Йога и мозг: как древняя практика улучшает когнитивные функции

Слова с приставкой «нейро» сегодня на пике популярности. Маркетологи охотно используют её в названиях товаров и услуг, так как она ассоциируется с наукой и эффективностью. Сочетание «нейро» и «йога» кажется особенно привлекательным. Яркий пример — нейройога. Это модное направление в развивающих занятиях для детей, которое представляет собой комбинацию нейропсихологических упражнений и асан.

Однако йога не нуждается в модных приставках. Любая классическая практика, включающая асаны, пранаямы (дыхательные техники) и медитацию, напрямую работает с мозгом и задействует все его отделы. Йоги, которая не была бы «нейро», просто не существует. Именно поэтому учёные по всему миру активно исследуют её потенциал, накапливая всё больше данных об эффективности йоги в терапии нейродегенеративных заболеваний.

Давайте разберёмся, как работает йога с точки зрения отечественной нейропсихологической школы, и рассмотрим результаты двух научных исследований, посвящённых влиянию этой древней практики на течение болезни Альцгеймера.

Основоположник отечественной нейропсихологии (науки о связи мозговых процессов с психикой и поведением) Александр Романович Лурия в начале 70-х годов XX века разработал концепцию трёх функциональных блоков мозга. Эта модель, созданная в том числе на основе работы с ранеными в ходе Великой Отечественной войны, остаётся актуальной и сегодня: на ней строится нейропсихологическая диагностика и коррекция.

Все три блока неразрывно связаны, и наше нормальное психическое состояние возможно только при их слаженной совместной работе. Рассмотрим эти блоки подробнее, чтобы понять механизм влияния йоги на деятельность мозга.

Блок 1: энергетический блок — батарейка нашего мозга

Этот блок включает подкорковые и стволовые структуры. Его главная задача — обеспечивать общий активационный фон для всех психических процессов, а также поддерживать баланс возбуждения и торможения. Проще говоря, он питает энергией кору больших полушарий, которая отвечает за высшие психические функции: мышление, внимание, память, речь и др.

Что происходит при сбоях в работе блока

• Недостаток энергии. Если «топлива» для коры не хватает, человек быстро утомляется даже от небольшой произвольной нагрузки — умственной или физической. Наиболее энергозатратна именно произвольная нагрузка, когда приходится прикладывать какие-то волевые усилия; непроизвольная физическая деятельность или физическая деятельность в удовольствие будет способствовать подзарядке «батарейки». В результате замедляются все высшие психические процессы: становится трудно удерживать внимание, ухудшается память, появляются медлительность в мышлении и действиях. Иногда на фоне нехватки энергии мозг пытается себя «разогнать» через неосознанную двигательную активность: человек начинает ёрзать на стуле, теребить в руках предметы и т. п.
• Избыток энергии. Чрезмерная активность этого блока приводит к перевозбуждению нервной системы, гиперактивности и повышенной отвлекаемости. Мышление может становиться хаотичным и скачущим, что мешает концентрации.
• Нестабильная работа. Когда выработка энергии колеблется (то больше, то меньше нормы), наблюдаются резкие перепады в динамике. Человек то крайне активен, то, наоборот, заторможен. В фазах энергетического спада возникают проблемы с вниманием и памятью.

Блок 2: информационный блок — приём, переработка и хранение данных

Этот блок включает задние отделы коры больших полушарий. Он отвечает за восприятие, обработку и хранение информации, поступающей от наших органов чувств: зрения, слуха и осязания. Благодаря ему мы также получаем данные от кожи, мышц и суставов — это называется проприоцепция (ощущение положения частей своего тела в пространстве). Она позволяет нам узнавать предметы на ощупь и помогает координировать движения. Проприоцепция влияет на движения, выполняемые как с открытыми, так и с закрытыми глазами. С закрытыми глазами у нас нет дополнительной опоры на зрение, и функция прорабатывается лучше, в балансах также нагрузка на эту функцию увеличивается.

Что происходит при сбоях в работе блока

Нарушения проявляются в виде различных видов дезориентации. Человеку становится сложно осуществлять ряд действий:

• узнавать лица, предметы или изображения;
• ориентироваться во времени и пространстве;
• распознавать речь или неречевые звуки (например, шум дождя);
• координировать движения (появляется неуклюжесть);
• опознавать предметы на ощупь.

Блок 3: управленческий блок — программирование, регуляция и контроль

Этот блок представлен лобной корой больших полушарий — нашим «внутренним генеральным директором» (СЕО). Он отвечает за самые сложные функции: мышление, произвольное внимание, постановку целей и планирование путей их достижения. Именно третий блок позволяет нам контролировать свои действия, сверяясь с намеченным планом, и управлять своим поведением.

Что происходит при сбоях в работе блока

• Трудности с удержанием произвольного внимания. В крайних случаях наблюдается так называемое «полевое поведение», когда человек не может ни на чём сосредоточиться и хаотично реагирует на любые внешние стимулы.
Повышенная импульсивность. Человеку сложно контролировать свои сиюминутные порывы.
• Проблемы с планированием и самоконтролем. Даже если цели и планы существуют, довести дело до конца не получается.
• Сложности с пониманием. Могут возникать трудности с осмыслением текстов, сюжетов картинок, выполнением серийных действий (например, с последовательным счётом).

Регулярная комплексная практика йоги — это мощный нейротренинг, который позитивно и сбалансированно воздействует на все три функциональных блока. Давайте рассмотрим, как это работает.

Йога для первого блока: баланс энергии и тонуса

Для нормализации энергетического тонуса мозга идеально подходят дыхательные упражнения, растяжка, релаксация, самомассаж и общеукрепляющие нагрузки. Йога объединяет всё перечисленное:

Дыхательные практики (пранаямы). Управление дыханием, в том числе во время ходьбы (враджана-пранаяма) или пения мантр, оптимизирует газообмен и кровообращение. Это насыщает мозг кислородом и является основой для произвольной саморегуляции. Дыхательные техники активизируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и восстановление организма.
• Растягивающие асаны и релаксация (шавасана). Они помогают снять хронические мышечные зажимы и блоки. Постоянное напряжение в теле — это сигнал стресса для мозга, который мешает его нормальной работе.
Самомассаж. Тонизирует подкорковые структуры, улучшает кровообращение и помогает снять напряжение.
• Динамические и статические асаны. Чередование напряжения и расслабления мышц улучшает активационные процессы в мозге, помогая поддерживать адекватный тонус и нормализовать баланс возбуждения и торможения.

Йога для второго блока: развитие восприятия и памяти

Практика йоги активно тренирует системы приёма и обработки информации:

• Тренировка зрительно-пространственных представлений. Выполнение асан — это работа с телом во всех плоскостях: вертикальной, горизонтальной и перевёрнутой. Занимающийся учится соотносить положение частей тела друг с другом и с пространством вокруг (например, с ковриком), а также постоянно использует понятия «право» и «лево». Такая практика улучшает и зрительно-пространственную память: со временем увеличивается количество и точность асан, которые можно выполнить по памяти.
Тренировка проприоцепции. Выполнение асан, особенно балансовых или с закрытыми глазами, требует активного восприятия сигналов от мышц, суставов и связок. Регулярная практика повышает чувствительность к своему телу и позволяет управлять им более тонко и точно.
• Тренировка слухоречевого восприятия и памяти. На групповых занятиях практикующие постоянно воспринимают на слух инструкции преподавателя. Запоминание названий асан и терминов на санскрите также отлично тренирует слухоречевую память.

Йога для третьего блока: улучшение контроля и мышления

Йога предоставляет богатейшие возможности для тренировки управленческих функций мозга:

• Тренировка произвольной регуляции и контроля. Любая практика — выполнение асан, пранаям, медитация — требует высокой концентрации внимания, самоконтроля и умения подавлять импульсивные желания (например, выйти из сложной позы раньше времени).
• Тренировка мышления. Глубокую пищу для ума даёт изучение философии йоги: чтение древних текстов, размышления о четырёх благородных истинах, восьмеричном пути, принципах ямы и ниямы, а также анализ своего жизненного опыта через призму этих концепций.
• Тренировка распределённого внимания. Практикующий учится одновременно слушать инструктора, выполнять асану, контролировать дыхание и отслеживать ощущения в теле. У преподавателя йоги нагрузка на эту функцию ещё сильнее: он должен помнить план занятия, демонстрировать позы, следить за группой, корректировать ошибки, управлять своим голосом и временем. Преподаватели без большого опыта тоже находятся в процессе наработки распределённого внимания; нельзя сказать, что у тех, кто преподаёт относительно недавно, она развита лучше, просто её тренировка идёт интенсивнее.
• Тренировка целеполагания и планирования. Йога учит ставить цели: от самых простых (например, заниматься два раза в неделю или освоить шпагат) до более сложных. Достижение даже скромной цели, такой как освоение новой асаны, требует построения плана: какие подводящие упражнения делать, на какие группы мышц обратить внимание, как часто практиковать. Так формируется устойчивый навык планирования.

Нейропсихологический потенциал йоги активно изучается в контексте терапии нейродегенеративных заболеваний, в частности болезни Альцгеймера.

Болезнь Альцгеймера — это заболевание, которое поражает память, мышление и поведение. Симптомы прогрессируют от лёгких когнитивных нарушений до серьёзных изменений личности и потери способности к самообслуживанию. Хотя полного излечения пока не существует, развитие болезни можно замедлить, а качество жизни пациента значительно улучшить.

Исследования показывают, что йога является перспективным целостным подходом для помощи людям с этим диагнозом. Вот результаты двух недавних научных работ.

Исследование 1: комплексная йога для пациентов с Альцгеймером (Индия)

1. Год и источник: Всеиндийский институт медицинских наук, Нью-Дели, Индия, 2025[1].
2. Участники: 30 пациентов (18 мужчин и 12 женщин) из дома престарелых (старше 60 лет) с лёгкой или умеренной стадией болезни Альцгеймера.
3. Методика: в течение 12 недель участники 6 дней в неделю посещали 60-минутные групповые занятия йогой, которые включали:
   • комплекс сурья-намаскара (10 минут);
   • глубокое мышечное расслабление (5–7 минут);
   • комплекс асан: павана-муктасана, бхуджангасана, шалабхасана, ардха-матсиендрасана, мандукасана, тадасана, триконасана и ардха-чакрасана (15 минут);
   • пранаямы: капалабхати, бхастрика, нади-шодхана и бхрамари (15 минут);
   • медитацию (5–10 минут).

   Участникам также было поручено самостоятельно практиковать дома и вести дневник йоги в течение всех 12 недель.
   

   Нейрокогнитивные оценки проводились до и после вмешательства.

   Измерялся уровень депрессии, анализировались показатели по разным областям, включая речь, память, отсроченное припоминание, внимание, зрительно-пространственные представления, ориентацию и абстрагирование (выделение наиболее важных признаков и отвлечение от несущественных свойств), оценивался уровень нагрузки на лиц, осуществляющих уход.
   

4. Результаты: после 12 недель у участников было зафиксировано значительное улучшение когнитивных функций (особенно речи, внимания и отсроченного припоминания), выраженное снижение симптомов депрессии и существенное улучшение общего качества жизни. Кроме того, заметно снизилась нагрузка на людей, ухаживающих за пациентами.

Исследование 2: кундалини-йога для женщин в группе риска (США)

1. Год и источник: 2024 год, Калифорнийский университет, Лос-Анджелес[2].
2. Участники: 79 женщин в возрасте от 50 лет с высоким риском развития болезни Альцгеймера, которые жаловались на ухудшение памяти.
3. Методика. Участниц разделили на две группы: 40 человек в группу йоги, 39 человек в контрольную группу, с которой занимались тренировкой памяти по различным техникам.
   Первая группа в течение 12 недель занималась кундалини-йогой: женщины посещали еженедельные 60-минутные занятия по 6–10 человек, а также ежедневно выполняли дома задание, рассчитанное на 12 минут.
   Каждое групповое занятие включало:
   • 5 минут настройки;
   • 15 минут разминки;
   • 15 минут пранаям;
   • 12 минут медитации «киртан-крийя»;
   • 10 минут шавасаны;
   • 3 минуты закрытия практики.
   Для выполнения ежедневных домашних заданий каждая участница получила компакт-диск с записью приятной фоновой музыки и руководством по выполнению киртан-крийи. Нужно было петь мантру «Са та на ма» (‘Рождение, жизнь, смерть, возрождение’) сидя с прямой спиной и закрытыми глазами, визуализируя луч белого света, входящий в центр макушки и выходящий из середины лба. Во время пения требовалось последовательно касаться большими пальцами каждой руки других пальцев: «са» (указательный), «та» (средний), «на» (безымянный), «ма» (мизинец). Первый подход пелся вслух, второй шёпотом, третий про себя, четвёртый опять шёпотом, пятый снова вслух.
   
4. Результаты. Оба метода помогли снизить частоту случаев забывчивости. Однако через 24 недели после начала эксперимента только у участниц из группы йоги наблюдалось значительное улучшение в отношении серьёзных провалов в памяти и не было зафиксировано выраженного ухудшения отсроченного припоминания (ухудшение было, но не такое явное, как в контрольной группе). Также в группе йоги отмечалось существенное улучшение субъективной оценки своих когнитивных способностей.

Хотя исследования ещё продолжаются, уже накопленные научные данные о сдерживающем влиянии йоги на прогрессирование таких серьёзных заболеваний, как болезнь Альцгеймера, подтверждают её высокий нейропсихологический потенциал.

Йога — это целостная система саморазвития, которая комплексно воздействует на тело и ум, помогая восстанавливать и поддерживать физическое, психическое и когнитивное здоровье у людей разных возрастов. На этом пути важно помнить, что здоровый мозг и сильное тело — это не самоцель, а лишь инструмент для более осознанной и продуктивной жизни.