Что происходит с мозгом при медитации

Из этой статьи вы узнаете, что происходит с мозгом во время медитации и как меняется повседневная жизнь практикующих. При этом не будем делать акцент на каком-то конкретном виде медитации, хотя в научном мире медитация осознанности наиболее изучена. Все виды медитации, по сути, варианты общего и предлагают работать на разных уровнях сознания. Задача человека в том, чтобы, независимо от практики, найти путь к своему «Я» и освободиться от стресса, страхов и беспокойств. Найти опору в самом себе и не быть зависимым от внешних объектов, которые могут с течением времени изменяться.

К 70-м годам ХХ века волна популярности медитативных практик уже захватила Европу и Америку, и стало понятно, что медитация — не мимолётное увлечение, а серьёзное занятие, надолго вошедшее в жизнь людей. Учёные заинтересовались этим феноменом и начали исследовать поведенческие и нейрофизиологические эффекты медитации, её влияние на улучшение настроения, снижение стресса и воздействие на различные когнитивные функции.

В последнее десятилетие стало известно, что в результате медитации происходят долгосрочные структурные изменения в мозге. В результате одного эксперимента всего за восемь недель у испытуемых появились доказанные улучшения, связанные с памятью, восприятием, сочувствием, стрессом. (https://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/).

Результат другого исследования показал, что у медитирующих зафиксировано увеличение объёма серого вещества, это связали с регулированием эмоций и усилением самоконтроля. Потеря серого вещества мозга и клеточных соединений — показатель старения. Только 10 % пожилых людей генетически защищены от ухудшения памяти и потери клеток головного мозга, остальные 90 % неизбежно теряют память. Возможно, теперь появилась надежда на сохранение когнитивных функций в пожилом возрасте? (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23158231/).

Чтобы понять влияние медитации на человека, необходимо знать, как он работает и за что отвечают отделы головного мозга.

Амигдала — небольшая миндалевидная часть мозга, которая активирует систему оповещения при наличии раздражителей и стресс-факторов. Амигдала связана префронтальной корой, которая помогает управлять цепной реакцией сигналов мозга.

Префронтальная кора регулирует реакцию на стресс, которая началась в миндалевидном теле. Когда сигналы, полученные миндалевидным телом, воспринимаются как угроза, префронтальная кора помогает разумно, без эмоций оценить ситуацию и сохранить спокойствие. Связь между миндалевидным телом и префронтальной корой не развивается до позднего подросткового возраста, поэтому ребёнку или подростку сложнее успокоиться во время стресса. Медитация улучшает способность замедлять реакцию и обрабатывать больше информации.

Кора головного мозга отвечает за более сложные мыслительные процессы, такие как самоанализ и абстрактное мышление. У опытных практиков медитации стресс переживается намного проще. Если вообще возникает, так как спокойствие и трезвая оценка ситуации устраняют саму причину беспокойства.

Гиппокамп — центр памяти, влияющий на когнитивные способности. Исследования показали, что размер этой области у медитирующих увеличивается на 15 %.

Височно-теменной узел связан с восприятием перспективы, эмпатией и состраданием.

Независимо от того, заняты мы чем-то, отдыхаем или спим, у мозга всегда наблюдается активность, которую можно зафиксировать в виде частот или волн: гамма, бета, альфа, тета, дельта.

Гамма-волны самые быстрые. Они связаны с повышенной умственной активностью, включающей восприятие, обучение, осознавание и решение задач.

Бета-волны присутствуют во время концентрации, разговора или целенаправленной работы. Электроэнцефалограмма показала небольшое количество бета-волн во время медитации.

Альфа-волны активны в спокойном, расслабленном, но в то же время бдительном состоянии ума: творческая деятельность, состояние перед засыпанием и во время медитации. Предполагается, что нормальное состояние мозга в спокойном состоянии — это бесшумный поток мыслей, образов и воспоминаний, которые самопроизвольно появляются и не усиливаются преднамеренными рассуждениями или стимуляцией сенсорных систем. Такой спонтанно блуждающий разум — одно из состояний мозга во время медитации, которая часто недооценивается. По сути, это «психическая обработка» остатков переживаний и эмоций. Погружение в альфа-колебания с помощью медитации может подпитывать творческое начало. Это начало доступа к более спокойному и творческому жизненному опыту.

Тета-волны измеряются во время глубокой медитации, дневных сновидений или быстрого сна. Их также можно обнаружить при выполнении автоматических повторяющихся задач, отключающих мозг, таких как мытьё посуды. Во время медитации тета-волны активнее в лобных и средних частях мозга.

Дельта-волны возникают во время глубокого восстанавливающего сна, когда осознание тела полностью теряется. Во время медитации дельта-волны не проявляют активности, подтверждая отличие медитации от сна.

Стресс — это естественная защита организма от опасности, вызванной событием или мыслью, он проявляется как разочарование, агрессия, нервозность. Когда происходит стрессовое событие, организм наполняется гормонами, чтобы избежать или противостоять опасности. Это называют реакцией «бей или беги».

Хронический стресс вызывает химические изменения в организме, которые повышают кровяное давление, частоту сердечных сокращений и уровень сахара в крови.

Длительный стресс или его высокий уровень может привести к проблемам с психическим здоровьем.

Игнорирование, отрицание стресса или отвлечение себя на короткое время дают непродолжительный эффект, но в долгосрочной перспективе способны подорвать здоровье. Исследования стресса говорят о том, что осознание настоящего момента — ключевая особенность внимательности, повышает стрессоустойчивость и ведёт к преодолению стресса. Склонность человека оставаться в настоящем моменте снижает уровень беспокойства и депрессии, улучшает настроение и самочувствие. (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0092656616301118?via%3Dihub).

Как медитация снижает стресс?

• Вы начинаете лучше осознавать воспринимаемые мысли и понимаете, где настоящая угроза, а где — только ваша проекция.
• Вы не сразу реагируете на ситуацию, а делаете паузу, чтобы призвать на помощь мудрость и правильно отреагировать.
• Медитация включает режим существования, связанный с расслаблением.
• Состояние при медитации позволяет лучше слышать потребности тела. Поэтому вы раньше можете заметить боль и другие сигналы о нездоровье.
• Вы лучше осведомлены об эмоциях других, что происходит по мере повышения эмоционального интеллекта. Поэтому вы с меньшей вероятностью вступите в конфликт или окажетесь в стрессовой ситуации.
• У вас повышается уровень сострадания к себе и другим. Сострадательный ум успокаивает и подавляет реакцию на стресс.
• Практика осознанности снижает активность в миндалевидном теле мозга (амигдале), которое играет ключевую роль в появлении реакции на стресс. Поэтому фоновый уровень стресса заметно снижается.
• Изменяется отношение к стрессу. Вместо того чтобы видеть только негативные последствия стресса, осознанность даёт возможность по-новому взглянуть на сам стресс.

Некоторые исследования указывают на то, что со стрессом лучше работают медитации, в которых человек воздерживается от контроля ума (недирективная медитация). Чтобы уйти от стрессовой ситуации, нужно позволить мыслям проходить без усилий, не вовлекаясь в обдумывание.

Осознанность — способность сосредоточиться на настоящем моменте и отключиться от отвлекающих факторов или воспоминаний. Это качество часто используется для лечения пациентов с депрессией, тревогой и другими расстройствами. Исследование показало, что тренировка осознанности повышает плотность гиппокампа, который играет ключевую роль как в рабочей, так и в долговременной памяти. Кроме того, гиппокамп продемонстрировал пластичность уже после нескольких часов регулярной медитации.

С гиппокампом связано свойство памяти, называемое «упреждающее вмешательство» — сложность с запоминанием нового материала из-за прошлой и неактуальной в настоящее время информации. Частично уменьшить упреждающее вмешательство можно за счёт воздействия на структуру гиппокампа в процессе медитации.

Осознанность регулирует внимание к переживанию настоящего момента и улучшает кодирование нового материала. Учёные выявили увеличение плотности серого вещества гиппокампа у здоровых людей и взрослых с болезнью Паркинсона, а также снижение атрофии гиппокампа у взрослых с лёгкими когнитивными нарушениями.

Связь между размером гиппокампа и рабочей памятью у здоровых взрослых людей особенно важна, поскольку рабочая память влияет на многие другие когнитивные функции, такие как эффективность решения проблем, понимание языка и способность рассуждать. Качество всех этих жизненно важных функций мозга можно повысить в медитации осознанности.

Помимо помощи в улучшении критических когнитивных функций, внимательность может быть полезным компонентом лечения других состояний, связанных с ухудшением памяти и уменьшением объёма гиппокампа, таких как посттравматическое стрессовое расстройство. (https://link.springer.com/article/10.1007/s11682-018-9858-4).

Мы все периодически испытываем чувство беспокойства. Но есть разница между повседневным беспокойством и клинической тревогой. Обычная тревожность становится генерализованным тревожным расстройством, когда страх или беспокойство не ослабевают, а перерастают в панику, чувство надвигающейся гибели или постоянные размышления о катастрофе.

Стресс тоже может вызывать тревогу, и между этими двумя состояниями есть сходство с точки зрения физиологических реакций. Стресс — это повышенное эмоциональное состояние, которое проходит после окончания стрессовой ситуации, тогда как тревожное состояние имеет тенденцию сохраняться длительное время.

Диагностируемые тревожные расстройства:

• Общая тревога.
• Социальная тревожность.
• Тревога разлуки.
• Паническое расстройство.
• Обсессивно-компульсивное расстройство.

Через медитацию человек учится пониманию обманчивой природы беспокойства и распознаванию провоцирующих мыслей. Из этого состояния вы можете находить способы обхода ментальных паттернов, избегая повторного попадания в ловушку тревожности. Последовательная практика медитации перепрограммирует восприятие реальности и улучшает способность регулировать эмоции.

Как медитация работает с тревогой? Через медитацию человек знакомится с вызывающими тревогу мыслями и сюжетными линиями. Учится видеть их, анализировать и отпускать. При этом вы узнаете две важные вещи: мысли не определяют нас, и мысли не реальны. С этой новой точки зрения вы изменяете отношение к тревоге, различая, что является иррациональным поводом, а что истинным. Если же вы начнёте заниматься аутентичными медитациями, проверенными тысячелетиями, то проявляется стабильность в восприятии реальности и исчезает сама почва для тревожности.

Сканирование мозга медитирующих показало увеличение толщины частей мозга, которые отвечают за внимание и обработку сенсорной информации. Причём увеличение серого вещества оказалось более выраженным у пожилых практиков, чем у молодых, не занимающихся медитацией. Подобный факт особенно заинтересовал учёных, потому что эти участки коры головного мозга обычно истончаются с возрастом.

Медитация вызывает физические изменения в мозге благодаря нейропластичности – способности мозга постоянно изменяться. Жизнь заставляет мозг постоянно создавать новые нейронные связи, поэтому нейроны (нервные клетки) активно приспосабливаются, чтобы отреагировать на изменения в окружающей среде.

То, как вы думаете и чувствуете, меняет нейронные структуры и форму мозга. Исследования показали, что для изменения формы и увеличения серого вещества требуется всего восемь недель практики. Этот тип ткани важен в областях, отвечающих за мышечный контроль, сенсорное восприятие, эмоции, память, принятие решений и самоконтроль.

Медитация может на короткое время расслабить и успокоить эмоции. Но она также способна навсегда изменить ваш мозг, если подойти к этой практике как к форме тренировки ума. Разные учителя могут научить всевозможным видам медитации, но искать свой собственный придётся самостоятельно. Наука доказывает, что, если прикладывать регулярные усилия к перепрограммированию самого себя, это обязательно подействует и улучшит не только качество работы мозга, но изменит мировосприятие. Мир мысли, с которым работает медитация, оказывается, напрямую влияет как на ваше повседневное самочувствие, так и на события вашего будущего. Как известно, о чём вы думаете сегодня, становится вашим завтра. Гигиена мысли обуславливает будущее развитого человечества. Держите, пожалуйста, свои мысли в чистом месте.