Медитация против негативного влияния соцсетей на самооценку

Социальные сети, изначально задуманные как средство коммуникации, превратились в зеркало, отражающее то, как человек видит себя. Идеализированные стандарты формируют искажённое восприятие красоты и успеха, понуждают стремиться к этим ложным идеалам. Не достигая их, человек теряет уверенность в себе, оказывается под властью негативных эмоций.

Фундаментальная природа ума чиста и бесстрастна, но человек подвержен омрачениям — негативным состояниям ума, которые мешают нам видеть реальность такой, какая она есть, и приводят к страданиям. Их часто сравнивают с облаками, которые закрывают солнце, не давая нам видеть его свет.

Алгоритмы соцсетей специально выстроены так, чтобы играть на наших естественных недостатках, таких как зависть или жажда одобрения. Усиливая чувство неудовлетворённости, они захватывают наше внимание и заставляют проводить больше времени онлайн.

Цель соцсетей — максимизировать прибыль. Они достигают этого, удерживая наше внимание как можно дольше, чтобы показывать нам больше рекламы, собирать больше данных и наращивать своё влияние. По сути, мы одновременно и пользователи, и товар, который соцсети продают рекламодателям и другим компаниям.

С помощью медитации можно научиться успокаивать ум и находить внутренний покой, который всегда присутствует в глубине нашего сознания. Практикуя наблюдение за собой, мы учимся просто воспринимать реальность, без оценок и суждений.

В статье будут исследованы пути влияния соцсетей на самооценку, проанализирован феномен сравнения себя с другими и степень влияния «авторитетов» на собственный образ, а также открыты стратегии здорового мышления и адекватного взгляда на себя.

Ключевой аспект влияния соцсетей на самооценку — потребность человека в социальном сравнении. Человек хочет понять, насколько он хорош, поэтому сравнивает себя с другими и смотрит на их успехи.

Можно сказать, что социальное сравнение — это процесс использования других для осмысления себя, процесс, посредством которого люди создают, поддерживают, совершенствуют или приукрашивают представление о себе.

Элементы социального сравнения

К элементам социального сравнения относятся три категории действий:

1. Получение информации о каком-либо человеке.
2. Обнаружение своего сходства или различия с этим человеком.
3. Реагирование на результаты сравнения. Например, искажение или опровержение этих результатов, возникновение зависти или гордости, какие-либо действия в попытке достичь таких же результатов (или бездействие).

Польза и вред социального сравнения

У психологически зрелой личности успешность других рождает мотивацию для саморазвития. Такой человек смотрит на более успешного как на того, у кого можно учиться.

Однако человек, склонный к перфекционизму, страдающий от неуверенности в себе, вследствие социального сравнения может развить комплекс неполноценности и попасть под власть негативных эмоций. В научных кругах это называется «боль от сравнения».

Чем плоха заниженная самооценка

Заниженная самооценка мешает человеку адекватно воспринимать свои способности. Вместо того чтобы опираться на реальные возможности, он действует, основываясь на искажённых представлениях о себе. Это создаёт трудности в достижении целей и требует значительных затрат сил и ресурсов.

Что даёт сбалансированная самооценка

Сбалансированная самооценка позволяет:

• видеть себя таким, какой ты есть на самом деле, понимать свои сильные и слабые стороны;
• принимать других людей такими, какие они есть, не осуждая их слишком строго;
• не бояться принимать решения, уметь держать слово и отвечать за свои действия;
• чувствовать себя спокойно и уверенно, радоваться жизни.

Человек с высоким повседневным стрессом, симптомами депрессии, повышенной тревожностью, беспокойством, негативными эмоциями в виде ревности и зависти легко попадает в ловушку социальных сетей. Когда такой человек просматривает профили друзей, он невольно сопоставляет свою жизнь с тем, что видит. Это может вызывать чувство недостаточности, если кажется, что другие живут более успешной жизнью. Так заниженная самооценка всё более утверждается.

Факторы, влияющие на занижение самооценки при использовании соцсетей

1. Комплекс неполноценности.
2. Перфекционизм.
3. Ошибочные критерии сравнения. Например, застенчивый человек может чувствовать себя ущербным, если сравнивает себя с коммуникабельными людьми. Странички последних в соцсетях наполнены весёлыми фотографиями с массовых мероприятий. А скромный человек может думать: «Их жизнь лучше». При этом он может быть вполне успешным инженером, и ему совсем не обязательно быть общительным для своего развития.
4. Искажённое восприятие реальности из-за «отборного контента». Соцсети предоставляют инструменты, которыми люди могут пользоваться, в том числе и для обмана. Один из таких методов — использование фильтров, улучшающих картинку. Люди часто делятся только самыми яркими моментами, создавая иллюзии идеального существования. А у человека, просматривающего такую ленту, будут формироваться когнитивные искажения. Он не увидит, сколько другой трудился, чтобы, например, поехать в путешествие. Человек начинает стремиться к стандартам, которые могут быть недостижимы в реальной жизни, что, в свою очередь, негативно скажется на его самооценке.
5. Страх упустить что-то важное. Парадоксально, но в мире, где люди имеют безграничные возможности, страх чего-то не успеть только усиливается. Человек видит, что кто-то в 20 лет основал бизнес, путешествует или уже женился, и начинает думать, что теряет время, не делая того же. Это вызывает тревогу, стресс, провоцирует на гонку.
6. Кибербуллинг. Анонимность и мнимая безнаказанность провоцируют агрессию. Поэтому это комфортная среда для агрессоров. Возможно использование соцсетей для травли.

Риски для психического здоровья из-за соцсетей

1. Тревожность, депрессия, дисморфофобия (психическое расстройство, при котором человек чрезмерно озабочен незначительными дефектами или особенностями своего тела, которые делают его уродливым или некрасивым), страх не оправдать чьих-то надежд, огорчить или разозлить других людей. Социальные сети становятся чем-то вроде ярко освещённого помещения для допросов, в котором некуда спрятаться от последствий своих слов.
2. Хронический стресс из-за невозможности расслабиться ни на секунду. В соцсетях за человеком постоянно наблюдают, ставят оценки. По своей природе человек склонен тревожиться, если за ним следят или кто-то его пристально разглядывает.
3. Нездоровое поведение в попытке подражать (экстремальные диеты, чрезмерные нагрузки в спортзале).
4. Психологические срывы, суицидальное поведение вследствие негативных комментариев, насмешек, преследования.
5. Потеря идентичности. Соцсети заставляют человека притворяться, создавая виртуальный образ, не всегда соответствующий реальной личности. Он пытается показать, что его жизнь — бесконечное счастье. Но чем дальше реальный «я» от «я» в соцсетях, тем больше возрастает внутренний разлад. Так стираются личные границы, человек уже не понимает ни своих возможностей, ни своих желаний.

В перспективе это может стать фактором снижения личной продуктивности, привести к появлению прокрастинации из мотивов: «Я всё равно уже не достигну такого, как они».

Негативное влияние на самооценку Инстаграма, ВКонтакте, Фейсбука и других социальных сетей очевидно. Социальные сети представляют собой угрозу для психологического благополучия людей, если не обучать их экологичному использованию.

Признаки негативного влияния соцсетей на самооценку

• зависть или раздражение при просмотре ленты;
• невозможность заснуть, не проверив соцсети;
• удаление постов, если они не набирают достаточно лайков;
• чувство подавленности после использования соцсетей.

• Сравнение с идеальными образами в соцсетях может вызывать чувство зависти и неудовлетворённости жизнью. Это может привести к снижению уверенности в себе, возникновению психологического стресса, тревоги¹.
• Подкрепление в виде лайков активирует зоны мозга, ответственные за удовольствие и зависимость. Это опасно, поскольку недостаток такого подкрепления может снижать самооценку и усиливать тревожно-депрессивные переживания².
• Использование социальных сетей подрывает самооценку в результате социального сравнения³.
• Кибербуллинг и домогательства в соцсетях приводят к депрессии, тревожности и суицидальным мыслям у пострадавших⁴²⁵.
• Значимость взаимодействия в Сети для подростков, стремящихся привлечь внимание, негативно сказывается на их эмоциональном здоровье⁵²².
• Около 15% подростков становились жертвами кибербуллинга⁷.
• Последствия кибербуллинга: суицидальное поведение, депрессия, самоповреждающее поведение, употребление психоактивных веществ, психосоматические заболевания⁶⁸.
• Пассивный просмотр чужих страничек в соцсетях без взаимодействия усиливает чувство зависти и снижает самооценку⁹.
• Около 40% 13–17-летних подростков испытывают давление, направленное на публикацию только популярного или приукрашенного контента¹⁰.
• Подростки, использующие соцсети для компенсации недостатка общения в реальной жизни, сильнее испытывают одиночество¹¹.
• Поскольку пользователи соцсетей склонны демонстрировать там только положительные аспекты своей жизни, подписчики могут поверить, что их собственная жизнь не так хороша, как жизнь других¹².
• Соцсети оказывают негативное влияние на психику детей²³.
• Даже кратковременное использование социальных сетей оказывает воздействие на субъективную оценку качества жизни. Для большинства испытуемых данное влияние носит негативный характер²³³⁰.

Медитация — комплекс практик, цель которых — повышение осознанности. Это один из лучших способов найти гармонию внутри, повысить уверенность в себе. Учёные выяснили, что те, кто регулярно медитирует, меньше подвержены стрессу, более внимательны и лучше владеют собой.

Основной механизм, через который медитация воздействует на самооценку, — улучшение самоосознания. Состояние спокойствия позволяет проанализировать свои переживания и по достоинству оценить свои способности.

Как работает медитация

1. Позиция наблюдателя: как только человек начинает обращать внимание на свои ощущения, мысли, эмоции без осуждения, он начинает понимать, что внутренняя уверенность не зависит от внешних обстоятельств. Он осознаёт, что его счастье и преуспевание исходят изнутри.
2. Нахождение в моменте: в практике человек учится обращать внимание на своё состояние, отказываясь от беспокойства о прошлом или будущем. Благодаря этому развивается способность принимать правильные решения, действовать с уверенностью, основываясь на настоящем.
3. Дыхание: в медитации дыхательный цикл становится длиннее, что успокаивает мысли и чувства, позволяет сосредоточиться. Глубокое дыхание насыщает кровь кислородом, нормализует сердечный ритм, снижает уровень гормонов стресса.
4. Тело: когда ум спокоен, тело тоже расслабляется. Это помогает организму сбалансировать гормоны и вывести токсины. Так постепенно уходят тяжёлые эмоции, печаль, тревога, страх.

При регулярной практике вхождение в медитативное состояние происходит быстрее. Это улучшает способность осознавать и контролировать свои негативные мысли в момент их возникновения.

Как медитация помогает бороться с негативными эмоциями

• Через развитие позитивного мышления. В медитации запускается процесс выработки эндорфинов, улучшается настроение, формируется позитивное восприятие мира.
• Через общее укрепление ментального здоровья и повышение эмоциональной устойчивости.
• Через улучшение самоорганизации, повышение концентрации.
• Через взращивание способности полагаться на свои внутренние ресурсы.

7 заблуждений о медитации

• Медитация развивает безразличие и бесчувствие. Наоборот, восприимчивость к своим ощущениям и к страданиям других возрастает, чувствительность становится более тонкой. Человек способен различить перепады состояний, которые раньше не замечал.
• Медитация взращивает эгоистов. Медитация — практика личная, но пользу от неё получают все окружающие. Медитирующий меньше срывается по пустякам, больше открыт к проблемам общества.
• Медитировать можно только в Падмасане. Медитация предполагает внутреннюю работу, внешне можно заниматься чем угодно. Медитировать можно за едой, стоя, при ходьбе.
• Медитация — бегство от проблем. Сбегают от проблем как раз во внешний мир, занимаясь бесконечными делами и всячески развлекаясь. Нахождение наедине с собой открывает реальность такой, какая она есть.
• Медитация решит все проблемы. Медитация помогает увидеть, что проблема на самом деле не проблема.
• Развитие осознанности требует дисциплины и внутренней силы. Необходимы определённые волевые усилия, чтобы не идти на поводу у эмоций и не сбегать от того, что человек обнаруживает в своём внутреннем мире.
• Для результата нужны годы интенсивных занятий. Даже 15 минут практики в день достаточно, чтобы в уме произошли изменения.

Медитация как инструмент повышения самооценки

Медитация помогает распознать триггеры, которые скрываются внутри, и отпустить разрушительные эмоции. Поэтому медитация эффективна в борьбе с завистью в социальных сетях.

Ключевое качество, развиваемое в любой медитации, — осознанность. Осознанность приводит к естественному состоянию бесстрастия, сострадания к себе и окружающим. Медитируя, человек становится внимательным к своим чувствам, соединяется с телом. Чувство неуверенности постепенно исчезает.

Техники медитации для повышения самооценки

Техники медитации для повышения уверенности в себе основаны на сочетании разных инструментов:

• простого наблюдения;
• ходьбы;
• логического размышления;
• концентрации на объекте;
• сосредоточения на позитивных качествах;
• пропевания определённых звуков;
• расслабления.

Все приведённые техники медитации можно применять независимо, в качестве инструментов для работы с самооценкой и негативными эмоциями, которые могут быть вызваны в том числе и использованием социальных сетей. Методики подходят как для начинающих, так и для опытных практиков.

В зависимости от условий и самочувствия можно комбинировать методики, медитировать хотя бы по 10–15 минут в день. Если будут ощущаться первые результаты практики, естественным образом захочется углубиться в неё, сделать более продолжительной. Тогда можно выделять определённое время утром или вечером для длительного наблюдения (хотя бы час) за своим умом.

Сочетание медитации и других стратегий для повышения самооценки

Осознание того, как социальные сети влияют на самооценку — первый шаг к формированию позитивного образа «я». Напоминание себе о том, что социальные сети представляют избирательное изображение жизни, — действенный инструмент самопомощи при низкой самооценке. Это поможет уменьшить чувство неполноценности.

Что ещё поможет формировать здоровое отношение к себе в социальных сетях:

• Тщательно отбирать аккаунты для подписки. Выбирать те, которые помогают саморазвитию. Отписываться от аккаунтов, не несущих пользу и вызывающих деструктивные чувства.
• Делиться реальным опытом, пропагандировать подлинность в соцсетях.
• Установление временных границ использования соцсетей. Периодические длительные перерывы в их использовании.
• Осознавание своего эмоционального состояния при использовании социальных сетей. Если настроение ухудшается, важно задуматься и, возможно, заняться другими делами.
• Хобби, физическая активность, живое общение оффлайн.
• Использование соцсетей для позитивных целей: творчества, обучения, для общения с интересными людьми.

Заключение

Сравнивать себя с другими — это естественный этап в развитии человека. Благодаря этому сравнению человек растёт над собой и понимает, кто он и чего хочет от жизни. Но у психологически незрелых личностей привычка сравнивать себя с другими может вызывать негативные эмоции, привести к серьёзным психологическим нарушениям.

Соцсети предлагают в качестве альтернативы для сравнения выборочно позитивные, зачастую приукрашенные жизненные обстоятельства. Так у человека формируется стереотип, что для прихода к успеху не нужно прикладывать усилий. Ведомый этими мыслями, пользователь соцсетей становится одержим тщеславием, желающим, чтобы его заметили и оценили «по заслугам».

Когда ожидания не оправдываются, это приводит к усилению недовольства собой и качеством собственной жизни.

Чтобы не попасть на крючок болезненного сравнения и постоянной конкуренции, важно ценить то, что имеешь, не гнаться за ненужными вещами. Придерживаться здравомыслия, развивать критическое мышление и навык самонаблюдения.

Достичь этого помогает медитация. С помощью медитации человек трудится над преодолением негативных мыслей, выходя из-под власти омрачённого ума.

Поэтому медитация — действенный способ защитить свою самооценку в Интернете.

Это интересно
Медитация для преодоления цифровой амнезии: как медитативные практики могут помочь улучшить память и концентрацию внимания в эпоху информационного перенасыщения
Цифровая амнезия и её влияние на человека. Что такое цифровая амнезия Технический прогресс, наряду со всеми неоспоримыми преимуществами, привнёс в жизнь человека ряд неоднозначных явлений, таких как «цифровая амнезия». Её суть — в забывании информации, для хранения которой человек использует гаджеты. Например, дни рождения, адреса, списки задач, номера телефонов. На этой же почве...
Читать