Медитация: как безопасно практиковать и избежать негативных эффектов

Существующие книги, лекции и статьи о медитации в основном описывают позитивные эффекты от практики, о вреде медитации говорится вскользь, а негативные эффекты нередко остаются незамеченными. Зачастую игнорируются религиозные корни практик, упускается из виду многогранный опыт, описанный в древних текстах. В традиционных текстах описаны как приятные, так и болезненные переживания: боль в теле, физиологические расстройства, гнев, страх, тревожность, грусть и паранойя.

За последние 9 лет были зафиксированы случаи, когда медитация становилась катализатором психозов, эпилептических припадков, диссоциации, маниакальных состояний и других неблагоприятных эффектов. Связь этих эффектов с медитацией всё ещё малоисследована, но игнорировать существование потенциального вреда медитации опасно. Однако тёмная сторона медитации не отменяет позитивных результатов, но подчёркивает необходимость комплексного подхода к физическому и психическому здоровью.

Проверенная техника медитации под руководством опытного преподавателя безопасна и несёт множество пользы для занимающегося и его окружения.

Регулярная медитативная практика влияет на ряд мозговых центров, в частности на префронтальную кору и миндалевидное тело. Эти центры связаны с мыслительными процессами, осознанием себя и своего тела, управлением эмоциями, регуляцией нервной и гормональной системы.

Корректно подобранная и проверенная техника медитации помогает:

• повышать эмоциональную устойчивость¹²³;
• бороться с тревожностью, стрессом¹²⁴⁵;
• облегчать симптомы депрессии¹⁵⁶⁷⁸;
• улучшать концентрацию внимания^1591011;
• улучшать когнитивные функции^1121314;
• повышать качество сна¹¹²¹⁴;
• успокаивать нервную и сердечно-сосудистую систему¹¹⁵;
• развивать навыки осознанного изменения реакций на раздражители, а также привычных паттернов поведения¹⁶.

Свежее исследование 2024 года показало, что для улучшения эмоциональной устойчивости, снижения стрессовой нагрузки и повышения качества жизни наиболее эффективно дополнять медиативные практики различными видами физических упражнений, например хатха-йогой или динамической медитацией¹⁷. Подробнее ознакомиться с пользой медитации, подтверждённой множеством научных исследований, можно в статье «50 научных исследований, доказывающих пользу медитации».

Возможные причины проявления негативных эффектов во время и после медитации

Воздействие на вышеупомянутые мозговые центры может также приводить и к неблагоприятным последствиям. Например, при слишком активном воздействии на префронтальную кору происходит излишний контроль функционирования лимбической системы. Это приводит к подавлению не только негативных, но и позитивных эмоций, появляется опасность возникновения диссоциативных расстройств¹⁸.

Вероятность возникновения негативных эффектов от медитации возрастает у людей, склонных к психическим заболеваниям. Опасность усугубления симптомов есть и у людей с депрессией, тревожностью и апатией. В этих случаях необходимо обсуждать начало занятий с лечащим врачом или психологом, уведомлять преподавателя о состоянии здоровья и действовать сообща.

Зарегистрированы случаи проявления негативных эффектов также и у людей без психических заболеваний или склонности к ним¹⁹²⁰.

Существуют причины, по которым у практикующих медитацию могут проявляться негативные эффекты^212223242526:

1. Привязанность к деструктивным увлечениям. Медитация подобна зеркалу, которое помогает заглянуть в самые сокровенные уголки внутреннего мира. Эффекты медитации напрямую зависят от того, чем наполнены наши мысли, а на них влияет информация, потребляемая нами ежедневно. Если большую часть нашего досуга занимают деструктивные увлечения (фильмы ужасов, комедии спорного содержания, агрессивная музыка, малосодержательная лента в социальных сетях), то медитативная практика может привести к негативным переживаниям. Вместо чувства спокойствия и наполненности, мы можем получить повышенную тревожность и иные неблагоприятные эффекты. Важно тщательно фильтровать информацию, поглощаемую нами регулярно и стремиться к саморазвитию. , а медитация — отличный инструмент на пути самосовершенствования.
2. Отсутствие честности с самим собой. Когда все вокруг в восторге от медитации, становится сложнее признать, что практика не приносит обещанных эффектов, а порой, наоборот, усугубляет имеющиеся состояния. Часто занимающимся сложно признаться, что от практики они получили больше вреда, чем пользы. О таком предпочитают умалчивать, чтобы не выделяться на фоне остальных, чувствуют неуверенность и потерю самоценности. Важно в такие моменты понимать, что ценен любой опыт, в том числе негативный, так как он помогает нам прогрессировать. Если не ощущаете прогресса, обсудите это со своим преподавателем и постарайтесь найти причины вместе.
3. Отсутствие духовной составляющей. Коммерческий интерес к медитации возрастает с каждым годом, отсюда стремление к упрощению. В попытках сделать практику доступной для большего количества людей авторы курсов, книг и подкастов жертвуют её духовной составляющей. Это упущение приводит к возникновению неблагоприятных последствий, ведь восточные традиции несут в себе огромный пласт опыта прошлого.
4. Недостаток знаний. На рынке услуг медитации не всегда можно найти достаточно информации для безопасной самостоятельной практики. Продолжая медитировать самостоятельно, человек со временем может столкнуться с тёмной стороной медитации в виде проявления негативных эффектов.
5. Выбор неправильной техники. Корректно подобранная техника помогает избежать негативных эффектов, укрепиться в практике и получить больше пользы.
6. Выбор позы для медитации. Положение тела помогает управлять током энергии во время практик. Подготовка тела к неподвижным положениям и навык удерживать позы со скрещёнными ногами являются необходимыми шагами для начала работы с апана-вайю. Выходящий из-под контроля апана-вайю может влиять на ход практики и проявлять нежелательные эффекты.
7. Длительность практики. Согласно исследованиям, 6 % людей, столкнувшихся с тёмной стороной медитации, склонны к длительным медитативным сессиям. Часто о негативных эффектах сообщают участники медитативных ретритов, где практикам уделяется 12–15 часов в день²⁷. Старайтесь не форсировать практику, постепенно наращивайте количество времени, относитесь к себе внимательно и осознанно.
8. Неправильное питание. Желудок — наш второй мозг. Пищевые привязанности непосредственно влияют на наше времяпровождение. Тяжёлая пища (мясо, рыба, морепродукты, яйца), обилие усилителей вкуса, пищевого «мусора», сладостей в рационе, несбалансированное питание — всё это влияет на состояние человека и подкрепляет негативные тенденции ума. И наоборот, разнообразное вегетарианское питание помогает получать более глубокие опыты в медитации.

Важно! Тщательно подходите к выбору обучения или преподавателя, ищите курсы с возможностью обратной связи, проговаривайте тревожные или непонятные моменты практик с преподавателями. Трансформируйте свой образ жизни, очищая сознание, очищайте и облагораживайте пространство вокруг себя.

Как медитация может усугубить проблемы с психическим здоровьем

Важно! Все существующие исследования о пользе и вреде медитации носят субъективный характер. Правильность применяемых при исследованиях методов и техник трудно проверить или опровергнуть. Все исследования, приведённые ниже, носят ознакомительный характер. Читателю предстоит самостоятельно определить полезность предложенной статистики.

В период с 2016 по 2024 год было проведено множество научных исследований, анализирующих неблагоприятные последствия медитации. Они показывают, что негативные эффекты не редкость, а общий процент людей, столкнувшихся с ними, составляет 8–25 %. К негативным эффектам медитации относят^20272829:

• тревожность;
• нарушения режима сна и бодрствования, бессонницу;
• нарушение концентрации;
• проблемы с памятью;
• повышенную чувствительность к свету, звуку;
• изменения восприятия времени, пространства;
• кратковременные нарушения зрения или искажения зрительного восприятия;
• страх, паранойю;
• ангедонию (психическое расстройство в виде потери чувства радости, наслаждения);
• потерю мотивации;
• усиление симптомов депрессии;
• панические атаки;
• тики, судороги;
• приступы эпилепсии.

Ряд исследований показал, что медитация может усиливать иллюзорность восприятия реальности, нарушать способность к целенаправленным действиям, снижать самоконтроль и продуктивность.

Дин Х. Шапиро, автор исследования 1992 года, утверждает, что практикующие медитацию больше осведомлены о своих недостатках, что негативно влияет на их самооценку и восприятие себя как личности³⁰.

В 2017 году обширное исследование также указало на размытие границ между личностью практикующего и остальным миром, потерю вовлечённости в жизнь, проблемы с чувством собственного достоинства. На фоне этого у участников исследования возникали сложности в социальном общении и взаимодействии с окружающими²⁰.

Исследование 2020 года подчёркивает, что наиболее распространённые неблагоприятные последствия — тревожность и депрессия. За ними следуют когнитивные нарушения, нарушения работы ЖКТ, симптомы психоза, диссоциация, страхи и суицидальные наклонности³¹.

Исследование 2021 года показало, что более 10 % участников испытывали неблагоприятные эффекты, влияющие на повседневную жизнь³²³³.

Когда человек погружается в глубокие слои сознания, он может вытащить на поверхность подавленные негативные эмоции и травмирующие переживания. Людям с посттравматическим стрессовым расстройством необходимо выполнять практики под наблюдением опытного преподавателя и лечащего врача³². Если человек здоров, но ему не удаётся справиться с возникающими негативными эмоциями самостоятельно, важно обращаться за помощью к преподавателю или психологу.

В 2022 году провели объёмное исследование, в котором участвовали более чем 8000 детей в возрасте 11–14 лет. Результаты показали, что медитация не улучшила их психическое состояние, но вызвала негативные последствия у детей со склонностью к психическим заболеваниям ³⁴.

Среди распространённых негативных эффектов также выделяют боль в теле, колебания давления, головные боли, слабость, головокружение, тошноту, усталость, проблемы со стороны ЖКТ²⁰.

Длительное удержание неподвижного положения тела и концентрации на определённом объекте сложно даётся людям с синдромом дефицита внимания, гиперактивностью и обсессивно-компульсивным расстройством³⁵.

Важно! При появлении негативных эффектов снижайте интенсивность практики или делайте длительные перерывы для анализа своего состояния, а также ищите совета у опытных практиков. Несмотря на стремительно растущее число исследований, вред практик всё ещё малоисследован и требует дополнительного наблюдения. Следует обращаться к традиционным текстам о медитации в поисках мудрости и грамотных наставлений.

Основной фактор, требующий внимания перед началом занятий, — психическое здоровье. Несмотря на доказательства того, что регулярная практика облегчает симптомы тревоги и депрессии, нельзя говорить об её абсолютной эффективности для всех. Если у человека ранее были выявлены психические заболевания или психологические травмы, медитация потенциально может нанести вред его психическому здоровью. Заранее сложно сказать, будет ли медитация в этих случаях полезна или вредна. Исследования показали, что неблагоприятные эффекты могут проявляться у людей без выявленных ранее проблем с психическим здоровьем¹⁹²⁰.

Старайтесь здраво оценивать своё состояние на первоначальном этапе и подходить к последовательному освоению медитации под руководством опытного наставника¹⁹²⁰.

Существуют строгие противопоказания к практике, такие как эпилепсия, шизофрения и тяжёлые формы психических расстройств. Однако есть мнение, что медитацией можно дополнять лечение сложных психических расстройств под строгим наблюдением лечащего врача³⁶³⁷.

• Выбор квалифицированного преподавателя медитации обезопасит практикующего от возможных неблагоприятных эффектов практики. Лучше начинать с индивидуальных занятий, максимально честно озвучить преподавателю свои состояния, без стеснения и желания казаться лучше. Преподаватель разъяснит непонятные моменты, поможет подобрать одну или несколько наиболее безопасных техник. Когда человек почувствует себя более уверенно, можно переходить к практикам в группе. Однако важно сохранять честность с собой и с преподавателем, своевременно обращаться за помощью, если она необходима.
• Относитесь к себе бережно, проявляйте терпение и заботу. Не стоит винить себя, если практика идёт не так, как представлялось в начале. Медитация — не про быстрые результаты, а про работу над собой, принятие всего таким, какое оно есть. Для отслеживания прогресса полезно вести дневник медитаций, после каждой практики буквально пару строк записывать. Такая привычка помогает фиксировать текущие результаты и состояния психики, вовремя замечать изменения или находить дополнительную мотивацию. Также ведение дневника поможет избежать искажений, так как не нужно держать весь опыт в голове.
• Соблюдайте баланс в аскезе и расслаблении. Заботьтесь о своём теле посредством здорового режима дня, качественного питания и отдыха. Чаще гуляйте на свежем воздухе, плавайте, ходите в походы, общайтесь с единомышленниками.
• Выбирайте комплексный подход к работе со стрессом и взращиванию осознанности, пробуйте добавлять к медитации практики йоги, медитативную ходьбу, бег, плаванье или работу с психологом.

Медитация — ценный инструмент, если научиться им правильно пользоваться. Применяя практику разумно вместе с другими инструментами, можно получить устойчивые результаты в улучшении всех аспектов жизни, это подтверждают многочисленные исследования о пользе медитации и положительные отзывы занимающихся.