Медитация в движении: при ходьбе и во время прогулки 👣

Благодаря своим особенностям медитация во время ходьбы популярна как у начинающих, так и опытных практикующих. Она не вызывает сонливость, подходит для любого уровня подготовки, как физической, так и ментальной, а во время длительных сеансов медитации даёт возможность размять тело и активировать жизненные функции тела.

Простые техники помогают развивать концентрацию и ясность сознания во время прогулок, походов на работу. Польза от пребывания на свежем воздухе усиливает оздоровительный эффект этой практики. Сочетая в себе всё перечисленное, этот вид медитации экономит время занятым людям.

• Медитация при ходьбе помогает успокоиться, привести мысли в порядок, взбодриться.
• Регулярные занятия успокаивают ум, повышают концентрацию, помогают выполнять жизненные задачи эффективнее и быстрее.
• Поддерживает здоровье, улучшает выносливость и самочувствие.
• Благодаря медитации во время прогулки тренируется способность пребывать в настоящем моменте.
• Помогает справиться с депрессией¹.
• Улучшает состояние сосудов, снижает артериальное давление, воспаление и уровень гормона стресса кортизола¹.
• Регулярные практики медитации на ходу повышают внимательность и креативность, улучшают способность к сознательному самоанализу, который требует отстранения от привычных способов мышления².

Все медитативные практики, выполняемые на регулярной основе, развивают удовлетворённость, спокойствие, принятие и устойчивость к стрессовым ситуациям. Всё это делает человека счастливым, несмотря на любые, даже самые суровые жизненные обстоятельства.

Место

Лучше всего делать медитацию во время прогулки на свежем воздухе. Важно, чтобы место было тихое и безопасное, желательно уединённое. Не печальтесь, если на улицу выйти затруднительно. Занимайтесь дома, подойдёт даже небольшая комната, можно ходить по кругу. Важно выполнять практику в местах, где нет транспорта. Если же вам приходится переходить дорогу, обязательно соблюдайте правила дорожного движения и приходите дорогу в специально отведённых для этого местах.

Выбирайте удобную обувь: если практикуете дома — будьте в носках или босиком. Босиком на улице — прекрасно! Но позаботьтесь о том, чтобы покрытие вашей дорожки не причиняло боль стопам.

Идеально, если вы подберёте участок от 15 до 50 метров длиной, чтобы ходить вперёд-назад.

Время

Лучшее время для медитации во время ходьбы — утро, но, если нет такой возможности, выбирайте другое удобное время. Если ваш путь на работу лежит через сквер или другое тихое и спокойное место, то такие пространства подходят для медитации при ходьбе. Всего лишь выходите на работу на 15–30 минут раньше.

Продолжительность сессии для новичков — 15–30 минут.
В идеале практиковать ежедневно или хотя бы 3 раза в неделю.

Настрой

• В начале практики выполните настройку. Можно разогреть тело несколькими упражнениями — наклонами, вращениями плеч.
• Затем примите устойчивое неподвижное положение. Стопы плотно прижаты к земле или полу, прикройте глаза, направьте внимание на дыхание.
• Наблюдайте за дыханием, максимально погружаясь в этот процесс.
• Потом сканируйте внутренним взором своё тело снизу вверх, отметьте ощущения в каждой его части.
• Если вы привыкли настраиваться на практику с помощью мантры, используйте это.
• Постарайтесь на время занятия отпустить все тревоги и заботы. Скажите себе, что вернётесь к делам после практики.
• Проверьте, что ваше тело прямое, плечи расправлены, расслабьтесь и уберите напряжение, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов, двигайтесь насколько можно мягко и плавно.

Способ 1: внимание в ощущения

Ваша задача — наблюдать за малейшими ощущениями в теле во время движения.

Начните движение с любого удобного для вас темпа, затем постепенно замедляйтесь: чем медленнее темп, тем лучше концентрация.

Стартовые объекты наблюдения — ваши стопы. Отмечайте все нюансы механики движения стопы — подъём, полёт, касание поверхности. Всё внимание направьте в эти мельчайшие детали, фиксируйте ощущения.

Затем переключайтесь на другие части ног, на руки и так далее, перемещайте внимание и осознавайте каждое движение тела.

Если ваш путь подразумевает разворот, то каждый раз разворачиваясь, отслеживайте, где сейчас ваше внимание. Когда отвлекаетесь, или если появляется много мыслей и вы следуете за ними, возвращайтесь к осознаванию ощущений в теле. Дышите ровно, не сбивайтесь.

Способ 2: концентрация на дыхании во время движения

Здесь объект сосредоточения — дыхание. Определите опытным путём, сколько шагов длятся ваши естественные вдох и выдох. Важно не растягивать дыхание через напряжение, не допускайте задержек вдоха и выдоха. Дыхание должно быть естественным и свободным.

К примеру, продолжительность ваших вдоха и выдоха — по три шага. Сочетайте движение с циклами дыхания, наблюдая за ощущениями в ноздрях, участком под носом. Втягивая воздух, отмечайте его аромат и температуру. Всё внимание направляйте на дыхание, согласованное с движениями ног.

Через некоторое время замедлите шаги, при этом частоту и глубину дыхания оставляя прежними. Например, на каждый вдох — один медленный, плавный, осознанный шаг. Попробуйте добавить осознавание ощущений в ногах и руках, комбинируя этот способ с наблюдением за дыханием.

Способ 3. Медитация Тит Нат Хана

Чтобы привести себя в гармоничное, безмятежное состояние, попробуйте этот вариант. Во время движения повторяйте стих, стараясь максимально прочувствовать его, по возможности согласуя строчки с дыханием:

«Я прибыл, я дома.
Я здесь и сейчас.
Я уверен и свободен.
Я поистине живу».

Суть этой практики заключается в проживании каждого конкретного мига во всей его полноте. Что бы ни происходило — всё идёт так, как надо. Жизнь — не погоня за целями, а проживание пути к ним.

Выберите наиболее подходящий вам способ и регулярно его применяйте. Особенно хорошо практиковать медитацию медленного хождения на свежем воздухе, на лоне природы, так как это поможет усилить эффекты от практики.

Постепенно тренируя свой ум с помощью медитативной ходьбы, вы учитесь жить осознанно, пребывать в ясности и состоянии «здесь и сейчас». Каждое дело по домашнему хозяйству, каждый выход на улицу может стать очередной возможностью для оттачивания этого мастерства.

Чтобы закреплять результаты, используйте медитацию медленного хождения во время прогулки. Выберите способ, наиболее подходящий под текущее внутреннее состояние, или всего лишь концентрируйтесь на касании стопой поверхности земли. Можете про себя повторять: «левая»… «правая»…

Даже если вы гуляете не в одиночестве, то в подходящие мгновения осознавайте дыхание, ощущения в теле и состояние ума. Фиксируйте в сознании ваши чувства, безоценочно отмечайте их, но не вовлекайтесь, оставаясь сторонним наблюдателем.

Как можно чаще созерцайте, пребывайте в настоящем, осознавайте, что делаете, осознавайте дыхание, осознавайте мысли, будьте собраны, но при этом не напряжены… И постепенно жизнь будет становиться более наполненной, осмысленной и эффективной.

В целом йога направлена на повышение осознанности в повседневной жизни, и ходьба может стать важным дополнением проживания жизни находясь здесь и сейчас.