В моменты прокрастинации как никогда важно сделать паузу, обратить внимание на свои мысли и чувства, проявить заботу и сострадание к себе, а не клеймить себя лентяем и прокрастинатором. Овладеть навыком управления своими мыслями и чувствами, научиться работать со стрессом, принимать происходящее и себя такими, какие есть, — вот ключи к решению проблемы прокрастинации. И здесь пригодится медитация.
Выполняя медитативную практику, человек наблюдает за своим умом в настоящем моменте
В век цифровых технологий прокрастинация всё больше влияет на нашу жизнь. Когда мы устали или задача кажется сложной, соблазн отложить её на потом как никогда велик. И хотя в итоге часто удаётся справиться с ситуацией вовремя и избежать негативных последствий, вопрос «Почему есть привычка откладывать на потом?» всё ещё актуален. Тревожность, стресс, перфекционизм, заниженная самооценка – вот распространённые причины прокрастинации.
В моменты прокрастинации как никогда важно сделать паузу, обратить внимание на эти мысли и чувства, проявить заботу и сострадание по отношению к себе, а не клеймить себя лентяем и прокрастинатором. Овладеть навыком управления своими мыслями, чувствами, научиться работать со стрессом, принимать происходящее и себя такими, какие есть, — вот ключи к решению проблемы прокрастинации, а вот здесь пригодится медитация…
Прокрастинация далеко не новое явление. Ещё Сократ и Аристотель обращались к термину аkrasia, обозначавшему совершение действий, которые объективно менее правильные, чем другие. Это состояние, когда поступаешь определённым образом, несмотря на понимание, что это противоречит здравому смыслу.
Прокрастинация — добровольное откладывание важной задачи или ряда задач на потом, при этом человек осознаёт возможные негативные последствия123.
В современном информационном мире человеку всё сложнее удерживать длительную концентрацию. Ум быстро утомляется, начинает скучать, искать что-то новое. Неудовлетворённость жизнью, постоянное сравнение себя с окружающими, несоответствие каким-то стандартам — всё это лишь подпитывает нашу неуверенность в себе, недовольство, желание оттянуть выполнение дел, которые могут пошатнуть столь хрупкое и кратковременное состояние удовлетворённости. При этом человек может быть вполне активным, занимаясь другими, менее важными, но более приятными для психики делами.
Милграм отмечает, что прокрастинация затрагивает различные сферы жизни: учёбу, работу, здоровье, финансы12. Игнорирование прокрастинации приводит к негативным переживаниям и последствиям.
За последние семь лет явление прокрастинации привлекает всё больше внимания учёных. Ряд исследований разделяют прокрастинацию на ситуативную и хроническую.
Ситуативная прокрастинация – откладывание дел в одной или нескольких сферах жизни, например затягивание выполнения учебных заданий или позднее укладывание спать без рациональной на то причины. Согласно исследованиям, около 40 % опрошенных откладывают выполнение дел в трёх-четырёх сферах своей жизни13.
Хроническая прокрастинация затрагивает все сферы жизни, в том числе повседневные задачи (оплата счетов, покупки). Человек годами откладывает на потом всё что угодно. Хроническое откладывание дел разрушительно влияет на жизнь, подрывая психоэмоциональное состояние, тем самым замыкая порочный круг13.
Психологические причины прокрастинации
К психологическим причинам прокрастинации относят3456:
- неврозы;
- повышенную тревожность;
- депрессию;
- неумение управлять временем и эмоциями;
- страх неудачи;
- перфекционизм;
- низкую самооценку;
- чувства стыда или вины;
- отсутствие чётких целей.
К психологическим причинам прокрастинации относят неврозы, депрессию и др.
Медитация помогает справляться не только с прокрастинацией, но и с сопутствующими состояниями: стрессом, тревожностью, депрессией, снижением концентрации, нарушениями сна35789.
Выполняя медитативную практику, человек наблюдает за своим умом в настоящем моменте, улучшает осознанность, тренирует внимание и концентрацию, учится расслаблять тело и ум, развивать доброту и сострадание к себе и окружающим789. Эти навыки позитивно влияют на все сферы жизни, помогая проработать глубинные причины откладывания дел на потом.
Влияние медитации на мозг и концентрацию
Длительная концентрация на одном объекте укрепляет префронтальную кору головного мозга, снижает частоту отвлечений, улучшает внимание, память, скорость обработки информации и принятия решений, а также продуктивность в целом789. Медитация и управление стрессом
Регулярная медитативная практика помогает справляться с тревожностью и стрессом. На физическом уровне медитация активирует парасимпатическую нервную систему, помогает расслаблению, снижает уровень кортизола — гормона стресса. На психоэмоциональном уровне повышение осознанности помогает быстрее отслеживать стрессовые факторы, тем самым снижая уровень стресса. Исследования подтверждают эффективность медитативных практик при депрессии789.
Медитация и эмоциональная регуляция
Медитация помогает распознавать и осознавать свои эмоции. Это позволяет достичь контроля над ними, избежать импульсивных реакций. С практикой безоценочного наблюдения за мыслями и чувствами постепенно формируется эмоциональная устойчивость. Регулярная практика развивает самоконтроль и эмоциональную регуляцию, что позитивно влияет на взаимодействие с социумом, самоорганизацию, тайм-менеджмент, работу с прокрастинацией5789.
Как медитация помогает преодолевать прокрастинацию
Наблюдая за умом, эмоциями и чувствами, практикующий развивает внимание, концентрацию, чуткость к своему состоянию, осознанность. В спокойном состоянии ума проще отслеживать мысли и события, провоцирующие откладывать дела. Заметив такую мысль, мы учимся не потакать ей, а мягко возвращать внимание к более важным задачам10.
Медитация, дисциплина и продуктивность
Регулярная медитативная практика требует организованности и дисциплины. Со временем самодисциплина начинает проникать в другие сферы жизни, повышается продуктивность. Повышение осознанности помогает бороться с поздним отходом ко сну11. Даже короткая медитация осознанности способна успокоить ум, снизить тревожность и уровень стресса, помогая более осознанно действовать и преодолевать привычку прокрастинировать7.
Медитативные практики – отличный инструмент для работы с перфекционизмом, который тоже провоцирует желание отложить дела. Медитируя, человек учится менее критично относиться к себе, принимать процесс и результат действий без излишней критики12.
В исследовании 2012 года отмечается, что благодаря практике осознанности участникам удалось снизить уровень тревожности и стресса, улучшить самоконтроль и организацию времени13. К похожим выводам пришли авторы исследования 2021 года: осознанность помогает снизить уровень тревожности, в том числе социальной, а также сократить уровень прокрастинации14.
Другие исследования 2016 года показали, что медитация осознанности снижает уровень прокрастинации. Медитативная практика помогает осознать эмоциональные реакции, лучше справляться с негативными эмоциями, преодолеть желание избежать выполнения дел, а также повысить уровень эмоциональной регуляции1516.
Согласно исследованию 2016 года, студенты, имеющие опыт медитации, наименее склонны к прокрастинации, так как медитативная практика улучшает ясность ума, скорость реакций, концентрацию и эмоциональную регуляцию5.
В 2018 и позднее, в 2024 году, учёные подтвердили взаимосвязь между осознанностью и прокрастинацией. Исследования показали, что повышение осознанности способствует снижению прокрастинации, и наоборот, студенты с низкой осознанностью склонны чаще откладывать дела1718.
Исследования 2016 года показали, что медитация осознанности снижает уровень прокрастинации
Наиболее универсальный и эффективный инструмент для преодоления прокрастинации – медитация осознанности (mindfulness). Большинство исследований о влиянии медитации на работу с прокрастинацией описывают именно её. Эта понятная медитативная техника позитивно влияет на ряд причин прокрастинации: стресс, тревожность, эмоциональную регуляцию. Кроме того, медитация осознанности помогает повысить продуктивность, концентрацию, наладить тайм-менеджмент. Её преимущество в том, что, освоив технику, её можно внедрять в повседневную жизнь. Попробуйте воспроизводить и удерживать состояние осознанности, достигнутое на коврике, во время работы. Наблюдайте за мыслями, ощущениями без оценки или осуждения. Начните отслеживать эмоции в моменты, когда возникает желание отложить какое-то дело, определите факторы отвлечения. Познакомиться с медитацией осознанности, а также больше узнать о её пользе можно в статье.
Ещё одна эффективная техника при прокрастинации — медитация на дыхание. Её можно использовать в моменте выполнения дела или перед началом, чтобы настроиться на нужный лад. Медитация на дыхание помогает успокоить ум, вернуть внимание к нужному объекту, улучшить концентрацию. Обратите внимание на медитацию, предложенную Буддой.
Тем, кто страдает перфекционизмом или заниженной самооценкой, больше подойдёт медитация любящей доброты. Эта практика учит проявлять доброту и сострадание к себе и окружающим, улучшает эмоциональное состояние, помогает осознать свою ценность. Ещё одна практика, описанная в буддистских текстах.
Приведённые выше техники можно применять даже на рабочем месте, когда необходимо в моменте справиться с неудержимым желанием отложить что-то на потом. Для встраивания медитативной практики в рутину попробуйте начать с видео- или аудиозаписей медитаций. На начальном этапе лучше заниматься с разными преподавателями, чтобы найти того, с кем будет продуктивно.
Если ум очень подвижен, практика в записи может не подойти.
Можно подойти к делу основательно и пойти на курсы медитации. Курсы помогут детально разобраться с различными техниками и эффектами медитации.
Если помощь в преодолении прокрастинации нужна срочно, попробуйте выполнить следующие рекомендации:
-
Найдите тихое уединённое место.
- Сядьте в удобную медитативную позу (Сукхасану).
- Поставьте таймер на 5 минут.
- Закройте глаза, расслабьте тело.
- Направьте внимание на процесс дыхания, наблюдайте.
- Когда в сознании начнут всплывать мысли, просто наблюдайте за ними, не отгоняйте их, но и не вовлекайтесь.
- Если появляются эмоции, понаблюдайте за ними.
- Не оценивайте ни мысли, ни эмоции, а смотрите со стороны.
- Когда прозвенит таймер, не торопитесь открывать глаза, сделайте ещё несколько спокойных вдохов и выдохов.
- Спокойно возвращайтесь к текущим задачам.
Тем, кто страдает перфекционизмом или заниженной самооценкой, больше подойдёт медитация любящей доброты
Начинайте практику с 5–10 минут, не форсируйте, длительная практика вначале может демотивировать. Увеличивайте время постепенно.
Медитация очень индивидуальна, поэтому пробуйте разные техники. для работы с прокрастинацией. Наблюдайте, что наиболее эффективно работает. Не ограничивайтесь одной техникой, иначе ум может заскучать и начать откладывать медитацию.
Не оглядывайтесь на результаты других практикующих, а наблюдайте за своей динамикой. Вначале может быть проще практиковать самостоятельно по записи, но позднее полезно позаниматься с опытным преподавателем медитации индивидуально или в группе. Это поможет углубить опыты практики, найти ответы на вопросы, скорректировать что-то, а также найти единомышленников и мотивацию продолжать. Включив медитацию в распорядок дня, можно развить ясность ума, эмоциональную устойчивость и улучшить концентрацию — навыки, необходимые для преодоления прокрастинации и повышения продуктивности. Попробуйте каждое утро уделять время короткой медитации — и результаты не заставят себя ждать.
Это интересно
Медитация против негативного влияния соцсетей на самооценку
Вступление
Социальные сети, изначально задуманные как средство коммуникации, превратились в зеркало, отражающее то, как человек видит себя. Идеализированные стандарты формируют искажённое восприятие красоты и успеха, понуждают стремиться к этим ложным идеалам. Не достигая их, человек теряет уверенность в себе, оказывается под властью негативных эмоций.
Фундаментальная природа ума...