хинаяне, медитация совершается с целью достижения личной Нирваны. В большой и алмазной колесницах, Махаяне и Ваджраяне, цель практики более альтруистичная: это Просветление, но достигаемое для того, чтобы впоследствии «переправить на тот берег» всех живых существ.

От мотивации практикующего зависит результат медитации. Цели практик майндфулнесс более приземлённые — улучшение здоровья, избавление от стресса, депрессии и повышение эффективности. Ставя менее масштабные цели, практикующий получает сравнительно меньший результат. В этом и состоит основное отличие майндфулнесс от медитации в классическом понимании.

Однако сам Будда не был буддистом. Он даровал своё учение всем, не разделяя людей на «своих» и «чужих». Джон Кабат-Зинн утверждает, что MBSR учит людей буддийской медитации, но только вне рамок буддизма.

Далай-ламу однажды спросили, опасно ли для буддизма, что медитативные техники обретают популярность в медицине и светском обществе. Он ответил так: «Эту планету населяют четыре миллиарда человек (1990 г.). Один миллиард из них — буддисты; и все четыре миллиарда страдают». Это всё, что он сказал.

Список литературы:

1. Джон Кабат-Зинн. «Самоучитель по исцелению».
2. Джон Кабат-Зинн. «Куда бы ты ни шёл — ты уже там. Медитация полноты осознания в повседневной жизни».
3. Джон Кабат-Зинн, Согьял Ринпоче, Джецун Кхандро Ринпоче и другие. «Исцеляющая сила медитации».
4. Ральф Де Ла Роса. «Вести от обезьяны».