Аналитическая медитация: польза и как практиковать

Сотни тысяч человек на планете практикуют медитацию. Эта древняя традиция работы с умом зародилась в ведические времена. О ней как о методе преодоления болезней упоминает аюрведа — индийская «наука о жизни». Согласно ведической традиции, истинная цель медитации — отбросить оковы ума, остановить мысль и соединиться со своим внутренним «Я».

Сегодня термин «медитация» широко используется для обозначения самых разных техник, к которым относятся созерцание, концентрация на предметах и звуках, управляемая медитация, медитативные упражнения (йога, тайцзицюань, цигун), пранаяма и мантры.

Эти техники работают на нескольких уровнях, включая чувства, разум, интеллект и эмоции. Некоторым из них легко научиться и практиковать, в то время как другие, сложные, требуют длительной подготовки. В этой статье речь пойдёт об аналитической медитации: о способах её выполнения, пользе для ума и о том, как изменить модели мышления и добавить в жизнь больше осознанности.

Многообразие видов медитации можно разделить на две группы.

Медитация-концентрация — стабилизирует сознание и призвана остановить внимание на объекте: дыхании, ощущении, изображении, звуке. Когда мы выполняем эту технику, то пытаемся удерживать ум в сосредоточении на протяжении всей практики. Если же концентрация теряется и ум устремляется в водоворот мыслей, то раз за разом возвращаемся к объекту внимания.

Для ума нормально «бегать» за мыслями, жить в прошлом или будущем, игнорируя состояние «здесь и сейчас». Если же попытаться удержать ум на одном объекте, он сопротивляется. Из-за этого свойства перескакивать с одной мысли на другую его называют обезьяньим умом. Стабилизирующая медитация-концентрация работает с этой характеристикой ума. Такое сосредоточение называется «дхарана», описанная Патанджали в «Йога-сутрах»: «Дхарана есть удержание читты на некотором объекте».

В отличие от техник сосредоточения, аналитическая медитация не стремится остановить мысли или сконцентрировать внимание на объекте, наоборот, она наполняет ум образами, преображающими сознание. В процессе данной практики мы можем задержаться на исследовании таких понятий, как непостоянство, эго, поток мыслей, настоящий момент, негативные эмоции или же ощущения в теле. Главная цель этого вида медитации — устранить все обусловленности (самскары), из-за которых человек видит реальность искажённо, как сквозь фильтры. Когда самскары устраняются, исчезают и другие проблемы, коренящиеся в авидье (духовном невежестве), уступая место состоянию гармонии и покоя.

Аналитическая медитация — это техника созерцания, которая в отличие от других форм подобных практик больше опирается на логику. Само название «аналитическая» отсылает нас к особой деятельности ума: чтобы прийти к конкретному выводу, он оперирует знаниями и фактами и только потом приходит к конкретным выводам. Поэтому размышление в аналитической медитации помогает понять работу ума и выработать нужный образ мышления или чувства.

Если правильно организовать поток мыслей, образов и эмоций, то ум постепенно успокоится и изменит свои ментальные модели. Неслучайно аналитическую медитацию сравнивают с когнитивно-поведенческой терапией. Это популярный психотерапевтический подход, основанный на разговорной терапии, который учит выявлять и изменять деструктивные или тревожные модели мышления, оказывающие негативное влияние на поведение и эмоции. Успешная когнитивно-поведенческая терапия помогает справиться с депрессией, тревожными расстройствами, зависимостями, межличностными проблемами, расстройствами пищевого поведения и тяжёлыми психическими заболеваниями.

Практик, особенно начинающий, не всегда понимает, какой вид медитации выбрать. Это зависит от его опыта. Если вы никогда не практиковали медитацию и ваш ум сильно взволнован, уместнее начать с концентрации. Чтобы заниматься аналитической медитацией, нужен спокойный и сосредоточенный ум, в противном случае сложно анализировать какое-то понятие и не реагировать на внешние и внутренние раздражители.

Может показаться, что концентрация и анализ — два совершенно разных типа медитации, но они тесно связаны: практика стабилизирующей медитации ведёт к аналитической медитации, и наоборот. Без объективного анализа не может быть правильной концентрации.

Поэтому оба вида медитации подобны двум сторонам одной медали. Вместе они помогают практикующему достичь прогресса на пути духовного развития.

• Доступна большинству практикующих.
• Помогает изменить вектор мышления, убрать навязанные установки и тем самым перепрограммировать свою жизнь.
• Расширяет кругозор, поскольку анализ предполагает изучение литературных источников по теме размышления.
• Развивает логическое и критическое мышление, способность рассматривать проблему под разными углами восприятия.

Все эти особенности ведут к всестороннему развитию личности, помогают вступить на стезю осознанного существования и продвигают на духовном пути.

Обычно медитация воспринимается как занятие, оторванное от реальной жизни. Большинство людей, которые отказываются от этой практики, даже не знают о её пользе или думают, что это невыполнимая задача. В процессе аналитической медитации человек наполняет разум мыслями и эмоциями. Это подобно фильму, отправляющему ум в путешествие с целью развить лучшие качества. Особенность данной техники в том, что даже начинающие могут хотя бы на короткое время сосредоточиться и не отвлекаться. Поскольку процесс медитации меняется от момента к моменту, она легче поддерживает интерес практика.

Медитация, в которой практик пытается остановить мысли и сконцентрировать внимание, рано или поздно заканчивается, и человек возвращается к обычной жизни, продолжая полагать, оценивать, сравнивать. Поэтому необходимо мыслить правильно, задавать себе новые категории мышления и воспринимать других людей, отбросив завесы ума.

Жизнь человека зависит от того, как он думает. Ошибочность взглядов и искажённое представление о природе вещей порождают ситуации, в которых люди чувствуют себя неудовлетворёнными, испытывают зависть или ревность. Главная причина несчастий скрывается в образе мышления, который нужно менять. Медитация оказывается лучшим способом изменить свой взгляд и переосмыслить жизненные ценности.

Аналитическая медитация помогает отличить мысли от мыслящего и постепенно прийти к состоянию присутствия в моменте. Со временем возникает возможность отпустить негативные качества и осознанно выбирать, что думать, говорить или делать, а не бездумно следовать своим побуждениям. Когда вы осознаёте пользу медитации, появляется мотивация сделать это занятие частью жизни, соединить духовную практику и повседневность.

Эффектами медитации интересуются учёные и на основе исследований подтверждают её положительное влияние на здоровье физического и ментального тел. В процессе данной практики улучшается психоэмоциональное состояние, уменьшается стресс, тревожность и депрессивные расстройства, снижается интенсивность физической и психологической боли, улучшается память.

На физиологическом уровне наблюдается снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, уменьшается уровень кортизола и адреналина, повышается мелатонин. Медитация увеличивает региональный мозговой кровоток в лобной и передней поясной областях мозга, повышает внимание. С возрастом толщина коры головного мозга (серое вещество, содержащее нейроны) уменьшается, в то время как практика медитации связана с увеличением серого вещества в мозге.

Медитация снижает чрезмерную симпатическую активность и уровень холестерина. Эффективность медитативных техник подтверждена при эпилепсии, симптомах предменструального синдрома и менопаузы. Положительная динамика наблюдается при аффективных и тревожных расстройствах, аутоиммунных заболеваниях.(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/).

Аналитическая медитация может показаться проще концентрации: мы отпускаем ум в «свободное плавание» по заданной теме и наблюдаем за тем, какие переживания или опыт получаем в результате практики. Однако здесь ждут несколько подводных камней. Во-первых, внимание всё-таки надо удерживать в рамках выбранной темы, что для беспокойного ума может быть непростой задачей. Во-вторых, сам выбор темы для размышления требует опыта и жизненной мудрости, которые служат «топливом» для данного процесса.

Чтобы аналитическая медитация не стала обычным времяпрепровождением, нужно тщательно подойти к выбору темы: понять, что нас волнует, и изучить материалы по этому вопросу (писания, наставления учителей древности), а затем поразмышлять над тем, что мы узнали. Без этапа размышления нельзя глубоко проникнуть в медитацию и изменить свой взгляд.

Примеры тем аналитической медитации: любовь, сострадание, мудрость, терпение, щедрость, непостоянство, привязанность, ревность, высокомерие, самопрощение, страдание, смерть и многое другое. Не все из них выглядят как состояния, полезные для ума. Однако, как учит Далай-лама, размышление с правильным отношением о таких вещах, как страдание и смерть, полезно, но требует предварительной подготовки.

Как работают такие техники? Например, медитация о непостоянстве помогает меньше привязываться к мирским вещам, поскольку в итоге мы их или потеряем, или устанем от них. Осмысление сущности смерти даёт силы правильно использовать жизнь, понимая, что мы можем уйти в любой момент. Размышление о страданиях мира помогает избавиться от эгоцентричного взгляда и больше внимания уделять другим. Медитация на сострадание к врагам изменяет негативную модель восприятия окружающих нас людей и развивает способность увидеть в них чистое сознание.

Особый вид аналитической медитации включает визуализацию, в которой используются яркие образы для усиления силы конструктивных эмоций. Выбор объекта визуализации зависит от традиции, которой придерживается практикующий, или от предмета размышления. Например, медитируя на сострадание, можно выбрать для визуальной опоры образы просветлённых существ — бодхисаттву сострадания Авалокитешвару или Белую Тару. Визуализировать можно себя, представляя, кем бы мы стали, если бы усовершенствовали свои качества и избавились от разрушающих концепций.

Подготовьте пространство: уберите все отвлекающие предметы, отключите телефон, примите удобную позу с прямой спиной и по возможности со скрещёнными ногами. Положение тела должно быть расслабленным. Расслабление — главное условие для медитативных практик. В напряжённом теле непросто обуздать ум, успокоить мысли и задать им нужное направление. В расслабленном же, напротив, циркуляция энергии происходит естественно и без усилий.

В нашем теле три основных очага напряжения: голова (особенно мышцы лица и нос), область живота (от диафрагмы до низа живота), область малого таза (промежность, ягодицы). Попеременно направляйте внимание в эти зоны и разрешите себе расслабиться.

Перенесите внимание на дыхание, осознавая процесс вдоха и выдоха. Понаблюдайте за тем, как прохладный воздух входит в ноздри, и ощутите тёплый поток, выходящий изнутри. После этого постарайтесь упорядочить дыхание, добавив небольшую задержку: вдох — задержка — выдох. Дыхание остаётся ровным и спокойным, а задержка — всего лишь небольшая остановка. Удерживайте внимание на дыхании, не отвлекаясь на посторонние мысли. Этот этап хорошо показывает, насколько вы сконцентрированы и управляете своим умом. Если вас продолжают одолевать мысли, каждый раз возвращайте внимание на дыхание.

Подобная фиксация внимания на вдохах и выдохах успокаивает и останавливает поток мыслей. Ваш ум меньше энергии расходует на отвлечения и готов полностью погрузиться в практику. Из этого состояния начинается аналитическая медитация — управляемые размышления, ведущие к переживанию.

В процессе практики важно сохранять фундамент логической цепочки: рассмотрение темы в общих чертах, а затем детальный разбор каждого аспекта. Также необходимо сохранять положительный настрой и не погружаться в негативное восприятие предмета медитации, иначе вектор размышлений будет неверным, а цель останется недостижимой. Это особенно важно для темы страданий, смерти и им подобным. Анализ предполагает проверку всех гипотез, выдвинутых в начале рассмотрения. Помимо логического, нужно задействовать визуальный, интуитивный и эмоциональный уровни. Так можно глубже ощутить, пережить, прочувствовать и понять тему исследования.

Глубокое погружение, всестороннее рассмотрение и новые логические цепочки сопровождаются вспышками озарения. Зафиксируйте этот момент, который может стать ответом на вопрос или отправной точкой в других аналитических практиках.

Иногда во время медитации практики могут столкнуться с приступами страха или даже паники. Такие состояния чаще наблюдаются у начинающих или у тех, кто затронул травмирующую тему. Прежде всего, наблюдайте за чувством страха, не реагируя и не подвергая его сомнению. Если вы испытываете озноб, дрожь, учащённое дыхание и сердцебиение, вернитесь к концентрации на дыхании и попытайтесь вернуть его в правильное русло — медленные вдохи и выдохи.

Как только вы успокоитесь, начните анализировать страх. Спросите себя, что вызывает это состояние: реальная опасность или предположение о ней? Что чувствует тело, когда у вас начинается паника? Какие образы возникают в голове? Слышатся ли какие-то голоса? Другими словами, разберите на части ваш страх и проанализируйте каждый его аспект. Если обнаружите его причину, возможно, это станет ответом на какой-то значимый вопрос или решением проблемы.

В качестве примера рассмотрим технику аналитической медитации на неудовлетворённость.

Человеку свойственно недовольство жизнью, причём независимо от того, в каких условиях он живёт и каких высот достигает в профессиональной деятельности. В этом случае можно медитировать на ощущение счастья и удовлетворённости — качеств, заложенных в каждом из нас, но скрытых завесами омрачений. Сформируйте реальное мнение о себе, примите негативные и положительные стороны, чтобы порадоваться своим уникальным качествам и избавиться от плохого. Поможет осознание того, что рождение в человеческом теле — большая удача, которой лишены многие существа. Например, животные, чьё существование состоит из страха за жизнь и череды страданий от голода и холода, а духовная практика недоступна. Сравните свою жизнь с жизнью других людей, пребывающих в худших условиях. Представьте себя на их месте. Вспомните свои достижения, сильные стороны и возможности, а затем подумайте, как их можно использовать для самореализации и помощи другим. В результате подобных размышлений обнаружится, что недовольство беспочвенно, надуманно, погружает в пучину стресса и только отдаляет от состояния покоя и благополучия.

Медитация — основная духовная практика в буддизме, ведущая к двум главным целям: достижению состояния Будды и освобождению из Сансары. Буддийская медитация включает два вида практик: шаматха (саматха) и випашьяна (випассана). Шаматха — концентрация и удержание внимания на каком-либо объекте. Випашьяна — медитация на Четыре Благородные истины и на основополагающие идеи о невечности. Цель этих упражнений — создать в сознании практика условия для возникновения интуитивной мудрости (праджни), развитие которой ведёт к Просветлению. На Западе випашьяна больше известна как аналитическая медитация, поскольку помогает произвольно исследовать переживания, на которые направляется деятельность ума.

Какой вид медитации важнее: випашьяна или шаматха? Споры на эту тему не утихают много столетий. Однако для достижения цели (нирваны и состояния Будды) необходимо практиковать и випашьяну, и шаматху. Бывает, что грань между двумя видами медитации едва уловима. Это происходит тогда, когда вы анализируете какое-то явление, например размышляете о непостоянстве на примере цветка и в то же время удерживаете ум в состоянии концентрации на объекте — цветке.

Аналитическую медитацию в буддизме практикует Далай-лама. По его словам, рассуждения оттачивают позитивные состояния ума, смягчают мысли и эмоции, которые приводят к страданию и неудовлетворенности.

В классических текстах йоги нет упоминаний об аналитической медитации. Восьмиступенчатая система Патанджали отсылает нас к техникам концентрации: дхаране и дхьяне. Идея дхараны в том, чтобы связать сознание единым объектом. Дхьяна — полное погружение в медитацию и слияние с объектом. Цель дхараны и дхьяны — самадхи, состояние освобождения: «Освобождённый не спит и не бодрствует, он не является ни сознательным, ни бессознательным» («Хатха-йога Прадипика»).

Вне зависимости от того, какой вид медитации вы будете осваивать или развивать, важно придерживаться принципа тишины, гармонии. В идеале, если сможете себе позволить встать на позицию вопрошающего ученика, а не «всезнающего мастера», который прочитал несколько книг и знает, что и как делать.

Помните, пожалуйста, мир мысли ощутим другими. С какими помыслами вы придёте в общее пространство медитации, такой след (образ) после себя и оставите. И чем более смиренная у вас будет позиция, тем больше шансов, что вас примут как друга, а не незваного гостя.