Медитативные техники для работы с цифровой травмой

После 2020 года серьёзно возросла популярность интернет-пространства и цифрового взаимодействия. Всё больше времени человек проводит перед экраном, отдавая предпочтение работе, общению и досугу через онлайн. Такие изменения несут в себе массу преимуществ, однако таят и немало опасностей. Последние четыре года в информационном пространстве всё чаще появляется термин «цифровая травма».

Цифровая травма — это комплекс явлений, связанных с цифровым взаимодействием. Она включает в себя:

• цифровое переутомление;
• кибербуллинг;
• цифровую зависимость;
• страх упустить что-то важное (FOMO);
• цифровую деменцию;
• цифровое самоповреждение.

Цифровая травма может оказывать воздействие как на психическое, так и на физическое здоровье. Она характеризуется переменами настроения, недостатком мотивации и энергии, снижением концентрации, повышенной тревожностью, проблемами со сном, чувствительностью к свету, головными болями, мигренями, нарушениями осанки³.

Согласно полугодовому докладу Trend Tracker, из 10 250 опрошенных 49% считают, что проводят слишком много времени в Сети и хотят сократить экранное время. А каждый третий испытывает цифровое переутомление, и эти цифры продолжают расти. Также 58% опрошенных переживают за свои данные, хранящиеся электронно, что становится ещё одной причиной для повышения тревожности и стресса¹²³.

Как справиться с проявлениями цифровой травмы? Самая популярная рекомендация — цифровой детокс. Лучше всего начать с постепенного увеличения времени вне цифровых устройств. Например, делать перерывы в работе за компьютером; даже 15 минут отдыха от использования техники помогают успокоиться и немного восстановиться. Благоприятно составить расписание дня, в котором учитывать небольшие, но регулярные перерывы от экранов устройств. Также полезно сформировать привычку не брать в руки телефон в течение часа после пробуждения и минимум за час до сна. Важна поддержка родных и друзей, а также исключение провокаций в процессе работы с травмой, применение техник релаксации, работа с психологом или групповая терапия².

Эти рекомендации помогают смягчать последствия травмы, но не всегда могут полностью решить вопрос. Когда человеку приходится работать с несколькими видами цифровой травмы одновременно, необходимо использовать ряд инструментов. Отличным дополнительным инструментом могут стать практики йоги и медитации.

Хатха-йога разгружает тело после долгого дня за компьютером и подготавливает ум к дальнейшей медитации. Медитация расслабляет психику, балансирует общее состояние ума. Эффективность медитации для психоэмоционального здоровья уже не раз подтверждалась исследованиями, полезна медитация и для работы с последствиями цифровой травмы.

Определение и симптомы цифровой травмы

Цифровая травма — комплекс явлений, который может включать в себя ряд травм, полученных в цифровом пространстве. Говоря о цифровой травме, в первую очередь подразумеваются нарушения психического здоровья человека, хотя она может влиять и на физическое здоровье. Цифровая травма может сопровождаться одним или несколькими симптомами³:

• повышенной тревожностью;
• апатией;
• эмоциональным истощением;
• потерей интереса к жизни вне гаджетов;
• переменой настроения;
• чувством отстранённости;
• стрессом;
• депрессией;
• посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР).

На физическом уровне симптомы цифровой травмы могут проявляться как сухость и перенапряжение глаз, головные боли, проблемы со сном, нарушения осанки, боли в спине и шее, постоянная усталость, головокружение, проблемы с памятью, изменение пищевых привычек³.

Также могут возникать сложности на работе или в учёбе, склонность к необоснованным рискам, потеря интереса к реальной жизни, изменение ежедневных привычек со знаком минус, ухудшение отношений с окружающими⁴.

Согласно ряду статей, опубликованных в Frontiers in Psychiatry, активная новостная повестка, освещение травмирующих событий через телевизионные и интернет-СМИ приводят к росту тревожности, стресса и ПТСР. Множественные сообщения о природных катаклизмах, вспышках болезней или военных действиях наносят долговременный психологический ущерб⁵.

Цифровая зависимость — это компульсивное использование цифровых устройств. К симптомам зависимости относят³⁶:

1. частую проверку мобильного устройства на уведомления;
2. страх потерять устройство;
3. тревожность;
4. интернет-сёрфинг;
5. приоритет виртуального общения над живым;
6. пристрастие к компьютерным и мобильным играм;
7. снижение самооценки и самоконтроля.

Согласно исследованию 2024 года, среднестатистически человек проводит за экранами гаджетов около семи часов в день⁷. При таком интенсивном использовании постепенно начинают проявляться негативные последствия зависимости: отчуждённость, подавленность, пренебрежение реальным миром, нарушения режима дня и сна, депрессия⁸⁹.

Цифровое переутомление и выгорание

Другая цифровая травма — цифровое переутомление. Это физическое или ментальное истощение, вызванное технологиями и длительным нахождением перед экраном. Если длительное время игнорировать переутомление, оно может трансформироваться в цифровое выгорание, что уже гораздо сложнее корректировать. Цифровое переутомление сопровождается¹²¹⁰:

• апатией;
• раздражением;
• низкой способностью к концентрации;
• недостатком мотивации;
• снижением продуктивности;
• плохим настроением.

Кибербуллинг и цифровое самоповреждение

Кибербуллинг — это агрессивные действия в интернет-пространстве, направленные на нанесение психологического и иного вреда оппоненту¹¹¹², например:

• распространение лжи об отдельном лице или группе лиц;
• размещение «неудобных» фотографий или видео;
• шантаж и угрозы размещения личных материалов в Сети;
• отправка оскорбительных или угрожающих сообщений, изображений или видео;
• взлом социальных медиа или электронной почты.

Часто с кибербуллингом ассоциируют ещё один вид технологической травмы — цифровое самоповреждение. Под самоповреждением понимают анонимное размещение в Сети, рассылку в сообщениях или иной способ электронного оскорбительного контента о самом себе. Большее распространение самоповреждение получило среди подростков, которые таким образом находят выход негативным эмоциям. Это крик о помощи, который зачастую наносит ещё больший вред¹³¹⁴.

FOMO — страх упустить важное

Чрезмерное использование цифровых устройств во время Covid-19 значительно повлияло на увеличение стрессовой нагрузки. Работа из дома без чёткого расписания часов работы и отдыха приводит к тому, что человек в фоновом режиме постоянно отслеживает соцсети и новости. Этот фоновый режим контроля формирует страх упустить что-то важное (FOMO). Человек непрерывно находится в тонусе и наблюдении за входящей информацией, что усугубляет симптомы тревожности и стресса¹⁵.

Цифровая деменция: риски и последствия

Цифровая деменция — термин, предложенный нейробиологом Манфредом Спитцером для описания чрезмерного использования цифровых устройств, которое приводит к нарушениям когнитивных способностей. Спитцер отмечает, что из-за частого использования гаджетов может ухудшаться кратковременная память, усугубляться синдром дефицита внимания и гиперактивности. Цифровой деменции подвержены люди, проводящие много времени перед экраном, к тому же вне зависимости от возраста. Большую опасность цифровая деменция несёт для детей и подростков¹⁶.

Исследования 2022 и 2024 годов отмечают, что чрезмерное использование цифровых устройств влияет на развитие мозга, в частности на внимание, память, когнитивный и ингибирующий контроль, интеллектуальную деятельность. Чрезмерное экранное время приводит к ухудшению двигательных навыков, ориентации в пространстве, поиска решений проблем, изучения языков. Цифровая зависимость сокращает количество серого вещества в ключевых областях мозга, негативно влияя на когнитивные способности и управление эмоциями. Хроническая сенсорная перестимуляция в раннем возрасте увеличивает риск ускоренной дегенерации нейронов в зрелости¹⁷¹⁸.

Когнитивная нагрузка и видеоконференции

Джереми Бэйленсон из Стэнфордского университета подчёркивает, что когнитивная нагрузка возросла в связи с увеличением количества видеоконференций. Люди испытывают дискомфорт из-за необходимости одновременного визуального контакта с несколькими людьми. Также дополнительный стресс связан с необходимостью видеть самих себя на экране. Согласно исследованиям, со времён пандемии сильно возросло количество обращений к пластической хирургии и косметологии¹⁹.

Влияние синего света на сон и настроение

Искусственное освещение и синий свет от экранов гаджетов негативно влияет на циклы сна. Учёные Гарварда отмечают, что синий свет полезен днём: он улучшает внимание, скорость реакции и настроение. Но при частой работе или просмотре развлекательного контента в тёмное время суток синий свет приводит к нарушениям сна и бессоннице. Это влияет на перепады настроения и формирует депрессии²⁰.

Отсутствие «стоп-сигналов» в цифровой среде

Психолог Адам Альтер в лекции для TED отмечает, что одна из причин непрерывного использования цифровых устройств заключается в отсутствии каких-либо «стоп-сигналов». То есть сигналов, которые бы мягко подводили человека к переключению внимания с устройства на что-то ещё. Например, когда при чтении книги мы доходим до конца главы, мы задумываемся, хотим ли мы продолжить чтение или пора остановиться. Эти сигналы позволяют нам замедлиться и обратить внимание на своё состояние, не позволяя нам изматывать себя. Цифровые устройства, напротив, бездонная яма, постоянно привлекающая наше внимание. Помимо уведомлений в соцсетях, в геометрической прогрессии растёт количество уведомлений каждого установленного приложения или подписки. В результате границы между офлайн- и онлайн-активностью значительно размываются²¹.

Экранное время человека постоянно увеличивается, и к определённому моменту можно столкнуться не с какой-то одной, а одновременно с несколькими видами цифровой травмы. В этом случае стандартные способы работы с травмой полезно дополнять регулярными занятиями хатха-йогой и медитацией. Но так как ум умеет адаптироваться к рутине, лучше иметь несколько медитативных техник в запасе, чтобы чередовать их. Так ум не будет привыкать к какой-то одной практике, а значит, не сможет саботировать процесс. Комбинируя практики, мы одновременно эффективно работаем с разными видами цифровых травм. Рассмотрим эффективность медитативных техник в работе с цифровой травмой подробнее.

Mindfulness: концентрация на настоящем моменте

Mindfulness — врождённое человеческое метакогнитивное состояние, концентрация на настоящем моменте, осознание происходящего внутри себя и в окружающем мире, отстранённая наблюдательность. Подробно о пользе и технике mindfulness можно прочитать в этой статье.

Mindfulness — наиболее универсальный инструмент для работы с цифровой травмой. Методика изначально разрабатывалась для работы со стрессом, депрессией и их негативными последствиями на физическом плане: головными болями, давлением и др. Регулярная практика mindfulness, встроенная в ежедневные задачи²²:

• повышает стрессоустойчивость;
• улучшает концентрацию;
• улучшает кратковременную память и реакцию;
• позволяет более осознанно взаимодействовать с цифровыми устройствами;
• повышает продуктивность.

С 2020 года также активно вводится и исследуется понятие цифровой осознанности — использование техник mindfulness в момент работы с цифровыми устройствами, включая применение мобильных приложений для практики медитации. Цифровая осознанность подразумевает целенаправленное использование устройств, контроль экранного времени, исключение действий на автомате²³²⁴.

Техника mindfulness и практики на её основе эффективны при следующих видах цифровой травмы:

• тревожности,
• стрессе,
• ПТСР,
• переутомлении,
• выгорании,
• зависимости,
• страхе,
• деменции^{222526272829303132}.

Медитация на благодарность: фокус на позитиве

Медитация на благодарность — один из эффективных инструментов для возвращения фокуса внимания в реальность, работы с цифровой зависимостью и кибербуллингом. Эффект достигается за счёт переключения фокуса на позитивные аспекты жизни. Медитация на благодарность влияет на работу мозга, улучшая эмоциональную регуляцию. Это, в свою очередь, помогает прервать замкнутый круг зависимости и сформировать положительные тенденции ума³³³⁴.

Также медитация на благодарность улучшает качество сна³⁵, уменьшает симптомы депрессии³⁶. Ещё несколько исследований показали, что практика медитации благодарности вместе с ведением дневника благодарности помогает снижать уровень стресса и депрессии, а также формирует чувства счастья, благодарности, сострадания к себе и окружающим³⁷³⁸. К тому же медитация благодарности проста в освоении и легко встраивается в расписание.

Медитация на благодарность эффективна при стрессе, тревожности, ПТСР³⁹, цифровом переутомлении, страхе, кибербуллинге.

Медитация на принятие: работа с негативными эмоциями

Медитация на принятие — дополнительный инструмент для регуляции эмоций, в частности для работы с негативными эмоциями, связанными с использованием технологий. Практика осознанного принятия регулирует эмоциональную интенсивность за счёт изменения первоначальной оценки эмоциональных стимулов⁴⁰. Медитация на принятие помогает справляться с тревожностью, стрессом, депрессией, смещать фокус с негатива на позитив⁴¹.

Дыхательные техники: успокоение нервной системы

Дыхательные техники — инструмент для успокоения нервной системы, снятия стресса. Дыхательные техники проще ввести в ежедневную рутину, т. к. они не требуют отдельного места или тишины для практики. Выполнять несколько циклов концентрации на дыхании можно прямо за рабочим столом. За счёт физического воздействия и концентрации на дыхании практика помогает регулировать психоэмоциональное состояние в моменте, не накапливая цифровую усталость. Плюс во время практики отдыхают глаза, спина и шея.

Для работы с цифровой травмой подойдёт полное йоговское дыхание, анапанасати. При регулярной практике к данным техникам постепенно можно будет добавлять специализированные пранаямы. Прочитать об объектах концентрации и технике выполнения можно в следующих статьях: шаматха и анапанасати.

Дыхательные упражнения снижают уровень тревоги, стресса, помогают при депрессии, ПТСР и нарушениях сна⁴²⁴³.

Динамическая медитация: движение и осознанность

Динамическая медитация ещё одна комплексная техника для стабилизации последствий и исцеления цифровой травмы. Динамическая медитация подразумевает концентрацию на дыхании и движении в теле, к ней обычно относят медитацию при ходьбе. Также к динамической медитации при правильном подходе можно отнести и практику хатха-йоги; она даёт возможность одновременно работать с физическим и психосоматическим здоровьем. Прочитать о пользе, мерах предосторожности, объектах концентрации и технике выполнения медитации при ходьбе можно в данной статье.

Динамическая медитация позитивно влияет на качество сна, настроение⁴⁴, помогает преодолевать беспокойство, тревожность, стресс и депрессию⁴⁵⁴⁶.

Визуализация: создание благоприятных образов

Визуализация — популярная техника релаксации, облегчающая симптомы тревоги и стресса⁴⁷. Техника заключается в формировании благоприятных визуальных образов для расслабления. Создание в уме успокаивающих и радостных образов способствует отдыху и успокоению⁴⁸. Ряд исследований в промежутке с 2017 по 2023 год показал, что медитация-визуализация улучшает когнитивные функции, эмоциональное благополучие и качество сна, а также облегчает симптомы тревожности, стресса, депрессии^4748495051.

Медитация как инструмент в цифровую эпоху

После пандемии возросло количество удалённых профессий, люди всё больше времени проводят за телефонами и компьютерами. Работа занимает значительную часть нашей жизни, плюс многие расслабляются, «зависая» в гаджетах. Живое общение, активный досуг замещаются виртуальными альтернативами, постепенно трансформируется образ жизни, вместе с тем растёт опасность и частота возникновения цифровой травмы. Поэтому внимательное отношение к своему состоянию, баланс работы и отдыха, здоровый образ жизни и регулярная медитативная практика становятся не привилегией, а необходимостью.

Несмотря на растущее в последние четыре года количество исследований о цифровой травме и способах облегчения данных состояний, это явление пока малоисследовано, терминология всё ещё разрабатывается, поэтому данная статья служит для ознакомления. Исследования о пользе медитации для преодоления тревожности, стресса, ПТСР, страха и зависимостей также продолжают пополняться.

Интерес учёных к медитации не угасает, постепенно растёт количество исследований о пользе медитации для работы с разными аспектами цифровой травмы. Тем не менее ежедневная практика медитации (от 15 минут в день) — хорошая профилактика проявлений цифровой травмы и эффективный вспомогательный инструмент для лечения цифровой зависимости. Начинайте с меньшего, постепенно увеличивая длительность практик. Медитация при работе с цифровой травмой не должна становиться чем-то обременяющим. Старайтесь чередовать медитативные техники и не форсировать практику, это поможет легко встроить медитацию в свою ежедневную рутину.